Agar siz ko'krak bezi saratoni bilan kasallanish xavfi yuqori deb hisoblasangiz, dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirib, saraton rivojlanish xavfini kamaytirmoqchi bo'lsangiz ajab emas. Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishning bir usuli, tolali iste'molini ko'paytirish bo'lishi mumkin. Ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tolaga boy dietalar ko'krak bezi saratonidan himoya qiladi. Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish uchun dietani va turmush tarzining boshqa omillarini o'zgartirishdan tashqari har kuni tola iste'molini asta -sekin oshirib boring.
Qadamlar
3dan 1 qism: tolaga boy ovqatlar iste'mol qilish
Qadam 1. 100% to'liq donni iste'mol qiling
Turli xil ovqatlar mavjud, ular etarli miqdordagi tolani taklif qiladi. Eng yuqori tolali ovqatlardan ba'zilari 100% to'liq donalardir.
- Qayta qilingan donalar o'rniga siz butun donni tanlamoqchisiz, chunki bu ovqatlar minimal darajada qayta ishlanadi va tarkibida tolasi bo'lgan barcha tolalar don bilan saqlanib qoladi.
- Ko'p tolali iste'mol qilishni ko'paytirish uchun ovqat va atıştırmalıklarda to'liq donli donni qo'shing. 1 oz yoki 1/2 chashka to'liq donni o'lchab ko'ring.
- Kepakli donlarga quyidagilar kiradi: bug'doy makaron, donli non, jigarrang guruch, quinoa, bug'doy ingliz keklari.
2-qadam. Meva va sabzavotlarning 5-9 portsiyasini maqsad qilib qo'ying
Ko'p tolali boshqa ikkita oziq -ovqat guruhi - bu meva va sabzavotlar. Bu oziq -ovqat tolalarni berishdan tashqari, vitamin va minerallarga ham boy.
- Plastinangizning yarmini meva yoki sabzavot qiling. Bu har kuni tavsiya etilgan 5-9 ta porsiyani olishga yordam beradi. Yoki siz 1 stakan sabzavot, 2 stakan salat ko'katlari yoki 1/2 chashka uzilgan mevalarning porsiyasini sanashingiz va o'lchashingiz mumkin.
- Maxsus meva va sabzavotlar tolaga juda boy: malina, ko'k, qora uzum, nok, olma, artishok, no'xat, brokkoli, sholg'om va Bryussel novdalari.
Qadam 3. Yuqori tolali oqsil manbalarini qo'shing
Siz tolaga boy bo'lgan ba'zi oqsil manbalari borligini bilib hayron bo'lishingiz mumkin. Bularga har kuni tolani ko'paytirishning yana bir oson usuli kiradi.
- Tovuq, baliq yoki mol go'shti kabi oqsillarda tolalar yo'q. Biroq, loviya, yasmiq, yong'oq va urug'lar kabi oqsil manbalarida tolalar mavjud.
- Bir tolali tolali tolani tolaga boy bo'lgan protein bilan almashtiring. Masalan, panjara qilingan tovuqni salat ustiga berish o'rniga, salatingizni loviya bilan to'ldiring.
- 1/2 chashka loviya yoki yasmiq va 1 untsiya yong'oq yoki urug'ni o'lchab ko'ring.
- Ayniqsa tolaga boy bo'lgan mahsulotlarga quyidagilar kiradi: barcha loviya, yasmiq, pista, bodom, pecans, zig'ir va chia urug'lari.
Qadam 4. Elyaf qo'shimchasini qo'shishni o'ylab ko'ring
Ko'p tolaga boy ovqatlar iste'mol qilishdan tashqari, tola qo'shimchasini qabul qilib, kunlik tola iste'molini ko'paytirishingiz mumkin.
- Elyaf qo'shimchalari sizning dietangizga ko'proq tolalarni kiritishning qo'shimcha usuli hisoblanadi. Ular turli xil shakllarda bo'lishi mumkin, jumladan planshetlar, kapsulalar, kukunlar va hatto saqichlar.
- Oziq -ovqatlardan tola olish eng yaxshisidir (chunki ularda vitamin va minerallar ham bor), har kuni tola qo'shimchasini qo'shish zararli bo'lmasligi kerak va kunlik iste'mol miqdorini oshirishga yordam beradi.
- Siz uchun xavfsiz va samarali ekanligiga ishonch hosil qilish uchun har qanday retseptsiz qo'shimchalarni boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
5 -qadam. Kuchli ovqatlarni iste'mol qiling
Meva yoki sabzavotlar singari to'liq ovqatlardan tashqari, oziq -ovqat ishlab chiqaruvchilari ham ko'plab qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarining tolasini ko'paytirishga harakat qilmoqdalar.
- Meva sharbati, soya suti va qatiq kabi ko'plab ovqatlar endi ularga tola qo'shgan. Bularning hammasiga qayta ishlash jarayonida tola qo'shilgan.
- Maxsus narsalar: OJ, qatiq, soya suti, non, don, kraker va granola barlari. Yorliqda "qo'shilgan tola bilan" yozilganligiga ishonch hosil qiling. Har bir brend uchun barcha ichimliklar tola qo'sha olmaydi.
3 -qismning 2 -qismi: tolalar iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini yozing
Qachonki siz dietangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz yoki qanday ovqatlansangiz, o'zgarishlarni rejalashtirishga yordam berish uchun o'zingizga ovqat yozish foydali bo'ladi.
- Hafta davomida ovqatlanishni rejalashtirgan barcha taomlarni yozishdan boshlang. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, gazak va ichimliklarni o'z ichiga oladi. Bu sizga ko'proq tolaga boy ovqatlarni qaerga qo'shish mumkinligini vizual tarzda ko'rishga yordam beradi.
- Ovqatlanish rejangizni ko'rib chiqing va tolaga boy ovqatlar qo'shishingiz mumkin bo'lgan joylarni ko'ring. Misol uchun, agar siz dushanba kuni kechqurun tovuq va sabzavotli pishiriq tayyorlamoqchi bo'lsangiz, unga oq guruch o'rniga jigarrang guruch bilan xizmat qilishni rejalashtiring.
- Shuningdek, bir haftalik oziq -ovqat ro'yxatini tuzish uchun ovqatlanish rejangizdan foydalaning. Siz tolaga boy oziq-ovqat mahsulotlarini zaxiralashingiz kerakligini aniq bilib olasiz.
Qadam 2. Oziq -ovqat jurnalini saqlang
Ovqatlanish rejasi singari, oziq -ovqat jurnali sizning dietangizga o'zgartirish kiritishni va kuzatishni xohlaganingizda foydalanishning yana bir ajoyib vositasidir.
- Oziq -ovqat jurnali qog'oz va qalam bilan yoki oziq -ovqat jurnali ilovasi yordamida amalga oshirilishi mumkin. Sizning telefoningiz yoki kompyuteringizdagi ilova foydali bo'ladi, chunki bu dasturlarning ko'pchiligi har kuni tolaning umumiy iste'molini avtomatik ravishda hisoblab chiqadi.
- Har kuni iste'mol qilinadigan har bir taomni, shuningdek ovqatlanish hajmini kuzatib boring. Nonushta, tushlik, kechki ovqat, atıştırmalıklar va har qanday ichimliklarni (ayniqsa, kukunli tolali qo'shimchalar bilan aralashtirish mumkin bo'lgan) kuzatib boring.
- Oddiy kunda qancha tolaga ega bo'lishingizni bilish uchun tolaning umumiy iste'molini kuzatib boring (agar ilovadan foydalanmasangiz, buni qo'lda qilishingiz mumkin). Keyin tolaga boy ovqatlar qo'shishni boshlang va iste'molni qanchalik ko'paytirish mumkinligini bilib oling.
- Oziq -ovqat jurnalidan tolalar iste'molini ko'paytirishni davom ettirish kerakmi yoki yo'qmi, ko'rsatma sifatida foydalaning.
3 -qadam. Ko'proq suv iching
Agar siz tolalar iste'molini ko'paytirish ustida ishlayotgan bo'lsangiz (ayniqsa, siz ilgari oz tolali dietani iste'mol qilgan bo'lsangiz), siz ham suv iste'molini oshirganingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- Oziq -ovqat tolasi yoki qo'shimchalari etarli miqdorda suv bilan bog'langanda yaxshi ishlaydi. Elyaf va suv birgalikda GI tizimining yaxshi tezlikda harakatlanishiga yordam beradi.
- Kuniga minimal suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Agar bunday qilmasangiz, tolalar iste'mol qilish bilan bir qatorda, suyuqlik iste'molini oshirishga harakat qiling.
- Ko'p odamlar kuniga 8-13 stakan namlantiruvchi suyuqlikka muhtoj. Suyuqlikni maqsad qiling: suv, xushbo'y suv, ko'pikli suv yoki kofeinsiz qahva va choy.
Qadam 4. tolalar iste'molini asta -sekin oshiring
Sizning tolalar iste'molini ko'paytirish orqali ko'krak saratoni xavfini kamaytirishga harakat qilish katta maqsad. Ammo, umuman olganda, sog'lom bo'lishingizga ishonch hosil qilish uchun siz tolalarni ko'paytirishda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
- Garchi tola saraton va hatto ko'plab GI muammolarini oldini olish uchun ajoyib ozuqa bo'lsa -da, tolaning haddan tashqari ko'payishi yoki tolaning tez ko'payishi boshqa muammolarni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz tolani haddan tashqari ko'p yoki tez ko'paytirsangiz, siz engil, ammo asabiylashtiruvchi yon ta'sirlarni boshdan kechirishingiz mumkin: gaz, shishish va siqilish.
- Sekin -asta tolalarni iste'mol qilishni har haftada bir necha grammga oshiring. Bu sizning tanangizga, xususan, GI tizimingizga yangi ovqatlanishga o'rganishga imkon beradi.
3dan 3 qism: Ko'krak bezi saratonining boshqa xavf omillarini kamaytirish
Qadam 1. Oilangiz va shifokoringiz bilan gaplashing
Agar siz ko'krak bezi saratoni xavfidan xavotirda bo'lsangiz va xavfni kamaytirish yo'llarini o'ylayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashish juda muhimdir.
- Shifokoringiz siz bilan oilaviy va shaxsiy tibbiy tarixingizni yaxshilab ko'rib chiqishi va genetika va/yoki boshqa tibbiy muammolar (radiatsiya terapiyasi yoki ko'krak to'qimasida avvalgi o'zgarishlar kabi) qanday xavf tug'dirishi mumkinligini tushuntirib berishi mumkin.
- Sizning tolalar iste'molini ko'paytirish istagi haqida aniq gapiring. Sizning tolalar iste'molini ko'paytirish zararli bo'lmasa -da, bu sizning shifokoringiz bilan muhokama qilinishi kerak.
- Shuningdek, shifokoringiz bilan dietangiz va turmush tarzingiz haqida gaplashing va ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirish uchun tolani ko'paytirishdan tashqari yana qanday o'zgarishlar qilishingiz mumkinligini so'rang.
2 -qadam. Sog'lom vaznni saqlang
Ko'krak bezi saratoni xavfini kamaytirishda e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim omil - bu sizning vazningiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vaznli yoki semirib ketgan ayollarda ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi yuqori.
- Yog 'hujayralari tanangizda estrogen ishlab chiqaradi. Yog 'hujayralarining ko'payishi bilan tanangiz ko'krak saratoni hujayralarining o'sishini qo'llab -quvvatlaydigan ko'proq estrogen ishlab chiqaradi.
- Agar BMI 25.0-29.9 bo'lsa, siz ortiqcha vazn hisoblanasiz. BMI 30.0 va undan yuqori semizlik hisoblanadi. Agar sizning BMI bu diapazonga to'g'ri keladigan bo'lsa, ko'krak saratoni rivojlanish xavfini kamaytirish uchun vazn yo'qotishni o'ylab ko'ring.
- Hamshiralar salomatligi tadqiqotida menopauzadan keyin 10 kg va undan ortiq vaznga ega bo'lgan ayollarda o'z vaznini saqlaganlarga qaraganda saraton xavfi yuqori bo'lgan.
3 -qadam. Spirtli ichimliklar va chekishdan voz keching
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, alkogol ham, chekish ham ko'krak saratoni rivojlanish xavfi ortishi bilan ijobiy bog'liqlikni ko'rsatdi. Xavfingizni kamaytirish uchun bu odatlardan voz keching.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada 3 va undan ko'p ichimlik ichadigan ayollarda ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi 15% ga yuqori.
- Ayollar uchun kuniga 1 marta ichish xavfsiz deb hisoblansa -da, iste'molni vaqti -vaqti bilan bir stakangacha kamaytirish yoki umuman to'xtatish haqida o'ylab ko'ring.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, chekish ayolning ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini oshiradi. Chekish har doim nosog'lom xatti -harakatlar deb hisoblanganligi sababli, chekishni darhol to'xtating.
4 -qadam. Jismoniy faollik darajasini oshiring
Jismoniy faollik bilan muntazam shug'ullanish, shuningdek, ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar miqdorini boshlang yoki oshiring.
- Ma'lumki, jismoniy faollik vaznni boshqarishga va boshqarishga yordam beradi. Haftada kamida 2 1/2 soat mashq qilish sizning vazningizni boshqarishga yordam beradi - bu yana bir muhim xavf omili.
- Mashq qilish, shuningdek, tanangizga qondagi shakar (qondagi glyukoza) va insulinni yanada samarali ishlatishga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizda insulin o'sish omili ko'proq bo'lsa, ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfi yuqori bo'ladi.
- CDC faqat 2 1/2 soatlik o'rtacha jismoniy faollikni tavsiya qilsa-da, ko'krak saratoni xavfini kamaytirish uchun 4 soatgacha tavsiya qilingan.
Maslahatlar
- Ko'krak bezi saratoni xavfi haqida har doim shifokoringiz bilan gaplashib, barcha xavf omillarini tushunishingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'proq tola iste'mol qilish ko'krak bezi saratoni rivojlanish xavfini kamaytirishi mumkin bo'lsa -da, xavfni kamaytirish uchun butun dietangiz va turmush tarzingizga e'tibor qaratish muhimdir.
- Shuni yodda tutingki, tolalar miqdorini oshirish orqali ko'krak saratoni xavfini kamaytirish mumkinligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak. Kuzatuv tadqiqotlari tolaning turmush tarzi va oziq -ovqat tanloviga ta'siri bilan cheklanishi mumkin. Bundan tashqari, tolaning turlari va uni qayerdan olish muhim bo'lishi mumkin.
