O'rtacha, amerikaliklar kuniga 3,500 mg natriy iste'mol qiladilar, bu tavsiya etilgan 2,300 mg chegaradan ancha yuqori. Sizning dietangizdagi natriyning haddan tashqari ko'pligi qon bosimining ko'tarilishiga olib kelishi va butun qon aylanish tizimiga zarar etkazishi mumkin, bu esa sizni yurak xastaligi va qon tomir xavfiga olib kelishi mumkin. Shu sababli, ko'pchilik odamlar, ayniqsa Shimoliy Amerika va Evropada yashaydiganlar, dietada natriyni cheklash choralarini ko'rishlari kerak. Qancha natriyni olib tashlash kerakligini tushunish uchun avval siz tuz iste'molini hisoblashingiz kerak. Tuzni iste'mol qilishni o'lchash qiyin bo'lishi mumkin, chunki har kuni iste'mol qilinadigan tuzning ko'p qismi ta'mga ta'mga sepiladigan tuz emas, balki qayta ishlangan va restoran taomlaridan keladi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Tuz iste'molini taxmin qilish
Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligini saqlang
Hech bo'lmaganda bir hafta davomida har kuni iste'mol qiladigan hamma narsani yozib oling. Bu sizga muntazam ravishda iste'mol qilinadigan tuz miqdorini aniq hisoblashingiz mumkin bo'lgan etarli ma'lumotlarni beradi.
- Siz iste'mol qiladigan qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlarining tovar nomlarini, shuningdek, oziq -ovqat turini kiriting.
- Iste'mol qilinadigan miqdordagi halol bo'ling. Ovqatni eyishdan oldin tortish, uning miqdorini to'g'ri taxmin qilishingizga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, siz tez -tez ishlatadigan idishlar hajmini o'lchashingiz mumkin, yoki siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdori haqida yaxshiroq tasavvurga ega bo'lish uchun o'lchash stakanidan foydalanishingiz mumkin.
- Aperatiflarni kiritganingizga ishonch hosil qiling. Oziq -ovqat kundaligini yuritish, hatto o'z -o'zidan, aqlsiz ovqatlanishni kamaytirishning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. Masalan, siz televizorni tomosha qilayotganda chiplar yoki kukilarni yeyishni davom ettira olmasligingizni sezasiz, agar buni ovqat daftaringizga yozib qo'yishingiz kerak bo'lsa.
2 -qadam. Tuz va natriy o'rtasidagi farqni bilib oling
"Tuz" va "natriy" so'zlari bir -birining o'rnida ishlatilsa -da, aslida ular ikki xil moddaga ishora qiladi. Tuzning o'zi kimyoviy birikma bo'lib, uning natriy faqat bir qismidir.
Siz odatda "natriy" ni oziqlanish belgilarida ko'rasiz, lekin ingredientlar ro'yxatida "tuz" ni ko'rishingiz mumkin
Qadam 3. Oziq -ovqatlarga qo'shadigan stol tuzini qo'shing
Qayta ishlangan ovqatlar va restoran taomlariga kiritilgan tuz odatda har kuni iste'mol qilinadigan tuzning katta qismini tashkil qiladi. Ammo, bu sizning ovqatingizga sepilgan tuz kundalik iste'molingizga ko'p miqdorda natriy qo'shishi mumkin degani emas.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga qo'shilgan tuzni o'lchash qiyin bo'lishi mumkin. Ovqatlanish uchun odatdagidek qo'shadigan tuz miqdorini kichik o'lchash qoshig'iga tegizishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, shunda siz yaxshiroq tasavvurga ega bo'lasiz.
- Siz odatda tuz sepadigan ovqatlar turlarini o'ylab ko'ring va odatdagi kunda qancha ovqat iste'mol qilasiz. Bunga yordam berish uchun siz ovqatlanish kundaligidan foydalanishingiz mumkin. Agar siz idishga tuz sepsangiz, shuni e'tiborga olingki, uni ovqat daftariga keyinroq qo'shishni unutmang.
Qadam 4. Onlayn kalkulyatorni qidiring
Tuz iste'molini hisoblash uchun siz foydalanishingiz mumkin bo'lgan Internetda bir nechta kalkulyatorlar mavjud. Sog'liqni saqlash xizmati yoki davlat idorasi tomonidan boshqariladigan kalkulyatorni qidiring, chunki bu odatda ishonchli bo'ladi.
- Umumiy ko'rsatmalar mavjud bo'lsa -da, siz iste'mol qilishingiz kerak bo'lgan natriy miqdori yoshingiz va jinsingizga qarab o'zgaradi. Onlayn natriy kalkulyatorlari buni hisobga olishlari kerak. Ba'zilar sizning bo'yingiz va vazningizdan siz iste'mol qilayotgan natriy miqdorini aniqroq baholashini so'rashi mumkin.
- Agar siz oziq -ovqat kundaligini yuritgan bo'lsangiz, u onlayn kalkulyator uchun ma'lumot berishda muhim bo'ladi. Siz birinchi navbatda kalkulyatorda berilgan savollarni o'qib chiqishni xohlaysiz, shuning uchun siz oziq -ovqat kundaligidan o'tishingiz va iste'mol qilgan taomlaringizni toifalarga ajratishingiz va savollarga osonroq javob berishingiz mumkin.
- Kalkulyatorni to'ldirganingizda, u odatda har kuni iste'mol qilinadigan natriy miqdorini, shuningdek, bu tavsiya qilinadigan natriy darajasiga qanday bog'liqligini ko'rsatadi. Shuni yodda tutingki, bu faqat taxmin, lekin bu sizning dietangizni to'g'rilashga yordam beradi.
3 dan 2 qism: natriy iste'molini kuzatish
Qadam 1. Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring
Agar siz har kuni nima yeyishni bir hafta mobaynida puxta rejalashtirsangiz, faqat o'sha taomlar tarkibini xarid qilishingiz mumkin. Rejalashtirish natriy iste'molini kuzatishni osonlashtiradi, chunki sizda haqiqatdan keyin hisoblashingiz kerak bo'lgan noma'lum narsalar bo'lmaydi.
- Siz tuz iste'molini taxmin qilish uchun siz allaqachon oziq -ovqat kundaligini boshlagan bo'lishingiz mumkin. Oziq -ovqat kundaligidan foydalanishni davom ettirish, ovqatlanishni rejalashtirishni osonlashtiradi va shu rejaga sodiq qoladi.
- Sovutgich va kilerdan o'tib, gazaklar va natriy miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan voz kechganingiz ma'qul, ular sizni vasvasaga solmaydi. Agar siz dietada natriy miqdorini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
2 -qadam. Oziqlanish belgilarini diqqat bilan tekshiring
Paketlangan va qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarida siz ushbu oziq -ovqat mahsulotining natriy tarkibini ko'rsatadigan ovqatlanish yorlig'ini topasiz. Natriy miqdori past bo'lgan yoki tuz qo'shilmagan ovqatlarni tanlang.
- Shuni yodda tutingki, bir xil oziq -ovqat mahsulotining turli markalarida har xil miqdordagi natriy bo'lishi mumkin. Umuman olganda, siz natriy miqdori eng past bo'lgan markani tanlamoqchisiz.
- Muzlatilgan sabzavotlar konservalangan sabzavotlarga qaraganda kamroq natriyga ega va ko'plab muzlatilgan sabzavotlarda natriy umuman bo'lmasligi mumkin.
- Natriyga e'tibor bering, ayniqsa non, rulo va pechene kabi, siz odatda tuzli deb hisoblamagan ovqatlaringizda. Tuz ko'pincha konservant sifatida ishlatiladi va pishirilgan mahsulotlarda ham ishlatiladi.
- Ba'zi mamlakatlarda, masalan, Buyuk Britaniyada, natriy miqdori past bo'lgan mahsulotlarni tanlashda sizga rangli kodli yorliqlar majburiydir. Agar siz bunday mamlakatda yashasangiz, natriyning eng past darajasiga mos keladigan rangdagi yorliqlarni qidiring.
3 -qadam. To'g'ri qismlarni o'lchab ko'ring
Oziqlanish yorliqlari, individual xizmat ko'rsatish hajmiga qarab, qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlari uchun natriy tarkibini beradi. Tuz iste'molini to'g'ri va to'g'ri kuzatish uchun siz bir porsiyadan ko'p emasligingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Shaxsiy xizmat ko'rsatiladigan oziq -ovqat miqdori ovqatlanish yorlig'ida ko'rsatiladi. Oziq -ovqatning qancha porsiyaga to'g'ri kelishini aniqlash uchun o'lchash stakanini, o'lchash qoshig'ini yoki oziq -ovqat tarozisini ishlating. Bundan tashqari, siz ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarining hajmini hisoblashingiz mumkin.
- Qutidagi ro'yxatdagi natriy tarkibi bitta xizmat uchun mo'ljallangan. Agar siz 1 porsiyadan ko'p iste'mol qilsangiz, bu miqdorni iste'mol qilingan porsiyalar soniga ko'paytirishingiz kerak.
- Misol uchun, agar siz odatda nonushta qilish uchun mo'ljallangan donli piyola aslida 2 ta porsiyaga to'g'ri keladigan bo'lsa, siz don qutisining oziqlanish yorlig'idagi natriy miqdorini 2 ga ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 4. Ingredientlar uchun jami natriy
Natriy, agar siz maxsus tuz qo'shmasangiz ham, siz uyda tayyorlanadigan ovqatlarga kirishingiz mumkin. Natriy tarkibini retsept bo'yicha har xil ingredientlar uchun aniqlaganingizga ishonch hosil qiling, shunda uni to'g'ri hisobga olasiz.
- Agar siz oziq -ovqat yorlig'i bo'lmagan paketga kirmagan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olgan bo'lsangiz, natriy tarkibini aniqlash uchun Internetda qo'shimcha tadqiqotlar o'tkazishingiz kerak bo'ladi.
- Agar siz natriyni butun retsept bo'yicha yig'sangiz, porsiyalar soniga bo'linishni unutmang. Masalan, agar siz kastryul tayyorlab, uning 1/4 qismini yeb qo'ysangiz, siz natriyning umumiy miqdorini idishga kiritgan bo'lasiz va 4 ga bo'linib, shaxsiy natriy iste'molini topasiz.
- Natriy o'z ichiga olgan retseptga siz ishlatadigan stol tuzi, sarimsoq tuzi, piyoz tuzi yoki boshqa ziravorlar qo'shishni unutmang, yoki uni ovqatdan oldin seping.
Qadam 5. Tuz iste'molini hisoblash uchun natriy raqamlaringizdan foydalaning
Siz iste'mol qiladigan natriy miqdorini aniq kuzatishingiz mumkin bo'lsa -da, siz qancha tuz iste'mol qilayotganingizni aniq bilishni istasangiz, 1 qadam oldinga siljishingiz kerak bo'ladi.
- Umuman olganda, siz natriy miqdorini kamida bir hafta davomida kuzatib borishni xohlaysiz. Natriy miqdorini oling, so'ngra natriy miqdorining o'rtacha miqdorini 7 ga bo'ling. Agar siz natriy iste'molini 1 kun davomida kuzatib tursangiz, bu aniqroq raqam bo'ladi.
- Kundalik natriy iste'mol raqamiga ega bo'lgach, bu sonni 2,5 ga ko'paytiring. Natijada siz tuz iste'mol qilasiz.
3dan 3 qism: Tuzni kam iste'mol qilish
Qadam 1. Ko'proq to'liq ovqat iste'mol qiling
Siz qadoqlangan yoki qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilmasdan yoki tez -tez restoranlarda ovqatlanishni emas, balki oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olish orqali tuz iste'molini yaxshiroq nazorat qilishingiz mumkin.
- Paket va qayta ishlangan ovqatlar bilan siz kompaniya oziq -ovqat mahsulotiga qo'shadigan natriy haqida hech narsa qila olmaysiz. Ammo, agar siz xuddi shu narsani butun ovqatlar yordamida o'zingiz tayyorlasangiz, sizda tuzni kamaytirish yoki hatto yo'q qilish imkoniyati bor.
- Butun oziq -ovqat mahsulotlarining yana bir afzalligi shundaki, ular qadoqlangan va qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda arzonroq bo'ladi, shuning uchun siz oxir -oqibat oziq -ovqat hisobingiz pasayishi mumkin.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga sayohat qilganingizda, avval do'kon atrofini xarid qiling. Odatda bu erda mahsulotlar, go'sht va sut mahsulotlari joylashgan. Yo'laklarni sotib olayotganda, tashqi yo'laklardan boshlang va o'z yo'lingizga kiring.
Qadam 2. Non, sho'rva va sendvichlarga e'tibor qarating
Tijorat nonlari, konservalangan sho'rvalar va muzqaymoq - bu sizning ovqatlanishingiz natriyga kiradigan joylar, hatto siz iste'mol qilayotgan ovqatlar ayniqsa sho'r bo'lmasa ham.
- Agar siz dietangizdagi tuz miqdorini birdaniga yo'q qilmoqchi bo'lsangiz yoki kamaytirmoqchi bo'lsangiz, qiyinchiliklarga duch kelishingiz mumkin. Sizning ta'mli kurtaklaringiz bunga o'rganib qolgan va siz dastlab ovqatlar yumshoq yoki hatto yoqimsiz bo'lishi mumkin. Sizning ta'mingiz kamroq tuzga moslashishi uchun vaqt kerak.
- Konservalangan sho'rvalar va sendvichlar sizning dietangizga natriyni ko'p miqdorda kiritadigan eng keng tarqalgan ovqatlardir. Bir piyola sho'rva yoki muzqaymoq bilan tayyorlangan sendvichda kun bo'yi iste'mol qilinadigan miqdordagi natriy bo'lishi mumkin.
- Agar siz konservalangan sho'rvalarni muntazam iste'mol qilsangiz, tuz qo'shilmagan yoki yorliq oldidagi natriy miqdori past bo'lganlarni qidiring. Odatda past natriyli banner yashil rangda bo'ladi. Ko'pgina oziq-ovqat do'konlarida mashhur sho'rvalarning past natriyli versiyalarini o'sha brendning boshqa sho'rvalari bilan bir xil narxda topish mumkin.
- Bundan tashqari, siz sho'rva retseptlarini Internetda yoki oshpazlik daftarchasida topishingiz mumkin. Sho'rvangizni katta bo'laklarga bo'ling va qolganini muzlatib qo'ying, shunda siz undan uzoq vaqt lazzatlanasiz.
- Sovutilgan bo'laklarni sotib olishning o'rniga, qayta ishlanmagan go'shtni oling va o'zingizni bo'laklarga bo'ling, yoki sendvichingiz uchun go'shtdan yangi qiyma go'sht oling. Odatda u biroz qimmatroq bo'ladi va uzoq vaqt saqlanmaydi, lekin natriy miqdori ancha past bo'ladi.
3 -qadam. O'z taomlaringizni tayyorlang
Ko'p odamlar qadoqlangan oziq -ovqat mahsulotlariga ishonishadi, chunki ular ishdan yoki maktabdan kundalik jadvalingizga jiddiy talablar qo'yilganda qulayroqdir. Ovqatni oldindan rejalashtirish va tayyorlash orqali siz bu muammoni hal qilishingiz mumkin.
- Oldindan pishirish nafaqat tuz iste'mol qilinishini kuzatishga va nazorat qilishga yordam beradi, balki uning qismini nazorat qilishda ham yordam beradi.
- O'zingizga yoqqan 3 yoki 4 ta retseptni tanlang va ingredientlarni sotib oling. Keyin tushdan keyin bu idishlarni tayyorlang. Siz hafta davomida ovqatlanish uchun alohida qismlarni muzlatib qo'yishingiz mumkin. Shaxsiy qismlarni o'z ichiga oladigan muzlatgichli idishlarga sarmoya kiritishni unutmang.
4 -qadam. Kaliy iste'molini oshiring
Kaliy natriy ta'siriga qarshi kurashishga yordam beradi, shuning uchun kaliy miqdorini ko'paytirish tuzning salbiy ta'sirini kamaytiradi. 2 ta mineral hujayralar funktsiyasini qo'llab -quvvatlash va tanangizni namligini saqlashga yordam berish uchun birgalikda ishlaydi.
- Har bir taomga kaliyga boy ovqatni qo'shishga harakat qiling, shunda siz kunlik tavsiya etilgan iste'mol miqdoriga erishasiz. Shuningdek, siz kaliy qo'shimchasini olishni xohlashingiz mumkin.
- Avakado har qanday ovqatda eng ko'p kaliyga ega, har bir avakadoda 1068 milligramm. Bu kattalar uchun tavsiya etilgan kaliy iste'molining taxminan 30 foizini tashkil qiladi.
- Kaliy miqdori yuqori bo'lgan sabzavotlarga ismaloq, shirin kartoshka, qovoq va qo'ziqorin kiradi.
- Banan va o'rikda ham ko'p miqdorda kaliy bor. Faqat bitta katta banan, tavsiya etilgan kaliyning 12 foizini tashkil qiladi.
- Bundan tashqari, kaliyni kokos suvida, kefir yoki qatiqda topishingiz mumkin.
