Sizning dietangiz muvozanatdan chiqib ketishi mumkin yoki agar sizning qismlaringiz juda katta bo'lsa, vazningizni saqlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar qismni nazorat qilishda aniqroq bo'lish uchun oziq -ovqat o'lchagichi yoki o'lchash kosasidan foydalanadilar. Ammo, har safar ovqatlanish uchun o'tirganingizda, oziq -ovqat o'lchovini qamchilash haqiqiy emas. Tegishli qism hajmi qanday ko'rinishini taxmin qilish yoki taxmin qilish kerak bo'ladi. Yaxshiyamki, siz bir nechta fokuslarni ishlatishingiz mumkin, ular yordamida siz qismlarning hajmini aniqlik bilan baholaysiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Porsiya hajmi nimaga o'xshashligini taxmin qilish
Qadam 1. O'lchangan porsiyani qo'llaringiz bilan solishtiring
Oziq -ovqat mahsulotlarining hajmini aniqlashning oson usullaridan biri bu qo'llar yordamida. Bu sizning tanangizning bir qismi bo'lgani uchun, agar siz chiroyli restoranda bo'lsangiz ham, bu juda qulay o'lchash vositasi. Biroq, har kimning qo'llari turlicha, shuning uchun birinchi navbatda bo'laklarni o'lchab mashq qiling va ularni qanday bo'lishi kerakligini tushunish uchun qo'llaringiz bilan solishtiring. Porsiya hajmini taxmin qilayotganda ushbu ko'rsatmalardan foydalaning:
- Agar ular bir -biriga yopishtirilgan bo'lsa, 2 stakan sizning qo'llaringizga mos keladi. Umuman olganda, bu sizning umumiy ovqatlanish hajmingiz bo'lishi kerak.
- 1 stakan yoki 8 oz sizning mushtingizga teng. Agar sizning qo'llaringiz katta bo'lsa, mushtingiz 10 oz yoki stakanga qaraganda bir oz ko'proq bo'lishi mumkin.
- 1/2 chashka yoki taxminan 4 oz - bir piyola kaftning o'lchami.
- 3 oz sizning kaftingizning kattaligiga teng.
- 1 osh qoshiq - bosh barmog'ingizning uchiga teng.
- 1 choy qoshiq - ko'rsatgich barmog'ingiz uchining o'lchami.
2 -qadam. O'zingiz yoqtirgan sport buyumlarini o'ylab ko'ring
Agar sizning qo'llaringiz kattaroq bo'lsa yoki siz qismlarning o'lchamlarini yaxshiroq ko'rsatishga yordam beradigan boshqa narsalardan foydalanmoqchi bo'lsangiz, o'zingiz yoqtirgan sport buyumlarini ishlatishga harakat qiling. Sinab ko'ring:
- Taxminan 2 stakan softbolga teng bo'ladi.
- 1 stakan yoki taxminan 8 oz - beysbolga teng.
- 1/2 chashka yoki taxminan 4 oz - tennis to'pi kattaligi.
- 2 osh qoshiq - golf to'pining kattaligi.
- 1 oz - 4 zarning kattaligi.
Qadam 3. Plastinangizni bo'laklarga bo'ling
Pishirish usuli - bu faqat qaysi qismlarni iste'mol qilish kerakligini emas, balki butun taomingizga qanday mos kelishini ko'rishga yordam beradigan yana bir usul. 10 dyuymli plastinani shunday bo'ling:
- Plastinaning chorak qismi oqsilli ovqatlar uchun ajratilgan.
- Plastinaning yana to'rtdan bir qismi kraxmalli ovqatlar uchun qoldirilishi kerak.
- Plastinaning qolgan yarmi meva va sabzavotlar o'rtasida bo'linishi kerak.
- E'tibor bering, mevalar plastinkaning to'liq yarmini tashkil qilmasligi kerak. Eng ko'p plastinkaning chorak qismi bo'lishi kerak. Sabzavotlar, plastinkaning butun yarmi bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Qismlarni o'lchab mashq qiling
Bir qismini ko'rganingizda, uni taxmin qilish qobiliyatini yaxshilash uchun uni uyda taqsimlashni mashq qiling. O'lchov idishlari va oziq -ovqat o'lchagichidan foydalanib, bir hafta davomida ovqatlanish uchun har xil turdagi ovqatlarni o'lchang va ularning qanday ko'rinishiga e'tibor bering. So'ngra, bo'laklarning hajmini aniqlash qobiliyatini sozlash uchun haftada bir kunlik qismlarni o'lchab turing.
3 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat guruhlari uchun porsiya o'lchami bo'yicha ko'rsatmalarga amal qilish
1-qadam. Proteinga asoslangan ovqatlar uchun 3-4 oz
Har bir oziq -ovqat guruhi porsiya hajmi bo'yicha o'z tavsiyalari bilan keladi. Proteinli ovqatlar, hatto to'yimli bo'lsa ham, o'lchash va uning qismini nazorat qilish kerak.
- Umuman olganda, agar siz oqsilga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarini o'lchasangiz yoki ko'zingizni qamashtirayotgan bo'lsangiz, har bir porsiya uchun taxminan 3-4 oz yoki 1/2 chashka qismini oling.
- Agar siz bu qismning hajmini hisoblasangiz, bu sizning chek daftarchangizning kattaligiga yoki kartochkalarning kattaligiga teng bo'lgan bitta kichik kaft bo'ladi.
- Masalan, 3-4 oz tovuq, cho'chqa go'shti yoki baliq-bu porsiya va bir yarimdan ikki tuxumgacha.
- Yong'oq, garchi oqsilga asoslangan oziq-ovqat bo'lsa-da, yog'da ko'proq bo'ladi va kichikroq taklif bilan keladi. Agar siz yong'oq yeyayotgan bo'lsangiz, har bir xizmat uchun 1 oz yong'oqni o'lchang.
- Umuman olganda, kattalar har kuni oqsilga asoslangan oziq-ovqat mahsulotlarining taxminan 3-4 grammlik ikkita porsiyasini olishlari kerak.
2 -qadam. 1 yoki 2 stakan sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Sut mahsulotlari ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan oziq -ovqat guruhidir. Shu bilan birga, sut mahsulotlari hali ham boshqa oziq -ovqat guruhiga bo'linadi va xizmat ko'rsatish bo'yicha har xil tavsiyalarga ega.
- Agar siz kundalik ovqatni iste'mol qilsangiz, ovqatlanish hajmi har xil bo'lishi mumkin. 8 oz suyuq sut va 1-2 stakan boshqa turdagi sut mahsulotlarini o'lchang.
- Sut va qatiq uchun xizmat qilish hajmi 1 stakan. Agar siz tvorog iste'mol qilsangiz, xizmat qilish hajmi 2 stakan. Agar siz pishloq (keddar pishloq kabi) iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, xizmat qilish hajmi 2 oz.
- Agar siz bu qismlarning hajmini hisoblasangiz, 1 stakan yogurt sizning mushtingizning kattaligiga teng bo'ladi va agar siz pishloqni o'lchasangiz, u bir bo'lak uchun golf to'pi yoki bir dona disk hajmiga teng bo'ladi. tilim.
- Umuman olganda, kattalar har kuni taxminan 3 stakan sut mahsulotlari iste'mol qilishlari kerak. Bu muzqaymoq va sariyog 'kabi yuqori yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga olmaydi.
Qadam 3. Ko'zoynak 1 stakan sabzavot
Sabzavotlar - kaloriya miqdori past va vitaminlar, tola va antioksidantlarga boy bo'lgan to'yimli oziq -ovqat guruhidir. Garchi bu ovqatlar juda sog'lom bo'lsa -da, siz hali ham bo'laklarning hajmini taxmin qilishingiz kerak.
- Sabzavotlar ikki xil guruhga bo'linadi - zich sabzavotlar va bargli yashil sabzavotlar. Umuman olganda, zichroq sabzavotlar uchun 1 stakan va bargli yashil sabzavotlar uchun 2 stakan baholang.
- Brokkoli, qalampir yoki loviya kabi zichroq sabzavotlarni 1 stakanga o'lchash kerak. Ammo, agar siz qayla yoki romain kabi salat ko'katlarini iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, har bir xizmat uchun 2 stakanni o'lchashingiz kerak.
- Umuman olganda, kattalar har kuni taxminan 3 stakan sabzavot iste'mol qilishlari kerak.
Qadam 4. Taxminan 1/2 chashka meva uchun boring
Meva, sabzavotlar kabi, yana bir to'yimli guruhdir. Va ular kaloriya miqdori past va ozuqaviy moddalarga boy bo'lsa -da, ular baribir nazorat qilinishi kerak.
- Meva qanday shaklda bo'lishidan qat'i nazar, uni o'lchashning bir necha yo'li mavjud. Agar sizda butun meva yoki kesilgan meva bo'lsa, uning qismi 1/2 chashka bo'ladi. Bu tennis to'pi yoki kompyuter sichqonchasining o'lchamiga teng bo'lishi kerak.
- Agar siz quritilgan mevalarni iste'mol qilsangiz, uning qismi kichikroq bo'ladi. Buning sababi shundaki, suv bug'langandan keyin quritilgan mevalarning yuqori shakarini qoldiradi.
- Quritilgan mevalarning bir qismi 1/4 chashka. Bu ikkita golf to'piga teng yoki tuxum kattaligiga teng.
- Umuman olganda, kattalar har kuni taxminan 2 stakan meva olishlari kerak.
5 -qadam. 1 ozlik donga intiling
Donni ularning shakliga qarab o'lchashning bir necha yo'li bor. Porsiya hajmini taxmin qilayotganda nima yeyayotganingizni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Umuman olganda, siz har bir xizmat uchun atigi 1 oz don iste'mol qilasiz. Agar siz guruch yoki makaron kabi ovqatlar iste'mol qilsangiz, sizning qismingiz 1/2 chashka bo'ladi.
- Misol uchun, agar siz makaron yeyayotgan bo'lsangiz, siz tennis koptokiga teng bo'lgan 1/2 chashka xizmatini iste'mol qilmoqchisiz. Ammo, agar u pishirilmagan bo'lsa, siz untsiya bilan borishni xohlaysiz.
- Boshqa 1 ozlik xizmat ko'rsatuvchi misollarga quyidagilar kiradi: 1 tilim non, 1/2 ingliz kek, 1/2 chashka jo'xori uni yoki 1 stakan shakarsiz don.
- Umuman olganda, kattalar har kuni taxminan 5-7 dona bir dona don iste'mol qilishlari kerak.
6-qadam. 1-2 osh qoshiq qo'shilgan yog'ni iste'mol qiling
Oziq -ovqat guruhi bo'lmasa -da, yog'lar tavsiya etilgan qismlar bilan birga keladi. Bu juda muhim, chunki yog'lar yuqori kaloriyali.
- Umuman olganda, har kuni 6-7 choy qoshiqdan ko'p bo'lmagan yog'ni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- E'tibor bering, siz yog'larning bir qismini o'lchaganingizda yoki o'lchaganingizda, tavsiyalar osh qoshiqda berilgan. Bir osh qoshiqda 3 choy qoshiq bor.
- Agar siz salat ustiga zaytun moyini tomizmoqchi bo'lsangiz, tavsiya etilgan ovqatlanish hajmi - 1 osh qoshiq (14,8 ml). Yoki siz sendvichga mayo surtmoqchi bo'lsangiz, mayoning bir qismi 1 osh qoshiq bo'ladi. Bu sizning bosh barmog'ingizning kattaligiga teng.
3 dan 3 qism: Porsiya hajmini nazorat qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat belgilarini o'qing
Agar siz porsiya hajmiga ko'proq e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, siz faqat ovqatlaringizning bir qismini hisoblashdan nariga o'tishingiz kerak. Xarid qilayotganda yoki qadoqlangan mahsulotlarni iste'mol qilayotganingizda, qancha ovqatlanish haqida qo'shimcha ko'rsatma beradigan ma'lumot beriladi.
- Donli mahsulotlar, krakerlar, sho'rva yoki salat kabi qadoqlangan ovqatlar mahsulot yonida ovqatlanish faktlari paneli va ingredientlar ro'yxatiga ega bo'ladi. Bu erda siz xizmat ko'rsatish hajmi haqida ma'lumot topasiz.
- Oziq -ovqat mahsulotingizga qarang va ovqatlanish yorlig'ini toping. Xizmat ko'rsatish hajmi etiketkaning yuqori chap tomonida ko'rsatilgan.
- Yorliq ikkita o'lchovda xizmat hajmini ko'rsatadi. U chashka o'lchami, untsiya yoki bo'laklarni ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, u gramm miqdorida xizmat ko'rsatiladi.
- Yorliq shuningdek, butun paket yoki konteynerda qancha porsiya borligini ko'rsatadi. Agar siz xizmatni ko'zdan kechirishingiz kerak bo'lsa, bu foydali bo'ladi.
- Masalan, agar vannada qatiq 3 ta porsiya bor deb aytsa, 1 stakan qanday ko'rinishini eslab qolishdan ko'ra, vannaning uchdan bir qismi nima ekanligini taxmin qilish osonroq bo'lishi mumkin.
Qadam 2. Kichikroq plastinka va idishlardan foydalaning
Qismlarning hajmini hisoblash qiyin bo'lishi mumkin (ayniqsa, siz bu ishda yangi bo'lsangiz). Agar siz katta plastinkadan foydalansangiz, bu qismlarning o'lchamlarini ularnikidan kichikroq qilib ko'rsatishi mumkin va sizning hisob -kitobingizda ko'proq noaniqliklarga olib kelishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz 12 dyuym (30,5 sm) yoki undan ham kattaroq o'lchamdagi odatdagi taomdan yeysangiz, siz haddan ziyod ovqatlanasiz. Ko'rinib turibdiki, kattaroq plastinkada ozroq ovqat bor, bu uni ortiqcha ovqatlanishga undaydi.
- Agar siz bo'laklarning hajmini taxmin qilish uchun mushtingizdan foydalansangiz ham, plastinkadagi ortiqcha joy ko'zlaringizni aldashi mumkin.
- Kechki ovqat plitalari o'rniga, salat yoki ishtaha plastinkasidan foydalaning. Ular kichikroq va mos keladigan taomni kattaroq qilib ko'rsatishi mumkin.
Qadam 3. Oldindan qadoqlangan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qiling
Tegishli bo'lak hajmiga rioya qilishingizga ishonch hosil qilishning yana bir oson usuli-bu oldindan qadoqlangan narsalarni iste'mol qilish. Do'kon siz uchun ishni bajarishiga ruxsat bering.
- Agar siz qismlarning to'g'ri hajmini hisoblashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, ko'proq qadoqlangan yoki alohida mahsulotlarni sotib olishga harakat qiling. Sizning qulayligingiz uchun ular oldindan ajratilgan.
- Masalan, kattaroq idishdagi qatiqni sotib olish va 1 stakan qanday ko'rinishini baholash o'rniga, alohida qatiq stakanlarini sotib oling. Hisoblash talab qilinmaydi.
- Siz shuningdek, oldindan kesilgan pishloqni sotib olishingiz mumkin, buning o'rniga blokda pishloq sotib olishingiz mumkin. Ular allaqachon kerakli qismga bo'linadi.
- E'tibor bering, oldindan ajratilgan mahsulotlarning hammasi bitta xizmat ko'rsatmaydi. Har bir konteynerda qancha porsiya borligini bilish uchun har doim ovqatlanish panelini tekshiring. Agar bu bir nechta bo'lsa, siz 1 porsiyadan ko'proq iste'mol qilishingiz kerak.
Qadam 4. Idish va idishlaringizni o'lchab ko'ring
Oziq -ovqatingizni har kuni o'lchash, kuniga 3 mahal ovqatlanish qiyin va asabiylashishi mumkin. Ishni faqat bir marta bajarish orqali hayotni osonlashtiring.
- Agar sizda muntazam ravishda ishlatiladigan idishlar, chashkalar yoki kumush idishlar bo'lsa, ularni oldindan o'lchashingiz mumkin, bu buyumlar qancha miqdorda ekanligini aniq bilib olishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar siz sho'rvalarni yaxshi ko'rsangiz, cho'michingizni o'lchang. Sizning tovoq 1/2 chashka ushlab turishi mumkin. Bilasizmi, agar siz o'zingizga ikkita sho'rva bersangiz, sizning umumiy xizmatingiz taxminan 1 stakan bo'ladi.
- Agar siz muntazam ravishda tushlikka olib kelsangiz, boradigan yoki yig'iladigan idishlaringizni o'lchab ko'ring. Masalan, tushlik paytida salatlar tayyorlash uchun katta idishlar bo'lishi mumkin. U erda qancha stakan salat borligini aniqlang.
5 -qadam. Restoran buyumlarini ajratish
Ko'pincha siz ovqatlanayotganda bo'lak hajmini taxmin qilishingiz kerak bo'ladi. Ko'p odamlar oziq -ovqat o'lchagichini yoki o'lchash idishini olib kelishmaydi, shuning uchun taxmin qilish kerak bo'ladi.
- Ko'pgina restoranlarda tavsiya etilganidan ancha katta bo'lgan taomlar beriladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar ishtaha, kattaroq taom va hatto shirinlikka buyurtma berishadi. Bu taomning umumiy qismini juda katta qiladi.
- Bu katta qismlarni kamaytirishga yordam berish uchun narsalarni ajratishni boshlang. Agar siz kirish joyini ajratib qo'ysangiz, siz avtomatik ravishda porsiya hajmini kamaytirasiz va tegishli porsiyaga yaqinlashasiz.
- Siz shuningdek, asosiy taomingiz uchun ishtahani buyurtma qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Aperitiflar odatda kichikroq va, ehtimol, oddiy porsiya hajmiga yaqinroq.
- Siz hatto alakart buyumlarga buyurtma berishni xohlashingiz mumkin. Masalan, yonma -yon salat oling va panjara qilingan tovuq ko'kragiga buyurtma bering.
Maslahatlar
- Portsiyani aniq nazorat qilishning eng yaxshi usuli-bu oziq-ovqat o'lchovi, o'lchash idishlari yoki oldindan qadoqlangan porsiya o'lchami.
- Porsiyalaringizni muntazam ravishda o'lchashni odat qiling. Bu sizning fikringizni tegishli bo'lak o'lchami nimaga o'xshashligini bilishga yordam beradi.
- Idishlaringiz, Tupperware va boshqa oshxona buyumlarining hajmini o'lchashni o'ylab ko'ring, shunda ularning miqdori qancha ekanligini bilib olasiz.
