Tennis tirsagi - bu tirsakning tashqi tomonida og'riqni boshdan kechiradigan holat. Siz tennis tirsagini bo'g'inlaringizni haddan tashqari ko'p ishlatish natijasida, masalan, tennis raketkasini silkitib qo'yish yoki bir xil burilish harakati bilan ob'ektni qayta -qayta ko'tarish orqali rivojlantira olasiz. Bu takroriy harakat, keyin tirsagingiz atrofidagi tendonlarning shikastlanishiga olib keladi, bu esa og'riqli va noqulay holatga olib keladi. Tennis yoki golf o'ynashdan oldin cho'zish, asbob -uskuna va texnikasini sozlash orqali tennis tirsagining oldini olishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: isinish mashqlarini bajarish
Qadam 1. Tennis yoki golf o'ynashdan oldin isinish mashqlarini bajaring
Tennis tirsagining oldini olish uchun siz tennis yoki golf o'ynashdan oldin 15 daqiqalik isinish mashqlarini bajarishingiz kerak. Qo'llaringizni cho'zish bilan qizdirish shikastlanishni oldini oladi va bilaklaringizni mustahkam bo'lishini ta'minlaydi. Kuchli bilaklar tennis tirsagi rivojlanish xavfini kamaytiradi, ayniqsa, agar siz sport bilan shug'ullanayotganda qo'lingizni ko'p marta takrorlasangiz.
Bog'dorchilik, og'ir qutilar yoki buyumlarni ko'tarish yoki qo'l mehnati kabi qo'llaringizga qiyin bo'lgan boshqa mashg'ulotlarni bajarishdan oldin isinish mashqlari ham tennis tirsagining oldini olishga yordam beradi
2 -qadam. Siqish va bo'shatish mashqlarini bajaring
Siz bu oddiy mashqni yangi tennis to'pi yoki qattiq stress to'pi bilan qilishingiz mumkin. Tennis to'pini qo'lingizga oling va uni oldingizga qo'ying. Keyin, tennis to'pini ikki-uch daqiqaga siqib qo'ying va qo'yib yuboring.
- Tennis yoki golf o'ynashdan oldin isinish paytida buni ikkala qo'lda bajaring.
- Shuningdek, siz ushbu mashqlarni dam olish kunlarida tennis yoki golf o'ynashdan dam olish kunlarida, har tomondan ikki-uch daqiqa davomida kuniga birdan ikki marta bajarishingiz mumkin.
Qadam 3. Bilak rulonlari va bilak burmalarini sinab ko'ring
Bilak mashqlarini bajarish bilak muskullarini mustahkamlashga va tennis tirsagining oldini olishga yordam beradi. Siz bu mashqlarni ish stolida, o'yindan oldin yoki uyda o'tirganingizda qilishingiz mumkin.
- Bilakchalarni burish uchun tirsagingizni yoningizga egib musht qiling. Keyin bilagingiz bilan har bir yo'nalishda beshta aylana yasang. Tirsagingizni tekislang va bilagingiz bilan yana beshta aylana qiling. Buni boshqa tomondan takrorlang.
- Bilakni egish uchun qo'llaringizni kaftlaringizni ushlab turing. Boshqa qo'lingiz bilan cho'zilgan qo'lni sekin egib oling. Barmoqlaringiz erga qarab turishi uchun pastga bosing. Siz bilagingiz bo'ylab engil cho'zilganni his qilishingiz kerak, lekin og'riq yo'q. Buni ikki -uch daqiqa ushlab turing, keyin boshqa tomondan takrorlang.
4 -qadam. Tik turishni bajaring
Bundan tashqari, siz oddiy tikuvni isitish tartibiga qo'shishingiz mumkin. Tennisning tirsagi paydo bo'lishining oldini olish uchun siz bog'ni yoki og'ir narsalarni ko'tarishdan oldin ham, keyin ham bu mashqni bajarishingiz mumkin.
Tik turgan elkama pichog'ini devorga yoki erga siqib qo'ying. Qo'llaringizni boshingizdan ushlab, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying. Barmoqlaringizni shiftga ko'taring, orqa yoki devorga polga bosmang. Ushbu mashqni 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing
Qadam 5. Yon taxtani sinab ko'ring
Tirsagingizda yon taxta yasab, bilaklaringizni mustahkamlashingiz va cho'zishingiz mumkin. Kuchli bilaklar sizning tendonlaringizni himoya qiladi va tennis tirsagi rivojlanishining oldini oladi.
- Yon taxtalarni yasash uchun, bir tomondan, gilamchaga yoting. Bilagingizni elkangiz ostiga, tirsagingiz va bilagingizni gilamchaga tekis qilib qo'ying. Keyin oyoqlaringizni to'g'rilab, to'shakdan ko'taring. Qorin bo'shlig'i va qo'l mushaklaridan foydalanganingiz uchun kestirib turgan joyingizdan ko'taring. Yelkaning bo'g'imiga tushmaslik uchun siz qo'lingiz bilan gilamga musht yasashingiz mumkin.
- Yon taxtani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing. Keyin, boshqa bilak bilan boshqa tomondan takrorlang.
3 -usul 2: uskunangizni sozlash
Qadam 1. Moslashuvchan milga ega engil raketkadan foydalaning
Tirsagingiz va tendonlarga stress tushmasligi uchun siz qulay va egiluvchan milga ega bo'lgan engil raketka sarmoya kiritishingiz kerak. O'rta kattalikdagi yoki katta o'lchamdagi raketkani egiluvchanlik bilan qidiring, chunki egilish to'pni urish paytida zarbaning bir qismini yutishga yordam beradi va tirsagingizga kamroq stress qo'yadi.
Qadam 2. Raketka iplari juda qattiq emasligiga ishonch hosil qiling
Sizning iplaringiz 55 funtdan kam tortilishi kerak. Qattiq iplar to'pni urish paytida qo'lingizdagi stressni kuchaytirishi mumkin.
Iloji bo'lsa, siz raketkada qalin iplarni emas, balki ingichka iplarni tanlashingiz kerak. Yupqa iplar elastikroq va to'pni urish oqibatida ko'proq zarbani yutadi
Qadam 3. Quruq, engil to'plar bilan o'ynang
Eski va ho'l to'plar bilan o'ynashdan saqlaning, chunki ular urish uchun ko'proq kuch va kuch talab qilishi mumkin, bu esa sizning qo'lingizda stressni kuchaytiradi. Iloji bo'lsa, yangi, bosimli tennis to'plariga boring.
3 -usul 3: texnikani o'zgartirish
Qadam 1. Ikki qo'lli orqa qo'l bilan o'ynang
Agar uzoq o'yin davomida tirsagingiz og'riy boshlasa yoki charchay boshlasa, siz ikki qo'lli qo'l bilan o'ynashga o'tishingiz mumkin. Bu sizning mushaklaringizga dam olish va tiklanish imkoniyatini beradi. Bu tutish qo'llar, bilaklar va tirsaklardagi bosim va stressni ham kamaytiradi.
Agar siz odatda ikki qo'lli orqa qo'lni ishlatmasangiz, buni tebranishni kuchaytirish va ushbu texnikani yaxshilash uchun ishlatishingiz mumkin
2 -qadam. To'pga urish paytida bilagingizni qattiq ushlab turing
To'pni urganingizda bilagingizni egmasligingiz kerak, chunki bu tennis tirsagi xavfini oshiradi. To'pni urganingizda bilagingizni qattiq va to'g'rilab turing, chunki bu to'pning zarbasi tirsagingizga emas, butun qo'lingizga tarqalishiga imkon beradi.
Agar siz o'ynayotganda bilaklaringiz bo'shashsa, siz urayotgan qo'lingizga tayanch ishlatib ko'rishingiz mumkin. Bu bilagingizni to'g'ri ushlab turishga va bilagingizdagi bosimni tarqatishga yordam beradi
Qadam 3. Xitlar orasida qo'lingizni bo'sh qoldiring
Ko'pgina o'yinchilar zarbalar orasidagi raketkani qattiq ushlab turishga moyil. Xitlar orasidagi, ayniqsa, uzoq o'yin davomida qo'llaringizni bo'shatishni odat qiling. Bu sizning mushaklaringizga bo'shashish va tirsagingizni cho'zish va bo'shatish imkoniyatini beradi. O'ynayotganda qo'lingizni biroz bo'shatishga harakat qiling, shuningdek juda qattiq ushlash bilagingizga stressni keltirib chiqarishi mumkin.
Shikastlanishning oldini olish uchun raketkangizda ushlagichingiz qulay va to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak. To'g'ri ushlashga erishish uchun kaftingizning uzun burmasidan halqa barmog'ingizning uchigacha bo'lgan masofani o'lchang. Raketkada sizning qo'lingiz qanchalik keng bo'lishi kerak
Qadam 4. Shikastlanmaslik uchun professional bilan mashq qiling
Ba'zan, tennis tirsagi, siz o'ynayotganingizda noto'g'ri joylashish va oyoq ishi tufayli paydo bo'lishi mumkin. Oyog'ingiz, tebranishingiz va tutishingiz tartibda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun siz professional murabbiy bilan mashq qilishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu tennis tirsagi rivojlanishining oldini oladi va o'yiningizni yaxshilaydi.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Bilakning ekstensor tendonlari zo'riqishini kamaytiradigan Cho-Pat tasmasini taqishga harakat qilib ko'ring.
- Bilakni mustahkamlashning maxsus texnikasi yoki mashqlari uchun shaxsiy murabbiy yoki fizioterapevtdan yordam so'rang
