Kam uglevodli dietalar vazn yo'qotish uchun juda yaxshi, lekin kam uglevodli dietani boshlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz ovqatlanish odatingizni keskin o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin va uni qanday boshlash kerakligini bilish qiyin bo'lishi mumkin. Sekin-asta oddiy uglevodlar va tozalangan shakarlardan murakkab uglevodlarga o'tishni boshlang, so'ngra kam uglevodli variantlarga o'ting. Bundan tashqari, oqilona ovqat tanlash orqali o'zingizni to'la va qoniqarli his qilishingiz mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida kam uglevodli dietaga rioya qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ma'lum bir parhez rejasini tanlang va qo'llab-quvvatlash uchun foydali vositalar va odamlarga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: dietangizdagi uglevodlarni kamaytirish
Qadam 1. Qayta qilingan shakar va oddiy uglevodlarni kesib tashlang
Kam uglevodli turmush tarziga birinchi ajoyib qadam uglevodlarning asosiy aybdorlarini yo'q qilishdir. Siz ularni birdaniga kesishingiz shart emas. Gazlangan ichimliklar va boshqa shakarli ichimliklarni suv va shakarsiz ichimliklar bilan almashtirish kabi, ularni boshqarish uchun ularni birma-bir kesib qo'yishingiz mumkin. Qayta qilingan shakar va oddiy uglevodlarning umumiy manbalariga quyidagilar kiradi:
Qo'llash mumkin bo'lmagan ovqatlar:
Shirinlik
Cookie, pirojnoe va boshqa shirin pishiriqlar
Sodali shirin ichimliklar
Oq non
Makaron
Oq guruch
Kartoshka
2 -qadam. Uglevodlardan voz kechganda, butun donli mahsulotlarga o'ting
Kam uglevodlarni iste'mol qilishdan oldin, siz uglevodlaringizni, masalan, to'liq donli uglevodlar bilan almashtirishingiz mumkin. Sekin -asta boshlang va har kuni yoki haftada odatdagi uglevodli ovqatlaringizning 1 qismini to'liq donli don bilan almashtiring. Bir yoki ikki hafta o'tgach, siz oddiy uglevodlarni va murakkab uglevodlarni kamroq iste'mol qilasiz, bu sizning umumiy uglevod iste'molini kamaytiradi va o'zingizni uzoq vaqt to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Ba'zi murakkab uglevodli variantlarga quyidagilar kiradi:
Butun donni sinash uchun:
To'liq bug'doy makaron va non
jigarrang guruch
Po'latdan kesilgan jo'xori uni
Ko'p tolali, kam shakarli don
Qadam 3. Oq kartoshkani shirin kartoshka yoki boshqa ildiz sabzavotlar bilan almashtiring
Oq kartoshka oddiy uglevodlarning yana bir asosiy manbai hisoblanadi, shuning uchun ularni almashtirish kam uglevodli turmush tarziga o'tishga yordam beradi. Siz shirin kartoshka yoki oq kartoshkaga o'xshash boshqa sabzavotlarni pishirishingiz va ishlatishingiz mumkin. Ba'zi yaxshi variantlarga quyidagilar kiradi:
- Pishirilgan shirin kartoshka yoki yam
- Qovurilgan sabzi, kolrabi yoki lavlagi
- Sholg'om yoki rutabaga pyuresi
- Selderey ildizi yoki daikon turp kartoshkasi
4 -qadam. Uglevod iste'molini kamaytirish uchun oddiy almashtirishlarni sinab ko'ring
Kam uglevodli dietaga o'tishni boshlaganingizda, uglevodlarni kam uglevodli alternativlarga almashtirish orqali oddiy almashtirishlarni boshlang.
Oson almashishni sinash:
Guruchni gulkaramli guruch bilan almashtiring.
Agar sizda oziq-ovqat protsessori yoki quti qirg'ichi bo'lsa, gulkaramning boshini guruchga o'xshash mayda bo'laklarga bo'lak qilib ko'ring. Uni 3-4 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda pishiring, so'ngra guruch kerak bo'lgan har qanday taomga qo'shing!
Makaronni qovoqli noodle yoki spagetti qovoq bilan almashtiring.
Siz qovoqchani mandolin yoki sabzavot tozalagich bilan makaronga o'xshash ingichka bo'laklarga bo'lishingiz yoki spagetti qovoqini pishirishingiz, urug'larni olib tashlashingiz va iplarni qirib tashlashingiz mumkin. Sevimli makaron sosini qo'shing va zavqlaning.
Kartoshka chiplari o'rniga yong'oq yoki xom sabzavotlarni maydalang.
Ba'zan sizga shunchaki achchiq gazak kerak bo'ladi. Qovurilgan kartoshka bo'lagidagi bo'sh uglevodlarga erishishning o'rniga, bir hovuch tuzlangan yong'oq yoki yangi sabzi yoki seldereyni oling.
Shirinliklar o'rniga rezavor mevalarni sinab ko'ring.
Mevalar yaxshi ozuqa moddalariga to'la, uglevodlar miqdori past va shirinlik kabi shirinlikka o'xshaydi. Shirin tishingizni qondirish uchun bir hovuch qulupnay, ko'k yoki malinani sinab ko'ring.
4 -qismning 2 -qismi: To'liq va qoniqarli bo'lish
1 -qadam. Proteinlarni ovqatlanishga e'tibor bering
Kam uglevodli dietaga rioya qilish bilan oqsillarni tanlash xolesterin miqdorini oshirish ehtimolini kamaytiradi, shuning uchun buni o'ylab ko'ring. Yog'siz oqsillar tarkibida yog 'miqdori past bo'lganlar, masalan:
- Teri bo'lmagan tovuq
- Er kurka
- Yog'siz go'sht
- Suvda konservalangan orkinos
- Tuxum oqi
- Kam yog'li tvorog
- Tofu
Qadam 2. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni to'ldiring
Eng kam uglevodli dietalarda siz kraxmalli bo'lmagan cheksiz sabzavotlarni iste'mol qilishingiz mumkin, bu o'zingizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi. Kraxmalli bo'lmagan sabzavotli variantlarga quyidagilar kiradi:
- Bodring
- Brokkoli
- Gulkaram
- Ismaloq
- Qovoqcha
- Qalampir
- Baqlajon
- Karam
3-qadam. Sovutgich va oshxonangizni oz uglevodli gazaklar bilan to'ldiring
Sovutgich va oshxonani oz uglevodli gazaklar bilan to'ldirish sizni qoniqtirishga yordam beradi. Kam uglevodli gazaklarning bir nechta oson variantlari:
- Selderey, brokkoli, qalampir va boshqa yangi uzilgan sabzavotlar
- Qaynatilgan va tozalangan tuxum
- Mol go'shti
- Xom bodom
- Oddiy yunon yogurt
Qadam 4. Suv va boshqa shakarsiz ichimliklar iching
Kam uglevodli dietada suvsiz qolish sizni to'ydirishga yordam beradi va suvsizlanish kabi salbiy yon ta'sirlar ehtimolini kamaytiradi. Shakarsiz gazlangan ichimliklar va boshqa sun'iy shakldagi ichimliklardan saqlaning, chunki bu sizning shirin tishingizni qo'zg'atishi mumkin. Buning o'rniga suv va boshqa shakarsiz ichimliklarga yopishib oling. Kam uglevodli ichimliklarning boshqa yaxshi variantlari quyidagilardan iborat:
- Shakarsiz choy (issiq yoki muzli)
- Qahva (kofeinsiz yoki oddiy)
- Limon yoki ohak bo'lagi bilan gazlangan suv
4-qismning 3-qismi: Uzoq muddatli ovqatlanish uchun dietani tanlash
Qadam 1. Klassik kam uglevodli diet uchun Atkins dietasini tanlang
Agar siz bir muncha vaqtdan beri kam uglevodli dietani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, unda Atkins dietasi ajoyib tanlovdir. Bu parhez, shuningdek, dastlabki 2 haftada 6,8 kg vazn yo'qotishga yordam beradi, deb da'vo qiladi, shuning uchun agar siz tez vazn yo'qotishni xohlasangiz, Atkins - bu ajoyib rejadir.
Atkins rejasini sinab ko'rish
Birinchi 2 hafta: kuniga 20 grammgacha uglevodlarni kamaytiring.
Siz oddiy uglevodlar va tozalangan shakarlarni, shuningdek mevalarni, kartoshka, brokkoli, makkajo'xori, yong'oq va donni butunlay chiqarib tashlaysiz. Rejaga amal qilganingizda, siz ularni asta -sekin qo'shasiz.
Har ovqat paytida protein iste'mol qiling.
Bir necha kechada yangi turdagi oqsillarni sinab ko'ring, Atkins dietasini qiziqarli saqlang. Tovuq, baliq, kurka va hatto tofu bilan sog'lom va mazali taomlarni sinab ko'ring.
Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, Atkinsni ko'rib chiqing.
Atkins dasturi metabolik sindromi, yuqori qon bosimi, diabet yoki yurak -qon tomir kasalliklari bo'lgan odamlarga foyda keltirishi mumkin. Atkins sizning ahvolingizni yaxshilashi mumkin va ba'zi hollarda hatto uni o'zgartirishi mumkin.
2 -qadam. Sog'lom ovqatlanish odatlarini rivojlantirish uchun South Beach dietasini tanlang
South Beach dietasi kardiolog tomonidan ishlab chiqilgan va u sizga sog'lom ovqatlanishni rivojlantirishga yordam beradi va shu bilan birga vazn yo'qotishga yordam beradi. Bundan tashqari, South Beach dietasi uglevodlarni boshqa dietalar kabi cheklamaydi, shuning uchun ularga rioya qilish va ularga rioya qilish osonroq bo'lishi mumkin.
Janubiy plyajdagi dietaning bosqichlari
Birinchi bosqich:
Barcha uglevodlarni kesib oling.
Ikkinchi bosqich:
Kundalik ratsioningizga 1-2 ta sog'lom uglevodlarni kiriting.
Uchinchi bosqich:
O'rtacha uglevodlarni qo'shing.
Siz nimani o'rganasiz:
Bu parhez glyukemik indeksi past bo'lgan uglevodlarni tanlashga yordam beradi, bu qondagi qand miqdorini va ochlikni barqaror qiladi. Shuningdek, u sizning yuragingiz uchun foydali bo'lgan to'yinmagan yog'larni, shuningdek, oqsillar, sabzavotlar va mevalarni me'yorida iste'mol qilishga undaydi.
3-qadam. Ketogenik parhezni yuqori yog'li, qoniqarli ovqatlanish rejasini sinab ko'ring
Ushbu parhez rejasi kunlik iste'mol qilinadigan yog'ning 75%, oqsillarning 20% va uglevodlarning 5% ni tashkil qiladi. Bu tanangizni energiya uchun yog'dan foydalanishga va tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ketogenik parhez uzoq vaqtdan beri epilepsiya bilan kasallangan odamlar uchun foydali deb tanilgan. Shu bilan birga, parhezga rioya qilish Altsgeymer, insult, demans va travmatik miya shikastlanishining oldini olishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar juda kam uglevodli dietaga o'tishda salbiy yon ta'sirlarni boshdan kechirishadi, masalan, miya tuman, charchoq va kayfiyat.
Qadam 4. Agar siz tuzilishni yoqtirsangiz, Dyukan dietasini bajaring
Dyukan dietasi-uglevodlar tarkibidagi eng tuzilgan dietalardan biri bo'lib, ba'zi odamlar buni foydali deb bilishadi. Ushbu dietaning birinchi 10 kunida siz faqat yog'siz protein, jo'xori kepagi va suv iste'mol qilasiz. Shundan so'ng siz kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni, bir bo'lak meva, butun don va qattiq pishloqlarni qo'shishingiz mumkin. Dastlabki bir necha hafta ichida siz 10 kg (4,5 kg) yoki undan ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin, so'ngra taxminan 0,91 kg dan 4 kg (1,8 kg) gacha.
Shuni yodda tutingki, har qanday dietada juda ko'p cheklovlar bo'lsa, siz ozuqaviy nuqsonlarga duch kelishingiz mumkin
5 -qadam. Agar siz butun taomlarni ta'kidlamoqchi bo'lsangiz, Paleo dietasini tanlang
Siz bu dietada sut, don, kartoshka yoki qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qila olmaysiz, lekin siz ko'p go'sht, sabzavot, ildiz, meva va yong'oq iste'mol qilishingiz mumkin. Bu parhezning butun ovqatlanish usuli sog'lom va siz to'ygan va qoniqarli bo'lish uchun ko'p ovqat eyishingiz kerak bo'ladi.
Paleo dietasining maqsadi, bugungi kunda odamlarning sog'lig'i bilan bog'liq ko'plab muammolarni, shu jumladan, semirib ketishni, zamonaviy qishloq xo'jaligi dietasi, jumladan, sut va don mahsulotlarini o'z ichiga oladi
4 -qismning 4 -qismi: Sog'lom va g'ayratli bo'lish
Qadam 1. Har qanday dietani boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing
Har qanday vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish yaxshidir. Bu, ayniqsa, agar sizda kasallik bo'lsa, masalan, diabet yoki yurak xastaligi bo'lsa, juda muhimdir. Shifokor sizga uglevodli dietaga rioya qilish siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini aytib berishi mumkin va ular sizning vaziyatingiz uchun eng yaxshi uglevodli dietaning eng yaxshi turi haqida maslahat berishi mumkin.
- Agar sizda qandli diabet bo'lsa, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash xavfsiz bo'lmaydi. Buning o'rniga, shifokor sizga sog'lom don, meva kabi sog'lom uglevodlarni tanlashni maslahat berishi mumkin.
- Agar sizda yuqori xolesterin bo'lsa, unda to'yingan yog 'va xolesterin miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar iste'mol qilish xolesterinni yanada oshirishi mumkin. Buning o'rniga, shifokor sizga terisiz parranda go'shti, kam yog'li tvorog va tuxum oqi kabi oqsillarni tanlashingizni maslahat berishi mumkin.
Qadam 2. Karbongidrat iste'molini kuzatib borish uchun kuzatuv dasturini yuklab oling
Agar siz har kuni ma'lum miqdordagi uglevodlar ostida qolishingiz yoki makrolarni muvozanatlashingiz kerak bo'lsa, treker dasturidan foydalanish foydali bo'lishi mumkin. Telefon yoki planshetda foydalanish uchun ilovani yuklab oling. Karbongidrat iste'molini va yog 'va oqsil kabi boshqa makronutrientlarni kuzatib borish uchun har kuni barcha ovqatlaringizni ilovaga kiriting. Siz ovqatlanishni rejalashtirish, oziq -ovqat ro'yxatini tuzish va retseptlarni saqlash uchun ilovadan foydalanishingiz mumkin.
- MyFitnessPal - bu oziq -ovqat mahsulotlarini kuzatish uchun mashhur dastur bo'lib, u bepul mavjud.
- Agar siz biror narsani yozishni xohlasangiz, jurnalni oling va har kuni nima yeyayotganingizni yozing. Oziqlanish ma'lumotlarini topish uchun oziq -ovqat belgilaridan foydalaning. Shuningdek, siz uglevodlar, yog'lar, oqsillar va kaloriyalarni ovqatlanish bo'yicha qo'llanmada yoki Internetda qidirishingiz mumkin.
3 -qadam. Ratsionga rioya qilgan boshqa odamlar bilan bog'laning
Kam uglevodli dietaga rioya qiladigan odamlar tarmog'iga qo'shilish orqali o'zingizni yo'lda saqlang. Siz ularga dietangizni boshlash yoki unga rioya qilish haqida savollar bilan murojaat qilishingiz mumkin. Kam uglevodli dietalar uchun onlayn jamoalarni qidiring, masalan, Facebook guruhi yoki sub-Reddit. Guruhga qo'shiling va ishtirok eting.
- Guruhga kirganingizda o'zingizni tanishtiring va odamlarga dietani endigina boshlayotganingizni bildiring.
- Ratsion bilan kurashayotganda guruh a'zolaridan yordam so'rang. Misol uchun, agar siz shirinliklarni xohlasangiz, bu istakni engish uchun boshqa guruh a'zolari nima qilganini so'rang.
MUXTISH MASLAHAT
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Qadam 4. Yo'lda qolish uchun ovqatlarni bir haftaga tayyorlang
Bir haftalik ovqatlanishni rejalashtirish va ovqat tayyorlash uchun haftada 1 kun bir necha soat sarflash sizni butun hafta davomida muvaffaqiyatga erishishga yordam beradi. Bir necha soat bo'sh vaqtingiz bo'lgan kunni tanlang va kam uglevodli retseptlar va ovqatlanish takliflarini ko'rib chiqing. Bu vaqtdan foydalanib, bir hafta davomida ovqatlarning bir qismini yoki bir qismini yig'ing.
Ovqat tayyorlash bo'yicha maslahatlar
Tayyor ingredientlar.
Hafta davomida pishirish uchun kerak bo'lgan sabzavotlarni kesib oling. Ularni o'lchab, kichik idishlarda yoki Ziploc qoplarida pishirish uchun bo'laklarga bo'ling.
Proteinlaringizni erta pishiring.
Iloji bo'lsa, oqsilni pishiring, shunda siz ovqatga tayyor bo'lgach, uni qizdirishingiz kerak bo'ladi. Siz tuxumni qaynatishingiz, tovuqni panjara qilishingiz, ikra pishirishingiz va boshqalarni qilishingiz mumkin.
Ovqatlaringizning bir qismini bering.
Ovqatlanishingizni kerakli nisbatda o'lchab, ularni plastik idishlarga joylashtiring. 1 stakan (91 gramm) bug'langan brokkoli va 1 stakan (150 gramm) qovurilgan qovoq bilan 4 gram (35 gramm) terisiz panjara qilingan tovuqni sinab ko'ring.
Ovqatlanishdan saqlanish, yeyish va almashtirish mumkin bo'lgan ovqatlar ro'yxati
Kam uglevodli dietadan chiqarib tashlanadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Kam uglevodli dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Kam uglevod almashinuvi
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Har doim nonushta qiling va kun davomida boshqa ovqatlarni o'tkazib yubormang.
- Kam uglevodli dietalar past energiyaga va bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin. Agar ulardan biri kam uglevodli dietani boshlaganingizdan ko'p o'tmay paydo bo'lsa, shifokor bilan gaplashing.
