Kestirib, noto'g'ri joylashish-bu juda ko'p og'riq va shikastlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan jiddiy tibbiy masala, bug'in tos suyagi, iliotibial tasma sindromi va patella-femoral sindrom. Muayyan muolajalar shifokor tomonidan belgilanishi kerak bo'lsa -da, siz og'riqni engillashtiradigan va mushaklaringizni kuchaytiradigan bir qancha umumiy mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -qismning 1 -qismi: Muammoni aniqlash
Qadam 1. Kestirib, noto'g'ri joylashtirilganligini tasdiqlang
Buni baholash uchun eng yaxshi odam-shifokor, va o'z-o'zini tashxis qilish tavsiya etilmaydi. Agar siz shifokorni ko'rishga qodir bo'lmasangiz yoki qaysi shifokorga murojaat qilishingiz kerakligini aniqlamoqchi bo'lsangiz, noto'g'ri sozlash muammo bo'lishi mumkinmi yoki yo'qligini bilish uchun siz uyda test o'tkazishingiz mumkin. Agar siz uning sababini bilganingizga amin bo'lsangiz ham, malakali shifokorga murojaat qilishning o'rnini bosa olmaydi va siz buni birinchi o'ringa qo'yishingiz kerak.
2 -qadam. Og'riqni baholang
Kestirib, noto'g'ri joylashish uch xil sohada og'riq keltirishi mumkin. Agar siz bu joylarning birida yoki bir nechtasida og'riqni boshdan kechirsangiz, chindan ham belingiz noto'g'ri joylashishi mumkin:
- Kestirib: Bu aniq ko'rinishi mumkin, lekin har xil sabablarga ko'ra kestirib og'riyotgan har xil turlari bor. Og'riqli yoki yallig'langan bo'g'imlarni oyna oldida chapdan o'ngga sekin harakat qilib aniqlash yoki sezish eng yaxshisidir.
- Pastki orqa: sonning notekis joylashishi qorin va bel sohasidagi mushaklarning giper-kengayishi va tarangligi bilan bog'liq. Bu mushaklar bilan bog'liq muammolar bel og'rig'i yoki o'tkir og'riq sifatida namoyon bo'lishi mumkin.
- Tiz: Kestirib, noto'g'ri joylashish sizni ortiqcha vaznni tananing bir tomoniga o'tkazishga olib kelishi mumkin. Bu tomonning tizzasi ortiqcha og'irlik va stressga dosh berolmasligi, og'riq keltirishi mumkin.
3 -qadam. Turg'un baho bering
Bu uyda noto'g'ri aniqlanish belgilarini qidirish uchun oddiy sinov. Formaga mos kiyim kiyish bu qadamni osonlashtiradi.
- Yalangoyoq oyna oldida turing yoki do'stingizdan rasmingizni oling. To'g'ri turishga harakat qiling, lekin tinchlaning.
- Vertikal chiziq tananing o'rtasidan pastga tushishini tasavvur qiling.
- Endi, elkangiz yaqinidagi birinchi qatorga mukammal perpendikulyar bo'lgan ikkinchi qatorni tasavvur qiling.
- Fotosuratni tekshirib ko'ring, odatda noto'g'ri chiziq. Sizning tosingiz ikkinchi qatorga parallel emas, balki diagonal ko'rinishi mumkin yoki bir oyog'i boshqasidan qisqaroq bo'lib ko'rinishi mumkin. Shunga qaramay, bu tashxisga to'g'ri kelmaydi, lekin bu sizning shifokoringizga etkazadigan foydali ma'lumot bo'lishi mumkin.
- Profilda turganingizda bu jarayonni takrorlang. Siz pastki orqa va bo'rtib chiqqan (lekin semiz emas) qorin bo'shlig'ining egri chizig'ini sezishingiz mumkin. Bu tosning oldingi egilishini ko'rsatishi mumkin.
Qadam 4. Noto'g'ri hizalanishning aniq sabablarini aniqlang va ularni to'g'rilang
Ba'zida kestirib, noto'g'riligini aniqlashning oson sababi bor, uni darhol tuzatish mumkin.
- Mashqdan keyin etarlicha cho'zilmaslik. Vaqt o'tishi bilan, haddan tashqari qattiq mushaklar bo'g'imlarni tortib, ularni noto'g'ri joylashishiga olib kelishi mumkin.
- Yomon holat. Ongli ravishda o'tirish va tik turish ustida ishlang.
- Og'ir elkali sumka kiygan. Og'irlikni teng taqsimlash uchun ryukzakka o'ting.
- To'g'ri poyabzal kiymaslik. Agar sizning kamaringiz juda baland bo'lsa (ba'zida baland poshnali poyabzal kiyganingiz uchun) yoki juda past bo'lsa, bu sizning yurishingizni kestirib, noto'g'ri joylashishiga olib kelishi mumkin.
4 -qismning 2 -qismi: Kuchsiz mushaklarni kuchaytirish
Qadam 1. Tos suyagining burilishini bajaring
Ushbu mashqning nomi bilan adashmang. Tos egilishi mashqlari tos mushaklarini bir tekisda mustahkamlash orqali tos egilishining noto'g'riligini tuzatishga yordam beradi.
- Tizzalaringizni bukib erga yoting. Qo'llaringiz, yuqori orqa, pastki orqa, boshingiz va oyoqlaringiz taglikka tegishi kerak. Agar siz homilador bo'lsangiz, bepushtlikni polga emas, devorga suyanishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlang, pastki orqaingizni erga yoki devorga bosing. Oddiy nafas olayotganda bu pozitsiyani 6-10 soniya ushlab turing.
- Ushbu mashqni kuniga sakkizdan 12 marta takrorlang.
2 -qadam. Kuchsiz yonboshlaringizga moyil kestirib qo'shish mashqlarini bajaring
Ushbu mashq oyoq va bel mushaklarini bir tekisda mustahkamlashga yordam beradi. Ushbu mashqni minimal og'riq bilan bajarishga muvaffaq bo'lgandan so'ng, tartibingizga oyoq Bilagi zo'rlik qo'shing. Homilador ayollar uchun bu mashq tavsiya etilmaydi.
- Yostiq bilan yonboshlab, tizzangiz ostiga yotib, oyoqlaringizni orqangizga cho'zing.
- Qaltiroqlaringizni qisib, oyog'ingizni poldan tushmaguncha sekin ko'taring.
- Oyog'ingizni sekin pastga tushiring.
- Har kuni oltidan sakkizgacha takrorlashni boshlang, 12 ga qadar harakat qiling. Ushbu mashqni haftasiga ikki -uch marta takrorlang.
Qadam 3. Yon tomondan kestirib o'g'irlashni sinab ko'ring
Ushbu mashq yuqori oyog'ingiz va belning tashqi tomonlarining mushaklarini kuchaytiradi. Harakat qilayotganda, oyoq Bilagi zo'r vaznni muntazam ravishda qo'shing.
- Kuchli tomoningizda yolg'on gapiring, boshingizni qo'ltiq ostiga egib.
- Qo'llab -quvvatlash uchun kuchli tomoningizning oyog'ini kestirib, tizzadan bir oz oldinga eging.
- Zaif tomonning oyog'ini tekislang va oyog'ingizni poldan 45 graduslik burchakka sekin ko'taring.
- Oyog'ingizni sekin pastga tushiring va ikki soniya dam olish uchun pauza qiling.
- Oltidan sakkiztagacha takrorlashni boshlang va 12gacha harakat qiling. Ushbu mashqni haftasiga ikki -uch marta takrorlang.
4 -qismning 3 -qismi: taranglikni uzaytirish
Qadam 1. Iliotibial tasmasini cho'zing
Iliotibial tasma - tashqi tos bo'shlig'idan, oyog'ining yonidan va tizzagacha cho'zilgan biriktiruvchi to'qima. Tos suyagining noto’g’ri joylashishi mashqlar paytida bu bandning yallig’lanishiga olib kelishi mumkin. Agar siz homilador bo'lsangiz, bu mashqni bajarmang, chunki og'irlik markazining o'zgarishi yiqilib tushishingizga olib kelishi mumkin.
- Qo'llab -quvvatlash uchun devor yonida turing.
- Bir oyog'ingizni ikkinchisining orqasida kesib o'ting.
- Kesilgan oyog'ining kestirib, devorga suyaning.
- Agar siz cho'zilganingizni sezsangiz, to'xtab turing va pozitsiyangizni 30 soniya ushlab turing.
- 30 soniya dam oling va yon tomonlarini o'zgartiring. Har tomondan ikki marta takrorlang. Buni ertalab yoki yotishdan oldin yoki mashqdan keyin bir marta bajaring.
2 -qadam. O'rindiqning yon tomonidagi zinapoyaning cho'zilishini bajaring
Bu cho'zish tashqi kestirib, mushaklarni tortib, dumg'azalarni nishonga oladi.
- Oyoqlarini bir -biridan ajratib, orqa tomoningizni iloji boricha tekis va baland qilib erga o'tiring.
- Yelkangizni (lekin kestirib emas) bir oyog'ingizga burab, kestirib, oldinga cho'zilib, cho'zilgan oyog'iga suyaning. Ikkala dumba yonog'ingiz ham yerda qolishiga ishonch hosil qiling.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Boshqa tomondan mashqni takrorlashdan 30 soniya oldin dam oling. Har kuni har tomondan 2 ta takrorlashni (jami to'rtta) bajaring.
3 -qadam. Tizdan ko'kragacha cho'zish
Ushbu turdagi cho'zish kestirib, orqa mushaklarini muvozanatlashtiradi. Bu homilador ayollar uchun xavfsizdir va ayniqsa, homiladorlik bilan bog'liq kestirib turgan og'riqlarga yordam berish tavsiya etiladi.
- Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Sizning tizzalaringiz bukilgan va oyoqlaringiz erga tekis bo'lishi kerak.
- Bir tizzangizni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq harakatlantiring, belingizni erga bosib turing.
- Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
- Rahatlang va oyog'ingizni pastga tushiring.
- Boshqa tizzangiz bilan takrorlashdan oldin 30 soniya dam oling. Ushbu mashqni kuniga bir yoki ikki marta bajaring. Ertalab yoki yotishdan oldin birinchi narsa - cho'zish uchun yaxshi vaqt, yoki buni mashqdan keyin darhol qiling.
4dan 4 qism: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Birlamchi tibbiy yordam shifokori bilan gaplashing
Agar sog'liqni saqlash xizmatidan foydalanish imkoniga ega bo'lsangiz, malakali tibbiyot mutaxassisi sizning kestirib tekislash muammolarini aniqlash va davolash uchun eng yaxshi odamdir. Agar siz yallig'lanish yoki og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokor sizga yordam beradigan to'g'ri va eng xavfsiz dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Agar sizning muammolaringiz shifokorning tajribasidan tashqarida bo'lsa, siz mutaxassisga murojaat qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Jismoniy terapevtga murojaat qiling
Shifokor sizni fizioterapevtga yuborishi mumkin. Jismoniy terapevt sizga mashqlar va cho'zish orqali harakatchanlikni tiklashga yordam beradi. Sizning fizioterapevtingiz, shuningdek, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan tartib haqida sizga maslahat berishi mumkin.
Qadam 3. Og'ir muammolarni tuzatish uchun operatsiya qiling
Jismoniy mashqlar yoki dori -darmonlar bilan davolanmaydigan sonlarni tekislash muammolari uchun jarrohlik talab qilinishi mumkin. Jarrohlar periasetabulyar osteotomiya deb nomlangan protsedurada harakatlanishni osonlashtirish uchun kestirib, bo'g'imning shakli va hizalanishini o'zgartirishi mumkin.
Agar sizning kestirib, jiddiy shikastlangan bo'lsa, jarroh artroskopiya yordamida kestirib, qayta tiklanishi yoki to'liq almashtirishi mumkin, bu minimal invaziv jarrohlik usuli
Mashqlar va cho'zilishlarning namunasi
Zaif son mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar
Yelkalarni tekislashga yordam berish uchun cho'zilgan
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz kestirib, muammoni o'zingiz davolashdan oldin, surunkali yoki kuchli og'riqlar bo'lsa, har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Kestirib, noto'g'ri joylashishning yana bir manbai, oyoq va mushaklar va suyaklarning anormalliklari bo'lishi mumkin.
- Barcha mustahkamlash va cho'zish mashqlari gilam yoki gilam ustida bajarilishi kerak. Qattiq pollar og'riqni kuchaytirishi mumkin.
- Agar sizda kalçalar noto'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, sizda kestirib, yuqori va pastki kestirib, zararsiz kosmetik cho'milish bo'lishi mumkin. Agar bu sizning muammoingiz bo'lsa, wikiHip dipidan qanday qutulish mumkinligi bilan tanishing.
- Haqiqiy oyoq uzunlikdagi tafovutlar kamdan -kam hollarda, ular bu mashqlar yordamida davolanib bo'lmaydigan sonlarning noto'g'ri joylashishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz yuguruvchi bo'lsangiz, egilgan qattiq sirtda (yo'l kabi) bir necha marta yugurishdan saqlaning, chunki bu noto'g'ri hizalanishga olib kelishi mumkin.
- Agar shifokor yoki fizioterapevt tomonidan maxsus ko'rsatma berilmasa, og'riq kuchayib borayotgan bo'lsa, bu mashqlarni to'xtating.
- Kestirib, to'g'ri hizalanmaguncha, yuqori ta'sirli, takroriy mashqlardan saqlaning.
- Homiladorlik, ba'zida, kestirib, disfunktsiyaning o'ziga xos turini keltirib chiqaradi. Bolaning tug'ilish kanalidan oson o'tishi uchun relaksin gormoni ligamentlarni bo'shatadi. Ba'zida ligamentlar juda bo'shashib, tos bo'g'imlarining beqarorligi va og'rig'iga sabab bo'ladi. Tos suyagini egish mashqlari va tos suyagini ushlab turuvchi belbog'lar - bu muammoni davolashning eng yaxshi usuli.
- Og'irlikni yo'qotish, shuningdek, kestirib, muammolarni kamaytirishi mumkin.
