Ketogenik parhez ("ozuqaviy ketoz" deb ham ataladi)-bu yog'li, etarli proteinli, kam uglevodli dietadir. Ketogenik parhezda sizning miyangiz glyukoza o'rniga yoqilg'i uchun ketonlarni (yog 'yoqadigan metabolizmning yon mahsuloti) ishlatadi. Odamlar energiya uchun glyukoza yoki ketonlarni yoqib yuborishi mumkin bo'lganligi sababli, bu o'zgarishlarni amalga oshirish mumkin, garchi ketogenik parhezlarning samaradorligi va sog'liq uchun foydasi borasida munozaralar mavjud. Ketoz sizning tanangizni "ochlik" yoki ochlik metabolizmida ushlab turadi va natijada yog 'zaxiralarini yoqish orqali vazn yo'qotishni rag'batlantiradi. Ketogenik parhezga o'tish dastlab qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, natijalarni bir necha haftadan so'ng ko'rishni boshlash kerak.
Qadamlar
3dan 1 -qism: ketogenik parhezni boshlash
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Ketogenik parhez tibbiy va ozuqaviy faktlarga asoslangan bo'lsa-da, tibbiyot hamjamiyatida dietaning vazn yo'qotish uchun samarali ekanligi haqida universal fikr yo'q. Shaxsiy shifokoringiz sizga dietaning o'zi sizga mos keladimi yoki yo'qligini aytib bera oladi.
- Ba'zi manbalar ketogenik parhezni vazn yo'qotadigan dietadan ko'ra, ba'zi kasalliklarga, masalan, epilepsiya bilan kurashishning samarali usuli deb bilishadi.
- Agar siz homilador bo'lsangiz yoki qandli diabetga chalingan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan ishlang, shunda ular siz ushbu parhezga rioya qilganingizda sizning dori -darmonlaringizni kuzatishi va sozlashi mumkin.
- Gipertenziya kabi buyrak kasalligi bilan og'rigan odamlarda yuqori proteinli dietalar bilan bog'liq muammolar bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Ketogenik parhezning mumkin bo'lgan xavfini tan oling
Ketogenik parhez - va umuman tanangizni ketozga tushirish - yurak yoki buyrak muammosi bo'lgan har bir inson uchun xavf tug'diradi. Agar siz yurak yoki buyrak kasalligi xavfiga duch kelsangiz, ketogenik dietalardan voz keching.
- Ketogenik parhez o'rtacha miqdordagi oqsillarni va ko'p miqdordagi yog'larni belgilaydi.
- Ketogenik parhez ham buyraklaringizga yuk qo'shadi. Proteinli ovqatlar siydikda kaltsiy miqdorini oshiradi. Bu esa, o'z navbatida, buyraklaringizni zo'riqtirishi va buyrak toshlarining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.
3-qadam. Oziqlanish ketozidan xalos bo'lish uchun Atkins kabi kam uglevodli dietadan boshlang
Atkins dietasida yog'lar va oqsillar ko'p, uglevodlar kam va tanangizni energiya uchun ketonlarni yoqishga undaydi. Atkins-bu muntazam dieta (ko'pincha uglevodlar ko'p bo'lgan) va kam proteinli ketogenik parhez o'rtasida munosib "o'rta joy".
Bu qadam ixtiyoriy, lekin ketogenik parhezga o'tish davrini osonlashtirishi mumkin
4 -qadam. "Makronutrientlaringizni" hisoblang
” Makronutrientlar tanangizga ko'p miqdorda kerak bo'lgan ozuqa moddalari bo'lib, ular kaloriya shaklida energiya beradi. Makronutrient iste'molini hisoblash sizning hozirgi iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini ko'rishga imkon beradi. Bu ma'lumot bilan siz uglevod va oqsil iste'molini qanday kamaytirish va yog'lar iste'molini ko'paytirish haqida qaror qabul qilishingiz mumkin.
- Makronutrientlarning uch turi mavjud: yog'lar, oqsillar va uglevodlar. Yog'lar gramm uchun oqsil yoki uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya beradi.
- Internetda ko'plab makronutrient kalkulyatorlari mavjud. Siz bo'yingizni, vazningizni, har kungi mashqlaringizni va ovqatlanish haqidagi ma'lumotlarni kiritishingiz kerak bo'ladi.
Hisob
0 / 0
1 -qism viktorina
Qachon ketogenik parhezdan voz kechish kerak?
Agar siz homilador bo'lsangiz.
Aniq emas! Agar siz homilador bo'lsangiz ham, keto dietasini muvaffaqiyatli amalga oshirishingiz mumkin. Siz hali ham kerakli ozuqa moddalarini olishingizga ishonch hosil qilishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Boshqa javobni tanlang!
Agar sizda yurak xastaligi rivojlanish xavfi bo'lsa.
Aynan! Agar sizda yurak yoki buyrak kasalligi rivojlanish xavfi bo'lsa, keto dietasini boshlamang. Bu parhez sizning yuragingiz va buyraklaringizni zo'riqtiradi, agar siz xavf ostida bo'lsangiz, jiddiy asoratlarga olib kelishi mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Agar siz Atkins dietasida bo'lsangiz.
Yoq! Aslida, Atkins dietasini boshlash odatiy dietadan ketoga o'tishning yaxshi usuli hisoblanadi. Avval Atkins dietasini boshlash shart emas, lekin agar siz buni allaqachon qilayotgan bo'lsangiz, keto dietasiga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Agar siz diabetga chalingan bo'lsangiz.
Majburiy emas! Agar siz diabetga chalingan yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, keto dietasini boshlashdan oldin siz shifokoringiz bilan gaplashishingiz kerak, lekin bu siz uchun yomon fikr emas. Siz va sizning shifokoringiz ushbu parhezni sog'lom va xavfsiz tarzda boshlash rejasini tuza olasiz. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -qismning 2 -qismi: dietangizni sozlash
1 -qadam. Kuniga 20 yoki 30 gramm uglevod iste'mol qiling
Agar siz makronutrient kalkulyatori yordamida kuniga 30 grammdan ortiq uglevod iste'mol qilayotganingizni aniqlasangiz, uglevod iste'molini kamaytirish yo'llarini izlang. Ketogenik parhezda uglevodlardan voz kechish juda muhim, chunki uglevodlar glyukozaga osongina aylanadi, bu esa tanangizni energiya uchun ketonlarni yoqishdan saqlaydi.
- Siz kuniga 20-30 gramm iste'mol qilib, kunlik kaloriyalaringizning 5-10 foizini uglevodlardan olishingiz kerak.
- Uglevodlaringizni faqat salat ko'katlari va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar orqali olishga e'tibor bering.
- Makaron va non kabi uglevodli ovqatlardan voz keching.
2 -qadam. Kuniga bir necha marta 2 - 8 gram oqsil iste'mol qiling
Protein sizning dietangizning ajralmas qismidir va oqsillarsiz sizda juda kam energiya bo'ladi. Bundan tashqari, kun davomida ochlik hissi paydo bo'lishi yoki ovqatga bo'lgan ishtiyoq paydo bo'lishi mumkin. Biroq, juda ko'p protein ketogenik parhezning vazn yo'qotish ta'sirini kamaytiradi.
- Kundalik kaloriyalaringizning 25-30% ni oqsillardan iste'mol qilishga intilish kerak.
- Siz iste'mol qiladigan protein miqdori individual ravishda qancha protein kerakligiga qarab o'zgaradi. Bu ko'pincha faol yoki harakatsiz hayot tarziga bog'liq.
3 -qadam. Barcha ovqatlaringiz bilan sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Yog'lar ketogenik parhezning asosidir va tanangizni yoqilg'i uchun yog'li ketonlarni yoqishga undaydi. Qoida tariqasida, yog'larning kaloriya tarkibi ovqatlanishning 80-90 foizini tashkil qiladi. (Shu bilan birga, siz ketogenik parhezda cheklanmagan yog'larni iste'mol qila olmaysiz; kaloriyalar hali ham qo'shilishi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin.) Yog'li ovqatlarga misollar:
- Organik sariyog 'va cho'chqa yog'i
- Hindiston yong'og'i yog'i
- Organik, o't bilan oziqlanadigan go'shtning yog'li bo'laklari.
- Tuxum sarig'i va to'liq yog'li smetana
- Uy qurilishi mayonez
- Og'ir qaymoq va qaymoqli pishloq
- Avakado va pastırma
- Yong'oq va yong'oq yog'i
4 -qadam. Kaloriya haqida ko'p o'ylamang
Boshqa ko'plab vazn yo'qotadigan dietalardan farqli o'laroq, ketogenik parhez paytida iste'mol qilinadigan idishlarning kaloriya miqdorini faol ravishda kuzatib borish shart emas. Ketogenik parhez kun bo'yi ovqatga bo'lgan ishtiyoqni kamaytirgani uchun, siz baribir ortiqcha kaloriyalarni iste'mol qilishga unchalik qiziqmaysiz.
- Agar siz kaloriyalarni kuzatmoqchi bo'lsangiz, quyidagi taqsimotni ko'rsatma sifatida ishlating (kuniga taxminan 1 500 kaloriya iste'mol qilasiz deb faraz qiling):
- Yog'dan 1 050 kaloriya
- Proteindan 300 kaloriya
- Uglevodlardan 150 kaloriya
5 -qadam. Suvli bo'lib turing
Vujudingiz ketoz bilan og'riganidan so'ng, buyraklar tanangizda saqlanib qolgan ortiqcha suvni chiqara boshlaydi. Bu saqlanib qolgan suv-ko'p uglevodli dietaning natijasidir va siz uglevod iste'molini kamaytirsangiz, suvni ushlab turish ham kamayadi.
- Natijada, suvsizlanishni oldini olish uchun kunlik suv miqdorini ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin.
- Bosh og'rig'i va mushaklarning kramplari suvsizlanish belgisidir. Bundan tashqari, minerallar, ayniqsa, tuz va magniy iste'molini ko'paytirish kerak bo'lishi mumkin, chunki ular tanadagi suvdan xalos bo'lganda yo'qoladi.
Hisob
0 / 0
2 -qism viktorina
Keto -dietada qaysi taomlarni ko'proq iste'mol qilasiz?
Protein
Aniq emas! Keto dietasida oqsillar kunlik kaloriyalarning 25-30 foizini tashkil qilishi kerak. Protein iste'molini bir kunda bajaradigan faolligingizga asoslang. Proteinning etarli emasligi sizni sekin va charchatadi, lekin ortiqcha protein kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Boshqa javobni tanlang!
Uglevodlar
Yoq! Keto dietasida siz uglevodlardan voz kechishni xohlaysiz. Sizning dietangizning atigi 5% uglevodlardan iborat bo'lishi kerak. Yana taxmin qiling!
Yog'lar
Albatta! Yog'lar dietangizning 80-90 foizini tashkil qilishi kerak. Siz nima yeyayotganingizga hali ham e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi, chunki cheksiz yog'lar, hatto keto dietasida ham, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -dan 3 -qism: Sizning dietangizda vazn yo'qotish
Qadam 1. Ketozda ekanligingizni tekshirish uchun keton o'lchagichdan foydalaning
Keton o'lchagich sizning qoningizning kichik namunasini o'lchaydi, qondagi qand miqdorini hisoblab chiqadi va tanangiz ketozda bo'lsa, sizga xabar beradi.
- Ba'zi keton o'lchagichlari qonni emas, siydikni tekshiradi; ammo, sizning qoningizni tekshirish siydikni tekshirishdan ko'ra aniqroqdir.
- Keton hisoblagichlari odatda dorixonalarda, shuningdek Internetda sotiladi.
- Agar siz ketoz bilan og'rigan bo'lsangiz, tanangiz yog 'zaxirasini yoqib yuboradi va siz vazn yo'qotishni sezasiz.
2 -qadam. Ketoz simptomlarini qidiring ("keto grippi" deb ham ataladi)
Parhez boshlanganidan uch-etti kun ichida siz quyidagi alomatlarni sezishingiz mumkin: kuchli hidli nafas yoki siydik; engil ko'ngil aynish; yuqori energiya va aqliy ravshanlik; charchoq; yoki ishtahasiz ishtahaning pasayishi.
- Agar bu alomatlar bir haftadan ko'proq davom etsa yoki og'irligi oshsa, siz shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Kuchli ko'ngil aynishi qusish va suvsizlanishga olib kelishi mumkin, ular bir necha kun davom etganda nosog'lom bo'ladi.
- Keto-adaptatsiyaga uchraganingizda, bu alomatlarning aksariyati yo'qoladi.
- Agar siz moliyaviy cheklangan bo'lsangiz yoki qoningiz yoki siydigingizni tekshirishni xohlamasangiz, bu simptomni tahlil qilish o'rniga testni o'tkazish mumkin.
Qadam 3. Sog'ligingiz yaxshilanganiga e'tibor bering (bir necha haftadan so'ng)
Bu vazn yo'qotish bilan birga bo'lishi kerak va siz ilgari boshdan kechirgan shish yoki yallig'lanish sezilarli darajada yaxshilanadi.
- Ketogen retseptlar Internetda osongina mavjud. Internetda keto-ga mos keladigan turli saytlarni qidiring.
- Yaxshi ketogen retseptlarini Pinterest (yoki shunga o'xshash ilovalar) da qidiring.
- Umumiy retseptlarga boy "yog'li bomba" shirinliklari, kam uglevodli sendvichlar va avakado va lososli engil taomlar kiradi.
Hisob
0 / 0
3 -qism viktorina
To'g'ri yoki noto'g'ri: keto grippining belgilari keto dietasida bo'lgan vaqt davomida davom etishi kerak.
To'g'ri
Yoq! Agar keto grippining belgilari bir haftadan ko'proq davom etsa, shifokorga murojaat qiling. Keto grippi paytida ko'ngil aynishi, charchash yoki kuchli hidli nafas yoki siydik bo'lishi mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Yolg'on
Ha! Agar keto grippining belgilari bir haftadan ko'proq davom etsa, siz shifokor bilan maslahatlashib, bir qator tekshiruvlardan o'tishingiz va keto dietasi sizga mos keladimi -yo'qligini o'ylab ko'rishingiz kerak. Keto-grippning belgilari keto-adaptatsiyaga uchraganidan keyin yo'qolishi kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Ovqatlanishdan bosh tortish kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxati va haftalik ovqatlanish rejasi
Ketogenik dietada iste'mol qilinadigan ovqatlar
Ketogenik dietadan voz kechish kerak bo'lgan ovqatlar
Ketogenik parhezlar uchun haftalik ovqatlanish rejasi namunasi
Maslahatlar
- Bu dietaning umumiy uglevodli dietadan farqi shundaki, past uglevodli dietalar odatda yuqori oqsilni rag'batlantiradi. Ammo, ba'zi odamlar uchun, yuqori protein oxir -oqibat glyukozaga aylana boshlaydi va vazn yo'qotilishini kamaytiradi. O'rtacha oqsilli, yog'li diet bu holatlarda vazn yo'qotish uchun yaxshiroq ishlaydi.
- Ba'zi odamlar ketogenik parhezni boshlash uchun semiz ro'za tutishadi. Buni faqat uglevodlar miqdori past bo'lgan dasturga rioya qilgan holda qiling.
- Ketogenik parhezni ko'rib chiqing, ayniqsa, agar siz: qandli diabet, gipoglikemik, insulin qarshiligiga ega bo'lsangiz, oshqozon hududida og'irlik qo'shsangiz yoki odatdagidek past kaloriyali, kam yog'li dietalarda.
- Ketogenik parhez bolalarda epilepsiya alomatlarini kamaytirishi isbotlangan.
- Ketojenik parhez sizga ko'proq energiya beradi va diqqatni uzoqroq saqlashga yordam beradi.
Ogohlantirish
- Oziqlanish ketozini xavfli diabet kasalligi bo'lgan ketoatsidoz bilan aralashtirib yubormaslik kerak.
- Ketojenik parhezni boshlaganingizda soch to'kilishi mumkin. Buning sababi shundaki, tanangiz dietangizni o'zgartirishga moslashadi. Agar soch to'kilishi 3 oydan keyin davom etsa, shifokor bilan maslahatlashing.
- Keto dietani to'xtatgandan keyin vazn ortishi mumkin. Buning oldini olish uchun keto dietani asta -sekin to'xtatish va uglevodlarni asta -sekin qayta kiritish kerak.
