D vitamini-quyosh nurlari teringizga tushganda tanada ishlab chiqariladigan yog'da eriydigan vitamin. Siz D vitaminini tabiiy ravishda ovqatdan olishingiz yoki uni qo'shimcha sifatida qabul qilishingiz mumkin. D vitamini olishning eng oson va eng samarali usuli - quyosh nuri, lekin agar siz dietadan va quyosh nuridan to'yib ovqatlanmasangiz, D3 vitamini qo'shimchalarini ichishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: D3 vitamini qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Har xil turlarni tanib oling
D vitaminining ikki shakli bor, Ergokalsiferol deb ham ataladigan D2 vitamini-o'simlik, sut, sharbat va donga qo'shiladigan shakldir. Xoletsalsiferol deb ham ataladigan D3 vitamini odatda yaxshiroq shakl hisoblanadi, chunki bu sizning tanangiz quyosh nurlari ta'sirida ishlab chiqariladi. U hayvonot mahsulotlarida ham uchraydi.
D2 vitamini vegetarianlar va vegetarianlar uchun xavfsizdir, chunki u o'simlikdan olingan. D3 vitamini emas, chunki bu qo'shimchalar qo'zichoq junidan olingan yog'dan olingan
2 -qadam. To'g'ri miqdorni oling
D vitamini uchun tavsiya etilgan kunlik miqdor sizning yoshingizga qarab o'zgaradi, lekin erkaklar va ayollar bir xil yoshda bir xil miqdorda kerak. Har bir yosh guruhi uchun tavsiya etilgan sutkalik doza:
- Tug'ilgandan 12 oygacha bo'lgan chaqaloqlarga 400 IU (10 mkg) kerak.
- Bir yoshdan 70 yoshgacha bo'lganlarga 600 IU (15 mkg) kerak.
- 70 yoshdan oshgan odamlarga 800 IU (20 mkg) kerak.
- Emizgan yoki homilador bo'lgan ayollarga 600 IU (15 mkg) kerak.
- Shuni yodda tutingki, D3 vitamini etishmayotganlar, yuqori darajaga ko'tarilish uchun ko'proq dozalarga muhtoj. Agar ular doimiy ravishda D3 qon ko'rsatkichlariga ega bo'lsalar, ular pastroq parvarishlash dozasiga o'tishlari mumkin.
3 -qadam. To'g'ri dozani bilib oling
Vujudga har kuni ma'lum miqdorda D vitamini kerak bo'lsa -da, siz qo'shimcha ovqat sifatida qabul qilishingiz kerak. Buning sababi shundaki, har safar qabul qilganingizda tanangiz D vitamini qo'shimchasidan to'liq o'zlashtirmaydi, shuning uchun siz har kuni kerak bo'ladigan dozadan kattaroq dozaga ega bo'lishingiz kerak.
- Hozirgi kunda ko'pchilik shifokorlar D vitamini etarli darajada so'rilishini ta'minlash uchun kuniga 1000 IU D3 vitamini tavsiya qiladilar.
- Vitaminlar, minerallar va ozuqa moddalari bo'yicha etakchi tadqiqot markazlaridan biri bo'lgan Linus Pauling instituti kuniga 2000 IU D3 vitamini tavsiya qiladi.
- Agar sizda D3 vitaminining foydasi bo'lishi mumkin bo'lgan shartlar bo'lsa, shifokoringiz yuqori dozani tavsiya qilishi mumkin. Dozani ko'paytirish yoki kamaytirish haqida har doim shifokor ko'rsatmasiga amal qiling.
Qadam 4. Qo'shimchani oling
Siz sof D3 vitamini qo'shimchalarini, shuningdek D3 vitamini bo'lgan multivitaminlarni sotib olishingiz mumkin. Ammo, bu multivitaminlar odatda past darajaga ega, shuning uchun uni alohida qo'shimcha sifatida qabul qilish yaxshiroqdir. Ko'pchilik qo'shimcha kapsulalarning har biri 1000 IU ni tashkil qiladi, lekin ba'zilari 400 IUgacha bo'lishi mumkin. Olingan turga e'tibor bering. Kapsül boshiga dozaga qarab, har kuni birdan uchgacha oling.
D3 vitaminini ovqat bilan birga qabul qilish tavsiya etiladi
5 -qadam. O'z darajangizni sinovdan o'tkazing
Bir muncha vaqt D vitamini ichganingizdan so'ng, qon zardobingiz darajasini tekshirishingiz kerak. Bu sizning tizimingizda kerakli miqdordagi D vitamini bo'lishini ta'minlaydi. Doktoringizdan ushbu tekshiruvni har yillik tekshiruv yoki keyingi tashrif paytida o'tkazishini so'rang. Sizning darajangiz kamida 50 nmol/l bo'lishi kerak.
- Bir muncha vaqt qo'shimchalarni qabul qilganingizdan so'ng, sizning darajangiz past bo'lishi mumkin. Shifokor sizning dozangizni oshirishi uchun qo'shimcha dozani oshirishi mumkin. Shuningdek, u D3 vitaminining so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan muammolarni tekshirishi mumkin.
- Bunday tekshiruv yiliga kamida bir marta o'tkazilishi kerak.
2 -usul 2: D vitamini haqida tushuncha
Qadam 1. Bu qanday ishlashini bilib oling
Quyosh nurlari teringizga tushishi bilan u teri hujayralariga singib ketadi. Bu D vitamini ishlab chiqarishni qo'zg'atadi, ular keyinchalik jigarda, keyin esa buyrakda paydo bo'ladi. D vitamini tanaga kirgandan so'ng, kaltsiyning so'rilishini rag'batlantiradi, suyaklarning tuzilishi va o'sishiga yordam beradi, immunitet tizimining to'g'ri ishlashini ta'minlaydi, hujayralar regulyatsiyasi va hujayralar o'sishiga yordam beradi.
D vitamini, shuningdek, bolalarda suyaklar, mo'rt suyaklar va raxit yumshatilishining oldini oladi
2 -qadam. Kamchilikni tan olish
Ko'p odamlar o'zlarini nuqsonli emas deb o'ylashadi, lekin aslida ko'pchiligimiz etishmayapmiz. Ayniqsa, D vitamini etishmasligi xavfi yuqori bo'lgan odamlar guruhlari bor, lekin bu hamma bilishi kerak. Ko'proq xavf ostida bo'lgan odamlar orasida:
- Keksa kattalar
- Chaqaloqlar
- Qorong'i tusli teriga ega bo'lganlar
- Quyosh ta'sir qilmaydiganlar
- Yog'ning so'rilishini cheklaydigan, masalan, yallig'lanishli ichak kasalligi (IBD) bo'lgan har bir kishi
- Ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan odamlar
- Oshqozon bypass operatsiyasidan o'tganlar
3 -qadam. Xavflarni biling
D vitaminining past va yuqori darajasi bilan bog'liq ba'zi xavflar mavjud. D vitaminining past darajasi me'da osti bezi va yo'g'on ichak saratoni xavfini oshirishi mumkin. Past darajalar, shuningdek, otoimmün kasalliklar, pre-diabet, 1 va 2-toifa diabet, ko'p skleroz va yuqori qon bosimi xavfi bilan bog'liq.
D vitaminining haddan tashqari ko'pligi sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bu vazn yo'qotishi, anoreksiya va yurak urishining xavfli darajada tezlashishiga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Doktoringiz bilan gaplashing
D vitamini darajasini pasaytiradigan bir qancha dorilar, masalan, Cerebyx va Luminal. Agar siz bu dorilarni qabul qilsangiz, o'z darajangizni oshirish uchun qo'shimchalar ichishingiz kerakmi, deb doktoringizdan so'rang.
