Osteoporoz - suyaklarni zaiflashtiradigan keng tarqalgan kasallik. Agar sizda osteoporoz bo'lsa, shikastlanish ehtimolini kamaytirish, og'riqni boshqarish va sog'lom va faol hayot kechirishni davom ettirish uchun bir qancha qadamlar qo'yishingiz mumkin. Sizning dietangizni o'zgartirib, turmush tarzingizga o'zgartirishlar kiritib, shifokoringiz bilan birgalikda osteoporozni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizga o'zgartirishlar kiritish
1-qadam. Har kuni 3-5 porsiya sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlarni dietangizga qo'shsangiz, sog'lom bo'lishingizga yordam beradigan muhim tolalar va hayotiy ozuqalarni olasiz. Ovqatlanadigan hamma narsani bir zumda o'zgartirish kerak deb o'ylamang. Sizning dietangizga har kuni 1-2 portsiyadan sabzavot qo'shishni o'ylab ko'ring. Vaqt o'tishi bilan siz yana qo'shishingiz mumkin.
- Sabzi yoki bodring kabi xom sabzavotlardan gazak.
- Sabzavotli sho'rva tayyorlashga harakat qiling.
- Kechki ovqat bilan salatlar tayyorlang.
2 -qadam. Kaltsiyni etarli miqdorda oling
Osteoporozli odamlar uchun etarli miqdorda kaltsiy olish juda muhimdir. Pishloq, ismaloq, losos, orkinos, sardalya va sut kabi kaltsiyga boy ovqatlar eyishga harakat qiling. Yangi qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish juda muhim, shuning uchun kaltsiy qo'shimchasini olish sizga mos keladimi yoki yo'qmi, shifokoringizdan so'rang. Yoshga qarab kaltsiyni dozalash bo'yicha ko'rsatmalar:
- Yoshi 4-8 yil = kuniga 800 mg
- 9-18 yosh = 1300 mg/kun
- Yoshi 19-50 = 1000 mg/kun
- Yoshi 51-70 = 1200 mg/kun
- 70 yosh va undan katta = 1200 mg/kun
3 -qadam. Ko'p miqdorda D vitamini oling
D vitamini quyosh nuri orqali so'rilishi mumkin, lekin u juda ko'p ovqatlarda topilmaydi. Doktoringizdan kunlik D vitamini qo'shimchasini olish sizga mos keladimi, deb so'rang. Bu erda yoshga qarab D vitamini dozalari bo'yicha ko'rsatmalar mavjud:
- 4-50 yosh = 200 IU/kun
- Yoshi 51-70 = 400 IU/kun
- 70 yosh yoki undan katta = kuniga 600 IU
Qadam 4. Qora o'rikni dietangizga qo'shing
So'nggi tadqiqotlar o'rik (quritilgan olxo'ri) iste'molini suyak zichligining oshishi va osteoporoz belgilarining teskari o'zgarishi bilan bog'ladi. Bu yangi tadqiqot va qancha o'rikni iste'mol qilish bo'yicha aniq ko'rsatmalar yo'q. Ammo bu shirin taomlarni dietangizga kiritishga harakat qiling.
- Butun olxo'ri ustida atir.
- Yulaf ezib yoki smetana uchun maydalangan o'rik qo'shing.
- Olxo'ri xurmo talab qiladigan retseptlarga almashtiring.
5 -qadam. Kuniga 1 tadan ko'p bo'lmagan spirtli ichimlik iching
Spirtli ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish tanadagi kaltsiyning so'rilishini oldini olib, suyak zichligini yo'qotishiga yordam beradi. Lekin xavotir olmang! Siz spirtli ichimliklardan butunlay voz kechishingiz shart emas. O'zingizni kuniga 1 ta spirtli ichimliklar yoki haftasiga bir marta 2-3 ta ichimlik bilan cheklab ko'ring.
- Partiyalarda yoki barlarda bokira kokteyllari yoki klub sodasini iching.
- Spirtli ichimliklar va alkogolsiz ichimliklar orasida alternativa-iste'molni kengaytirish va namlikni saqlab qolish.
6 -qadam. Ratsionda tuz, shakar va fosfat qo'shimchalarini cheklang
Shakar qo'shilgan ovqatlar ko'pincha ko'p kaloriya va konservantlarni o'z ichiga oladi. Tuzning haddan tashqari ko'pligi siyish paytida siz chiqaradigan kaltsiy miqdorini oshirishi mumkin. Fosforning haddan tashqari ko'pligi tanadagi kaltsiyning so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Ingredientlar yorlig'ini o'qishni odat qiling va bu oziq -ovqat qo'shimchalarini iste'mol qilishni cheklang.
- Alkogolsiz ichimliklar eng katta aybdorlardan biridir. Ularda shakar va fosfor kislotasi qo'shilgan.
- Oziq -ovqatlar (masalan, pechene, chiplar va konfet) bu kabi qo'shimchalar bilan mashhur.
- Bu ovqatlardan butunlay voz kechishning hojati yo'q! Faqat ularni har kuni olmaslikka harakat qiling.
Qadam 7. Qahvani me'yorida iching
Kofein siyish paytida yo'qolgan kaltsiy miqdorini biroz oshirishi isbotlangan. Ammo, agar siz dietada etarli miqdorda kaltsiy iste'mol qilsangiz, o'rtacha kofein iste'moli (kuniga 2-3 stakan qahvadan ko'p bo'lmagan) xavfsiz hisoblanadi. Doktoringizdan kofeinni me'yorida iste'mol qilishning to'g'riligini so'rang.
Qahva ichimliklaridagi shakar va boshqa qo'shimchalarga e'tibor bering
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Chekishni tashlang yoki chekishni tashlang
Ko'p odamlar uchun chekishni tashlash juda qiyin odatga aylanishi mumkin. Ammo chekish suyaklarning yo'qolishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi, osteoporoz alomatlarini kuchaytirishi va boshqa ko'plab sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar siz chekuvchi bo'lsangiz, qanday qilib chekishni tashlashingiz yoki tashlab qo'yishingiz mumkinligi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Hatto kuniga 1 dona kamroq sigaret chekish ham to'g'ri yo'nalishdagi qadamdir.
- Qanday qilib chiqib ketish rejasini tuzishdan boshlang.
- Ishdan bo'shatish usulini tanlang, bu sizga mos keladi.
- Do'stlaringiz va oilangizdan yordam so'rang. Terapevt yoki yordam guruhini qidiring.
- Boshlanish sanasini tanlang.
- Rejangizni amalga oshiring.
Qadam 2. Moslashuvchanlikni yaxshilash uchun yoga bilan shug'ullaning
Kuniga atigi 12 daqiqa yoga bilan shug'ullanish osteoporoz belgilarini qaytaradi. Doktoringizdan yoga mashg'ulotlari sizga mos keladimi, deb so'rang. O'z hududingizda yangi boshlanuvchilar uchun darslar taklif qiladigan yoga studiyasini qidiring. Siz hatto "terapevtik" yoga o'rgatadigan darslarni topishingiz mumkin. Bu sekin va yumshoq darslar sizga moslashuvchanlikni yaxshilashga va og'riqni boshqarishga yordam beradi.
- Agar siz yoga bilan yangi tanish bo'lsangiz, professional yoga o'qituvchisi bilan ishlash yaxshidir.
- Siz ba'zi asosiy narsalarni o'rganganingizdan so'ng, siz uyda mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
- Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3-qadam. Haftada 3 marta og'irlik ko'taruvchi mashqlarni bajaring
Og'irlikni ko'tarishning har qanday shakli suyaklaringizni mustahkamlaydi va osteoporoz alomatlarini kamaytiradi. Buni ortiqcha qilishning hojati yo'q! 30 daqiqa davomida uyda piyoda yurish yoki musiqaga raqsga tushish kifoya. Har qanday yangi mashq dasturini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Misollarga quyidagilar kiradi:
- Yurish
- Yugurish
- Yurish
4-qadam. Har kecha 7-8 soat uxlang
Uyqusizlik osteoporoz alomatlariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin, ayniqsa o'rta yoshli ayollarda. Etarli uyqu tanangizga ozuqa moddalarini (kaltsiy kabi) yaxshiroq qayta ishlashga, shifo berishga va mushak massasini to'plashga imkon beradi. Har kecha 7-8 soat qattiq uxlashga harakat qiling.
- Yotishdan oldin ekranlardan (masalan, kompyuter va telefon) foydalanishdan saqlaning.
- Har kecha taxminan bir vaqtning o'zida yotishga boring.
- Dam olishingizga yordam beradigan yotish tartibini yarating.
Qadam 5. Yiqilishlarning oldini olish uchun uyingizda o'zgarishlar qiling
Yiqilish va yiqilish - bu sinish paydo bo'lishining eng keng tarqalgan usuli. Bo'shashgan gilam, silliq yuza yoki elektr simlari yo'qligini tekshiring. Sizning uyingiz yorqin yoritilganligiga ishonch hosil qiling va dush yaqinida tutqichni o'rnatishni o'ylab ko'ring. Nihoyat, tagligi sirg'almaydigan past poshnali poyabzal kiyishni unutmang.
3 -usul 3: Doktoringiz bilan ishlash
Qadam 1. Shifokor bilan uchrashuvni belgilang
Agar sizga yaqinda osteoporoz tashxisi qo'yilgan bo'lsa, agar sizda alomatlar bo'lsa yoki siz xavf ostida qolishingiz mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz, eng yaxshi usul - bu shifokor bilan gaplashish. Sizning shifokoringiz qon testlarini va suyak zichligi testlarini o'tkazishi mumkin, shunda ular etarli davolanish imkoniyatlarini beradi. Shifokoringiz, ehtimol, so'rashi mumkin:
- "Siz yaqinda singan yoki suyaklarning singanini ko'rganmisiz?"
- - Balandlik yo'qolganini payqadingizmi?
- "Sizning dietangiz qanday? Siz sut mahsulotlarini iste'mol qilasizmi? Sizningcha, etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olasizmi?"
- "Siz qanchalik tez -tez mashq qilasiz?"
- - Siz yiqilishni boshdan kechirdingizmi?
- "Sizning oilangizda osteoporoz tarixi bormi?"
Qadam 2. Suyak zichligini saqlashga yordam berish uchun bifosfonatlarni oling
Sizning yoshingizga va ahvolingizning og'irligiga qarab, shifokor retsept bo'yicha dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin. Bifosfonat preparatlari osteoporozni davolashda eng ko'p buyurilgan dorilar. Bifosfonatlar suyak zichligi yo'qolishining oldini oladi. Bifosfonatning mashhur dorilariga quyidagilar kiradi:
- Alendronat (Fosamax)
- Rizodronat (aktel)
- Ibandronat (Boniva)
- Zoledronik kislota (Reklast)
Qadam 3. Agar sinish xavfi bo'lsa, denosumabni qabul qiling
Denosumab dorilar (Prolia yoki Xgeva deb ham ataladi) erkaklar va ayollarda sinish xavfini kamaytiradigan yangi dorilar.
Denosumab bifosfonatni qabul qila olmaydiganlar uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin
Qadam 4. Agar sizning ahvolingiz steroidli dorilar tufayli yuzaga kelgan bo'lsa, teriparatidni qabul qiling
Teriparatid (shuningdek Forteo deb ham ataladi) - bu steroidlardan foydalanish natijasida osteoporozga uchragan erkaklar va postmenopozal ayollarga buyuriladigan dori. Erkaklarga va postmenopozal ayollarga osteoporoz bilan bog'liq sinishlarga buyurilishi mumkin.
- Sizning shifokoringiz sizning osteoporozingiz steroid dorilarining natijasi ekanligini aniqlashga yordam beradi.
- Teriparatid preparatlari yo'qolgan suyakni tiklash imkoniyatiga ega.
5 -qadam. Agar sizga mos bo'lsa, estrogen gormon terapiyasidan foydalaning
Estrogen gormonlarini davolash osteoporozga ijobiy ta'sir ko'rsatdi. Ammo, bu gormondan foydalanish odatda menopauza belgilari kabi boshqa sabablarga ko'ra foyda keltiradigan bemorlar bilan chegaralanadi. Doktoringizdan so'rang, bu variant siz uchun bo'ladimi?
Qadam 6. Doktoringizdan og'riq qoldiruvchi dori-darmonlarni qabul qila olasizmi, deb so'rang
Osteoporoz bilan bog'liq og'riqni kamaytirish uchun retsept bo'yicha dori -darmonlar qo'llaniladi. Agar sizga biror narsa buyurilmagan bo'lsa yoki siz dori ichayotgan bo'lsangiz, lekin hali ham og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringizdan retsept bo'yicha og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingizga ruxsat so'rang. Dori -darmonlarni samaraliroq qilish uchun siz og'riq qoldiruvchi vositalarni almashtiring. Dori -darmonlarga misollar:
- Asetaminofen
- Aspirin
- Ibuprofen
- Naproksen
Qadam 7. Sinish xavfini kamaytirish uchun jismoniy terapevt bilan ishlash
Jismoniy terapiya qo'shimcha kuch va moslashuvchanlikni beradi va og'riqni boshqarishga yordam beradi. Osteoporoz uchun sizning jismoniy terapiyangizning aniq tabiati ko'plab sog'liq omillariga bog'liq bo'ladi. Shunday qilib, fizioterapiya jarayonini boshlashdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Yo'nalishni shifokoringizdan so'rang. Osteoporoz uchun fizioterapiya tadbirlari quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak.
- Og'irlikni ko'tarish mashqlari
- Moslashuvchanlik mashqlari
- Posturaga asoslangan mashqlar
- Balanslash mashqlari
- Kuch mashqlari
