Masseter mushaklari - tanangizdagi eng muhim mushaklardan biri, lekin ko'pchilik odamlar bunga unchalik e'tibor bermaydilar. Bu sizning jag'laringiz uchraydigan joyning yonida katta mushak. Tishlaganingizda yoki chaynaganingizda, u pastki jagingizni qimirlatayotganini sezasiz. Siz uni ishlatganingizda tabiiy ravishda kuchayadi, lekin qo'shimcha mashg'ulotlar uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajarishingiz mumkin. Muntazam mashqlar mushak massivi bilan qattiqroq jag 'chizig'iga erishishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: mustahkamlash tartibini yaratish
1 -qadam. Mushaklaringizni cho'zishning oddiy usuli uchun esnab og'zingizni oching
Og'zingizni shu qadar keng ochingki, ichkariga 3 barmog'ingizni sig'dira olasiz. Keyin yana og'zingizni yoping. Harakatdan maksimal foyda olish uchun sekin harakatlaning. Mushak massasini qanchalik ko'p ishlata olsangiz, u shunchalik kuchliroq bo'ladi va bu faollikni saqlashning eng oson usullaridan biridir.
- Mashqni bajarish uchun kuniga 6 marta kamida 6 marta takrorlashni rejalashtiring. Iloji bo'lsa, har birida 10 dan 15 tagacha 3 ta to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Barmoqlaringizni yonoqlarga qo'yib, yuqori va pastki jag'laringiz bir -biriga bog'lab qo'yishning yana bir usuli. Og'zingizni ochayotganda va yopayotganda tilingizni og'iz tomidan ushlab turing.
2 -qadam. Masseterni tez -tez ishlatish uchun jag'ingizni qisib qo'ying
Jag'ingizni keng oching, so'ngra asta -sekin yoping. Jag'ning mushaklari yana cho'zilganini va qisilishini his qilishga vaqt ajrating. Jag'ingizni qanchalik ko'p ishlatsangiz, massetingiz shunchalik kuchli bo'ladi. Mashq qilishga o'rganganingizda, og'zingizni uzoqroq tuting, masalan 30 soniya, keyin 40 soniya va hokazo.
- Ehtiyot bo'ling, tishlaringizni birga g'ijirlatmang. Bundan tashqari, siz tezda og'zingizni yopmasligingiz kerak. Kuchlanishning oldini olish uchun mashqni nazorat ostida bajarish yaxshiroqdir.
- Jismoniy mashqlaringizga ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun, jag'ning mashq qilish moslamasini sotib oling. Uni ishlatish uchun siz og'zingizga qo'yib, tishlab olasiz. Qichishganda kuch ishlatishga to'g'ri keladi, lekin bu sizning jag'ingizni yanada kuchliroq qiladi.
Qadam 3. Qarshilik mashqlari uchun mushtingiz bilan jag'ingizga bosing
Bu juda oddiy mashqni bajarish uchun, iyagingizni er bilan tekis qilib turing yoki o'tiring. Og'zingizni 2,5 sm kengligida oching, so'ng mushtingizni jag'ning pastki qismiga bosing. Chiqarishdan oldin uni kamida 5 soniya ushlab turing. Mushaklar kuchliroq bo'lganda, og'zingizni uzoqroq ushlab turing.
- Kamida 3 ta to'plamni 10-15 marta takrorlashga harakat qiling. Siz birinchi marta boshlaganingizda, siz kun bo'yi 6 ta takroriy 6 ta to'plamni bajarishingiz mumkin.
- Agar siz iyagingizga bosganingizda, massajchining yonoqlari yaqinida qisilishini his qilishingiz kerak. Agar siz uning keskinligini sezmasangiz, og'zingiz juda ochilmaganligiga ishonch hosil qiling.
4 -qadam. Faqat masseterga e'tibor qaratish uchun tilingizni yopishtiring
Og'zingizni yoping, shunda tishlaringiz bir -biridan ajralib turadi. Jag'ning bo'shashishiga ishonch hosil qiling. Keyin, boshqa hech narsani qimirlatmasdan, tilingizni og'iz tomigacha ko'taring. Tovuq kabi qoqib oling. Bu har qanday joyda qilishingiz mumkin bo'lgan juda oddiy mashq va sizning massetoringizni harakatga keltirishi kafolatlangan.
- Kamida 6 ta takroriy 6 to'plamni bajarishga harakat qiling. Ko'proq ta'sir qilish uchun kamida 10-15 ta takroriy 3 ta to'plamdan o'ting. Mashq juda oddiy bo'lgani uchun, agar kuchingiz bo'lsa, osonlikcha ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
- Ushbu mashqning eng muhim qismi - tili bilan yopishganingizda, og'zingizning qolgan qismini harakatsiz ushlab turish. Sizning masseteringiz harakatni boshqaradi va siz, ehtimol, uning zo'riqishini sezasiz.
5 -qadam. Mushaklaringizni qisqarishga majburlash uchun til burmalarini harakat qilib ko'ring
Tilingizni og'zingizning tomiga, tishlaringizning orqasiga qo'ying. Keyin masseter mushaklaringizni jalb qilish uchun tilingizni og'zingizning tomiga mahkam bosing. Og'zingizning tebranishiga olib keladigan ovoz chiqarib yoki gumburlab tugating. Tilni bo'shatishdan oldin taxminan 2-3 soniya gumburlang.
- Mashqni har biri 15 marta takrorlanadigan 3 to'plam orqali bajaring. Shovqin jag'ning chizig'i bo'ylab bir nechta mushaklarni faollashtiradi va ishlaydi.
- Bu har qanday joyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy, xavfsiz mashq. Qulaylik uchun, qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, polga oyoqlarini kesib o'tirganingizda buni qilishga harakat qiling.
6 -qadam. Mushaklaringizning yon tomonlarini ishlash uchun unli tovushlarni chiqaring
Iloji boricha og'zingizni oching, so'ng "O" harfini ayting. Keyin "E" harfini ayting. Bu butun mashq-bu haqiqatan ham oddiy, lekin bu bilan masseter mushaklaringiz juda charchab ketadi. Jag'ingizni siljitish va mushaklarning kuchini boshqa mashqlar bilan solishtirganda o'zgacha tarzda qurish uchun foydalaning.
- Mashg'ulotni har biri 15 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamni bajaring.
- Mashqni boshqa unli tovushlar bilan ham sinab ko'ring. Agar siz qo'shiqchi bo'lsangiz, bu jag'ingizni bo'shatib, ovozingizni qizdirishning yaxshi usuli.
Mushaklarning bo'shashishi uchun tilingizni orqaga burang
Og'zingizni yoping, shunda tishlaringiz tegadi. Keyin, tilingizni iloji boricha orqaga burang va og'iz tomiga bosing. Tilingizni u erda ushlang va asta -sekin og'zingizni oching. Tilingizni qimirlatmasdan imkon qadar oching, so'ngra bu pozitsiyani kamida 5 soniya ushlab turing.
- Mashq qilish uchun 5 daqiqa vaqt ajrating va harakatni iloji boricha ko'p marta o'tkazing. Kuniga ikki marta bajarishga harakat qiling.
- Mashq qilishning eng yaxshi vaqti - bo'shashgan paytingiz, masalan, ertalab yoki kechasi. Bundan tashqari, siz jag 'mushaklari mashqlarini ochish yoki yopish uchun ham foydalanishingiz mumkin.
2 -usul 2: bo'yin mashqlarini ishlatish
Qadam 1. Old bo'yin muskullarini qurish uchun bo'yin burish mashqlarini bajaring
Qo'lingizni oshqozonga bukib, erga tekkizing. Tilingizni og'iz tomiga bosib turing. Jag'ingizni ko'kragingizga qarab torting, lekin boshingiz yerdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Keyin boshingizni erdan 5,1 sm balandlikda ko'taring.
- Har bir mashqni 10 ta takrorlashdan iborat 3 to'plamdan boshlang. Jag'ning kuchayishi bilan siz ko'proq narsani qilishingiz mumkin.
- Bu mashqni bajarishda vaqtingizni ajrating. Avvaliga sizning jag'ingiz biroz qattiq bo'ladi, chunki u odatda bunday mashq qilmaydi. Siz haddan tashqari ko'p harakat qilib, bo'yningizni siqib qo'yishingiz mumkin.
2 -qadam. Pastki jag 'mushaklarini yaxshilash uchun yoqa suyagining zaxira nusxalarini sinab ko'ring
To'g'ri o'rnidan turing, boshingizni pol bilan ushlab turing. Mashqni boshingizni kamida 5,1 sm (2 dyuym) orqaga burib boshlang. Mushak massasini kuchaytirish uchun og'zingizni yuming. Tomoq atrofidagi mushaklar qisilganini sezganingizda, to'xtab, boshingizni yana oldinga siljiting.
- Avvaliga 10 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Jag'ingiz kuchliroq bo'lganda, boshingizni orqaga qaytargandan keyin harakatsiz turing. Bu holatda 30 soniyadan ko'proq ushlab turishga harakat qiling.
- Ushbu mashqni siz o'tirganingizda yoki hatto erga yotqizganingizda ham qilishingiz mumkin. Siz buni ish joyida o'tirganingizda qilishingiz mumkin, masalan, juda sezilmasdan.
- Xavfsizlikni ta'minlash uchun har doim orqa va bo'yni to'g'ri quloqlaringiz bilan elkangizda ushlab turing. Iyingiz erga tekis bo'lishi uchun boshingizni ushlang.
3 -qadam. Jag'ingizni faollashtirish uchun bo'yin muskullarini chaying
Birinchidan, boshingizni ko'tarib tekis turing. Qo'llaringizni bo'yniga qo'ying, barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab qo'ying. Keyin, sekin boshingizni oldinga silkitib, iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq ushlang. Qachonki iloji boricha borganingizda, boshingizni ko'taring.
- Kun davomida 6 ta takroriy 6 to'plamdan boshlang. Jag'ingiz kuchliroq bo'lganda, 10-15 takroriy 3 yoki undan ko'p to'plamni bajarishga harakat qiling.
- Bu mashq yoqa suyagi zaxiralari bilan bog'langanda juda yaxshi ishlaydi. Siz massetringizni to'g'ridan -to'g'ri nishonga olmaysiz, lekin iyagingizni oldinga olib borganingizda u faollashadi.
4 -qadam. Jag'ning mushaklarini ko'tarishga yordam berish uchun yuz iyaklarini ko'taring
Erga yoki stulga o'tirib, og'zingizni yuming. Boshlash uchun pastki labingizni oldinga siljiting, shu bilan birga yuqori labingizni ko'taring. Keyin qo'yib yuborishdan oldin og'zingizni 10-15 soniya ushlab turing. Siz masseter mushaklaringiz har kuni bajarilmaydigan darajada mashg'ul bo'lishini his qila olasiz.
- Ushbu mashq uchun 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring. Amaliyotda siz yana takrorlashni qo'shishingiz mumkin, lekin u sizning massetringizni tezda charchatadi.
- Mashqni birinchi marta bajarganingizda, erga o'tirganingizda harakat qilib ko'ring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'yib, oyoqlaringizni oldingizda kesib o'ting. Kresloga o'tirishdan ko'ra, bu qulayroq bo'lishi mumkin.
Maslahatlar
- Qattiq ovqatni yoki saqich kabi narsalarni chaynash masseter mushaklaringizni kuchaytiradi, lekin haddan oshmang. Haddan tashqari chaynash sizni charchatib, og‘riq qoldirishi mumkin.
- Agar sizda masseter mushaklari og'rig'i bo'lsa, massajlar uni yengillashtirishga yordam beradi.
- Mashg'ulotlaringizni yaxshilash uchun sog'lom ovqatlanishni saqlang. Stress nafaqat kuchingizni yo'qotadi, balki mushaklaringizni qisib, jag 'og'rig'iga olib keladi.
