Siz raqsga tushasizmi, sport bilan shug'ullanasizmi yoki ishda yoki maktabda uzoq vaqt turasizmi, oyoqlaringiz juda ko'p eskirishga moyil. Yaxshiyamki, muntazam ravishda cho'zish oyoqlaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi va plantar fasiit kabi kasalliklarni yengillashtiradi. Har kuni barmog'ingizni, kamaringizni va to'pig'ingizni cho'zing, taranglikni engillashtiring va egiluvchanligingizni yaxshilang. Ko'p odamlar uchun cho'zish foydali bo'lsa -da, agar sizda suyak, bo'g'im yoki boshqa tibbiy muammolar bo'lsa, avval shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: oyoq barmoqlarini nishonga olish
Qadam 1. Barmoqlaringizni barmoqlaringiz orasiga 30-60 soniya bosib turing
O'tirganingizda, o'ng oyog'ingizni ko'taring, chap soningizga qo'ying va chap qo'lingizning barmoqlarini o'ng barmoqlaringiz bilan bog'lang. Barmoqlaringizni oyoq barmoqlari orasidagi barmoqlar tagiga to'g'ri kelmaguncha harakatlantiring. 30-60 soniya ushlab turganda, barmoqlar bo'g'imlari tarangligini bo'shatib qo'ying.
- Bosqichlarni takrorlang va o'ng barmoqlaringizni chap barmog'ingizdan o'tkazing. Barmoqlar bo'g'imlari, oyoq to'plari va kamarlarning old qismidagi qattiqlikni yo'qotish uchun 2 dan 4 tagacha barmog'ingizni burish mashqlarini bajaring.
- Kundalik cho'zish ko'pincha foydali bo'ladi va plantar fasiit, suyak va bo'g'imlarning boshqa muammolari uchun zarur. Masalan, oyoqlaringizni oyoqqa tikishga, to'piqlarni aylantirishga va oyoqlaringizni shu kunga tayyorlash uchun yotoqdan turishdan oldin 3-5 daqiqa davomida tovoningizni cho'zishga harakat qiling.
- Yengil, kundalik cho'zish odatda yaxshi bo'lsa -da, shifokor yoki fizioterapevtdan oyog'ingizni qanchalik tez -tez cho'zish kerakligini so'rang, ayniqsa suyak, bo'g'im yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa.
2 -qadam. Oyoq barmoqlarini bir vaqtning o'zida 15-30 soniya yuqoriga va orqaga torting
Kresloga o'tiring va to'pig'ingizni egib, o'ng barmoqlaringizni shipga ko'targaningizda, o'ng tovoningizni erga qo'ying. O'ng oyoq barmoqlarini o'ng qo'lingiz bilan ushlang, ularni yuqoriga va orqaga torting va cho'zishni 15-30 soniya ushlab turing.
Boshqa oyog'ingizda takrorlang va har bir oyoq uchun 2 dan 4 tagacha takrorlang
Xavfsiz cho'zish:
Cho'zilib ketayotganda chuqur nafas oling va cho'zilganingizda nafas chiqaring. Siqilish yoki silkinish o'rniga silliq, barqaror harakatlardan foydalaning va hech qachon tabiiy harakat oralig'idan o'tishga urinmang.
Qadam 3. Katta barmoqlaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq aylantiring
O'tirganingizda, chap oyog'ingizni erga tekkizing va o'ng oyog'ingizni erga tegmasdan aylantira oladigan darajada baland ko'taring. O'ng bosh barmog'ingizni soat yo'nalishi bo'yicha sekin, 15-20 marta aylantiring. Yo'nalishni o'zgartiring va soat sohasi farqli o'laroq 15 dan 20 gacha aylantiring, so'ngra chap oyog'ingiz bilan qadamlarni takrorlang.
- Oyoq to'plarini cho'zish uchun aylanalar yasaganingizda, bosh barmog'ingizdagi bo'g'imlarni ajratishga harakat qiling.
- Katta barmoqlaringizni izolyatsiya qilishdan tashqari, siz ham to'piqlaringiz bilan aylana yasashingiz mumkin. Oyoq Bilagi zo'r dumaloq harakatlarda aylanayotganda, bosh barmog'ingizni cho'zing. Oyoq to'pidan kamar va tovon orqali cho'zilgan joyni his qilishingiz kerak.
3 -ning 2 -usuli: Qattiq kamarlarni yumshatish
Qadam 1. Ko'pikli rulo bilan kamaringizni massaj qilib ko'ring
Oyog'ingiz bilan erga ko'pikli rulo qo'yilgan stulga o'tiring. O'ng oyog'ingizning o'rtasini rulonga sekin bosib, oldinga va orqaga sekin aylantiring. O'ng oyog'ingizni 3-5 daqiqa davomida aylantiring, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.
- Agar oyog'ingiz kun oxirida og'rigan bo'lsa, yotishdan oldin dam olayotganingizda, har oqshom kamaringizni 5 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida massaj qilib ko'ring.
- Kundalik engil cho'zish ko'pincha foydali bo'ladi, lekin, ayniqsa, suyak yoki bo'g'im kasalliklari bo'lsa, cho'zish va mashq qilish haqida doktoringizga murojaat qilish yaxshiroqdir.
- Agar sizda ko'pikli rolik bo'lmasa, uning o'rniga banka, shisha yoki tennis to'pidan foydalaning. Bundan tashqari, agar siz bel og'rig'ini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, oyog'ingizni mato bilan o'ralgan muzlatilgan suv idishi ustiga 5 daqiqa yumshoq qilib aylantirib ko'ring.
Qadam 2. Orqaga qadam qo'ying va kamaringizni kengaytirish uchun tovoningizni yuqoriga ko'taring
Oyoqlaringizni bir -biriga tik turgan holda boshlang. Chap oyog'ingizni orqaga qadam qo'ying, shunda chap oyoq barmoqlaringiz o'ng tovoningizdan 30 sm pastda. Chap tizzangizni buking, chap barmog'ingizni erga bosing va tovoningizni ship tomon ko'taring. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Barmoqlaringizni erga bosganingizda va tovoningizni ko'targaningizda, siz oyoq osti mushaklarining cho'zilishini his qilishingiz kerak.
- Barmoqlaringiz va tizzalaringizni bir tekisda ushlab turing va orqaga chekinayotganda va kamaringizni cho'zganingizda oldinga qarating.
Qadam 3. Erga sochiqni qo'ying va barmoqlaringiz bilan ushlang
Kresloga o'tirib, oldingizga polga kichkina sochiq yoki mato qo'ying. O'ng oyoq barmoqlaringizni buking, sochiqni ushlang va barmoqlaringiz bilan 10-15 soniya ushlab turing. Bo'shating, qadamlarni takrorlang va sochiqni har oyog'ingiz bilan 10 marta ushlang.
- Agar sochiqni ushlab turganingizda oyog'ingiz qisilib qolsa, tik turing va vazningizni ikkala oyog'ingizga teng taqsimlang. Kramp 30 soniya ichida kamayishi kerak.
- Barmoqlaringizni barmoqlaringiz orasiga tiqib yoki barmog'ingizni orqaga tortib, kamaringizni cho'zish uchun yana sochiqni barmoqlaringiz bilan ushlang.
- Stretch kelajakda kramplarni oldini olishga yordam beradi, lekin tez -tez kramplar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadam 4. o'tirgan sochiqni har bir takrorlash uchun 15-30 soniya ushlab turing
Oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Sochiq, bo'yinbog 'yoki mashq bandining o'rtasini o'ng oyog'ingiz ostiga qo'ying. Sochiq yoki tasma uchini har bir qo'lingizdan ushlab, oyog'ingizni tanangiz tomon sekin torting.
- Sochiqni yoki tasmasini tortib, oyog'ingizni cho'zganingizda tizzangizni to'g'rilab turishga harakat qiling. Stretchni 15-30 soniya ushlab turing va har bir oyoq uchun 2 dan 4 martagacha bajaring.
- Sizning kamaringiz yaxshi cho'zilganini his qilishingiz kerak bo'lsa -da, bu usul, shuningdek, tovon va Axilles tendonlari tarangligini ketkazishga yordam beradi.
3 -usul 3: To'piqlarni cho'zish
Qadam 1. Bir qadamda turing va har bir rep uchun 30 soniya davomida tovoningizni tushiring
Oyoq to'plari bilan bir qadamda turing va tovonlari chetiga osilib turing. Balansni saqlash uchun panjara ushlab turing va oyoqlaringiz ostidan buzoqlaringiz orasidan cho'zilganini sezmaguningizcha, tovoningizni pastga tushiring.
- Cho'zingizni 15-30 soniya ushlab turganda, buzoqlaringizni dam oling. To'piqlarni oyoq to'plari bilan bir xil darajaga ko'taring, so'ngra jami 2 - 4 qadamli mashqlarni bajaring.
- Oyoqlaringizni har kuni engil cho'zish odatda yaxshi, lekin agar sizda suyak yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, shifokoringizdan maslahat so'rang.
Maslahat:
Ishda yoki maktabda tez tanaffus paytida qadamlarni cho'zish va boshqa oddiy egiluvchanlik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Kun davomida engil, yumshoq cho'zish oyoqlaringizni mustahkam va baquvvat qilishga yordam beradi.
2 -qadam. Axilles tendonlarida asosiy buzoq cho'zilishi bilan taranglikni bo'shating
Taxminan qo'l uzunligidan devordan uzoqroq turing. Devorga qaraganingizda, kaftlaringizni unga qo'llaringizni tekkizib qo'ying va o'ng oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlab, o'ng tizzangizni to'g'rilang. O'ng oyog'ingizni cho'zganingizda va o'ng tovoningizni erga bosganingizda chap tizzangizni ozgina buking.
- Axilles tendoni va buzoq mushaklari orqali o'ng tovondan yugurish yaxshi bo'lishi kerak. Stretchni 30 soniya ushlab turing va har bir oyoq uchun 2 dan 4 tagacha takrorlang.
- Eng kamida 10-15 daqiqa piyoda yurganingizdan keyin buzoqlarni cho'zish yaxshidir. Ushbu mashqni va boshqa statik cho'zishlarni isinmasdan bajarish mushaklarning zo'riqish xavfini oshirishi mumkin.
3 -qadam. To'piq dorsifleksiyasi uchun mashqlar bandidan foydalaning
Elastik mashqlar bandining bir uchidan pastadirni stol, stol yoki boshqa katta mebelning oyog'i bo'ylab siljiting. Kresloga o'tiring va barmog'ingizning ikkinchi uchini o'ng oyog'ingizning yuqori qismiga aylantiring, shunda u barmoqlaringiz ostiga tushadi. To'piqni, Axilles tendonini va buzog'ining orqasida cho'zilganini sezmaguningizcha, to'pig'ingizni buking va orqaga torting.
- Katta mebeldan etarlicha uzoqroq o'tiring, shunda mashqlar guruhi qarshilik ko'rsatadi. Stretchni taxminan 5 soniya ushlab turing, so'ngra har bir oyoq bilan jami 10-15 marta takrorlang.
- Dorsifleksiya - bu oyog'ingizni tizzangiz tomon ko'tarish uchun to'pig'ingizni egish harakati.
Qadam 4. Pastga qaragan it yoga pozasini 1-3 daqiqa ushlab turishga harakat qiling
Qo'llaringiz va tizzalaringizdan boshlang; qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turing va tizzangizni to'g'ridan-to'g'ri kestirib qo'ying. Kaftlaringizni oldinga cho'zganingizda, tizzalaringizni ko'tarib, tosingizni ship tomon ko'targanda nafas chiqaring. Qo'llaringiz, elkalaringiz, kestirib, tizzalaringiz va oyoqlaringiz bir xil bo'lishi kerak, shunda tanangiz biroz "A" harfiga o'xshaydi.
- Boshingizni bo'yin va orqa bilan tizilgan neytral holatda saqlang. Qo'llaringizni, orqangizni va oyoqlaringizni tekislang, lekin tirsaklaringizni yoki tizzalaringizni qulflamang.
- Nafas oling va chuqur nafas oling va itning pozasini 1-3 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Nafas olayotganda, oyoqlaringizda, Axilles tendonlarida va buzoqlarda cho'zilish sezilmaguncha, tovoningizni erga bosishga harakat qiling. Agar kerak bo'lsa, tovoningizni erga olib kelmaguningizcha tizzalaringizni bir oz buking.
- Agar sizda orqa, suyak yoki bo'g'im muammolari bo'lsa, pastga qarab turgan it va boshqa yoga pozalarini sinab ko'rishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
Maslahatlar
- Oyoqlaringizni kunga tayyorlash uchun birinchi uyg'onganingizda, siz engil va engil cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin, masalan, barmoqlaringiz va to'piqlaringiz bilan aylana yasash. Biroq, buzoq va mashqlar bandini cho'zish kabi statik mashqlarni bajarishdan oldin isinish yaxshidir.
- Doktoringizdan qanchalik tez -tez cho'zish kerakligini so'rang, ayniqsa plantar fasiit yoki boshqa suyak yoki bo'g'im muammosi bo'lsa. Kundalik cho'zish ba'zi odamlar uchun zarur, boshqalar uchun esa haftasiga atigi 3 yoki 4 kunni ushlab turish yaxshiroqdir.
- Og'riq sezilsa, sekin, barqaror harakatlarni ishlatishni va cho'zishni to'xtatishni unutmang.
- Ko'p miqdorda suyuqlik ichishga va to'g'ri ovqatlanishga ishonch hosil qiling. Gidratatsiya va ovqatlanish suyaklar, bo'g'inlar va mushaklar salomatligida muhim rol o'ynaydi.
- Agar sizda tez -tez oyoq og'rig'i yoki qattiqligi bo'lsa, shifokoringizdan yoki fizioterapevtingizdan maxsus cho'zish va mashqlarni tavsiya qilishni so'rang.
- Agar sizda plantar fasiit yoki oyog'ingiz yoki to'pig'ingiz bilan bog'liq boshqa muammolar bo'lsa, uxlab yotganingizda immobilizatsiyalovchi tunda shlyapa yoki qo'ltiq taqishga harakat qiling.
