Siz g'azabga moyilmisiz? Sizning orbitangizdagi odamlarning hammasini qo'rqitib, la'natlash, narsalarni tepish va behayo baqirish bilan mashhur bo'lganmisiz? Tiqilinchda qolganingizda, yomon xabarni eshitganingizda yoki eshitishni istamagan narsani eshitganingizda, to'satdan qoningiz qaynayotganini sezasizmi? Agar shunday bo'lsa, unda g'azabingiz hayotingizni egallashidan oldin uni boshqarishning yo'lini topishingiz kerak. Surunkali g'azab bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz g'azab paytida va vaqt o'tishi bilan o'zingizni tinchlantirish strategiyasini o'rganishingiz kerak.
Qadamlar
3dan 1 qism: bir zumda tinchlanish
Qadam 1. Yurishga boring
Sizni g'azablantiradigan vaziyatdan qutulish sizni tinchlantirishga va hamma narsani yaxshilab o'ylashga yordam beradi. Ochiq havoda sayr qilish va tabiatga e'tibor qaratish yanada foydali bo'lishi mumkin. Yurish sizga salbiy energiyaning bir qismini tezda yoqib yuborishga yordam beradi va muammodan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar siz qizg'in bahsni boshidan kechirayotgan bo'lsangiz, "men sayr qilmoqchiman" deb aytishning hech qanday yomon joyi yo'q.
Shuni yodda tutingki, aksariyat holatlar darhol javob berishni talab qilmaydi. Siz tez -tez xonadan yoki binodan chiqib, kimgadir javob berishdan oldin o'zingizni sovutishga vaqt berishingiz mumkin
Qadam 2. Birinchi impulsingizni boshqaring
Agar siz g'azablanishga moyil bo'lsangiz, demak, sizning birinchi impulsingiz yaxshi emas. Balki siz mashinangizni tepishni, devorga urishni yoki kimgadir baqirishni xohlaysiz. Bu boshlang'ich impulsga harakat qilishning o'rniga, o'zingizdan nima qilishni xohlayotganingiz haqiqatan ham yaxshi va samarali ishmi, deb so'rang. Haqiqatan ham qanday harakat qilish kerakligini tushunish uchun bir daqiqa vaqt ajrating va sizni eng tinchlantiradigan narsani o'ylab ko'ring.
Sizning birinchi impulsingiz ko'pincha zo'ravon, vayronkor va umuman mantiqsiz bo'lishi mumkin. Bunday turtki berib, o'zingizni yomonlashtirmang
3 -qadam. Raqs
Siz chindan ham g'azablanganingizda qilmoqchi bo'lgan oxirgi narsa - raqs, deb o'ylashingiz mumkin, aynan shuning uchun buni qilish kerak. Agar siz o'zingizni g'azabdan g'azablantirayotganingizni his qilsangiz, o'zingiz yoqtirgan raqs ohangini yoqing va raqsga tushishni boshlang. Bu tashqi ogohlantirishlar orqali toksik impulslaringizni chalg'itadi.
Agar bu usul haqiqatan ham sizga mos keladigan bo'lsa, unda siz hatto g'azabdan g'azablanganingizni his qilganingizda ham raqsga tushadigan qo'shiqni tanlashingiz mumkin
4 -qadam. Chuqur nafas olish mashqini bajaring
To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring. Buruningiz bilan chuqur nafas oling, 6 ga sanang. Keyin sekin nafas oling, 8 yoki 9 gacha hisoblang. To'xtab turing va 10 marta takrorlang.
Sizni xafa qilgan narsadan fikringizni tozalab, faqat nafas olishga e'tibor qaratishga harakat qiling
5 -qadam. Ellikdan orqaga hisoblang
Raqamlarni ovoz chiqarib sanash yoki hatto o'zingizga pichirlash sizni bir daqiqadan kamroq vaqt ichida tinchlantiradi. Buni qilayotganda tanangizni xotirjam tutishga harakat qiling, shunda sizni tashvishga soladigan yagona narsa bu raqamlar. Bu sodda va aniq vazifaga e'tibor qaratish, sizni shu zahotiyoq g'amginlikdan saqlaydi va sizning muammoingizni yanada tekisroq bosh bilan hal qilishga majbur qiladi.
Agar siz hali ham g'azablanayotgan bo'lsangiz, mashqni takrorlang yoki hatto 100 dan hisoblang
6 -qadam. Meditatsiya qiling
Meditatsiya sizning his -tuyg'ularingizni boshqarishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tuta olmasligingizni his qilsangiz, meditatsiya orqali o'zingizga ozgina ruhiy ta'til bering. O'zingizni g'azablantiradigan vaziyatdan olib tashlang: ko'chaga, zinapoyaga yoki hatto hammomga boring.
- Sekin, chuqur nafas oling. Bu nafasni ushlab turish, ehtimol, sizning yurak urish tezligingizni pasaytiradi. Sizning nafasingiz etarlicha chuqur bo'lishi kerak, chunki qorin "nafas" ga cho'ziladi.
- Oltin-oq nurni tasavvur qiling, nafas olayotganingizda tanangizni to'ldiradi va ongingizni bo'shashtiradi. Nafas olayotganda, tanangizdan loy yoki quyuq ranglarning chiqib ketishini tasavvur qiling.
- Har kuni ertalab meditatsiya qilishni odat qilsangiz, hatto g'azablanmagan bo'lsangiz ham, umuman o'zingizni xotirjam his qilasiz.
Qadam 7. Tinch manzarani tasavvur qiling
Ko'zlaringizni yuming va dunyodagi eng sevimli joyingizni tasavvur qiling, xoh bolaligingizda ta'tilga chiqqan plyajingiz, xoh o'sha go'zalligingiz hali ham o'smirligingizdan esingizda. Bundan tashqari, siz ilgari hech qachon bo'lmagan joyning sahnasi bo'lishi mumkin; o'rmon, gulzor yoki go'zal manzara. O'zingizni xotirjam va xotirjam his qiladigan joyni tanlang, shunda nafasingiz tezda normal holatga qaytadi.
Har bir kichik tafsilotga e'tibor qarating. Siz qanchalik tafsilotlarni ko'rsangiz, shunchalik g'azablangan fikrlaringizdan uzoqlasha olasiz
Qadam 8. Biroz tasalli beruvchi musiqa tinglang
Sevimli qo'shiqchilaringizning ba'zilari sizni tinchlantirishi va kayfiyatingiz ko'tarilishi mumkin. Musiqa sizni eshitganingizda va o'z xotirangizni qaytarganingizda o'zingizni qandaydir his qilishingizga yordam beradi. U g'azablangan yoki g'azablangan odamlarni tinchlantirishi mumkin, garchi ular bu qo'zg'olonning manbasini bilmasalar ham. Klassik musiqa va jazz, ayniqsa, odamlarni tinchlantirishga yordam beradi, lekin siz o'zingizga mos keladigan narsani topishingiz kerak.
Qadam 9. Ijobiy fikrlaringizni yoqing
O'zingizning ijobiy fikrlaringizga aniqroq e'tibor qaratishga urinib, g'azabingizni kamaytirishga yordam bera olasiz. Ko'zlaringizni yuming, har qanday salbiy fikrdan voz keching va kamida uchta ijobiy narsani o'ylab ko'ring.
- Ijobiy fikrlar sizni xavotirga solayotgan vaziyatning ijobiy tomonlari bo'lishi mumkin, yoki siz kutmoqchi bo'lgan boshqa narsa yoki sizni xursand qiladigan narsa bo'lishi mumkin.
-
Ijobiy fikrlarga ba'zi misollar kiradi:
- Bu o'tadi.
- Men buni hal qilishga qodirman.
- Qiyin vaziyatlar o'sish imkoniyatidir.
- Men abadiy g'azablanmayman; bu vaqtinchalik tuyg'u.
3dan 2 qism: O'z nuqtai nazaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Kognitiv restrukturizatsiyadan foydalaning
Bu narsa haqidagi fikringizni o'zgartirish demakdir. Sizni g'azablantiradigan narsalarga e'tibor qaratish oson bo'lishi mumkin, shunda siz aql bovar qilmaydigan narsalarga ishonishni boshlaysiz, masalan, hayotingizdagi hamma narsa yomon. Kognitiv qayta qurish sizni hayotingizda nima bo'layotganiga ijobiy qarash uchun oqilona va ijobiy fikrlardan foydalanishga undaydi.
- Masalan, siz "men bilan sodir bo'lgan hamma narsa yomon" deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, agar siz sodir bo'layotgan voqealar haqida oqilona fikr yuritsangiz, yaxshi va yomon narsalar aralashib ketishini tushunishingiz mumkin: siz shinasi yorilib, bir dollar topib, ishda muammoga duch kelishingiz va kutilmagan hodisaga duch kelishingiz mumkin. Do'stdan bir kunda sovg'a. Bu yaxshi va yomonning aralashmasi, va agar siz ko'proq vaqtni guruhdagi yaxshilarga qaratgan bo'lsangiz, o'z hayotingizni yaxshi his qilishingiz mumkin.
- Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlarga almashtirishning yana bir misoli - "Bu har doim bo'ladi va men bundan keyin toqat qila olmayman!" "Bu juda ko'p sodir bo'ldi va men buni o'tmishda muvaffaqiyatli hal qildim, men buni engib o'taman."
Qadam 2. Jurnal bilan jahlingizni kuzatib boring
O'zingizning g'azab tuyg'ularingiz haqida tafsilotlarni yozing. Agar sizda his -tuyg'ularingizni boshqara olmagan voqea yoki voqea bo'lsa, uni yozib oling. O'zingizni qanday his qilganingizni, g'azablanishingizga nima sabab bo'lganini, qaerda, kim bilan bo'lganingizni, qanday munosabatda bo'lganingizni va keyin qanday his qilganingizni aniq yozib qo'ying.
Jurnalni bir muddat saqlaganingizdan so'ng, g'azabingizni qo'zg'atadigan odamlarni, joylarni yoki narsalarni aniqlash uchun yozuvlar o'rtasida umumiyliklarni qidirishni boshlashingiz kerak
Qadam 3. Sizni g'azablantiradigan narsalarni hal qiling
G'azablanganingizda o'zingizni tinchlantirishni o'rganishdan tashqari, g'azabni aniqlashga harakat qiling va g'azabingizni kamaytirishga harakat qiling. Ko'p odamlar, nima sababdan ularning g'azablanishini aniqlab, nima uchun shunchalik g'azablanishini baholab, hissiy javoblarini kamaytirishga harakat qilishini tushunishadi.
4 -qadam. Ijobiy muloqotni mashq qiling
Siz boshingizga keladigan birinchi narsani darhol aytib, o'zingizni g'azablantirgan bo'lishingiz mumkin, bu sizni o'z -o'zini yoqishga, boshqa odamni g'azablantirishga va umuman vaziyatni haqiqatdan ham yomonroq ko'rinishga olib kelishi mumkin. Agar biror narsa sizni g'azablantirsa, bir oz vaqt ajrating, aslida nima bo'lganini o'ylab ko'ring va keyin nimani his qilayotganingizni ayting.
Ijobiy muloqotning bir turi - g'azabning qat'iyatli ifodasi. O'zingizni passiv (hech narsa demasdan g'azablanayotgan) yoki tajovuzkor (stressorga nomutanosib tuyulishi mumkin bo'lgan tarzda portlash) ifodalashning o'rniga, ishonchli muloqot qilishga harakat qiling. Ishonchli ifodalash uchun boshqalarning so'rovlarini (talablarini emas) hurmatli tarzda etkazish uchun faktlarni ishlating (his -tuyg'ular bilan oshirib yubormang). Hamma ehtiyojlarini qondirish uchun aniq muloqot qiling va his -tuyg'ularingizni samarali ifoda eting
Qadam 5. Qachon yordam so'rash kerakligini biling
Ko'p odamlar uyda g'azab bilan bog'liq muammolarni hal qilishlari mumkin. Ammo, agar quyidagilar rost bo'lsa, siz g'azab muammosini professional yordam bilan hal qilishingiz kerak bo'ladi.
- Arzimas narsalar sizni juda g'azablantiradi.
- G'azablanganingizda, siz tajovuzkor xatti -harakatlarni namoyon qilasiz, baqirish, qichqirish yoki urish.
- Muammo surunkali; bu qayta -qayta sodir bo'ladi.
Qadam 6. G'azabni boshqarish dasturida ishtirok eting
G'azabni boshqarish dasturlari juda muvaffaqiyatli ekanligi isbotlangan. Samarali dasturlar sizga g'azabni tushunishga, g'azab bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga va hissiy nazorat qilish ko'nikmalarini shakllantirishga yordam beradi. Sizga mos keladigan dasturni topishning ko'plab variantlari mavjud.
- Sizning hududingizda ma'lum yosh guruhlari, kasblar yoki hayotiy vaziyatlar uchun individual dasturlar mavjud bo'lishi mumkin.
- O'zingizga mos keladigan g'azabni boshqarish dasturini topish uchun Internetda "g'azabni boshqarish klassi" ni va shaharingiz, shtatingiz yoki mintaqangiz nomini qidirib ko'ring. Siz aniq vaziyatga mos keladigan guruhni topish uchun "o'smirlar uchun" yoki "TSSB uchun" kabi qidiruv so'zlarini ham kiritishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz shifokor yoki terapevtdan so'rash yoki mahalliy jamoatchilik markazida o'z-o'zini takomillashtirish bo'yicha takliflarni ko'rib, tegishli dasturlarni qidirishingiz mumkin.
Qadam 7. Tegishli terapevt toping
Tinchlanishni o'rganishning eng yaxshi usuli - g'azablanish muammolarining ildizini aniqlash va davolash. Terapevt sizga jahlingiz chiqadigan holatlarda dam olish texnikasini berishi mumkin. U sizga hissiyotlarga qarshi kurashish ko'nikmalarini va muloqot treninglarini rivojlantirishga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, kimningdir o'tmishdagi muammolarini hal qilishga yordam beradigan ixtisoslashgan psixoanalist (masalan, bolalikdan e'tiborsizlik yoki zo'ravonlik) o'tgan voqealarga bog'liq bo'lgan g'azabni yumshatishga yordam beradi.
Siz bu erda Shimoliy Amerikada va Buyuk Britaniyada g'azabni boshqarishga ixtisoslashgan terapevtni qidirishingiz mumkin
3dan 3 qism: tinch hayot kechirish
Qadam 1. O'zingiz uchun ijobiy muhit yarating
O'zingizni baxtli narsalar bilan o'rab oling. Xushbo'y shamlar, qozonli o'simliklar yoki do'stlaringiz va oilangizning fotosuratlari bo'lsin, o'zingizni baxtli qiladigan narsalar bilan o'rab oling. Ish yoki uy makonini tartibsiz, ijobiy va quyoshli saqlash sizni kundalik hayotingizda o'zingizni ijobiy his qilishingizga olib keladi.
Qancha tartibsizlik bo'lsa, vazifalaringizni shunchalik oson bajarasiz. Agar siz kerakli hamma narsani osongina topa olsangiz, g'azablanishga moyil bo'lmaysiz
2 -qadam. O'zingiz yoqtirgan ish bilan shug'ullanishga vaqt ajrating
G'azablanishning bir sababi, siz o'zingizga hech qachon vaqt topolmaysiz va har doim qilishni xohlamagan narsalarni qilyapsiz. Shunday qilib, agar siz rasm chizishni, o'qishni yoki yugurishni yaxshi ko'rsangiz, kundalik yoki haftalik jadvalingizda o'zingizga shunday ishni bajarish uchun etarli vaqt ajrating. Siz g'azablanishga moyil bo'lmaysiz, chunki ko'p vaqtingizni kerakli joyda bo'lishga sarflaysiz.
Agar sizda haqiqatan ham sizga yoqadigan yoki sizni xursand qiladigan narsa yo'qligini bilsangiz, o'zingizni tinchroq his qilish uchun nima bo'lishini topishga harakat qilishingiz kerak
3 -qadam. Balanslangan ovqatlanishni unutmang
Ko'p odamlar "och" (och va g'azablangan) hissi bilan tanish. Protein, meva va sabzavotlar bilan sog'lom ovqatlanishni eslab, bu tuyg'udan qoching. Bu sizga ochlikdan qutulishga yordam beradi va qon shakarining pasayishiga yordam beradi. Sog'lom nonushta bilan boshlang, bu kunning qolgan qismiga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
4-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Jismoniy va hissiy jihatdan rivojlanish uchun har kuni ko'p uxlash kerak. Uyqusiz qolish sog'liq muammolariga, jumladan, his -tuyg'ularni to'g'ri boshqara olmaslikka olib kelishi mumkin. To'g'ri uxlash stressli vaziyatlarda xotirjam bo'lishga yordam beradi.
Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, uyquni yaxshilash uchun shifokor bilan dietani yoki turmush tarzingizni o'zgartirish haqida gaplashing. Shuningdek, siz dorivor uyqu vositalarini sinab ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Iloji boricha kulishga harakat qiling
Bu juda qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa siz juda xafa bo'lganingizda. Ammo jilmayish va kulish sizni aqldan ozganingizda ham ozgina zavq bag'ishlaydi va kulish sizni jahlingizni chiqaradigan tanadagi kimyoviy jarayonlarni o'zgartirishi mumkin. Har kuni ko'proq kulish uchun ko'proq vaqt sarflash sizni jiddiy qabul qila olmaydi va vaqti kelganida hazilni yomon vaziyatda topishni osonlashtiradi.
Ba'zi hazillarni o'qing yoki o'zingizni yaxshi his qilganingizda, do'stlaringizni kulib yuboring. Balki kulgili videoni tomosha qiling
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar aqldan ozgan bo'lsangiz, qiling emas odamlarga qarg'ish. Agar shunday qilsangiz, oqibatlari bo'ladi va siz bundan ham g'azablanasiz va ehtimol pushaymon bo'lasiz.
- Bir oz dam olishga harakat qiling. Bu g'azabning o'tib ketishiga yordam beradi va tezda g'azablanayotganingizni eslab qoladi.
- Kitob o'qimoq. O'qish sizni tinchlantirishga yordam beradi, ayniqsa, o'zingizni o'qiyotganingizni tushunishga majbur qilsangiz.
- Hech narsa qilma. Agar siz hamma narsani qizdirsangiz, hech narsa to'xtamaydi, sizni g'azablantirgan narsa haqida o'ylamaslik uchun hech narsa qilmaslik yaxshiroqdir.
