Ertalabki oqsil miqdori yuqori bo'lgan nonushta yeyish sizni kun bo'yi to'yingan va energiya bilan to'ldirishga yordam beradi. Nonushtaingizga sog'lom protein qo'shishning ko'plab ajoyib variantlari mavjud. Hind va tovuq kabi go'shtlar sog'lom tanlovdir. Yong'oq yog'i, tuxum va tofu - ajoyib vegetarian variantlari. Agar siz ertalabki shirinliklarni yaxshi ko'rsangiz, yogurt kabi oqsillarning sog'lom manbalarini qo'shsangiz, ertalabdan boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: nonushtaingizga go'sht qo'shish
Qadam 1. Kam yog'li kolbasa iste'mol qiling
Kolbasa an'anaviy ravishda sog'lom oziq-ovqat deb hisoblanmasa-da, kam yog'li kolbasa nonushta paytida oqsilning ajoyib manbai bo'lishi mumkin. Cho'chqa yoki mol go'shtiga asoslangan kolbasa o'rniga tovuq va kurka kolbasasini tanlang. Ularni bir piyola jo'xori uni, qatiq va meva yoki bug'doydan tayyorlangan non bilan sog'lom, oqsilga boy nonushta bilan bog'lang.
Qadam 2. Kanada bekonini tanlang
An'anaviy pastırma tarkibida ko'p miqdordagi yog 'va kaloriya bor, lekin oqsil ko'p emas. Bir portsiyada taxminan 20-30 gramm oqsilni o'z ichiga olgan Kanada bekonini tanlang. Proteinni ko'paytirish uchun siz ertalabki tuxum, tost yoki donga bir necha bo'lak Kanada bekonini qo'shishingiz mumkin.
Qadam 3. Qizil ikra tatib ko'ring
Baliq omega-3 yog 'kislotalarini o'z ichiga olgan juda sog'lom protein manbai. Yupqa bo'lakli lososni qaymoqli pishloqli, ustiga qizil piyoz yoki kepr bilan surtilgan loxni tatib ko'ring. Yana bir fikr - bug'doy tostining ustiga bir bo'lak dudlangan qizil ikra iste'mol qilish. Sog'lom, to'yingan, oqsillarga boy nonushta qilish uchun uni avakado bilan to'ldiring.
4 -qadam. Tovuq ko'kragiga ega bo'ling
An'anaviy nonushta taomlari deb hisoblanmasa -da, nonushta paytida tovuq ko'kragi bo'lmasligi uchun hech qanday sabab yo'q. Tovuq - sog'lom, ozg'in go'sht, u kunning boshiga oqsil qo'shishi mumkin. Siz maydalangan tovuqni omletga yoki nonushta takosiga qo'shishga harakat qilishingiz mumkin. Siz nonushta sendvichiga tovuq bo'lagini qo'yishingiz mumkin.
3 usuli 2: oqsillarning vegetarian manbalarini qo'shish
Qadam 1. Tuxumni pishiring
Tuxum-sog'lom, oqsilga boy nonushta tanlovi, uni ertalab qamchilash oson. Tuxumingizni mazali nonushta qilish uchun qovurilgan, qovurilgan, qovurilgan yoki qovurilgan bo'lishi mumkin.
- Tuxumingizni sog'lom shaklda tayyorlashingizga ishonch hosil qiling. Ularni zaytun moyi kabi yurak uchun foydali yog'lar yordamida sariyog 'ustiga pishiring.
- Ertalabki tuxumlarga qo'shimcha ozuqa qo'shish uchun sabzavot va mevalarni yon piyola sifatida qo'shing yoki sabzavotli omlet tayyorlang.
2 -qadam. Tvorogni mevangiz bilan aralashtiring
Tvorog-kaloriya miqdori past, oqsilga boy sut mahsuloti, meva bilan aralashtirilganda juda mazali bo'ladi. Yarim stakan tvorogda 16 gramm oqsil bor. Nonushtani tez va sog'lom tanlash uchun yangi mevalarni ozgina tvorog bilan aralashtiring.
Agar siz tvorogning ta'mini yoqtirmasangiz, ozgina qismini pancake yoki omlet bilan aralashtiring. Bu tvorogning ta'mini g'aroyib qilmasdan oqsil qo'shadi
3 -qadam. Doningizga ozgina vegetarian oqsil qo'shing
Agar siz ertalab donni yaxshi ko'rsangiz, oqsil miqdori yuqori bo'lgan bug'doy doniga o'ting. Proteinga boy don mahsulotlarini tanlashdan tashqari, oqsil qo'shilishi uchun don yoki sut mahsulotlarini qo'shing. Don tarkibiga qatiq bo'lagi soling yoki oqsil miqdorini oshirish uchun jo'xori yoki yong'oq yog'i bilan aralashtiring.
Protein qo'shishdan tashqari, sog'ligingizga qo'shimcha foyda keltirishi uchun doningizga ozgina meva qo'shing
4 -qadam. Yong'oq yog'ini pancake aralashmasiga aralashtiring
Agar siz ertalab pancake yoqtirsangiz, ularning tarkibini er yong'oq yog'i bilan ko'paytirishingiz mumkin. Sog'lom, oqsillarga boy nonushta qilish uchun kreplarni qovurishdan oldin, xamirga bir necha osh qoshiq yong'oq qo'shing.
Kreplarni yanada to'yimli qilish uchun bug'doy unidan foydalaning va xamirga ko'k kabi yangi mevalarni qo'shing
Qadam 5. Tofu pishiring
Tofu nonushta uchun qovurilgan bo'lishi mumkin. Agar siz tuxum iste'mol qilmasangiz, tofu o'rniga nonushta qilishda ishlating. Tofuni oqsilli tez va to'yimli nonushta qilish uchun turli xil sog'lom sabzavotlar bilan qovurib ko'ring.
Qadam 6. Chia va qovoq urug'ini qo'shing
Chia va qovoq urug'lari - ko'p miqdordagi oqsilni o'z ichiga olgan nonushta uchun sog'lom variant. Siz urug'larni don, qatiq va jo'xori uni bilan aralashtirishingiz yoki chia yoki qovoq urug'i bilan non sotib olishingiz mumkin.
3 -dan 3 -usul: Smoothiesga oqsil qo'shish
Qadam 1. Yogurt qo'shing
Ertalabki smetanaingizga bir necha osh qoshiq oddiy qatiq qo'shing. Yogurtlar, ayniqsa yunon yogurtlari, juda ko'p proteinni o'z ichiga oladi, shuningdek, smetana qalin, qaymoqli tuzilishga yordam beradi.
Yogurtlarni shakar qo'shilmasligiga ishonch hosil qiling, chunki ular oddiy yogurt kabi sog'lom emas
Qadam 2. Tabiiy yong'oq yog'larini aralashtiring
Bodom sariyog ', yerfıstığı, kaju yog'i va boshqa yong'oq yog'lari - boy manbalar bo'lib, ular sizning ertalabki smetenangizga lazzat qo'sha oladi. Ertalabki smetanaingizga sog'lom oqsil manbasini qo'shish uchun nosog'lom konservantlar va qo'shimchalarsiz organik, tabiiy yong'oq yog'larini tanlang.
Biroq, xizmat ko'rsatishning o'lchamlari. Yong'oq yog'i sog'lom bo'lsa -da, ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Faqat oz miqdorda yong'oq yog'ini qo'shganingizga ishonch hosil qiling
Qadam 3. Sut yoki soya sutini qo'shing
Guruch suti va kenevir suti katta protein manbai emas. Yog'siz sut yoki soya suti oqsil tarkibini oshirib, smetaningizga qaymoqli ta'm qo'shishi mumkin. Agar siz oqsil miqdorini oshirmoqchi bo'lsangiz, ertalabki smetana uchun ozgina soya yoki yog'siz sut aralashtirib ko'ring.
