Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun mashhur. Ular kam yog'li yoki past kaloriyali dietalarga qaraganda biroz tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi; ammo, kam uglevodli dietalarning keng tarqalgan yon ta'siridan biri-bu sizning dietangizda tolaning etishmasligidan kelib chiqadigan ich qotishi. Don, loviya, yasmiq, kraxmalli sabzavotlar va mevalar kabi tolaga boy ovqatlar cheklangan bo'lishi yoki kam uglevodli dietalardan chiqarib tashlanishi mumkin. Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirish kam uglevodli dietada biroz qiyinroq bo'lishi mumkin, lekin bu imkonsiz emas. Esda tutingki, hatto kam uglevodli dietalar ham kuniga 50-150 gramm uglevodlarni talab qiladi. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtirish va uglevod miqdori past bo'lgan tolalarga e'tiboringizni qaratish, har kuni etarli miqdordagi tolani olishingizga yordam beradi.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Yuqori tolali, kam uglevodli ovqatlar
Qadam 1. Kamida uch-besh portsiyadan yuqori tolali sabzavotlarni qo'shing
Kam uglevodli dietalarda cheklanmagan oziq-ovqat guruhlaridan biri bu sabzavot guruhidir. Bu ovqatlar tabiiy ravishda uglevodlar va kaloriyalarda kam, lekin tolaga boy.
- Sabzavotlardan eng ko'p tolaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun, birinchi navbatda, har kuni yetarli sabzavot iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling.
- Har kuni kamida 3-5 porsiya sabzavot qo'shing. Har bir xizmat uchun 1 stakan yoki taxminan 2 stakan bargli ko'katlarni o'lchab ko'ring.
- Ovqatlanish yoki atıştırmalıklar rejalashtirayotganda, har ovqatdan tolaning dozasini olishingizga yordam beradigan har doim sabzavot qo'shing.
- Hamma sabzavotlar siz uchun yaxshi bo'lsa -da, eng ko'p tolali sabzavotlarga e'tibor bering: artishok, no'xat, brokkoli, gulkaram, sholg'om ko'kati, Bryussel novdasi, sabzi va avakado.
2-qadam. Yuqori tolali mevalarning bir-ikki porsiyasini qo'shing
Sabzavotlardan tashqari, mevalar tabiiy ravishda tolaga boy bo'lgan boshqa oziq -ovqat guruhidir. Ko'p tolali va uglevodlar miqdori past bo'lgan taomlarni tanlashda ehtiyot bo'ling.
- Kam uglevodli dietada meva cheklangan bo'lishi mumkin bo'lsa-da, ko'pchilik dietalar ba'zi mevalarga ruxsat beradi. Yaxshiyamki, shakar va uglevodlar miqdori biroz pastroq bo'lgan ko'plab mevalar ham tolaga boy.
- Meva iste'mol qilayotganda uglevodlarning umumiy iste'molini nazorat qilish uchun qismlaringizni o'lchab ko'ring. Bir xizmat meva - 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki taxminan bir bo'lak.
- Eng yuqori tolali va eng past uglevodli mevalarga quyidagilar kiradi: böğürtlen, malina, shakarsiz kokos, nok va olma.
Qadam 3. Yuqori tolali yong'oqlar va urug'larni tanlang
Elyaf faqat meva va sabzavotlarda mavjud emas. Proteinlar guruhining bir qismi, yong'oqlar va urug'lar uglevodsiz dietada iste'mol qilinadigan tolaga to'la oziq-ovqat hisoblanadi.
- Yong'oq ham, urug 'ham tabiiy ravishda uglevodlarga boy, ammo sog'lom yog'lar va oqsillarga boy. Ko'p yong'oq va urug'lar ham tolaga boy. Masalan, 1 untsiya bodomda taxminan 6 gramm protein, 5 gramm umumiy uglevodlar va 3 gramm xun tolasi mavjud.
- Boshqa barcha ovqatlar singari, yong'oq va urug'larning bir qismini o'lchang. Umuman olganda, taxminan 1/2 untsiya yoki 1 osh qoshiq yong'oq yoki urug'lardan iborat.
- Eng yuqori tolali yong'oq va urug'larga quyidagilar kiradi: chia urug'lari, zig'ir urug'lari, bodom, pista, pecans va kunjut urug'lari.
4-qadam. Yuqori tolali, kam uglevodli donalardan yashiring
Hamma donalarda uglevodlar haddan tashqari ko'p emas. Darhaqiqat, uglevodlar miqdorini oshirib yubormasdan dietangizdagi tolalarni ko'paytirishga yordam beradigan ba'zi don yoki don qismlarini eyishning bir necha hiyla -nayrang usullari mavjud.
- Katta bo'lak non yoki makaron kosasida uglevodlar juda ko'p bo'lsa-da, siz tolalarni ko'paytirishga yordam beradigan ba'zi donli taomlardan bahramand bo'lishingiz mumkin. Siz yoqtirgan (kam uglevodli tortilla kabi) ko'p uglevodli versiyalar va bug'doy kepagi kabi ovqatlar tolalar iste'molini oshirishga yordam beradi.
- Yuqori tolali don va donni sinab ko'ring: quinoa, bug'doy kepagi; kam uglevodli, yuqori tolali don mahsulotlari; guruch kepagi yoki jo'xori kepagi. Bu ovqatlar tarkibida uglevodlar miqdori past, lekin ko'p miqdorda tola bor. Masalan, bug'doy kepagi 1/2 stakan uchun 3 gramm uglevod va 6 g tolaga ega.
- Shuningdek, sevimli donalaringizning kam uglevodli versiyalarini sotib olish va ishlatishni o'ylab ko'ring. Kam uglevodli non, tortilla va o'ram, makaron va ingliz keklari bor. Aslida, ularning ko'pchiligi qo'shimcha tolalarni ham o'z ichiga oladi.
- Barcha ovqatlar singari, uglevodlarning umumiy miqdorini nazorat ostida ushlab turish uchun har doim porsiya miqdorini o'lchang. Donni 1/2 chashka yoki 1 oz porsiyada iste'mol qilish kerak.
3dan 2 -qism: tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun parhez tuzish
Qadam 1. O'zingizga ovqatlanish rejasini yozing
Agar siz kam uglevodli dietaga rioya qilsangiz, siz ovqatlanishni qanday rejalashtirayotganingizni oldindan o'ylab topgan bo'lishingiz mumkin. Ammo, tolani etarlicha iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun, batafsil ovqatlanish rejasini tuzish juda muhimdir.
- Sizning dietangizdagi uglevodlarning aniq manbalarini yo'q qilish oson. Kundalik tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondirishda uglevodlarni chiqarib tashlash biroz murakkabroq. Ovqatlanish rejasi uglevodlar va tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirish uchun nima yeyish mumkinligi haqida reja tuzishga yordam beradi.
- Haftaning bir kunini tanlang, u erda siz o'tirib, kelgusi haftada iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va taomlarni topishingiz mumkin. Ovqatlanishni rejalashtirgan har bir nonushta, tushlik, kechki ovqat va atirni yozing.
- Ovqatlanish rejasini tuzib bo'lgach, siz oziq -ovqat mahsulotlarini ro'yxatini tuzishingiz mumkin, bu sizga do'konda kerakli narsani olish imkonini beradi.
Qadam 2. Kundalik tola yig'indisini hisoblang
Ovqatlanish rejasini tuzganingizdan so'ng, siz rejalashtirgan ovqatlar va atirlar tolaga bo'lgan ehtiyojingizni qondiradimi yoki yo'qligini bilish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar shunday bo'lmasa, ovqatlanish rejangizga ba'zi o'zgartirishlar kiriting.
- Har kuni ovqatlanish va atirlar qancha tolaga ega bo'lishini hisoblash uchun siz ovqatlanishni rejalashtirayotgan ovqatlaringizning tolali tarkibini topish uchun onlayn oziq -ovqat kundaligi, smartfon ilovasi yoki oddiy qidiruv tizimidan foydalanishingiz mumkin.
- Nonushta, tushlik, kechki ovqat va atirlar tarkibidagi barcha tolalarni qo'shing va ular sizning ehtiyojlaringizga mos keladimi -yo'qligini bilib oling. Erkaklarga har kuni 38 g tola kerak, ayollarga esa odatda 25 g tola kerak.
- Agar siz tolali maqsadingizga erishgan bo'lsangiz, unda siz ovqatlanish rejangizni yolg'iz qoldirishingiz mumkin; ammo, agar siz maqsadingizdan uzoqda bo'lsangiz, tolalar iste'molini ko'paytirish uchun ovqatlanish rejasini yoki retsepti tarkibini qayta ishlang.
Qadam 3. Sevimli retseptlaringizga qo'shimcha tola qo'shing
Ko'p tolali ovqatlarga e'tibor qaratish tolaga bo'lgan ehtiyojni biroz osonlashtiradi. Biroq, siz tolaga boy bo'lgan ovqatlardan zavqlanmasligingiz yoki bir xil ovqatlardan zerikishingiz mumkin. Uni aralashtirish uchun hozirgi sevimli ovqatlar va retseptlarga qo'shimcha tola qo'shib ko'ring.
- Bir oz ko'proq tolalar iste'molini oshirishga yordam berish uchun oshxonada ijodkorlik bilan shug'ullaning va odatdagi taomlaringizga tola qo'shing.
- Masalan, siz quyuq ko'katlar yoki avakadoni ertalabki oqsilli kokteyl yoki smetana bilan aralashtirishingiz mumkin.
- Bundan tashqari, salatlarga bug'doy yoki jo'xori kepagi sepib, köfte yoki köfte kabi ovqatlarga qo'shishingiz yoki hatto ertalabki qatiq yoki tvorogga sepishingiz mumkin.
- Sabzavotlarni köfte, köfte, burger yoki güveç kabi pishirilgan mahsulotlarga aralashtiring. Boshqa sevimli ovqatlaringizga qo'shimcha sabzavotlarni qo'shing, masalan, salatga bug'langan brokkoli qo'shing.
3 dan 3 qism: tolali qo'shimchalardan foydalanish
Qadam 1. Doktoringiz yoki dietologingiz bilan gaplashing
Qachonki siz parhezga rioya qilsangiz, shifokorni tez tutib turish yaxshidir. Bu, ayniqsa, tolaning iste'molini ko'paytirish kerakligini his qilsangiz va tolani ko'paytirish yo'llarini izlayotgan bo'lsangiz, to'g'ri. Ba'zi qo'shimchalar boshqa dorilar yoki sharoitlarga xalaqit berishi mumkinligi sababli, qo'shimchani qabul qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashish muhim.
- Doktoringiz bilan kam uglevodli dietangiz haqida gaplashing. Doktoringiz bilan qanday ovqatlarga ruxsat berilgani va qaysi ovqatlardan voz kechayotganingiz bilan o'rtoqlashing.
- Agar siz tolalar iste'molini kuzatayotgan bo'lsangiz, bu ma'lumotni shifokor bilan baham ko'ring. Sizga ko'proq narsa kerak deb o'ylashingiz mumkin, lekin sizning shifokoringiz sizga etarli miqdorni olaman deb o'ylashi mumkin.
- Agar siz tolaga bo'lgan ehtiyojni qondirishda juda ko'p qiyinchiliklarga duch kelayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan ular uchun takliflari borligini so'rang. Shuningdek, ular tolali qo'shimchalar siz uchun xavfsiz yoki samarali bo'lishini o'ylayaptimi yoki yo'qmi, ular bilan gaplashing.
- Diyetisyen - bu sog'liqni saqlash mutaxassisi, u ovqatlanish va parhez bo'yicha mutaxassis. Ular sizning dietangizda etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishlari va ko'proq tolalarni qanday olish kerakligini aniqlashda yordam berishlari mumkin. Ular hatto kundalik ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilish uchun ovqatlanish rejasini tuzishda sizga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. Ratsioningizga kukun tolasi qo'shimchasini qo'shing
Sizning dietangizdagi qo'shimcha tolaning eng yaxshi manbai oziq -ovqat; ammo, tolaning ehtiyojini qondirish uchun har kuni faqat ratsionga tayanish mumkin emas.
- Elyaf qo'shimchalarining bir turi - chang qo'shimchalar. Bozorda ularning ko'p turlari bor va ulardan foydalanish juda oson va qulay.
- Umuman olganda, kukunli tolali qo'shimchalarning ko'pchiligi uni suyuqlikka aralashtirishni talab qiladi. Ba'zilar apelsin kabi ta'mga ega, boshqalari ta'msiz va har qanday narsaga qo'shilishi mumkin (hatto qatiq yoki sho'rvalar kabi ovqatlar).
- Kukunli qo'shimchalarning dozalash yo'riqnomalariga va porsiyalar o'lchamiga rioya qiling. Siz har kuni kerakli miqdorni qo'shayotganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
Qadam 3. Qo'shimcha tolali kapsulalarni oling
Agar siz chang qo'shimchasi sizning turmush tarzingizga mos kelishini o'ylamasangiz, boshqa variantlar ham bor. Umumiy iste'molni oshirish uchun siz har kuni tolali kapsula yoki gummy ichishingiz mumkin.
- Kukunli qo'shimchalar singari, tolali kapsulalar har kuni qabul qilish tavsiya etiladi. Ushbu ko'rsatmalarga amal qiling.
- Elyaf kapsulalarini dietangizga kiritish oson. Ularni har kuni boshqa dorilar yoki vitaminlar bilan birga qabul qiling, shunda ular sizni tartibingizga kirgizadi.
- Sizning xohishingizdan tashqari, kukunli qo'shimchalarni tolali kapsulalarga nisbatan ishlatishning foydasi yo'q.
Qadam 4. Qo'shimcha suv iching
Qachonki siz tolalar iste'molini ko'paytirishga e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, siz ham suv iste'moliga e'tibor qaratishingiz kerak. Sizning dietangizda samarali bo'lishi uchun tolaga suv kerak.
- Umuman olganda, siz tolalar iste'molini ko'paytirganingizda, suv iste'molini ko'paytirish muhim. Tavsiya etilgan nisbat yo'q, lekin har kuni tavsiya etilgan minimal miqdordagi suyuqlikni olishni boshlash yaxshi joy.
- Agar siz qo'shimcha tola va suvni birlashtirsangiz, bu tolaning yanada samarali ishlashiga yordam beradi. Elyaf qo'shimcha suvni yutadi va najasni yumshoqroq va oson o'tishini ta'minlaydi.
- Odatda har kuni taxminan sakkiz stakan suv ichish tavsiya etiladi; ammo, ba'zi odamlar o'z faollik darajalariga qarab 13 ga yaqinroq bo'lishlari kerak.
- Agar siz har kuni taxminan sakkiz stakan suv iste'mol qilsangiz, tolaning iste'molini oshirganingizdek, kuniga to'qqiz yoki 10 stakangacha oshiring.
Maslahatlar
- Kam uglevodli dietalarda uglevodlar kam bo'lishi mumkin, chunki ular tolaga ega bo'lgan ko'plab oziq-ovqat guruhlarini cheklaydi. Etarli tola iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun boshqa tanlovlaringizga e'tibor bering.
- Kam uglevodli dietada siz tanlagan ovqatlar etarli miqdorda tolaga ega ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ogohlantirishlar
- Uglevodlar bizning tanamizda muhim vazifani bajaradi, shuning uchun ularni xavfli darajaga tushirish salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Ular muhim energiya manbai, shuningdek, B vitaminlari kabi ozuqa moddalarini beradi. Ularni keskin kesish quyidagilarga olib kelishi mumkin: bosh og'rig'i, yomon hid, zaiflik, charchoq, ich qotishi.
- Siz kuniga kamida 20 g uglevod iste'mol qilishingiz kerak, aks holda ketoz paydo bo'lishi mumkin.
