Sitokinlar - bu hujayralar chiqaradigan kichik oqsillar va ba'zi turdagi sitokinlar tanangizning yallig'lanish reaktsiyasini qo'zg'atadi. O'z navbatida, surunkali yallig'lanish qandli diabet, yurak -qon tomir kasalliklari, immunitetning buzilishi va saraton kabi kasalliklarning asosiy omili bo'lishi mumkin. Sog'lom, asosan o'simlikka asoslangan dietani iste'mol qilish va turmush tarziga boshqa ijobiy o'zgarishlar kiritish "yomon" sitokinlarni kamaytirishi va sog'lig'ingizni yaxshilashi mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: dietangizda polifenollarni ko'paytirish
1 -qadam: meva, sabzavot, don va yong'oqqa boy dietani iste'mol qiling
O'simliklardan tashkil topgan barcha ovqatlar tarkibida polifenollar mavjud bo'lib, ular tanadagi NF-kB oqsil kompleksining faolligini pasaytiradi, bu esa yallig'lanishga qarshi sitokinlar ishlab chiqarishni kamaytiradi. Xulosa qilib aytganda, asosan o'simliklardan tashkil topgan parhezni iste'mol qilish surunkali yallig'lanishni kamaytiradi va ko'plab kasalliklarga chalinish ehtimolini kamaytiradi.
- Siz 80-20 qoidaga amal qilib ko'ring, u erda siz 80% sog'lom ovqatlanasiz, so'ngra ovqatlanishni 20% dietangiz bilan cheklang.
- Siz hayvonlarga asoslangan ovqatlardan voz kechishingiz shart emas, lekin siz baliq va parranda go'shti kabi oqsillarga e'tibor qaratishingiz va qizil go'sht va to'yingan sut mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.
- Har kuni turli xil o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni iste'mol qilish sizga ko'p turdagi polifenollarni olish imkonini beradi. Bu surunkali yallig'lanishni kamaytirish borasida ma'lum bir turdagi polifenolni iste'mol qilishga e'tibor qaratishdan ko'ra yaxshiroqdir.
2 -qadam. Omega-3 ni ko'paytiring Omega-6 iste'molini kamaytiring va kamaytiring.
Omega-3 yog 'kislotalari texnik jihatdan polifenol emas, lekin ular yallig'lanishga qarshi sitokinlar ishlab chiqarishni kamaytirishga ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Omega-6 yog 'kislotalari, aksincha, teskari ta'sir ko'rsatadi va ulardan katta darajada voz kechish kerak.
- Qizil ikra va albakor orkinoslari kabi sovuq suvli baliqlar Omega-3 ning ajoyib manbalaridir. Boshqa ovqatlar qatorida tuxum, loviya, zig'ir va kanola yog'i ham shunday.
- Siz Omega-3 xun takviyasini ham o'ylab ko'rishingiz mumkin, lekin har qanday qo'shimchani boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
- Omega-6 asosan qizil go'sht va sut mahsulotlarida mavjud.
3 -qadam. Kuniga 1-2 oz (28-57 g) yong'oq iste'mol qiling
Yong'oq yallig'lanishga qarshi sitokin darajasini pasaytirish uchun bitta "superfood" ga eng yaqin narsa bo'lishi mumkin. Ularda bir nechta toifadagi polifenollar va Omega-3 mavjud, shuning uchun kuniga kamida 28 g yong'oq iste'mol qilish sizning sitokinlarni kamaytirish maqsadingizga katta turtki bo'lishi mumkin.
- 1 gramm (28 g) yong'oqning standart qismi hisoblanadi, lekin kuniga 57 g (2 oz) iste'mol qilish yanada foydali bo'lishi mumkin.
- Ovqat tayyorlashda yong'oq yog'idan ham foydalanishingiz mumkin.
Qadam 4. Qizil yoki pushti rangdagi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Polifenol likopen meva va sabzavotlarga qizil yoki pushti rang beradi, shuning uchun bu rang oralig'idagi o'simliklarga asoslangan oziq-ovqatlarni tanlash sitokinlarni kamaytirishning oson usuli hisoblanadi.
- Pomidor - likopen uchun ajoyib manba.
- Shuningdek, tarvuz, pushti greyfurt, qizil mevalar va anorni sinab ko'ring.
5 -qadam. To'q yashil va to'q sariq rangli meva va sabzavotlarni qidiring
Retinoidlar deb nomlangan polifenollar klassi meva va sabzavotlarda yashil yoki sariq rang hosil qiladi. Shunday qilib, siz yana rang bilan ovqatlanishingiz va yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega ekanligingizni bilishingiz mumkin.
- Qorong'i, bargli ko'katlar, qovoq va boshqa yashil va sariq o'simliklarga asoslangan ovqatlarni qidiring.
- Polifenollarning keng assortimentini olish uchun turli xil ranglardan tanlashni unutmang. Siz ismaloq, tug'ralgan pomidor va tug'ralgan sarimsoq qalampir bilan salat tayyorlashingiz mumkin-va yong'oq yog'iga asoslangan sariyog 'qo'shishingiz mumkin!
Qadam 6. Xochli o'tlar, piyoz va sarimsoqni to'ldiring
Bu turdagi sabzavotlar oltingugurtli birikmalarni o'z ichiga oladi, ular ham polifenollar toifasiga kiradi. Shunday qilib, ularni salatlaringizga, soslaringizga, soslaringizga yoki yonma -yon ovqatlarga qo'shish usullarini toping.
- Xochli sabzavotlarga brokkoli, karam, karam va Bryussel novdalari kiradi.
- Pırasa va yashil piyoz ham bu foydali oltingugurtli birikmalarni o'z ichiga oladi.
Qadam 7. Yashil choy, qizil sharob va quyuq shokoladdan rohatlaning
Yashil choy flavonoidlar deb nomlanuvchi polifenollar toifasini o'z ichiga oladi, bu esa uni issiq ichimlik uchun ajoyib tanlov qiladi. Qizil sharobda polifenol resveratrol bor, shuning uchun kuniga bir stakan ichish yallig'lanishga qarshi foyda keltirishi mumkin.
- Biroq, kuniga 1 yoki, ehtimol, 2 stakan qizil sharobdan ko'proq ichish, sog'likka ijobiy ta'siridan ko'ra ko'proq salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
- Qora shokolad-28 grammli portsiyadan haftasiga 3-4 marta o'rtacha iste'mol qilish polifenollarning sog'liq uchun foydasi bo'lishi mumkin.
8 -qadam. Ratsionda kurkumin va magniy miqdorini oshiring
Bu potentsial sitokin-qaytarilish xususiyatlarini isbotlagan yana ikkita birikma. Kurkumin zerdeçalda, ziravorlar kori idishlari va boshqa ovqatlarda ko'p. Magniyni ismaloq, bodom, qora loviya va tofuda va boshqa o'simlik tarkibidagi ovqatlar tarkibida topish mumkin.
Agar siz kurkumin yoki magniy qo'shimchalarini qabul qilmoqchi bo'lsangiz, avval shifokoringiz bilan gaplashing
2 -usul 2: turmush tarzining o'zgarishi bilan surunkali yallig'lanishni kamaytirish
Qadam 1. Har kuni kamida 20 daqiqa mo''tadil jismoniy mashqlar qiling
Hozirgi sog'liqni saqlash bo'yicha umumiy ko'rsatma shundaki, o'rtacha kattalar haftasiga 150 daqiqa o'rtacha jismoniy faollik bilan shug'ullanishi kerak. Ammo, 150 ta jami ichida siz yallig'lanishga qarshi ta'sirga ega bo'lish uchun kamida 20 daqiqa davom etadigan mashg'ulotlarni o'tkazishingiz kerak.
- Dalillar shuni ko'rsatadiki, "yomon" sitokin darajasini pasaytirishni boshlash uchun o'rtacha 20 daqiqalik mashg'ulotlar etarli.
- Agar siz hali ham gaplasha olsangiz, mashq "mo''tadil" deb hisoblanadi, lekin nafasingizni og'irlashtirishi tufayli to'liq suhbatni davom ettirish qiyin.
Qadam 2. Chekishni to'xtating va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni boshqaring
Chekish surunkali yallig'lanish darajasini oshiradi va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi. Xuddi shu narsa spirtli ichimliklarni ortiqcha iste'mol qilish uchun ham amal qiladi.
- Agar sizda kuniga 1 yoki, ehtimol, 2dan ortiq qizil sharob yoki boshqa spirtli ichimliklar bo'lsa, sog'liq uchun potentsial foydalar yo'qoladi.
- Agar siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasangiz, ko'pchilik mutaxassislar sog'liq uchun potentsial foyda olish uchun boshlashni maslahat bermaydilar.
- Agar siz AQShda bo'lsangiz, chiqib ketish bo'yicha yordam olish va sizni o'z hududingizdagi manbalar bilan bog'lash uchun milliy chiqish telefoniga 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) raqamiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
3 -qadam. Aql/tana mashqlari orqali stress darajasini kamaytiring
Agar siz doimiy stressda bo'lsangiz, tanangiz ko'proq sitokinlarni ishlab chiqaradi va shuning uchun surunkali yallig'lanishni kuchaytiradi. Bu, o'z navbatida, sizni diabet, yurak kasalliklari va saratonga ko'proq moyil qiladi.
- Stress darajasini pasaytirish uchun yoga, meditatsiya, chuqur nafas olish va vizualizatsiya kabi aqliy/tana amaliyotlarini sinab ko'ring.
- Stressni kamaytirish strategiyasini ishlab chiqish uchun litsenziyaga ega terapevt bilan ishlash ham foydali bo'lishi mumkin.
Qadam 4. Doktoringiz bilan aspirin terapiyasi haqida gaplashing
Kam dozali (ko'pincha 81 mg) aspirin infarkt yoki insult xavfini kamaytirishi mumkin va bu foyda qisman aspirinning sitokinlar ishlab chiqarishni kamaytirishi ehtimoli bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan aspirin terapiyasi sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida gapiring.
- Kundalik aspirin rejimini o'zingiz boshlamang-har doim shifokor bilan gaplashing.
- Aspirin jiddiy yon ta'sirga ega bo'lishi mumkin, shu jumladan ichki qonash yoki allergik reaktsiyalar.
- Agar sizda yuqori qon bosimi yoki buyrak muammosi bo'lsa, aspirin qabul qilishdan oldin GFRni tekshirish haqida doktoringiz bilan gaplashing. Nonsteroid yallig'lanishga qarshi dorilar (NSAID), odatda, bu kasallikka chalinganlarga tavsiya etilmaydi.
Maslahatlar
- Sitokinlar tanangizning immunitet reaktsiyasida muhim rol o'ynaydi. Haqiqatan ham, bu muammo, agar siz to'qimalarga juda ko'p zarar etkazsangiz va immunitetga haddan tashqari ta'sir ko'rsatilsa.
- Ortiqcha shakardan voz kechish, ko'p uxlash va sog'lom turmush tarziga rioya qilish orqali immunitetingizni mustahkamlang.
- NF-kB tanangizning infektsiyaga qarshi immunitetini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.
