Protein - sog'lom mushaklar, suyaklar, sochlar va teriga hissa qo'shadigan zarur oziq moddadir. Har kuni etarlicha protein olish uchun, har bir taomga, shu jumladan, nonushta bilan bir qatorda, oqsilga boy ovqatlar qo'shilgan ma'qul. Agar siz nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, siz tuxum oqi, yong'oq yog'i va yunon qatig'i kabi ovqatlar bilan aralashtirib, kerakli proteinni olishingiz mumkin. Nonushtani sog'lom qilishning tez va oson usuli uchun siz hatto jo'xori uni tarkibiga protein kukuni qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
2-usul 1: oqsillarga boy taomlarni qo'shish
Qadam 1. Proteinga boy sut yordamida jo'xori uni pishiring
Yulaf pyuresini sut bilan pishirish nafaqat ko'proq protein qo'shadi, balki uni yanada mazali va xushbo'y qiladi! Yulaf ezib pishirganda suv o'rniga 1 stakan (240 ml) uchun 8-9 gramm oqsil bo'lgan har qanday sutli sutdan foydalaning.
- Sut suti kaltsiy, yod va kaliy kabi boshqa foydali moddalarga boy.
- Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, uning o'rniga 1 stakan (240 ml) 8 gramm oqsilga ega bo'lgan soya sutidan foydalanishingiz mumkin. Bodom, soya va hindiston yong'og'i suti kabi boshqa sutli sutlarda ozgina protein yo'q (agar ular oqsil bilan boyitilmagan bo'lsa, etiketkada ko'rsatilishi kerak).
2 -qadam. Proteinga mazali yordam berish uchun jo'xori uni ichiga oqsil qo'shing
Pishirishning oxirgi ikki daqiqasida 2-3 osh qoshiq (30-44 ml) tuxum oqini jo'xori uni ichiga aralashtiring. 1 tuxum oqi 3,6 gramm oqsilni o'z ichiga oladi va u sizning jo'xori uni pishirganda frantsuz tostiga yoqimli ta'm beradi. Bundan tashqari, tuxum oqi tarkibida riboflavin va selen kabi boshqa muhim oziq moddalar mavjud.
- Siz muzlatgichda butun tuxumdan ajratilgan tuxum oqini ishlatishingiz mumkin yoki uni ishlatish uchun oziq -ovqat do'konida ajratilgan tuxum oqini sotib olishingiz mumkin.
- Bir katta tuxumda 2 osh qoshiq (30 ml) tuxum oqi mavjud.
- Bundan tashqari, oqsil uchun jo'xori uni butun tuxumni, shu jumladan sarig'ini ham qo'shishingiz mumkin!
3 -qadam. Tvorogni jo'xori uni bilan aralashtirib, unga oqsil qo'shing va uni qaymoqli holga keltiring
Yulaf ezib pishirish tugagach, uni aralashtiring. Chorak chashka (56 gramm) tvorogda taxminan 6 gramm oqsil bor, lekin siz ko'proq yoki kamroq qo'sha olasiz.
Proteindan tashqari tvorog ham kaltsiyning ajoyib manbaidir
Maslahat:
Qo'shimcha lazzat olish uchun, tvorogni aralashtirgandan so'ng, ustiga bir oz dolchin seping.
4 -qadam. Jo'xori uni ustiga zig'ir, chia yoki kenevir urug'ini sepib ko'ring
Zig'ir va chia urug'lari 1 osh qoshiqda (10 gramm) 1,5 gramm oqsilga ega, kenevir urug'ida esa 3 gramm bor. Tuproq urug'ini qo'shish - jo'xori uni tarkibini yoki mustahkamligini o'zgartirmasdan qo'shimcha protein olishning ajoyib usuli.
- Agar siz zig'ir urug'idan foydalansangiz, butun urug'lar o'rniga maydalangan urug'lardan foydalanganingizga ishonch hosil qiling. Tana uchun ozuqa moddalarini o'zlashtirishi osonroq bo'ladi.
- Zig'ir, chia va kenevir urug'lari tolalar va omega-3larning yaxshi manbaidir.
5 -qadam. Yoqimli sariyog'ni jo'xori uni bilan aralashtirib, qo'shimcha mazali qo'shimcha protein oling
Yong'oq yoki bodom kabi har qanday yong'oq yog'idan foydalanishingiz mumkin. Jo'xori uni pishirgandan keyin qo'shing va hamma narsa yaxshilab aralashguncha aralashtiring. Har 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq yog'ida 8 gramm protein, bodom yog'ida esa 7,8 gramm bo'ladi.
- Avvaliga 2 osh qoshiq (32 gramm) yong'oq yog'ini qo'shib ko'ring, so'ngra ta'mi va mustahkamligi sizga yoqqaniga qarab, keyingi safar ko'p yoki kamroq qo'shing.
- Agar siz yong'oqqa alerjiy bo'lsangiz, uning o'rniga oqsilga boy yong'oq yog'idan foydalaning, masalan, kungaboqar yog'i (5,6 gramm oqsil) yoki soya yong'og'i yog'i (7 gramm oqsil).
- Yong'oq yog'i oqsilga qo'shimcha ravishda magniy, fosfor va sink kabi boshqa muhim oziq moddalar bilan to'ldirilgan.
Qadam 6. Achchiq, oqsilli nonushta uchun yunon yogurtini qo'shing
Sizning jo'xori uni issiq yoki salqin bo'lguncha kutib turing, so'ngra hamma narsa yaxshilab birlashtirilgunga qadar qatiqni aralashtiring. Yogurtni jo'xori go'shtiga qo'shmang, u hali issiq bo'lsa yoki u burishsa.
- 7 gramm oqsilni o'z ichiga olgan 1/4 chashka (71 gramm) yunon yogurtini qo'shib ko'ring.
- Yulaf ezib yuborishga yunon yogurtini qo'shsangiz, siz probiyotiklar va kaltsiyni yaxshi iste'mol qilasiz.
2 -usul 2: oqsil kukunidan foydalanish
Qadam 1. O'zingizga yoqadigan lazzat bilan oqsil kukunini oling
Shokolad, vanilya, qulupnay yoki banan kabi har qanday protein kukunidan foydalanishingiz mumkin. Siz oqsil kukunini tatib ko'rishingiz mumkin, shuning uchun bu sizga yoqadigan lazzat ekanligiga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, ta'mni qo'shimchalar bilan biroz yashirishga urinib ko'rishingiz mumkin!
- Protein kukunlari har xil miqdordagi oqsillarni o'z ichiga oladi, shuning uchun har bir portsiyadan qancha protein olishini bilish uchun avval yorliqni tekshiring.
- Har bir xizmat uchun 20 gramm kabi ko'p protein to'playdigan oqsil kukunini qidiring. Siz ishlatishingiz kerak bo'lgan kukun qancha kam bo'lsa, jo'xori go'shtining tuzilishi va mustahkamligini shunchalik kam o'zgartirasiz.
Qadam 2. Sizning jo'xori uni mahsulotidagi ko'rsatmalarga muvofiq pishiring
Har qanday jo'xori uni (rulonli, tez pishiriladigan, po'latdan yasalgan va boshqalar) turlicha pishiriladi, shuning uchun ko'rsatmalarga diqqat bilan amal qiling. Protein kukunini qo'shmasdan oldin jo'xori uni pishiring, chunki agar siz oldin qo'shsangiz, u tuzilishi va mustahkamligini buzishi mumkin.
Tez pishiriladigan jo'xori uni tayyorlash uchun, avvalo, pechka ustidagi 1 stakan (240 ml) suvni qaynatib oling. Keyin 1/2 chashka (45 gramm) jo'xori aralashtiring va 1 daqiqa davomida pishiring
Maslahat:
Yulaf ezib tashlashga ko'proq protein qo'shish uchun uni suv o'rniga sigir suti yoki soya suti kabi oqsilga boy sutda pishiring!
3 -qadam. Tayyorlangan jo'xori uni ichiga ozgina protein kukuni tushiring
Sizning jo'xori uni issiq bo'lsa ham, oqsil kukunini qo'shing, shuning uchun u oson eriydi. Keyin hamma narsa aralashguncha qoshiq bilan aralashtiring. Agar jo'xori uni juda qalin bo'lib tuyulsa, suv yoki sut qo'shing.
- 1 osh qoshiqda qancha protein borligini bilish uchun oqsil kukuni yorlig'idagi xizmat hajmini tekshiring.
- Siz qo'shgan oqsil miqdorini fitnes maqsadlaringiz va boshqa ovqatlaringizdan qancha protein olishingizga asoslang. Ideal holda, siz 1 kilogramm vazn uchun kamida 0,8 gramm protein olishingiz kerak. Shunday qilib, agar siz 73 kilogramm vaznga ega bo'lsangiz, kuniga kamida 58 gramm protein olishni xohlaysiz.
- Agar siz kuch -quvvat mashqlari orqali mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, kunlik tavsiya etilganidan ko'proq protein iste'mol qiling, chunki bu mushaklar o'sishiga yordam beradi.
4 -qadam. Protein kukuni ta'mini yashirish uchun meva bo'laklarini yoki boshqa qo'shimchalarni qo'shing
Agar siz oqsil kukunining ta'miga qarshi bo'lmasangiz, jo'xori uni bo'lgani kabi eyishingiz mumkin! Aks holda, qo'shimcha oqsil manbalari bo'lgan meva, yong'oq yoki hatto shokolad kabi qo'shimchalarni aralashtiring. Ular oqsil kukuni ta'mini maskalashga yordam beradi.
