Karpal tunnel - bu suyaklar va ligamentlar uchun qattiq va tor o'tish yo'li bo'lib, ularda o'rta nerv va tendonlar joylashgan. Karpal tuneldagi medial asab siqilib, tendonlar tirnash va shishib ketganda, karpal tunnel sindromi paydo bo'ladi. Karpal tunnel sindromining alomatlari qo'l va barmoqlarning uyqusizligi yoki karıncalanmasını o'z ichiga oladi, ular kasallikning rivojlanishi bilan bilakdan qo'lgacha cho'zilishi mumkin. Stretch mashqlari qon oqimini oshirish, mushaklar va tendonlarni bo'shatish va qo'llarning normal harakatlanishini tiklash uchun simptomlarni bostirish orqali karpel tunnelining tirnashini engillashtiradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Bilak qisishlarini sinash
Qadam 1. Namozni cho'zilgan holda bajaring
Stretchlar yordamida siz karpal tunnel bilan bog'liq muammoni hal qila olmaysiz, lekin samarali davolanish bilan birgalikda ular mo''tadil simptomlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Namozning cho'zilishi median asabga qon oqimini oshirishga yordam beradi. Karpal tunnel og'rig'ini erta yo'qotish, uyqusizlik va karıncalanma hislarini kamaytirish uchun ibodat chizig'ini sinab ko'ring.
- Kaftlaringizni iyagingizdan pastda, ko'kragingiz oldida bir -biriga bosishdan boshlang.
- Qo'llaringizni oshqozonga yaqin tutib, sekin pastga (hali ham bir -biriga bosilgan holda) pastga tushiring.
- O'rtacha cho'zilganini his qilganingizda, bu pozitsiyani 15-30 soniya ushlab turing.
- Ikki -to'rt marta takrorlang.
- Stretch og'riq keltirmasligi kerak. Agar qo'lingizda og'riq yoki uyqusizlik va qichishish kuchayganini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
Qadam 2. Bilak fleksorini cho'zing
Bilak fleksorini cho'zish yordam berishi mumkin. Bir qo'lni oldinga cho'zishdan boshlang, kaftingiz shiftga qaragan holda polga parallel. Boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizni erga eging.
- Qachonki cho'zish sezilsa, 15-30 soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni almashtiring va ikki -to'rt marta takrorlang.
- Agar qo'lingizni to'g'rilashning iloji bo'lmasa, siz ham cho'zishingiz mumkin.
- Variant sifatida qo'lingizni oling va uni yon tomonga, so'ngra qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Stretchni his eting, so'ngra qo'lingizni orqaga qaytarib, orqaga qarab turing va kuniga 3 marta 5-10 marta takrorlang.
Qadam 3. Bilak ekstansorini cho'zing
Bir qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftingiz erga qaragan holda erga parallel. Boshqa qo'lingiz bilan barmoqlaringizni erga eging.
- Qachonki cho'zish sezilsa, 15-30 soniya ushlab turing.
- Qo'llaringizni almashtiring va ikki -to'rt marta takrorlang.
- Agar qo'lingizni to'g'rilashning iloji bo'lmasa, siz ham cho'zishingiz mumkin.
Qadam 4. Bilak doiralarini bajaring
Bilak doiralari barmoqlar va tendonlarning kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Mushtlaringizni yuming, keyin ko'rsatkich va o'rta barmoqlarni qo'yib, ularni to'g'ri ko'rsat.
- Ikki barmog'ingiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha beshta aylana, so'ngra soat sohasi farqli o'laroq yana beshta aylana chiziladi.
- Qo'llarni almashtiring, lekin har bir qo'l bilan uch marta takrorlang.
Qadam 5. To'pni kaftingizga siqib chiqaring
Butun bilakchaning harakatchanligini oshirishga yordam beradigan tennis to'pini yoki shunga o'xshash narsalarni siqib qo'ying. Bosim yoki stress to'pidan foydalanish karpal tunnel og'rig'ini engillashtiradi va stressni engillashtiradi.
- To'pni besh soniya davomida sekin siqib, keyin qo'yib yuboring.
- Keyin ikkinchi qo'lingizga o'ting va o'zgarishni davom ettiring.
- Agar siqadigan narsangiz bo'lmasa, musht qilib, besh soniya ushlab turing.
- Bo'shating, keyin besh marta takrorlang.
- Boshqa qo'lga o'ting va takrorlang.
- Agar tennis to'pini siqish juda qiyin bo'lsa, unda yumshoq stress to'pini yoki hatto loyni siqib ko'ring.
Qadam 6. Og'ir vaznli bilak burmalarini qiling
Siz bilagingizni mustahkamlashga va taranglikni engillashtirishga yordam berishingiz mumkin. Engil vazn oling, bir banka ovqatni boshlash yaxshidir va uni bir qo'lda ushlang. Qo'lingizni skameyka, stol yoki tizzangiz kabi yuzaning chetiga osib qo'ying. Sizning kaftingiz pastga qaragan bo'lishi kerak. Bilakni qo'llab -quvvatlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Keyin bilagingizni sekin yuqoriga buking, bir oz ushlab turing va keyin sekin pastga tushiring.
- Buni 10 marta takrorlang.
- Keyin kaftingiz osmonga qaragandek qo'lingizni o'girib, yana o'n marta takrorlang.
- Xuddi shu tarzda, qarshilik tasmasini ham ishlatishingiz mumkin. Bilagingizni skameyka, stol yoki tizzangiz kabi sirtga qo'ying, lekin qo'lingizni sirt chetiga osilishiga ruxsat bering. Keyin, qarshilik tasmasining ikkinchi uchini erga qo'ying va oyog'ingiz ostiga mahkamlang. Keyin, buruqlarni to'ldiring. Siz tasma uzunligini oshirish yoki kamaytirish orqali elastik tasmada "taranglikni" rostlashingiz mumkin.
3 -usul 2: barmoqlaringiz va bosh barmog'ingiz bilan cho'zish
1 -qadam. Barmoqlaringizni havalang
Agar sizga karpal tunnel tashxisi qo'yilgan bo'lsa, faqat mashqlar simptomlarni yengillashtirmaydi va ular boshqa davolash usullarini almashtirmaydi. Agar sizning alomatlaringiz unchalik kuchli bo'lmasa, cho'zish ma'lum darajada og'riq va kuchlanishni kamaytirishga yordam beradi. Bilakdagi ligamentlarni bo'shatish uchun siz barcha barmoqlaringizni cho'zishingiz va qisishingiz mumkin. Sizning ligamentlaringizni bo'shatish karpal tunnel ichidagi taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
- Qo'llaringizni yonboshlab, barmoqlaringizni bir -biridan uzoqroqqa cho'zing.
- Ushbu mashqni besh soniya ushlab turing.
- Qo'llaringiz va barmoqlaringizni bo'shashtiring, so'ngra cho'zishni takrorlang.
- Ushbu mashqni to'rt marta takrorlang.
Qadam 2. Barmoqlaringizni cho'zing va qising
Tik turgan holda, ikkala qo'lingizni oldinga cho'zing, kaftlaringizni pastga qarating, polga parallel. Barmoqlaringizni "to'xtatish" belgisidek yuqoriga cho'zing va besh soniya ushlab turing.
- Barmoqlaringizni pastga tushiring, shunda ular yana polga parallel bo'ladi.
- Barmoqlaringizni qattiq mushtga siqib, besh soniya ushlab turing.
- Mushtingizni oching.
- Keyin bilagingizni erga qarab yana besh soniya buking.
- Ikkala bilagini ham tekislang va barmoqlaringizni bo'shating.
- Ushbu mashqni 10 marta takrorlang, so'ng qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying va bir oz silkiting.
Qadam 3. Bosh barmog'ingizni yuqoriga ko'taring
Bosh barmog'ingizni yuqoriga qaratib, barcha barmoqlaringizni yoping. Bosh barmog'ingiz qimirlamasligi uchun qo'lingiz va bilagingiz bilan bir oz qarshilik yarating. Keyin bosh barmog'ingizni bo'sh qo'lingiz bilan ushlang va muloyimlik bilan orqaga torting.
- Taxminan besh soniya ushlab turing.
- Bo'shating va har bir qo'l uchun 5-10 marta takrorlang.
Qadam 4. Bosh barmog'ingizni qo'lingiz ostiga cho'zing
Bosh barmog'ingizni cho'zishning yana bir usuli - qo'lingizni oldingizga tekkizishdan boshlanadi. Barmoqlaringizni silkitib, kaftingiz erga qaraganligiga ishonch hosil qiling.
- Bosh barmog'ingizni kaftingiz ostiga egib, eng kichik barmog'ingizning tagiga tegishga harakat qiling.
- Beshgacha sanab, keyin qo'yib yuboring.
- Har bir qo'l bilan 10 marta takrorlang.
Qadam 5. Qarshilik mashqlari uchun rezina bantlardan foydalaning
Fleksor tendonlarga kuch berish uchun rezina bantlarga qarshilik qiling. Kichkina kauchuk tasmalarni beshta barmog'ingizga qo'ying, so'ngra karpal tunnelingizdagi fleksor tendonlari uchun barmoqlaringizni ochishga harakat qiling.
- Qo'llarning kuchsizlangan mushaklarini kuchaytirish uchun siz uning tasmasini ikki baravar oshirishingiz va uning qarshiligini oshirishingiz mumkin.
- Shuningdek, rezina tasmani bosh barmog'i va ko'rsatkich barmog'ining atrofiga yoki o'rgatmoqchi bo'lgan ikkita barmog'ingizni joylashtirishingiz mumkin.
- Ularni kengaytiring, keyin dam oling.
- Har bir harakatni bir daqiqaga yoki charchaguningizcha bajaring. O'zingizni juda qattiq bosmang. Buning o'rniga sabr -toqatni asta -sekin mustahkamlashga harakat qiling. Agar siz og'riq yoki uyqusizlik va karıncalanma kuchayganini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtatib, shifokor yoki fizioterapevtga murojaat qiling.
3 -usul 3: Qo'l, bo'yin va elkangizni cho'zish
Qadam 1. Bir qo'lingizni orqangizdan torting
Bir qo'lingizni (90 gradus burchak ostida egilgan) orqangizga cho'zish orqali bo'yin va elkangizdagi taranglikni engillashtirasiz. Yelkangizda cho'zilish sezilmaguncha, boshingizni teskari tomonga ozgina burang.
- Agar siz o'ng qo'lingizni egayotgan bo'lsangiz, boshingizni chapga burang. Siz o'ng elkangizda cho'zilganlikni sezasiz.
- Beshgacha hisoblang, keyin dam oling.
- Uch marta takrorlang, keyin boshqa qo'lga o'ting.
- Bu karpal tunnel sindromining ba'zi alomatlarini qo'zg'atishni oldini oladi.
Qadam 2. Bo'yiningizni muloyimlik bilan cho'zing
Agar siz karpal tunnel bilan bog'liq qisilish yoki takroriy shikastlanishlar bo'lsa, bo'yningizdagi taranglikni ohista cho'zishingiz va yumshatishingiz mumkin. To'g'ri o'tirishdan boshlang, so'ng o'ng qo'lingizni chap yelkangizning yuqori qismiga qo'ying. O'ng yelkangizni ushlab turing va sekin boshingizni oldinga, ozgina o'ngga botiring.
- Stretchni besh soniya ushlab turing va faqat engil bosim o'tkazing.
- Asta -sekin qo'yib yuboring, so'ngra bu mashqni boshqa tomondan takrorlang.
3 -qadam. Yelka qisish mashqini bajaring
Qo'llaringizni yoningizda bo'shashtirib, tik turishdan boshlang. Keyin elkangizni ko'tarib, yelka ko'taring. Yelkangizni orqaga torting, so'ngra cho'zing va pastga torting. Bir oz ushlab turing va keyin elkangizni oldinga siljiting.
- Bu sizning elkalaringiz uchun yaxshi va keng ko'lamli cho'zish berishi kerak.
- Yugurish uchun butun harakat taxminan etti soniya davom etishi kerak.
Qadam 4. Qo'llaringizni va tirsaklaringizni devorga cho'zing
Bilak va ichki tirsak orasidagi qo'l mushaklarini kuchaytirish uchun siz ushbu mashqni bajarishingiz mumkin. Bu bilak orqali harakatchanlik va qo'llab -quvvatlashga yordam beradi.
- Devorga qaragan holda, qo'lingizni erga parallel bo'lguncha ko'taring va barmoqlaringizni yuqoriga qaratib kaftingizni devorga qo'ying.
- Agar siz cho'zilgan joyni sezmasangiz, sekin devorga suyaning.
- Keyin 30 ga sanab, qo'yib yuboring.
- Buni har bir qo'l bilan uch marta takrorlang.
- Chuqurroq cho'zish uchun kaftingizni aylantiring, shunda barmoqlaringiz erga ishora qiladi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Agar siz og'riq va noqulaylikdan aziyat cheksangiz, shifokor bilan uchrashuvga yozilishingiz kerak.
- Mashqlarning maqsadi - qulay vaqtni yig'ish. Agar xohlagan vaqtda charchoq yoki og'riq his qilsangiz, to'xtating.
