Zaytun moyi "yomon xolesterin" ni kamaytirish va "yaxshi xolesterin" ni targ'ib qilish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Shuningdek, u vitamin E kabi antioksidantlar va vitaminlarga to'la. Ovqat pishirish, pishirish, kiyinish va cho'ktirishda zaytun moyi bilan oddiy pishirish yog'i va sariyog'ini almashtirish orqali siz dietangizga ko'proq zaytun yog'ini kiritishingiz mumkin. Ammo shuni yodda tutingki, barcha yog'lar sizning dietangizga kaloriya qo'shadi va kunlik yog 'miqdorini kunlik kaloriya miqdorining 35% dan oshmasligi kerak.
Qadamlar
3 -usul 1: zaytun moyi sotib olish
Qadam 1. zaytun moyini (EVOO) sotib oling
Bu siz sotib olishingiz mumkin bo'lgan eng yuqori sifatli moy. Zaytun moyining bu versiyasi qayta ishlanmaganligi uchun (kimyoviy moddalar bilan ishlov berilmagan yoki harorat ta'sirida o'zgartirilmagan), u ko'proq zaytun ta'mini saqlab qoladi.
- Qo'shimcha zaytun moyi olein kislotasining past darajasiga ega (to'yinmagan yog'li kislota) va tarkibida E va K vitaminlari kabi ko'proq tabiiy vitaminlar va minerallar mavjud.
- Bu yog'ni pishirish/qovurish/panjara qilishda ishlatishingiz mumkin bo'lsa -da, uning tutuni pastroq ekanligini unutmang. EVOO dips, kiyinish va pishirilmaydigan idishlar uchun juda yaxshi.
Qadam 2. Sof yoki "oddiy" zaytun moyini sotib oling
Zaytun moyining bu versiyasi oddiygina zaytun moyi yoki sof zaytun moyi deb belgilanishi mumkin. Bu yog 'zaytun moyi va tozalangan zaytun moyining aralashmasidir (issiqlik va/yoki kimyoviy ta'mga ko'ra zaytun moyi va nuqsonlarini olish uchun ishlatiladi).
- Zaytun moyining bu versiyasi ko'p qirrali pishirish yog'i bo'lib, sabzavot yoki go'shtni qovurish uchun juda yaxshi. Oshxonada tutun bo'lmasligi uchun EVOO o'rniga sote qilish uchun bu moydan foydalaning.
- EVOO bilan taqqoslaganda, sof zaytun yog'i ochroq rangda, ta'mi neytralroq va oleyk kislotasi ko'proq (3-4%). Bu past sifatli moy.
Qadam 3. Engil zaytun moyini sotib oling
Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, "yorug'lik" past kaloriyalarni nazarda tutmaydi. Buning o'rniga, u yog'ning ta'mi va ta'mini yengilligini tasvirlash uchun ishlatiladi. Engil zaytun moyi ham yuqori tutun nuqtasiga ega.
Yengil zaytun moyining tutun nuqtasi yuqori bo'lgani uchun uni pishirish, qovurish, panjara qilish va qovurish juda yaxshi
3 -usul 2: Ovqat pishirish va pishirishda zaytun moyini kiritish
1-qadam. Zaytun moyi bilan qovuring
Sabzavotlarni tayyorlash uchun sariyog 'ishlatishning o'rniga, zaytun moyidan foydalaning. Sizda qancha tug'ralgan sabzavotlar borligiga qarab, sabzavotlarni tayyorlash uchun ½ osh qoshiqdan 1 osh qoshiq zaytun moyidan foydalaning. Sabzavotlarni qo'shishdan oldin panga moy qo'shishingiz yoki sabzavotlarni piyola yoki Ziplok sumkasida aralashtirishingiz mumkin.
Sabzavotlarni pishirayotganda siz tovuq, baliq yoki mol go'shti kabi go'shtni qo'shishingiz mumkin. Agar go'sht qo'shilsa, bir osh qoshiq zaytun moyidan boshlang
2 -qadam. Zaytun moyi bilan marinat qiling
Bundan tashqari, go'sht uchun zaytun moyi bilan tuzlamoq qilishingiz mumkin. Bu marinad parranda, go'sht va dengiz mahsulotlari bilan yaxshi ishlaydi. Go'shtni panga soling va ustiga tuzlamoq quying. Keyin, uni kamida bir soat marinadlashga ruxsat bering. Siz hatto go'shtni yanada kuchli ta'mga ega bo'lish uchun bir kechada tuzlashingiz mumkin. Ko'pirtirish yoki aralashtirish orqali quyidagi ingredientlarni birlashtiring.
- ¼ stakan yangi limon sharbati
- ½ choy qoshiq qalampir
- ½ choy qoshiq tuz yoki ta'mga ko'ra
- 3 ezilgan sarimsoq chinnigullari
- ¼ chashka mayda tug'ralgan maydanoz
- ¼ chashka mayda tug'ralgan faslag'an, arpabodiyon, arpabodiyon, oregano yoki sizga yoqqan boshqa o'tlar.
- ½ chashka EVOO.
Qadam 3. Zaytun moyi bilan pishiring
Sariyog 'o'rniga zaytun moyidan foydalanib, tortingiz va pishirilgan mahsulotingizning umrini uzaytiring. Zaytun moyidagi E vitamini pishirilgan mahsulotlarning yangiligini saqlaydi. Pishirilgan ovqatlaringizga zaytun moyi qo'shilsa, to'yinmagan yog'lar ko'payadi, to'yingan yog'lar kamayadi va xamir ovqatlaridagi xolesterin kamayadi.
- Agar retsept bo'yicha ma'lum miqdordagi sariyog 'kerak bo'lsa, har bir stakan sariyog' uchun ¾ stakan zaytun moyidan foydalaning.
- Kek, pechene va boshqa shirinliklar kabi mazali non va shirinliklar uchun EVOO o'rniga zaytun moyining engil variantidan foydalaning. Bu engil versiya neytral ta'mga ega va yuqori issiqlikda pishirish usullariga bardosh bera oladi.
3 -ning 3 -usuli: zaytun moyini kiyinish va cho'ktirishga qo'shish
Qadam 1. Kiyinishni tayyorlang
Kiyinish sabzavot, salat, sendvich yoki siz xohlagan boshqa kiyimlarda ishlatilishi mumkin! Retseptga qarab, kiyinishda 1 - 1/2 chashka zaytun moyidan foydalaning.
2 -qadam. Uyda mayo tayyorlang
Zaytun moyi bilan uy qurilishi mayosi sog'lom, mazali va do'konga qaraganda ancha yangi, chunki uning qo'shimchalari kamroq. Mayonezni sendvichlarga to'kib tashlang yoki tovuq va orkinos salatlari bilan aralashtiring. 6.7 oz ishlating. (200 ml) bu oddiy uy qurilishi retsepti uchun zaytun moyi.
3 -qadam. Pesto yasang
Pesto makaron, dengiz mahsulotlari yoki parranda taomlari va sendvichlar uchun juda yaxshi. Siz uni dengiz mahsulotlari va qushlarga tuzlamoq sifatida surtishingiz, makaronli ovqatlaringizda pishirishingiz yoki sendvichga yoyishingiz mumkin. Siz pestoni mahalliy oziq -ovqat do'konida sotib olishingiz yoki 1/2 chashka zaytun moyi bilan uyda qilishingiz mumkin.
4 -qadam
Zaytun moyiga botirish nonni (yaxshisi bo'laklangan bo'lak yoki pita nonini) yoki sabzavotlarni (sabzi, bodring, bolgar qalampiri, pomidor, piyoz va turp kabi har xil sabzavotlar) botirish uchun juda yaxshi. Zaytun moyini oddiy tushirish uchun idishga quyidagi ingredientlarni urib oling.
- 1/2 chashka zaytun moyi
- 1/2 choy qoshiq siqilgan sarimsoq
- 1/2 choy qoshiq qizil qalampir bo'lagi
- 1/2 choy qoshiq maydanoz
- 1/2 choy qoshiq oregano
- Ta'mga ko'ra tuz va qalampir
Maslahatlar
- Bundan tashqari, zaytun moyi qo'shimchalarini qabul qilib, dietangizga zaytun yog'ini qo'shishingiz mumkin.
- Kartoshka pyureida zaytun moyidan foydalaning yoki makkajo'xori ustiga tomchilab qo'ying.
- Zaytun moyini dietangizga qo'shing, xolesterin miqdorini kamaytiring, bir tuxum oqi va 1 choy qoshiq zaytun yog'ini butun tuxum bilan almashtiring.
Manbalar va iqtiboslar
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
