Noto'g'ri yelka holati bo'yningizga va orqangizga keraksiz yukni yuklashi mumkin, bu surunkali og'riqni va ba'zi hollarda boshning kuchlanishini keltirib chiqaradi. Kompyuterda ishlash mushaklar atrofiy bo'lishiga yo'l qo'yib, yomon holatga olib kelishi yoki yomonlashishi mumkin. Biroq, yomon holatga qarshi kurashish va elka og'rig'idan xalos bo'lishning bir necha yo'li mavjud.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: elkalarni tekislashni tiklash
Qadam 1. Orqa orqaingizni mustahkamlang
Yelkangizni orqaga tortib, ularni to'g'ri hizalana olishning bir qismi - elkama pichoqlari orasidagi o'rta orqa qismida kuchli muskullar bo'lishi. U erda asosiy mushak guruhlari paraspinallar, romboidlar, trapetsiylar va infraspinatuslar deb ataladi. Bu mushaklar juda kuchsiz bo'lganda, ular elkalarini oldinga egilishiga imkon beradi. Qachonki ular kuchli bo'lsa, yaxshi holatni ushlab turish va ushlab turish osonroq bo'ladi.
- Eshkak eshish mashinalari elka pichoqlari orasidagi mushaklarni mustahkamlash uchun juda yaxshi. Engil vazn va past takrorlash bilan boshlang va asta -sekin og'ir vaznga va to'rtdan olti haftagacha ko'proq takrorlashga o'ting.
- Erkin og'irliklar bilan "teskari uchish" ni bajarish romboid va trapetsiy mushaklarini kuchaytirish uchun ham juda yaxshi. Skameykaning chetiga o'tiring, belingizni oldinga egib, erga qarang. Har bir qo'lingizda dumbbelllarni ushlang va ularni poldan yuqoriga ko'taring va yelka pichoqlarini orqaga torting. Qo'llaringiz erga parallel bo'lsa, bir necha soniya ushlab turing, keyin dumbbelllarni sekin tushiring.
- Suzish - bu ajoyib mashq, chunki u deyarli barcha mushaklaringizni, ayniqsa elkangiz, umurtqa pog'onangiz va oyoqlaringizni ishlaydi. Suzish, shuningdek, suv chizig'idan yuqori turish va to'g'ri chiziqda suzish uchun sizni yaxshi holatda bo'lishga majbur qiladi.
Qadam 2. Ko'krak umurtqangizni yanada moslashuvchan qiling
Garchi sizning ko'krak umurtqa pog'onangiz (orqa orqa) tabiiy ravishda biroz oldinga egilsa -da, haddan tashqari egilish qattiq va og'riqli dumg'aza hosil qilishi mumkin. Moslashmas dumg'aza (tibbiyotda kifoz deb ataladi) keyin yelka va bo'ynini oldinga siljitadi. Shunday qilib, elkangizni tekislash oson bo'lishi uchun torakal umurtqa pog'onangizni kengaytirib (egri chiziqni teskari) egiluvchan qilishga harakat qiling.
- Oyog'ingizni erga qo'yib, shiftga qarab, katta mashqlar to'pini yotqiz. Sekin boshingizni erga yaqinlashishi uchun to'pni tepasiga sekin orqangizni dumalang (cho'zing). Qachonki siz cho'zishni yaxshi his qilsangiz (og'riq keltirmasa), uni 15 soniya ushlab turing va kuniga 10-15 marta takrorlang.
- "Supermen" pozasini bajaring. Qo'llaringizni boshingiz tepasida, yostiqli polga yuzingizni pastga qo'ying. Jag'ingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan iloji boricha ko'taring - Supermenning uchishini taqlid qiling. 15 soniya ushlab turing va kuniga 10-15 marta takrorlang. Boshingizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'targaningizda, orqangizni cho'zmasligingiz uchun oshqozon ostiga yostiq qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
- Suzish, eshkak eshish mashqlari va yoga mashg'ulotlari ko'krak umurtqa pog'onasini (va tanangizning boshqa ko'plab joylarini) moslashuvchan qilishga yordam beradi.
- Orqa nosilkadan foydalaning, bu siz egilgan bel nosilkasini erga qo'yasiz va kuniga bir necha daqiqa yotasiz (bir daqiqadan boshlang, asta -sekin besh daqiqagacha). Orqa tarafingizdagi orqa zambilda yuzingizni pastga qaratib yoting. Orqa tarafingizni asta -sekin cho'zing. Bu oldinga silliq pozitsiyani siljitishga yordam beradi.
Qadam 3. Ko'krak va bo'yin muskullarini cho'zing
Orqa tarafdagi kuchsiz mushaklardan tashqari, ko'kragining haddan tashqari qattiq mushaklari ham elkalarni oldinga va hizalanishga olib keladi. Ajablanarlisi shundaki, bu holat sport zaliga boradigan erkaklarda nisbatan tez -tez uchraydi, lekin ko'p vaqtini ko'kragiga (pektoral) va oldingi elka muskullariga, romboidlariga (elka pichoqlari orasiga) va orqa elka muskullariga ko'p vaqt sarflaydi. Yechim - pektorallarni ortiqcha ishlamaslik va ularning yaxshi cho'zilgan va egiluvchanligiga ishonch hosil qilish. Xuddi shunday muammo ham pastki bo'ynining mushaklari (trapezius va levator skapulalari) juda qattiq / kuchli bo'lib qolganda paydo bo'ladi - ular yelkasidan yuqoriga ko'tarilib, odam doim yelka qisayotganga o'xshaydi.
- Ko'krak mushaklarini cho'zish uchun eshik oldida yoki burchakda turing va devorga eng yaqin qo'lni elkangiz balandligiga ko'taring. Qo'lingiz tirsakdan egilgan bo'lishi kerak. Bu holat futbol darvozasi ustunining yarmiga o'xshaydi. Qo'lingizni devorga yoki eshik romiga suyang va elkangizni 30 soniya davomida ohista cho'zing. Stretchni kuchaytirish uchun boshingizni burab, elkangizning teskari tomoniga qarang. Keyin qarama -qarshi elkaga o'ting va takrorlang. Kundalik 5-10 marta cho'zish ko'krak mushaklarini bo'shatishga va elkangizni orqaga tortishga yordam beradi.
- Bo'yiningiz isinib bo'lgach, bo'yiningizni va boshingizni yon tomonga egib, uni cho'zishni boshlang (yon tomonga buking) - qulog'ingizni elkangizga yaqinlashtirishga harakat qiling. 30 soniya ushlab turing va har ikki tomonni har kuni 5-10 marta bajaring. Bo'yin mushaklarining bo'shashishi sizning elkangizni asta -sekin tushirishga imkon beradi.
Qadam 4. Chiropraktorga qarang
Chiropraktor - bu holatni baholash bo'yicha o'qitilgan orqa miya mutaxassisi. Ular nafaqat sizning holatingiz yomonligini ayta olishmaydi, balki sababini aniqlab, tabiiy echimlarni taklif qilishlari mumkin. Chiropraktorlar, odatda, rentgen nurlari yordamida, yelkaning noto'g'ri joylashishiga (skolyoz, osteoporoz, giperkifoz) olib keladigan o'murtqa anormalliklarni tashxislashlari mumkin. Ular, shuningdek, orqa miya sozlamalari deb nomlangan qo'lda qo'shma manipulyatsiyalar yordamida umurtqa pog'onangizni yanada moslashuvchan va funktsional qilishlari mumkin.
- Chiropraktor elkadagi og'riqni engillashtirish uchun orqa orqa qismiga bo'g'im manipulyatsiyasini qo'llashi mumkin. O'rta orqa ko'pincha elka og'rig'i uchun diqqat markazida e'tiborga olinmaydi; ammo, yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'krak umurtqa pog'onasi manipulyatsiyasi elka og'rig'i uchun samarali.
- Yelkaning noto'g'ri joylashishi subluksatsiya deb ataladigan engil dislokatsiyaga ham bog'liq bo'lishi mumkin, bu erda bo'g'in to'g'ri tekislanmagan. Chiropraktoringizdan umurtqa pog'onasiga qo'shimcha ravishda ikkala elkaning bo'g'imlarini tekshirishini so'rang.
- Ba'zida noto'g'ri elkalar sizning tanangizdagi past oyoq yoki tos bo'shlig'i kabi muammolar tufayli yuzaga keladi. Tos suyagini yana tekislash uchun sozlash va poyafzalga ko'tarish qo'shish pastki tanangizni muvozanatlashiga yordam beradi, bu sizning yuqori tanangizga ijobiy ta'sir qiladi.
- Shuni yodda tutingki, o'murtqa tuzatishlar skolyoz kabi deformatsiyalarni o'zgartira olmaydi va osteoporoz bilan bog'liq giperkifoz uchun ko'rsatilmagan.
2 -qismning 2 -qismi: noto'g'ri elkalarining sabablarini tushunish
Qadam 1. Yomon pozitsiyadan saqlaning
Tana holatining yomonligi, odatda, o'tirgan yoki tik turgan holda, oldinga egilishidan kelib chiqadi. Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, sizning umurtqa pog'onangizga o'xshamaydi. Sog'lom umurtqa pog'onasida uchta tabiiy egri bor, bu uni yon tomondan S harfiga o'xshatadi. Bo'yindagi oldinga egilish, orqa orqa qismidagi tashqi egri chizig'iga to'g'ri keladi, bu esa pastki orqa qismidagi boshqa oldinga egilishga qo'shiladi. Shunday qilib, yon tomondan, elkalaringiz kestirib bo'g'imlari (tos bo'shlig'ining o'rtasida) va to'piqlarga to'g'ri kelishi kerak.
- O'tirganingizda, turganingizda va yurganingizda, elkangizni orqaga surishingizni, qorin bo'shlig'i mushaklarini tortishingizni, iyagingizni yuqoriga ko'tarishingizni va tik qarab turishingizni eslatib turing. Doim oldinga egilmang, pastga qaramang yoki egri burchak ostida o'tirmang.
- Yomon holat, ayniqsa, bolalarni zaiflashtiradi, chunki ularning o'sib borayotgan suyaklari odatdagidek chayqalish va noto'g'ri joylashishdan biroz deformatsiyalanishi mumkin. Bu postural deformatsiyalarni balog'at yoshida qaytarish juda qiyin.
- Yomon holat mushaklar va bo'g'imlarga qo'shimcha yuk beradi, bu surunkali og'riqlarga olib kelishi va artrit va shikastlanish xavfini oshiradi.
Qadam 2. Yelka shikastlanishi bilan to'g'ri kurash
Sport bilan shug'ullanish yoki boshqa shikastlanishlar, masalan, avtohalokatlar yoki yiqilishlar natijasida yelkaning shikastlanishi ham elkama -kamar va tananing yuqori qismiga to'g'ri kelmasligi mumkin. Masalan, yelkalari joyidan, yelkalari bo'linib, yuqori qo'llari yoki bo'g'im suyaklari sinishi, turli darajadagi burilishlar va mushaklar yirtilishi yelka bo'g'imining pastga tushishiga yoki oldinga siljishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, elkangizning shikastlanishini to'g'ri bajarilganiga va uni davolaydigan mashg'ulotlarga qaytishdan oldin to'liq davolanganligiga ishonch hosil qiling.
- Fizioterapiya, elkama -elka kamarining mushaklarida to'liq kuchga ega bo'lish va glenohumeral ("to'p va rozetka") bo'g'imlarida harakatlanishning to'liq diapazoniga erishish uchun, yelkaning jiddiy shikastlanishidan so'ng, ba'zida kerak bo'ladi.
- Yelkangizni to'liq harakatlantira olmaslik va ishlata olmaslik - surunkali og'riq, davolanmagan bo'g'imlarning shikastlanishi, artrit tufayli - atrof atrofidagi mushaklarni tezda atrofiyasi va qisqarishi mumkin. Qattiq, kuchsiz mushaklar asta -sekin yelkasini normal hizalamadan chiqarib yuboradi.
Qadam 3. Agar skolioz bo'lsa, shifokoringizdan so'rang
Skolioz - bu noma'lum sabab bo'lgan holat bo'lib, umurtqa pog'onasining g'ayritabiiy egilishiga (deformatsiyasiga) olib keladi, odatda ko'krak (orqa orqa) sohasida. Skoliozning aniq belgilaridan biri - yelkalarning tekislanmasligi. Nafaqat bir yelka boshqasidan pastroqda o'tiradi, balki tegishli elkama pichog'i boshqasidan ko'ra ko'proq ko'rinadi. Elkalar va yuqori tanalarning noto'g'riligi, odatda, maktab hamshirasi yoki oilaviy shifokorga bolada skolioz borligi haqida maslahat beradi.
- Skolioz bolalik davrida (o'smirlik davrida) paydo bo'ladi va o'sib boradi, keyin balog'atga etganida va skelet o'sishni to'xtatganda barqarorlashadi.
- Skolioz biroz tez -tez uchraydi va yosh qizlarda og'irlashishi mumkin.
- Agar skolyoz noto'g'ri elkalarining sababi bo'lsa, uni tuzatish uchun amalda hech narsa qilish mumkin emas. Buning o'rniga, elkaning kuchli va to'liq ishlashiga ishonch hosil qilish kerak. Yaxshi turish juda muhim, shuning uchun noto'g'ri hizalanish yomonlashmaydi.
Qadam 4. Osteoporozning oldini olishga harakat qiling
Mo'rt suyak kasalligi deb ataladigan osteoporoz normal suyak mineralizatsiyasining etishmasligini o'z ichiga oladi. Kaltsiy, magniy va bor kabi minerallar etarli bo'lmaganda, suyaklar, ayniqsa, kestirib, umurtqa pog'onasida sinishga ko'proq moyil bo'ladi. Orqa tarafdagi (torakal mintaqada) siqilish tipidagi yoriqlar eng ko'p uchraydi, bu esa dumg'aza (giperkifoz) ni keltirib chiqaradi va yelka va bo'ynini juda oldinga suradi. Dumba shakllangandan so'ng, faqat tuzatuvchi jarrohlik umurtqa pog'onasi va elkasini tekislashga yordam beradi.
- Osteoporoz Kavkaz va Osiyodagi keksa ayollarda, ayniqsa, ingichka va harakatsiz ayollarda ko'proq uchraydi.
- Osteoporozning oldini olish uchun siz etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olganingizga ishonch hosil qiling va muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning.
- Kaltsiyning yaxshi manbalariga quyidagilar kiradi: kam yog'li sut mahsulotlari, yashil bargli sabzavotlar, losos konservalari, tofu va boyitilgan don va sharbatlar.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Boshingizda muvozanatli kitob bilan yurishni mashq qiling. Bu "eski maktab" kabi tuyulishi mumkin, lekin bu hali ham, ayniqsa, bosh, bo'yin, elkalar va orqa orti uchun yaxshi pozitsiyani rivojlantirishning ajoyib usuli.
- Yaxshi holatga ega bo'lishning muhim omili bu sizning holatingizdan xabardor bo'lishdir. Shunday qilib, vaqti -vaqti bilan oynaga qarang va o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tiboringizni qarating, so'ng o'zingizni kun bo'yi o'z holatingizdan xabardor bo'lishga o'rgating.
- Agar sizda skolyoz yoki ko'krak qafasi muammosi bo'lsa, har qanday mashqni bajarishdan oldin har doim shifokoringiz, chiropraktoringiz yoki fizioterapevtingiz bilan gaplashing.
- Yomon pozitsiyani tuzatish dastlab o'zingizni noqulay his qilishi mumkin, chunki tanangiz o'tirish va tik turishga odatlangan.
