Ko'p odamlar to'liq protein nima ekanligi bilan qiziqishi mumkin - ayniqsa, vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilganlar. To'liq protein - bu tanada etarlicha ishlab chiqarolmaydigan to'qqizta muhim aminokislotalarni o'z ichiga olgan oqsil manbai. Ko'p odamlar muammosiz etarli miqdordagi to'liq proteinni iste'mol qilishlari mumkin. Ammo vegetarian yoki vegetarian bo'lganlar uchun to'liq oqsillar ularning dietasi va sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi.
Qadamlar
2 -usul 1: to'liq oqsillarni tayyorlash
1 -qadam. Kundalik etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Umuman olganda, ayollar kuniga 46 g, erkaklar esa 56 g iste'mol qilishlari kerak.
- Kun davomida protein iste'molini kuzatib boring. Siz kun davomida qancha ovqat yeyishingiz kerakligini bilish uchun telefoningizdagi jurnal yoki oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatuvchi dasturidan foydalanishingiz mumkin.
- Ba'zi odamlar boshqalarga qaraganda ko'proq proteinga muhtoj bo'lishi mumkin. Agar siz har kuni 45 daqiqadan ko'proq vaqt davomida mo''tadil va intensiv jismoniy mashqlar qilsangiz yoki ozishga harakat qilsangiz, oqsilning umumiy miqdori ko'proq bo'lishi mumkin.
2 -qadam. To'g'ri ovqat turlarini birlashtirish
Ba'zi o'simliklarga asoslangan oqsillarni birlashtirish sizga to'liq oqsil beradi. Har xil don, yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni maqsad qiling - bu ovqatlar birgalikda tanangizga to'liq oqsil hosil qilish uchun zarur bo'lgan barcha muhim aminokislotalarni beradi.
- To'liq oqsil olish uchun dukkakli va butun donni birlashtiring. Misollar: guruch va loviya, yasmiq va arpa, loviya bilan bulgur yoki 100% bug'doy nonidagi er yong'oq yog'i.
- Dukkakli ekinlarni yong'oq va urug 'bilan tarash ham to'liq oqsil beradi.
3 -qadam. 100% to'liq donni iste'mol qiling
To'liq donalar to'liq oqsillarni tayyorlashda muhim komponent hisoblanadi. Har xil parhez iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun har hafta turli xil donli donlarni qo'shing. 100% to'liq donni iste'mol qilish sizning dietangizda to'liq oqsillarni olish imkoniyatini oshiradi.
- Butun donalar qayta ishlanmagan va tarkibida donning barcha qismlari - mikrob, endosperma va kepak bor. Ular odatda oq un yoki oq guruch kabi qayta ishlangan donalarga qaraganda tola va oqsil kabi ozuqa moddalarida yuqori bo'ladi.
- To'liq donlarga misollar: jo'xori yoki jo'xori uni, 100% bug'doy makaron, bulgur, grechka, tariq, quinoa yoki jigarrang guruch.
4 -qadam. Har xil yong'oq va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
To'liq oqsilni tashkil etadigan boshqa asosiy oziq -ovqat guruhlari dukkakli va yong'oqdir. Shunga qaramay, har hafta iste'mol qilinadigan navni tanlang.
- Dukkakli ekinlarga misollar: loviya, yasmiq, yerfıstığı va no'xat. Yong'oq/urug'larga misollar: yong'oq, bodom, kaju, qovoq urug'i, kunjut, pista yoki pecan.
- Yong'oqlar ham sog'lom yog'larning ajoyib manbaidir. Agar siz vegetarian yoki vegetarian dietasiga rioya qilsangiz va sog'lom yog'larni cheklangan iste'mol qilsangiz, buni hisobga olish juda muhimdir.
5-qadam. To'liq oqsil bo'lgan o'simliklarga asoslangan oqsillarni qo'shing
Bir nechta o'simlik oqsillari mavjud bo'lib, ular allaqachon to'liq oqsil hisoblanadi. Soya, quinoa, kenevir urug'i yoki grechka to'liq oqsil manbalari hisoblanadi.
- Tayyorlangan quinoa yoki grechkani muzlatgichda yoki muzlatgichda saqlang, shunda tez tayyor bo'ladigan garnitür yoki asosiy taomingizning asosi bo'ladi.
- Kenevir urug'ini smetana qo'shish, salatlarga sepish yoki ertalabki qatiqqa qo'shish mumkin. Bundan tashqari, ular sog'lom yog'larning yaxshi manbai.
6 -qadam. Kun bo'yi har xil dukkakli va donli donlarni iste'mol qiling
Bir paytlar to'liq oqsildan foyda olish uchun har bir taomda don va dukkakli ekinlarni iste'mol qilish kerak deb o'ylagan edilar. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz kun bo'yi ikkala taomni iste'mol qilsangiz, tanangiz kerakli barcha aminokislotalarni olish imkoniyatiga ega bo'ladi.
- Oziq-ovqat jurnallari, ilovalar yoki ovqatlanish rejalari sizga kun bo'yi o'simlik tarkibidagi oqsillarni qanday kiritish mumkinligini ko'rishga yordam beradi. Turli xil oqsillarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Dukkaklilar vegetarian yoki vegetarian parhezining asosidir, chunki hayvon oqsillari iste'mol qilinmaydi.
Qadam 7. Ovqatlanish rejasini tuzing
Yaxshi o'ylangan ovqatlanish rejasi har kuni sog'lom, oqsillarga boy ovqatlanishingizga yordam beradi. Oziq -ovqat mahsulotlarini tanlash cheklangan bo'lsa, siz tanaffusga tushib qolmasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu, ayniqsa, band bo'lsangiz va har kuni iste'mol qilinadigan oqsil manbalarini ko'rib chiqishga vaqtingiz bo'lmasa foydali bo'ladi.
- Bo'sh vaqtingizda bir -ikki soat vaqt ajrating va haftalik ovqatlanish rejasini tuzing. To'liq oqsillarni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling va har kuni o'simlik oqsillarining keng turini kiriting.
- Oziq-ovqat rejangizga tegishli oziq-ovqat ro'yxatini yozing, shunda siz tayyor ro'yxatni olasiz va siz do'konda faqat kerakli narsalarni sotib olasiz.
2 -usul 2: Boshqa oqsil manbalarini kiritish
Qadam 1. Sut va tuxum qo'shing
Sut mahsulotlari va tuxum ikkalasi ham to'liq oqsil hisoblanadi. Agar siz vegetarian bo'lsangiz va bu turdagi hayvonot mahsulotlarini iste'mol qilsangiz, bu sizning dietangizga sog'lom oqsil qo'shishning umumiy usuli va umumiy oqsil iste'molini sezilarli darajada yaxshilashdir.
- Ko'p turdagi sut mahsulotlarini o'z ichiga oling - pishloq, qatiq, sut va tvorogda oqsil miqdori yuqori. Bundan tashqari, ular kaltsiy va kaliy kabi boshqa foydali moddalarni o'z ichiga oladi.
- Tuxum nafaqat to'liq oqsil manbai, balki sog'lom yog'lar va ratsioningizga zarur minerallarni ham o'z ichiga oladi. Nonushta uchun tuxumni sinab ko'ring yoki tushdan keyin tez ovqatlanish uchun bir nechtasini qattiq qaynatib oling.
Qadam 2. Soya asosidagi mahsulotlar bilan pishiring
Tofu, tempeh va hatto seitan ham to'liq oqsillar hisoblanadi. Ular go'sht o'rnini bosadiganlarga qaraganda bir oz kamroq qayta ishlanadi, lekin oqsillarga boy, qoniqarli variantni yaratadi.
- Tofu, temp va seitanni tayyorlash qiyin bo'lishi mumkin. Ushbu noyob ingredientlarni qanday tayyorlash bo'yicha retseptlar va maslahatlarni Internetda yoki oshxona kitoblarida o'rganing.
- Tofu yoki tempeh ishlatadigan bir nechta retseptlarni sinab ko'ring. Avvaliga bu sizga yoqmasligi mumkin, lekin uni sinab ko'rganingizdan so'ng, siz bir necha xil usullarni tayyorlab, sizga yoqadigan retseptlarni topishingiz mumkin.
Qadam 3. Go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sotib oling va namuna oling
Ko'pgina kompaniyalar TVP (teksturali sabzavot oqsili) bilan tayyorlangan go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sotadilar. Mahsulotlarga hotdog, deli go'shti, pishloq, gamburger, tovuq go'shti va hatto cho'chqa go'shti kirishi mumkin.
- Bir nechta go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlardan namuna oling. Turli xil brendlar mavjud va ular go'shtni tez va oson almashtirishga qodir.
- Esingizda bo'lsin, bu ovqatlar go'shtga o'xshash va ta'mga ega bo'lish uchun odatda yuqori darajada qayta ishlanadi. Agar siz qayta ishlangan ovqatlardan voz kechmoqchi bo'lsangiz yoki to'liq ovqatlanishni saqlasangiz, dietangizda bunday mahsulotlarni minimallashtirish yaxshiroqdir.
Qadam 4. Ba'zi protein qo'shimchalarini tatib ko'ring
Hamma ham etarli protein bilan to'liq ovqatlanish uchun vaqt topa olmaydi. Protein qo'shimchalari protein barlari va kokteyllari shaklida bo'ladi va sizning dietangizga etarli miqdorda protein qo'shishi mumkin (ayniqsa, agar siz ozgina bo'lsa).
- Etarli miqdordagi oqsilga ega bo'lgan qo'shimchani tanlang. Aksariyat barlarda kamida 10 g protein bo'lishi kerak, ko'p protein kokteyllarida esa kamida 15-20 g protein bo'lishi kerak.
- Protein qo'shimchalarining yuzlab markalari mavjud. Ko'p miqdorda sotib olishdan oldin sinash uchun alohida namunalar yoki barlarni sotib oling.
- Sizning umumiy ovqatlanish rejangizga mos keladigan qo'shimcha topishga ishonch hosil qiling. Agar siz ozishga yoki vaznni saqlamoqchi bo'lsangiz, pastroq kaloriya qo'shimchasini topishingiz mumkin.
5 -qadam. Go'sht mahsulotlarini vaqti -vaqti bilan iste'mol qiling
Agar siz qat'iy vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilmasangiz, parhez go'shti, qizil go'sht, baliq/qobiq yoki cho'chqa go'shti kabi go'sht mahsulotlarini dietangizga qo'shishni o'ylab ko'rishingiz mumkin.
- Go'sht mahsulotlari ajoyib oqsil manbai hisoblanadi. Ularda juda ko'p miqdorda oqsil bor va har doim 100% to'liq oqsil manbai hisoblanadi.
- Bundan tashqari, bu turdagi hayvonot mahsulotlarida ko'p miqdorda temir, b vitaminlari va sog'lom ovqatlanish uchun zarur bo'lgan boshqa oziq moddalar mavjud.
Qadam 6. To'liq oqsillar haqida resurslarni sotib oling
Kutubxona kitobini yoki onlayn manbalarni ko'rib chiqing va oqsillar va aminokislotalar haqida o'zingizni bilib oling. Bu sizni dietangizga kiritish uchun turli xil ovqatlarni tanlashni tushunishga tayyorlaydi.
- To'liq protein tarkibida histidin, izolösin, leysin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan va valin bo'lgan 9 ta muhim aminokislotalarning barchasi mavjud. Tana ularni ishlab chiqara olmaydi, shuning uchun ularni dietadan to'ldirish kerak.
- Har kuni zarur bo'lgan aminokislotalarni ta'minlaydigan turli xil ovqatlar kombinatsiyasi haqida bilib oling.
- Ovqatlanish kitoblarini sotib olishni yoki to'liq oqsillarni berish uchun mo'ljallangan retseptlar uchun onlayn bloglarni kuzatishni o'ylab ko'ring.
Qadam 7. Vegetarian yoki vegetarian do'stlar yoki oila a'zolari bilan gaplashing
Ko'p marta vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilgan odamlar oqsillarni yaxshi bilishadi va sizga yaxshi maslahat berishlari mumkin.
- Ularga to'liq oqsillarni o'z ichiga olgan retseptlar so'rang.
- Sizda qanday kurashlar bor yoki siz tushunmaydigan narsalar haqida gapiring va maslahat va maslahat so'rang.
Protein manbalari ro'yxati
Protein manbalari
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Aminokislotalar va to'liq oqsillarni tushunish qiyin bo'lishi mumkin. Kimyo va ilm -fanning o'rniga, siz muntazam ravishda iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan oziq -ovqat turlariga e'tibor qaratishga harakat qiling.
- Protein sizning umumiy ovqatlanish va sog'ligingiz uchun muhim oziq moddadir. Minimal maqsadingizga har kuni erishishni maqsad qiling, lekin vaqti -vaqti bilan kundalik maqsadingizni o'tkazib yuborishdan xavotir olmang.
- Agar etarli protein tarkibiga ega retseptlar yoki taomlar tayyorlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, qo'shimchalar qo'shishni o'ylab ko'ring. Proteinli kokteyl yoki smetana hosil qilish uchun oqsil kukunini sut, suv, sharbat, qahva yoki boshqa suyuqliklar bilan aralashtiring.
- Agar qat'iy vegetarian yoki vegetarian parheziga rioya qilish etarli protein iste'mol qilishni qiyinlashtirsa, barqaror va etik manbalarga ega bo'lgan sut mahsulotlari yoki tuxum qo'shishni o'ylab ko'ring.
