Odamlar turli sabablarga ko'ra uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishi mumkin. 2 -toifa diabetdan aziyat chekadiganlar, uglevodlarni iste'mol qilish zarurligini muvozanatlashi, energiya ishlab chiqarish uchun esa uglevod iste'molini cheklab, qondagi qand miqdorini tartibga solishi kerak. Boshqalar sog'lom ovqatlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietaga rioya qilish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilishga intilishadi. Sababi nima bo'lishidan qat'i nazar, uglevodlarni kamaytirish kerakli ozuqa moddalarini yo'qotmasdan kerakli natijalarni berishiga ishonch hosil qilish uchun bir nechta strategiyalardan foydalanish mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: uglevod iste'molini kamaytirish
Qadam 1. Qaysi ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga oladi
Uglevodlar bir nechta turga kiradi, lekin dietaga kelsak, ko'pchilik odamlar qayta ishlangan (oddiy) va tabiiy (murakkab) uglevodlar bilan shug'ullanishadi. Siz don, meva, sabzavot, sut, yong'oq, urug 'va dukkakli o'simliklarda tabiiy ravishda uchraydigan uglevodlarni topasiz. Murakkab uglevodlar hazm bo'lishga qarshilik ko'rsatadi, masalan, un va shakardagi uglevodlar.
- Oddiy uglevodlar manbalariga oq non va makaron, pirojnoe, konfet, pechene va shakar bilan shirin ichimliklar kiradi.
- Umuman aytganda, murakkab uglevodlar yaxshiroqdir, chunki ularning manbalariga qo'shimcha ravishda vitaminlar, minerallar, oqsil va boshqa ozuqaviy qiymatlar kiradi, oddiy uglevodlar esa yo'q. Kompleks uglevodlar tarkibidagi tolaning miqdori qondagi qand miqdoriga salbiy ta'sirini kamaytiradi.
Qadam 2. Qayta ishlangan donalardan saqlaning yoki kamaytiring
Oq non, oq guruch va un oz miqdorda ozuqaviy qiymat beradi va kundalik ratsioningizda oddiy uglevodlar miqdorini oshiradi. Elyaf iste'mol qilish uchun oz miqdordagi to'liq don bilan yopishtiring. Bu qon glyukoza darajasining pasayishiga olib keladi.
Qadam 3. Shakar va shirinliklardan voz keching
Pishiriqlar, xamir ovqatlar, shakarli ichimliklar va boshqa qandolat mahsulotlari ajoyib ta'mga ega bo'lishi mumkin, lekin ular ozgina ovqatlantiradi va sizning dietangizdagi uglevodlar miqdorini sezilarli darajada oshiradi. Agar siz davolanishga muhtoj bo'lsangiz, qo'shimcha shakarsiz meva yoki muzlatilgan mevali shirinliklarni tanlang.
Agar biror narsa tatlandırıcı talab qilsa, iloji bo'lsa, boshqa tatlandırıcılardan foydalaning
Qadam 4. Kraxmalni tomosha qiling
Siz ko'proq sabzavot iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz -da, oq kartoshka, makkajo'xori va boshqa kraxmalli taomlarni iste'mol qilishni cheklang. Masalan, besh grammli kartoshkada 30 gramm uglevod bor.
- Kamroq uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa sabzavotlarni almashtiring va har bir taomda iste'mol qilinadigan quyuq yashil sabzavotlar miqdorini oshiring. Ularda ozuqa moddalarining ko'pligi bilan bir vaqtda uglevodlar kam bo'ladi.
- Boshqa kraxmalli, yuqori uglevodli sabzavotlarga lavlagi, no'xat, maydanoz, shirin kartoshka va ba'zi qishki qovoq kiradi.
Qadam 5. Go'sht, baliq va parranda go'shtini tanlang
Ko'p karbongidratli dietalar etishmayotgan uglevod kaloriyalarini yuqori proteinli kaloriyalar bilan almashtiradi. Ko'p qizil go'shtda uglevodlar miqdori juda oz va ular ko'p miqdorda oqsilni o'z ichiga oladi. Baliq va parranda go'shti, shuningdek, tanangizni uglevodlarga bo'lgan ehtiyojini qondirishga yordam beradigan, to'yimli va to'yimli bo'lgan yaxshi variantdir.
Qadam 6. Qovurish o'rniga qovurib pishiring
Go'sht va sabzavotlarni tayyorlayotganda, ularni qovurishdan va qovurishdan saqlaning. Qoplash uchun ishlatiladigan un tarkibida tanangizga kerak bo'lmagan qo'shimcha uglevodlar ko'p. Xushbo'ylikni qo'shish uchun qovurayotganda ko'p o'tlar va ziravorlardan foydalaning, tovuq va baliqni pishirish uchun tuxum xamiri/maydalangan kepak bo'laklari kombinatsiyasidan foydalaning va xiralashgan qoplamadan bahramand bo'ling.
Qadam 7. Porsiyalarni cheklang
Kek yoki pirog bo'lagi o'rtasidagi farqni bilib oling va aslida bitta porsiyada qancha ekanligini bilib oling. Porsiyalarni cheklash uglevodlarni ko'p qabul qilmasdan o'zingizga yoqadigan ovqatlardan ko'proq zavqlanishni osonlashtiradi. Ovqat pishirishdan oldin tortish ham foydali bo'lishi mumkin. Misol uchun, pishirishdan oldin 4-6 oz xom tovuqni to'g'ri tortib olish uchun tortish mumkin.
2 -usul 2: uglevodlarning past iste'molini saqlashga yordam beradigan strategiyalardan foydalanish
Qadam 1. Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan uglevodlar sonini hisoblang
Amerikaliklar uchun ovqatlanish qoidalari uglevodlarni standart ovqatlanish uchun kunlik kaloriya miqdorining 45-65 foizini tashkil qilishini tavsiya qiladi. 2000 kaloriya/kunlik dietaga asoslanib, bu har kuni uglevodlardan taxminan 900-1,300 kaloriya demakdir.
Kam uglevodli dietalar odatda uglevodlarni har kuni 240-520 kkalgacha kamaytiradi, bu esa 60-130 gramm uglevodlarga to'g'ri keladi
Qadam 2. Shifokor yoki dietolog bilan maslahatlashing
Sizning dietangizga katta o'zgarishlar kiritishdan oldin, buni qilishning eng xavfsiz usuli haqida doktoringiz yoki diyetisyeningiz bilan maslahatlashing. Qonning hozirgi ish natijalari, mavjud buyrak kasalliklari va boshqa omillar uglevodlarni kamaytirishning eng sog'lom usuliga yordam berishi mumkin.
Shifokor yoki diyetisyen sizga uglevodlarni hisoblashni o'rgatishi mumkin
Qadam 3. Yorliqlarni tekshiring
Uglevodlarga bo'lgan maqsadingizni bilganingizdan so'ng, sotib olingan oziq -ovqat mahsulotlarining etiketkalarini tekshirishni unutmang. Kerakli miqdordagi uglevodlarni etarli darajada kamaytirish uchun variantlarni muvozanatlashtirishga harakat qiling.
Uglevodlarning har bir porsiyasi 15 gramm uglevodlarga teng, shuning uchun porsiyalar sonini olish uchun ovqatdagi uglevodlarning umumiy miqdorini 15 ga bo'lish kerak bo'ladi. Masalan, tarkibida 45 uglevod bo'lgan oziq -ovqat uch porsiya uglevodga teng bo'ladi, chunki 45 ni 15 ga bo'lish 3 ga teng
Qadam 4. Glisemik indeksdan foydalaning
Siz tanangiz tez hazm bo'ladigan uglevodlarni tanlash bo'yicha ko'rsatma sifatida glisemik indeksdan foydalanishingiz mumkin. Oziq -ovqat mahsulotining glisemik indeksi qanchalik yuqori bo'lsa, qondagi qand miqdorining ko'tarilishi ehtimoli shuncha yuqori bo'ladi. Biroq, bu alohida -alohida ovqatlanishga asoslangan. Qondagi qand miqdorining oshib ketmasligi uchun uglevodlarni oqsil bilan birlashtirish mumkin. Indeksdan foydalanish har bir taomda sog'lom miqdordagi uglevodlarni rejalashtirishga yordam beradi.
Glisemik indeksdan qanday foydalanish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun quyidagilarni o'qing: Glisemik indeks past bo'lgan ovqatlarni qanday iste'mol qilish kerak
Qadam 5. Siz saqlay oladigan dietadagi o'zgarishlarni ko'rib chiqing
Yonishdan oldin bir yoki ikki oy davomida saqlanishi mumkin bo'lgan oddiy parhezlardan voz kechganingiz ma'qul. Ko'p proteinli, kam uglevodli dietalar uzoq muddatli qabul qilish uchun juda cheklangan bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, parhezingizga o'zgartirishlar kiriting, shunda sizga parvarish qilish osonroq bo'ladi.
6 -qadam. Mumkin bo'lgan asoratlardan xabardor bo'ling
Ko'p proteinli manbalardan olingan qo'shimcha yog 'uglevodlarni kesishda qo'shimcha muammolarga olib kelishi mumkin, masalan, yuqori xolesterin, bu esa yurak xastaligi xavfini oshiradi. Uzoq muddatli karbongidrat cheklovlari vitamin yoki mineral etishmasligiga, suyaklarning yo'qolishiga va oshqozon-ichak buzilishlariga olib kelishi mumkin.
Uglevodlarni keskin cheklash (har kuni 20 grammdan kam) organizmda ketoz deb ataladigan jarayonga olib kelishi mumkin. Bu sizning tanangizda energiya ishlab chiqarish uchun etarli shakar (glyukoza) bo'lmaganda va tanangiz ishlashi uchun to'plangan yog'larni parchalay boshlaydi. Yon ta'siri yomon nafas, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i, jismoniy va ruhiy charchoqni o'z ichiga olishi mumkin
Maslahatlar
- Ovqatlanishni rejalashtirishda qo'shimcha yordam uchun, shifokoringizdan ro'yxatdan o'tgan dietologga yo'llanma so'rang. Diyetisyen nafaqat uglevodlar miqdorini nazorat qilish, balki boshqa ozuqaviy moddalarga bo'lgan ehtiyojni muvozanatlash va ortiqcha yog 'va xolesterin qabul qilish ehtimolini kamaytiradigan dietani tuzishi mumkin.
- Esda tutingki, qandli diabet bilan og'rigan odamlarga uglevodlarni iste'mol qilishni cheklash kerak emas. Qondagi qand miqdorining keskin ko'tarilishi, keyin qon shakarining pasayishi muammolarga olib keladi. Karbongidrat konsistentsiyasi va uglevodlarni oqsil va yog'lar bilan birlashtirish, qondagi qand miqdorini to'g'ri saqlashga yordam beradi. Har doim ovqatdan keyin qondagi glyukoza miqdorini ikki soat va bir soat oralig'ida tekshirib turing, shunda ba'zi ovqatlar qondagi qand miqdoriga qanday ta'sir qilishini bilib olasiz va keyin ovqatni shunga mos ravishda rejalashtiring.
- Uglevodlarni yo'q qilish uchun uglevodlarni iste'mol qilishni kamaytirishning oson va oson yo'li bilan kuniga bitta ovqatni tanlab ko'ring.
