Elyaf - muvozanatli dietaning ajralmas qismi. Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi, immunitetni oshiradi va yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu yurak uchun foydali. Oziq -ovqat tolasining tavsiya etilgan iste'moli ayollar uchun kuniga 25 gramm va erkaklar uchun 38 grammni tashkil qiladi, ammo amerikaliklarning atigi 5 foizi bu tavsiyaga mos keladi. Yuqori tolali nonushta-bu kunni boshlashning yaxshi usuli, chunki u sizga ushbu tavsiyani bajarishga yordam beradi va o'zingizni uzoq vaqt to'ydiradi va sizga kam kaloriyali energiya beradi. Nonushta paytida siz kunlik tolaning kamida uchdan bir qismini olishga harakat qilishingiz kerak (ayollar uchun taxminan 8 gramm, erkaklar uchun 12 gramm). Nonushta paytida ko'proq tola olish uchun meva va sabzavotlar bilan bir qatorda donli donlarni o'z ichiga oladi.
Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: Donga borish
Qadam 1. To'liq donalarga e'tibor qarating
To'liq donalar oq non kabi tozalangan uglevodlarga qaraganda ko'proq tola beradi va umuman siz uchun sog'lom bo'ladi. To'liq bug'doy, kepak, arpa, jo'xori va grechkada eng ko'p tolalar bor.
Ertalabki tost yoki simitni oq nondan boy donga aylantirish nonushta paytida ko'proq tolaga ega bo'lishga imkon beradi
Qadam 2. Yuqori tolali nonushta donini tanlang
Agar siz odatda kuningizni bir piyola quruq don bilan boshlasangiz, yuqori tolali brendga o'tish nonushta paytida ko'proq tola olishning yaxshi usuli hisoblanadi. All-Bran va Fiber-One kabi ko'plab donli brendlar bor, ular asosan tolaning sog'lom manbai bo'lishga qaratilgan. Juda ko'p tozalangan shakar yoki sun'iy ingredientlar bo'lgan donlardan voz kechishga harakat qiling.
- Agar siz, odatda, makkajo'xori po'stlog'ini iste'mol qilsangiz, Bran Flakes -ga o'tishingiz va nonushtaingizga 6 gramm tola qo'shishingiz mumkin.
- Kepak miqdori yuqori bo'lgan donga intiling yoki sevimli doningizga yopishib oling va har kuni ertalab bir necha osh qoshiq ishlov berilmagan bug'doy kepagi bilan aralashtiring.
Qadam 3. Zig'ir urug'ini don va chayqatlarga qo'shing
1 untsiya zig'ir urug'ida 8 f tolasi bor. Kichkina urug'lar changga o'xshab ketishi uchun siz zig'ir urug'ini qahva maydalagichda yoki oziq -ovqat mahsulotlarini maydalagichda maydalashingiz mumkin. Keyin nonushta paytida ko'proq tolaga ega bo'lish uchun ularni o'zingiz yoqtirgan donga sepishingiz yoki qatiq yoki smetana bilan aralashtirishingiz mumkin.
4 -qadam. Bir piyola jo'xori uni oling
Ayniqsa, tashqarida ob -havo soviy boshlaganda, bir piyola jo'xori uni kuningizni boshlashning issiq va qoniqarli usuli bo'lishi mumkin, shuningdek, har bir xizmat uchun 8-10 gramm tola beradi.
- Agar siz jo'xori uni ta'miga ahamiyat bermasangiz, uni chinor siropi yoki asal bilan shirinlang.
- Nonushta paytida olinadigan tolalar miqdorini yanada oshirish uchun rezavorlar va yong'oqlar yoki boshqa tug'ralgan mevalarni qo'shing.
Qadam 5. Nonushta burritosini oldindan tayyorlang
To'liq donli yoki yuqori tolali tortilla o'ramidan tayyorlangan nonushta burritosi, siz ishlatadigan to'ldirishga qarab, har bir xizmat uchun 10 dan 15 grammgacha tolaga ega bo'lishi mumkin.
- Siz bir necha daqiqada nonushta burritosini noldan tayyorlashingiz mumkin, lekin agar sizning ertalabingiz ayniqsa band bo'lsa, siz ham oldindan tayyorlab, muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Elyaf tarkibini oshirish uchun salsa va bargli ko'katlarni qo'shing. Siz, ayniqsa, tolaga boy bo'lgan avakadoni ham qo'shishingiz mumkin.
3 -usul 2: meva va sabzavotlarni yuklash
Qadam 1. Anjirni jo'xori uni ichiga aralashtiring
Anjir G'arbning ko'plab dietalarida, ayniqsa Shimoliy Amerikada, muhim o'rin tutmaydi. Agar siz nonushta paytida ko'proq tolaga ega bo'lishni istasangiz, O'rta er dengiziga qarab, nonushta yoki jo'xori uni uchun anjir qo'shing.
Misol uchun, jo'xori uni ustida kesilgan bir nechta anjir har bir xizmat uchun 15 grammgacha tola beradi, shuningdek antioksidant, kaltsiy va kaliy miqdorini oshiradi
Qadam 2. meva va qatiq bilan nonushta parfait qiling
Ayniqsa, agar siz mevalaringizni oldindan kesib qo'ysangiz, parfait bir necha daqiqada tayyorlanishi mumkin, shunda u sizning bandligingizni buzmaydi, lekin sizni to'ldiradi va sizga qo'shimcha tola beradi.
- Mevalari yoki tozalanmagan olma yoki nok bo'laklaridan foydalaning. Banan ham tolaga boy.
- Elyafning ko'payishini yanada oshirish uchun, zig'ir yoki chia urug'ini maydalang.
3 -qadam. Tandirga avakado surting
Avakado-tolali meva va avakado tosti-ko'plab zamonaviy restoranlarning brunch menyusiga yo'l topgan oddiy retsept. Uyda o'zingiz tayyorlash uchun avakadoni butun donli tostga yoying.
Siz ko'proq tolalar uchun ziravorlar bilan tajriba qilishingiz yoki ustiga qovurilgan nohut yoki yasmiq qo'shishingiz mumkin
4 -qadam. Bir hovuch reza mevasini oling
Mevalar tolaga boy, ayniqsa siz ularni qobig'i buzilmagan holda iste'mol qilganingiz uchun. Oddiy nonushta bilan bir hovuch rezavorlar nonushta qilishda tolalarni sezilarli darajada ko'paytirishi mumkin.
- Yangi ko'k va qulupnay don yoki jo'xori uni ustida yaxshi ishlaydi yoki qatiq bilan aralashtiriladi.
- Siz mevalarni ertalabki smetana bilan aralashtirishingiz mumkin.
5 -qadam. Kartoshkada terini qoldiring
Agar sizda kartoshka, masalan, xash -jigarrang bo'lsa, nonushta paytida, agar siz kartoshkani bo'laklarga bo'laklashdan oldin qobig'idan tozalamasangiz, ko'proq tolaga ega bo'lasiz. Faqat ularni ehtiyotkorlik bilan yuvganingizga ishonch hosil qiling.
Meva kabi, kartoshkaning qobig'ida kartoshkaning o'ziga qaraganda ko'proq tolalar bor
Qadam 6. Sharbatdan ko'ra ko'proq meva iste'mol qiling
Meva sharbatida butun meva singari tolalar yo'q. Agar siz butun mevani iste'mol qilsangiz nonushta paytida ko'proq tolaga ega bo'lasiz, agar qobig'ini, masalan, olma yoki nokda.
Meva po'stlog'ida ko'plab mevalarda tolaning asosiy qismi bor. Siz tolalarni kuchaytirish uchun nonushta qilingan don, jo'xori uni yoki qatiqqa tozalanmagan olma yoki nok bo'laklarini qo'shishingiz mumkin
3 -usul 3: Maxsus parhezlarni joylashtirish
Qadam 1. Shirin kartoshka xashini tayyorlang
Sizning dietangiz kartoshkaga ruxsat bermasligi, siz hasharotlardan voz kechishingiz kerak degani emas. Shirin kartoshka tolaning ajoyib manbai bo'lib, uni tuxum, jambon yoki kolbasa bilan mayda bo'laklarga bo'laklarga bo'lish mumkin.
Agar siz vegetarian bo'lsangiz, ko'proq tolaga ega bo'lish uchun xashingizga bargli ko'katlar, dukkakli ekinlar va tofu qo'shing
2 -qadam. Dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Agar siz donsiz yoki kleykovina bo'lmagan dietada bo'lsangiz, dukkakli ekinlar nonushta paytida ko'proq tola olishning ajoyib usuli hisoblanadi. Ayniqsa, amerikalik parhezlar nonushta paytida loviyalarni e'tiborsiz qoldiradi, lekin boshqa madaniyatlarda loviya nonushta sifatida ishlatiladi.
- Masalan, siz loviya, pomidor, piyoz va qalampirni omletga aralashtirishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz loviya yoki yasmiqni tostda sinab ko'rishingiz mumkin. Sarimsoq sepib, zaytun moyi seping.
3-qadam. Kam uglevodli nonni qidiring
Agar siz Atkins dietasi kabi kam uglevodli dietada bo'lsangiz, ehtimol siz juda ko'p don iste'mol qilmaysiz. Biroq, past uglevodli non ishlab chiqaradigan ko'plab kompaniyalar bor, siz ularni ertalabki tost uchun ishlatishingiz va ko'p tolaga ega bo'lishingiz mumkin.
Yulaf tabiiy ravishda kam uglevodli, shuning uchun siz jo'xori nonini yoki jo'xori o'z ichiga olgan ko'p donli nonni qidirishni xohlashingiz mumkin
Qadam 4. Ko'p miqdorda meva va sabzavotlarni qo'shing
Ayniqsa, agar siz donsiz Paleo dietasida bo'lsangiz, etarlicha tola olish dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Shu bilan birga, sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun kerakli tolalarni osonlik bilan ta'minlaydigan ko'plab meva va sabzavotlar mavjud.
