Ma'ruzalar paytida e'tibor berishda qiynalasizmi yoki boshqalar bilan muloqot qilishda chalg'itasizmi? Vazifani bajarish uchun diqqatni jamlash alohida kuch talab qiladimi? Agar siz o'zingizni hayotda ko'p narsalarga ajratayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz munosabatlarda, ishda yoki maktabda salbiy fikrlarga ega bo'lgandirsiz. Eng yomoni, e'tiborni e'tiborsiz qoldirish qimmatli vaqtni behuda sarflashga va hatto xatolarga olib kelishi mumkin. Faol tinglash ko'nikmalarini o'rganish, diqqatni jamlash va diqqat muammosiga yordam beradigan asosiy muammolarni hal qilish orqali hududlarni ajratish odatini kamaytiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Diqqat qobiliyatingizni oshirish
1 -qadam. Chalg'itadigan narsalarni olib tashlang
Chalg'itadigan narsalar mazmunli va diqqatli suhbat yoki mahsuldor ish bilan bog'liq. Shunga qaramay, hozirgi jamiyatda ular hamma joyda. Qaerga qaramang, diqqatni jalb qilish uchun biror narsa bor, bu esa doimiy e'tibor qobiliyatini rivojlantirishni qiyinlashtirishi mumkin.
- Siz chalg'itishni kamaytirish va ko'p vazifalarni to'xtatish orqali faol tinglash muvaffaqiyatini oshirishingiz mumkin. Masalan, agar siz kimdir bilan jiddiy suhbat qurishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, telefoningizni jim turing va boshqalarga qisqa vaqt ichida aloqada bo'lmasligingizni bildiring.
- Shuningdek, kompyuterda o'z -o'zini boshqarish kabi ilovalar mavjud bo'lib, ularni ishda davom ettirishga yordam berish uchun yuklab olish mumkin. Ular ijtimoiy tarmoqdagi bildirishnomalarni bloklashi, yangi elektron pochta xabarlarini o'chirib qo'yishi yoki mukofot olish uchun ish bilan bog'liq ishlarga sarflagan vaqtingizni hisoblashi mumkin.
- Bundan tashqari, bu hissiy stimullarni kamaytirishga yordam beradi. Tartib -intizomga chalg'imasligingiz uchun ish stolingizni keraksiz narsalardan tozalang yoki ishlamaslik uchun qog'oz vaznini tashlab ketmang.
2 -qadam. Tanaffus qiling
Agar siz katta sinovni boshdan kechirmoqchi bo'lsangiz yoki ish loyihasini tugatmoqchi bo'lsangiz, o'zingizni chalg'itib yoki zonalarga ajratib qo'yishingiz mumkin. Ba'zida, bu biz o'zimizni haqiqiy bo'lmagan vaqt oralig'iga e'tibor berishga majbur qilganimiz uchun sodir bo'ladi. Muntazam tanaffuslar qilish orqali o'qish yoki ishlayotganda diqqatni jamlaganingizga ishonch hosil qiling.
Taymerni 30 daqiqaga yoki bir soatga o'rnating va topshiriqqa to'liq e'tibor bering. Keyin, taymer o'chgandan so'ng, 5 dan 15 minutgacha qisqa tanaffus qiling. Bir stakan suv oling. Ijtimoiy tarmoqlarga ishtahangizni oshiring. Yurishga boring. Yoki bu vaqtdan foydalanib, tez uxlab qolishingiz mumkin. Tanaffus tugagach, vazifaga to'liq diqqat bilan qayting
3 -qadam. Suhbatda tana tili haqida ehtiyot bo'ling
Tana tili samarali muloqotning markazidir. Qolaversa, siz tanangizni qanday joylashtirganingiz bilan diqqatli bo'lishingiz mumkin. O'zingiz biladigan eng mahoratli notiqlarni o'ylab ko'ring. Bu nafaqat aytganlari, balki qanday aytganlari ham ta'sir qiladi. Va tinglovchilar qachon ajratilganligini aniq aytishlari mumkin edi. Agar siz tinglash qobiliyatingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, tana tilini istisno qilmang.
- Agar siz qo'llari kesishgan va oyog'i tegayotgan odam bilan gaplashsangiz, sabrsizlik hissi paydo bo'lib, o'z fikringizni tushunishga shoshilasiz. Bu turdagi tana tili yopiq va samarali muloqotdan voz kechadi. Buning o'rniga, ochiq tana tili uchun harakat qiling, bu sizning qo'llaringizni va oyoqlaringizni yonboshlab, tanangizni dinamikga qaratib, e'tiboringizni qaratayotganingizni bildiradi.
- Agar siz bo'sh qarab tursangiz, boshqa odam sizni zonadan chiqib ketgan deb o'ylaydi. Ochiq tana tilini ko'rsatish bilan bir qatorda, e'tiboringizni ko'rsatish uchun karnay bilan to'g'ri aloqa qilishingiz kerak. Ko'z bilan doimiy aloqa qilish qo'rqitishi mumkin va hatto hurmatsizlikni ham ko'rsatishi mumkin, shuning uchun vaqti -vaqti bilan chetga qarab turing.
Qadam 4. Diqqatni ko'rsatish uchun vizual signallardan foydalaning
Agar siz haqiqatan ham faol tinglashni mashq qilayotgan bo'lsangiz, suhbatdagi ishtirokingiz sizni rayonlashtirishga to'sqinlik qiladi. Agar siz hozir gapirmasangiz ham, boshqa odam sizning e'tiboringizni vizual ko'rsatmalarni berish orqali ko'rsatishi mumkin.
Spiker nima deganiga ovozsiz javob berish orqali tinglayotganingizni ko'rsating. Bunga rozilik bildirish uchun boshingizni qimirlatish yoki hayratdan ko'zingizni qisish kabi harakatlar bo'lishi mumkin
5 -qadam. Tinglaganingizni ko'rsatish uchun xulosa qiling
Faol tinglash, siz javob berishni emas, balki tushunish uchun tinglayotganingizni anglatadi. Tushunishni ko'rsatishning eng yaxshi usuli - eshituvchiga qisqacha ma'lumot berish. Xulosa qilish tushunishni ko'rsatadi, lekin ayni paytda asl ma'ruzachiga noto'g'ri tushunilgan xabarning istalgan qismini tuzatish imkoniyatini beradi.
Xulosa qilish, odatda: "Siz aytayotganga o'xshaydi …" yoki "Men eshitganimdek, siz …" kabi iboralar bilan boshlanadi, ma'ruzachining xabaridan tushunishingizni tekshirishga imkon beradigan turli faktlarni qo'shing
Qadam 6. Aniq savollar bering
Agar siz ma'ruzachining xabarini olmayotganingizni his qilsangiz, tushuntirish uchun savollar berishingiz mumkin. Tushunishni ta'minlash uchun tushunarli savollar bering. Bundan tashqari, siz xabarni tekshirishingiz kerakligini bilsangiz, suhbatda qolishingiz ham yordam beradi.
Aytaylik, bir do'stim sizga aytadi: "Bugun Jareddan juda xafa bo'ldim. Men deyarli boshimni yo'qotib qo'ydim ». Tegishli aniqlik beradigan savol bo'lishi mumkin: "Jared - bu ishdagi yangi odam, to'g'rimi?"
3 -usul 2: Zehnlilikni o'rganish
Qadam 1. Oddiy kundalik vazifalarga to'liq e'tibor qarating
Aql -idrok - bu hozirgi paytda xabardor qilish san'ati. Avtopilotda qancha vazifalarni bajarayotganingizni o'ylab ko'ring, nima qilayotganingizni to'liq anglamang. Boshqa tomondan, bir vaqtning o'zida bajarishga harakat qiladigan harakatlar sonini hisobga oling. Gavjum, chalg'ituvchi dunyoda, hushyorlik bu erda va hozirda sekinlashish va lazzatlanish qobiliyatini yaxshilaydi.
- Har kuni bajaradigan kichik vazifalaringizga ehtiyotkorlik bilan amal qiling. Masalan, siz ertalab tish cho'tkasi bilan og'zingizdagi tish cho'tkasini sezishga alohida e'tibor qaratib yuvishingiz mumkin. Tish pastasining hidi va ta'miga e'tibor bering. Musluktan oqayotgan suv tovushlarini eshiting.
- Tishlaringizni tozalash uchun qancha vaqt kerak bo'lsa ham, vazifaga to'liq e'tibor qarating. Agar u boshqa raqobatchi fikrlarga chalg'itsa, fikringizni yo'naltiring.
2 -qadam. Kun davomida bir necha marta 10-15 daqiqa jim o'tiring
Odamlarning kundalik hayotda tez -tez uchrashib qolishining asosiy sabablaridan biri shundaki, ular juda oz sukut saqlaydilar. Odamning hayotining eng yuqori cho'qqisida, odatda, maksimal e'tibor 20-30 daqiqani tashkil qiladi. Odamlar ma'lumotni o'zlashtiradilar va tez -tez tanaffus qilish uchun vaqtni yaxshiroq eslaydilar. Muhim vazifalar yoki suhbatlar chog'ida ongingizning adashib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun har kuni sukunat uchun bir necha tanaffus bering.
Sizni chalg'itmaydigan vaqtni tanlang va shunchaki o'tiring. Siz buni ertalab uyg'onib, qahva yoki choy ichganingizda qilishingiz mumkin. Hech kim bilan gaplashmang. Ertangi kunni o'qimang yoki rejalashtirmang. U erda o'tiring va tanangiz va atrofingizdagi muhit haqida xabardor bo'ling
3 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Diqqat qobiliyatini oshirish va stressni kamaytirishning yana bir usuli - ongli nafas olish. Nafas olishning bu shakli tananing tabiiy stress reaktsiyasini rag'batlantiradi. Agar siz xavotirda bo'lsangiz, bu foydali bo'lishi mumkin. Biroq, aqlli nafas olish ham diqqatni jamlashga yordam beradi va sizga avtopilotni o'chirish va atrofingizdagi faol ishtirokchiga aylanish imkonini beradi.
Boshlash uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Yelkangizni buking va stulga yoki pol yostig'iga o'tirib, bo'shashgan holatda turing. Bir necha marta burun orqali chuqur nafas oling. Bir necha marta nafasni ushlab turing. Keyin asta -sekin og'zingizdan nafas chiqaring. Ushbu mashqni bir necha tsikl uchun takrorlang. Faqat nafasingizga e'tibor qarating. E'tiboringiz chalg'iganida, o'zingizni hukm qilishdan tiyiling va nafasingizga e'tibor qarating
4 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning
Agar siz bugun ko'p odamlar kabi bo'lsangiz, ehtimol siz telefonda gaplashish, televizor ko'rish, elektron pochta xabarini yozish yoki mashinangizni haydash kabi boshqa mashg'ulotlar paytida ovqatlanasiz. Bizning ovqatlanishdan ajralishimiz, tadqiqotchilarning aytishicha, odamlar ortiqcha ovqatlanish bilan kurashishadi. Ovqatlanishning asosiy harakatlariga to'liq e'tiboringizni qaratish, tanangizga nima qo'shayotganingizni yaxshiroq anglashga yordam beradi va to'yganingizda sezasiz.
Har qanday chalg'ituvchi narsalarni olib tashlang. Taymerni 20 daqiqaga o'rnating, bu o'rtacha ovqatni iste'mol qilish uchun zarur bo'lgan vaqt. Hissiyotlaringizni to'liq jalb qiling. Oziq-ovqatingizni mayda bo'laklarga bo'ling. Kichik chaqishlar oling va ehtiyotkorlik bilan chaynang. Yutishdan oldin chaynayotganda 20 ga sanab ko'ring. Tishlashlar orasida vilkalar yoki qoshiqni pastga tushiring
3 -usul 3: Umumiy e'tibor muammolarini hal qilish
Qadam 1. Ko'proq uxlang
Agar siz o'zingizni doimiy ravishda zonalarga ajratib qo'ysangiz, uyqu gigienasini yaxshiroq bajarishingiz kerak bo'ladi. Miya va tana to'g'ri dam olmaganda, diqqat muammolari paydo bo'lishi mumkin. Sizning jadvalingizga mos keladigan uyqu rejimini ishlab chiqing va unga rioya qiling.
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga harakat qiling, shunda tanangiz uxlash vaqtiga moslashadi. Vannaga tushish, o'z-o'zini massaj qilish (yoki sherigingiz bilan massaj qilish), lavanda xushbo'y sham yoqish va kitob o'qish kabi maxsus marosim o'tkazing.
- Sizning uyqu muhitingiz qulay bo'lishi uchun termostatni pastga tushiring. Qorong'i pardalardan foydalaning. Yotoq xonasini faqat yotoqxonadagi mashg'ulotlar uchun ajratib qo'ying. Yotoqda na ish, na televizor ko'rish. Telefonni, televizorni va/yoki planshetni yotishdan kamida bir soat oldin o'chiring, chunki bu elektronikadagi ko'k chiroq sizni hushyor qoldiradi.
2 -qadam. Sizning dietangizni tozalang
Siz tanangizni quvvatlantiradigan narsa sizning ruhiy salomatligingiz va ishingizga ijobiy yoki salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Sizning dietangizga ozgina o'zgartirishlar kiritish, maktabda yoki ishda diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Asl manbaga yaqinroq bo'lgan oziq -ovqatlarni tanlab, dietangizni tozalang. Meva, sabzavotlar, to'liq donalar, oqsil, yong'oq va urug 'va kam yog'li sut mahsulotlarini tanlang. Bundan tashqari, B, C va E vitaminlari, shuningdek, beta -karotin va magniy kognitiv funktsiyani yaxshilaydi. Bu oziq moddalardan foyda olish uchun ratsioningizga quyuq yashil, bargli sabzavotlar, sitrus mevalari va sabzi qo'shing.
- Kofein konsentratsiyani yaxshilashga yordam berishi bilan mashhur, ammo bu modda uyqu sifatiga xalaqit berishi mumkin. Agar siz kofein iste'mol qilsangiz, buni tushlikdan oldin qiling.
3 -qadam Stressni boshqaring
Agar siz stressli hodisalar yoki vaziyatlarga chalingan bo'lsangiz, diqqatni jamlash qiyin bo'lishi mumkin. Rejalashtirishni cheklashning samarali usullaridan biri bu hayotingizdagi stressni bartaraf etishdir. Stressni engillashtirish boshqa ko'plab ijobiy tanlovlar uchun eshikni ochishi mumkin, chunki ortiqcha stress uyqusizlikka va ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, stress bilan kurashishning sog'lom mexanizmlarini topish sizning kontsentratsiyangizga ta'sir qiluvchi boshqa omillarni kamaytirishga yordam beradi.
- Stressni yengillik mashqlari yordamida boshqarish mumkin. Mushaklarning gevşemesi, meditasyon, yoga, qasddan va maqsadli chuqur nafas olish va vizualizatsiya - bu kuchlanishni kamaytirish va dam olishga yordam beradigan amaliy usullar.
- Agar siz boshqalarning yonida bo'lsangiz va zo'riqishingizni bartaraf etish uchun darhol qochib qutulolmasangiz, mushtlaringizni ikki tomondan qisib qo'yishga harakat qiling. Yoga yoki boshqa mashqlar singari, bu tanadagi har qanday kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Buni bir necha marta bajaring, yana kuchlanishni yo'qotishga e'tibor qaratib, har bir tortish va bo'shatish bilan orqaga hisoblang.
- O'zingizni parvarish qilish bilan muntazam ravishda stressdan xalos bo'lishingiz mumkin. O'zingizni kinofilmga tashrif buyuring. Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. YouTube -dan kulgili videoni tomosha qiling. Salonga boring va sochlaringizni tarash qiling. Issiq, ko'pikli hammomni ishga tushiring. O'zingizni va hayotingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qiling.
- Do'stingiz bilan uchrashganingizda, agar bu maqsadga muvofiq bo'lsa va o'zingizni tashvishlaringiz haqida gapirishni qulay his qilsangiz, gapiring. Siz tafsilotlarni ko'rsatishingiz shart emas, lekin agar ular sizning qayg'u chekayotganingizni bilsalar, suhbat davomida siz zonadan chiqib ketsangiz, ular kechirimli bo'lishadi.
- O'zingizni kechirishga ruxsat bering. Hayot sodir bo'ladi va siz hamma narsani nazorat qila olmaysiz.
Qadam 4. Texnologiya detoksini qiling
Zamonaviy hayotning deyarli barcha jabhalarini texnologiyadan foydalanish bilan bog'lash mumkin. Agar siz doimo atrofdagi dunyoda sodir bo'layotgan hamma narsaga mos kelsangiz, stressga tushib qolishingiz va jismoniy va ruhiy salomatligingizga beparvo bo'lishingiz mumkin. Agar siz diqqat yoki kontsentratsiya muammosidan aziyat cheksangiz, u bir muddat uzilib qolishi mumkin.
Raqamli detoksifikatsiya qilish uchun qisqa vaqtni tanlang. Bu 12 soatlik yoki butun hafta oxiri bo'lishi mumkin. Bu vaqt ichida televizor ko'rishdan, elektron pochta xabarlarini tekshirishdan yoki ijtimoiy tarmoqlarga kirishdan saqlaning. Iloji bo'lsa, aqlli telefoningizni o'chiring. Hayotingizdagi odamlar bilan qayta bog'laning. Tashqariga chiqing va toza havo oling. Aqlli qurilmalarni o'z ichiga olmaydigan jismoniy yoki ijodiy mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Qadam 5. Tushkunlikni tan oling va u bilan shug'ullaning
Ishda yoki maktabda adashgan ong kuyishning alomati bo'lishi mumkin. Juda ko'p ishlash va/yoki etarlicha uxlamaslik bilan bog'liq psixologik stressning bir turi mahsuldorlikni yo'qotishi, fikrlaringizni salbiy tomonga burishi va sog'ligingiz va salomatligingizga xavf solishi mumkin.
- Kuyish belgilariga ko'p kunlarda charchoq hissi, tez -tez kasal bo'lish, bosh og'rig'i yoki boshqa og'riqlar, o'zingizni atrofingizdan ajralib qolish, motivatsiyasizlik, kechiktirish, spirtli ichimliklar, giyohvand moddalar yoki ovqatdan foydalanish kiradi.
- Siz ishda yoki maktabda mas'uliyatni kamaytirish, ijtimoiy guruhingiz bilan ko'proq bog'lanish, sevimli mashg'ulotlar yoki ehtiroslar bilan shug'ullanish yoki ta'tilga chiqish orqali charchoqni kamaytirishingiz mumkin. Kuyishning haddan tashqari holatlari ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki martaba bo'yicha maslahatchining e'tiborini talab qilishi mumkin.
Qadam 6. Professionallardan yordam so'rang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vaqti-vaqti bilan rayonlashtirish epizodlari g'oya yaratish, ijodkorlik va maqsadni belgilashda foydali bo'lishi mumkin. Shunday bo'lsa -da, agar siz o'zingizni atrofingizdan muntazam ravishda ajralib tursangiz yoki diqqatni jamlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, professionalga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Ruhiy salomatlik bo'yicha terapevt yoki psixolog sizning ahvolingizni baholashi va sizning rayonlashtirish sababini aniqlay oladi.
- Bundan tashqari, terapevt sizga kundalik hayotingizda ko'proq ishtirok etishga yordam beradigan turmush tarzini o'zgartirishga yordam berishi mumkin.
- Bundan tashqari, tekshirish va tekshirish uchun birlamchi tibbiy yordam shifokoriga tashrif buyurishingiz kerak bo'lishi mumkin. Zonalarni ajratish ba'zi tibbiy va ruhiy salomatlik holatlari, dori -darmonlarga salbiy reaktsiyalar, stressning kuchayishi, uyqusizlik, yomon jismoniy mashqlar va ovqatlanish bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
