Tennisning tirsagi, lateral epikondilit deb ham ataladi, bu bilakdagi mushak va tendonlarni haddan tashqari yoki juda kuchli ishlatishdan kelib chiqadigan shikastlanishdir. Tirsagingiz atrofida va qo'lingizni cho'zganingizda og'riq keltiradi. Tennis tirsagining ko'p holatlari o'z -o'zidan davolanadi, masalan, dam olish va zararlangan hududni muzlatish. Ammo, agar sizda og'ir shikastlanish bo'lsa yoki og'riq bir necha kun ichida yaxshilanmasa, siz shifokorni ko'rishingiz kerak bo'ladi. Shifokor fizioterapiya kursini tavsiya qilishi mumkin, chunki maxsus mashqlar va mashqlarni bajarish jarohatni davolash va oldini olishda yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Uyda parvarish qilish choralarini qo'llash
Qadam 1. Shikastlanishga sabab bo'lgan faoliyatni to'xtating
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, tirsagingiz bilan bog'liq har qanday harakatni darhol to'xtating. Agar siz tirsagingizga qanday zarar etkazganingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, tirsagingizda og'riq yoki noqulaylik tug'diradigan barcha harakatlardan qoching. Ta'sirlangan tirsakni iloji boricha kamroq ishlatishga harakat qiling va uni bezovta qiladigan harakatlardan qoching. Bunga yo'l qo'ymaslik kerak bo'lgan harakatlarga misollar:
- Siz to'pni raketka bilan uloqtiradigan, ushlaydigan yoki uradigan sport
- Takroriy harakatlar, masalan, bolg'a
- Og'ir narsalarni ko'tarish
- Tana vaznini qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlash, masalan, push-up qilish
2 -qadam. Kundalik 3-4 marta 15 daqiqa davomida zararlangan tirsagiga muz surting
Muz paketini toza sochiq yoki qog'oz sochiq bilan o'rab, zararlangan tirsagingizga bosing. Muz to'plamini taxminan 10-15 daqiqa ushlab turing va keyin olib tashlang. Boshqa muz to'plamini ishlatishdan oldin terining harorati normal holatga kelishiga ruxsat bering.
Yalang'och teringizga muz surtmang. Bunday qilish sovuqqa va terining shikastlanishiga olib kelishi mumkin
Maslahat: Agar sizda muz to'plami bo'lmasa, sochiq yoki qog'oz sochiq bilan o'ralgan muzlatilgan no'xat yoki makkajo'xori sumkasi yaxshi ishlaydi.
3-qadam. Retseptsiz og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang
Agar tirsagingiz sizga og'riq keltirayotgan bo'lsa, siz ibuprofen, naproksen yoki asetaminofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishingiz mumkin. Qanchalik va qancha olish kerakligi haqida ishlab chiqaruvchining tavsiyalariga amal qiling. Tavsiya etilgan dozadan oshib ketmang.
Agar retseptsiz og'riq qoldiruvchi vosita yordam bermasa, shifokorni chaqiring. Sizda jiddiyroq shikastlanish bo'lishi mumkin, masalan, ligamentning yirtilishi
4 -qadam. Harakatingizni cheklash uchun tirsagingizni taqing yoki taqing
Tirsagingizni qandaydir tarzda qimirlatmaslikni eslab qolish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun sizning harakatingizni cheklaydigan qarshi tayanch kiyish ba'zi hollarda foydali bo'lishi mumkin. Qavs shikastlanish joyida mushak va tendon kuchlanishini kamaytirishga yordam beradi. Agar jarohat sizga qattiq og'riq keltirsa yoki tirsagingizni ishlatishdan qochib qutulolmasangiz, masalan, ish paytida yoki uy ishlarini bajarayotganda, uning harakatini cheklashingiz kerak bo'lsa, shifokoringiz buni tavsiya qilishi mumkin.
- Qavslar shikastlanishdan keyingi dastlabki 6 xaftada eng foydali bo'ladi.
- Qo'ltiqni tirsagingizdan 6–10 dyuym (15–25 sm) masofada joylashganligiga ishonch hosil qiling, shunda u tirsagingizdan ko'ra qo'lingizga yaqinroq bo'ladi.
4 -chi usul 2: Tibbiy yordamga murojaat qilish
Qadam 1. Tennisning tirsagi borligini tasdiqlash uchun shifokoringizdan tashxis oling
To'g'ri tashxis qo'yish uchun shifokorga tashrif buyurish yaxshiroqdir. Agar sizda tanaffus yoki yirtiq bo'lsa, u to'g'ri davolanmasdan to'g'ri davolanmasligi mumkin. Tennis tirsagining asosiy alomati - bu tirsak bo'g'imining tashqi qismidagi og'riq, bu sizning qo'lingizning orqa qismidan o'tadi. Og'ir holatlarda og'riq bilagingizga cho'zilishi mumkin. Tirsagingiz ham qizil ko'rinishi mumkin. Og'riq kuchli bo'lsa, tanaffus yoki ko'z yoshingiz borligini aniqlash uchun darhol shifokorga murojaat qiling. Tennisning tirsagi tufayli paydo bo'ladigan og'riqlar, masalan, ba'zi harakatlar bilan kuchayishi mumkin:
- Ob'ektni ushlash
- Biror narsani aylantirish
- Biror narsani ushlab turish
- Qo'l berib ko'rishish
Maslahat: Garchi bu nom tennis o'ynashning shikastlanishidan darak bersa -da, har qanday takrorlanadigan harakat tennis tirsagiga olib kelishi mumkin. Masalan, rasm chizish, eshkak eshish, qurilish ishlari, bog'dorchilik va kompyuterdan uzoq vaqt foydalanish tennis tirsagiga olib kelishi mumkin.
Qadam 2. Shikastlangan joyga harakatni tiklash uchun fizioterapiyaga boring
Shifokor mashqlar va cho'zishlarni o'rganish uchun sizga fizioterapevtga borishni tavsiya qilishi mumkin. Bu sizning tirsagingizni tezroq tuzalishiga yordam beradi va odatdagi faoliyatingizni tezroq tiklashga imkon beradi. Agar sizning shifokoringiz buni tavsiya qilsa, siz haftasiga bir yoki bir necha marta fizioterapevtga borib, uyda sizga o'rgatadigan mashqlar va mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
- Shikastlangandan keyin fizioterapevtingiz sizga o'rgatgan mashqlarni bajarishni davom ettirish sizni takroriy jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
- Fizioterapiya steroid in'ektsiyalari kabi boshqa davolanishlarga qaraganda uzoq vaqt davomida eng katta foyda keltiradi.
Qadam 3. Yallig'lanishni kamaytirish uchun shifokoringizdan steroid in'ektsiyalari haqida so'rang
Steroid in'ektsiyalari tirsak qo'shimchasidagi yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi, bu sizning normal faoliyatingizni tezroq tiklashingizga yordam beradi. Odatda in'ektsiya qilish shart emas, chunki tennis tirsagi bir necha hafta ichida o'z -o'zidan davolanadi. Ammo, agar siz fizioterapiya va uyda parvarish qilish strategiyasidan sizning ahvolingiz yaxshilanmaganini ko'rmasangiz, shifokoringizdan in'ektsiya haqida so'rashingiz mumkin.
- In'ektsiya to'g'ridan -to'g'ri zararlangan bo'g'imga yuboriladi, bu juda og'riqli bo'lishi mumkin. Ammo, shifokoringiz in'ektsiya qilishdan oldin, bu joyni behushlik qilishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, steroid in'ektsiyasining ta'siri 3 oydan 6 oygacha davom etadi va keyin ular eskiradi, shuning uchun ham davom etayotgan muammolar uchun takroriy in'ektsiya zarur bo'lishi mumkin.
- Shuni yodda tutingki, bu in'ektsiyalar kelajakda shikastlanishni oldini olmaydi va odatda faqat qisqa muddatli yaxshilanishni ta'minlaydi.
4 -qadam. Og'riqni kamaytirish va harakatni rag'batlantirish uchun shockwave terapiyasini ko'rib chiqing
Shockwave terapiyasi ba'zi odamlar uchun foydalidir va bu invaziv bo'lmagan variant. Shok to'lqinlari zararlangan hududga etkaziladi va bo'g'imga kirish uchun teri orqali o'tadi. Bu og'riqli bo'lishi mumkin, shuning uchun davolanish boshlanishidan oldin siz mahalliy og'riqsizlantirishni qabul qilishingiz mumkin.
Garchi bu odatda xavfsiz davolanish varianti deb hisoblansa -da, zarba to'lqini terapiyasidan so'ng sizda ko'karishlar va qizarishlar bo'lishi mumkin
Qadam 5. Sog'ayishni tezlashtirish uchun trombotsitlarga boy plazma in'ektsiyalari haqida so'rang
Davolash uchun shifokor tanangizdan qon namunasini olib tashlaydi, uni shifobaxsh trombotsitlarni ajratish uchun mashinaga joylashtiradi va keyin ularni to'g'ridan -to'g'ri zararlangan bo'g'imga yuboradi. Butun davolanish atigi 15 daqiqa davom etadi va bu shifo tezlashishiga yordam beradi.
- Agar siz takroran jarohat olgan bo'lsangiz yoki jarohatingiz o'z -o'zidan davolanmasa, bu yaxshi variant bo'lishi mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, bu terapiya natijalari noaniq, shuning uchun bu yordam bermasligi mumkin.
- Ko'p protseduralarni bajargan ortopediya mutaxassisini ko'rishga ishonch hosil qiling.
- Avval sug'urta bilan tekshirib ko'ring, bu davolanish qoplanadimi yoki yo'qmi. Ko'p sug'urta kompaniyalari buni qoplamaydi.
6 -qadam. Boshqa muolajalar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, jarrohlikni oxirgi chora sifatida muhokama qiling
Tennis tirsagi uchun jarrohlik kamdan -kam hollarda kerak bo'ladi, ammo agar boshqa davolash usullari muvaffaqiyatsiz bo'lsa, siz buni shifokoringiz bilan muhokama qilishingiz mumkin. Ular sizga jarrohga murojaat qilishlari mumkin, u sizning variantlaringiz haqida sizga maslahat berishi mumkin. Bu odatda, agar siz o'z -o'zidan davolanmaydigan og'ir jarohatingiz bo'lsa, kerak bo'ladi.
Masalan, agar ko'z yoshingiz bo'lsa, o'z -o'zidan davolanmasa, uni tuzatish uchun sizga jarrohlik kerak bo'ladi
3 -usul 4: Tirsagingizni cho'zish va mustahkamlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlar tartibini boshlashdan oldin, shifokoringizdan ruxsat oling
Jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing va tirsagingizni, bog'lovchi mushaklar va tendonlarni cho'zish va mustahkamlash siz uchun xavfsizmi yoki yo'qligini so'rang. Aks holda, siz davolanishni kechiktirishingiz yoki o'zingizga ko'proq shikast etkazishingiz mumkin.
2 -qadam. Bilakning orqa qismini cho'zish uchun bilak ekstansorini bajaring
Buning uchun zararlangan qo'lingizni tanangizga perpendikulyar qilib tekislang va qo'llaringizni va barmoqlaringizni ham to'g'ri ushlab turing. Qo'lingizni kaftingiz erga qarab turishi uchun aylantiring. Qarama -qarshi qo'lingiz bilan barmoq uchlarini ushlang va bilagingizda biroz cho'zilganini sezmaguningizcha ularni erga sekin torting. Buni 15 soniya ushlab turing.
Stretchni kuniga 2 dan 4 marta takrorlang
3 -qadam. Bilakning pastki qismini cho'zish uchun bilak fleksorini bajaring
Buni amalga oshirish uchun, qo'lingiz bilan tanangizga perpendikulyar ta'sirlangan qo'lingizni tekislang va barmoqlaringizni tekislang. Qo'lingizni kaftingiz yuqoriga qaratilishi uchun aylantiring. Qarama -qarshi qo'lingiz bilan barmoq uchlarini ushlang va bilagingizning pastki qismida biroz cho'zilganini sezmaguningizcha ularni erga sekin torting. Buni 15 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqni kuniga 2 dan 4 marta takrorlang
Qadam 4. Bilak muskullarini kuchaytirish uchun tennis to'pi yoki paypog'ini siqib qo'ying
Tennis to'pi yoki paypog'ini shikastlangan qo'lidan ushlang. To'pni siqib, siqishni 6 soniya ushlab turing. Keyin siqishni qo'yib, qo'lingizni 10 soniya bo'shating.
Kuniga 2 dan 4 marta 8-12 marta takrorlang
Qadam 5. Bilagingizni mustahkamlash uchun qo'lingizni stolga tekis qilib qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting
O'tiring va zararlangan qo'lingizni stolga yoki stolga qo'ying. Bilak va qo'lingizni shunday joylashtiringki, ular sirt chetiga osilib tursin. Keyin bilagingizni yon tomonga burang, shunda siz kimningdir qo'lini siqib qo'yasiz. Barmoqlaringizni tekis qilib, qo'lingizni yuqoriga va pastga siljiting.
- Yuqoriga va pastga harakatni har kuni 8 dan 12 marta 2-4 marta takrorlang.
- Buni qilayotganda bilagingizni stoldan ko'tarmang.
Qadam 6. Qo'lingizda va tirsagingizda mushaklarni qurish uchun bicep burmalarini qiling
O'tirganingizda yoki turganingizda, dumbbellni qo'lingizda ushlab turing, yoningizda. Qo'lingizni kaftingiz oldinga qaragan qilib joylashtiring. Keyin, dumbbellni asta -sekin ko'kragingizga qarab ko'taring. 3 soniya ushlab turing, so'ng uni asta -sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
- Buni 8 dan 12 martagacha takrorlang va haftasiga 2 marta 4 tadan bajaring.
- Bicep kıvrılmadan oldin, shifokor yoki fizik -terapevtning ruxsatini olganingizga ishonch hosil qiling.
Maslahat: 3-5 kilogramm (1,4-2,3 kg) kabi engil vazndan boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, siz tirsagingizni siqib, jarohatni yomonlashtirasiz.
4 -usul 4: Tennis tirsagining oldini olish
Qadam 1. Takrorlashdan shikastlanmaslik uchun harakatlaringizni o'zgartiring
Takroriy harakatlar eski tennis tirsagining shikastlanishiga olib kelishi mumkin va yangi jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz biror kasbda ishlasangiz yoki qo'lingizni ketma -ket bir necha marta qimirlatishingiz kerak bo'lgan sport bilan shug'ullansangiz, o'zingizga tanaffus berishga harakat qiling va harakatingizni o'zgartirish yo'llarini qidiring.
Masalan, agar siz tennis o'ynasangiz, to'pni turli pozitsiyalardan urib, mashg'ulotlar davomida tanaffus qiling
Qadam 2. Agar jarohat sport turidan bo'lsa, formangizni professional tomonidan baholang
Kambag'al shakl takroriy shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz dastlabki jarohatingizni shunday olgan bo'lsangiz, formangizni shaxsiy murabbiy yoki murabbiy tomonidan baholanishi mumkin. Ulardan sizni kuzatib turishingizni va o'z fikringizni bildirishingizni so'rang va sizning fikringizni shaklingizni to'g'rilash uchun ishlating.
Misol uchun, agar siz tennischi bo'lsangiz, tennis murabbiyi sizni kuzatib turishi va sizning shaklingizni baholashi, takroriy jarohatlardan qochishingizga yordam beradi
3 -qadam. Tirsagingizni siqib qo'yishi mumkin bo'lgan mashg'ulotlarga qatnashishdan oldin isinib oling
Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin har doim kamida 5 daqiqa davomida mushaklaringizni qizdiring. Qo'llaringizni yonboshlab yurganda yurish yoki tennis raketkasi yordamida mashqlarni yengil bajarish kabi mashq yoki harakatning engil versiyasini bajaring.
Hatto bir necha daqiqa qo'llaringizni oldinga va orqaga sekin silkitib qo'yish ham mushaklaringizni isitishga va bo'g'inlaringizni faollikka tayyorlashga yordam beradi
Qadam 4. Siz uchun yaxshi ishlaydigan uskunadan foydalaning
Agar siz ishlatayotgan asbob juda og'ir yoki sizga mos kelmasa, bu qayta shikastlanishga olib kelishi mumkin. Siz uchun qulayroq ekanligini bilish uchun boshqa elementni ishlatishga harakat qiling yoki murabbiy yoki murabbiydan maslahat so'rang.
Masalan, agar siz beysbol tayog'ini juda og'ir ishlatayotgan bo'lsangiz, bu tirsagingizni bezovta qilib, qayta shikastlanishga olib kelishi mumkin
Maslahat: Agar siz sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, sport jihozlari do'koniga tashrif buyurib, sizga mos jihozlardan foydalanayotganingizni bilib olishingiz mumkin.
