Siz sog'lig'ingizni yaxshilashga yoki vazn yo'qotishga harakat qilyapsizmi? Sabzavot iste'molini ko'paytirish sog'liq maqsadlariga erishishning eng oson va eng samarali usullaridan biridir. Sabzavotlarni dietangizga qo'shishning ko'plab usullari mavjud, masalan, sog'lom yonma -ovqatlar, gazaklar, salatlar, sharbatlar va smetana. Agar bu etarli bo'lmasa, siz ularni eng sevimli ovqatlaringizda yashirishni o'rganishingiz va hatto nosog'lom ovqatlarni sog'lom variantlarga almashtirishingiz mumkin. Kuniga 2-3 stakan (470–710 ml) sabzavot iste'mol qilishni maqsad qiling, shunda siz kunlik iste'mol qilinadigan dozani olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: har bir taomga sabzavot qo'shish
Qadam 1. Har bir taomga bitta yoki ikkita sabzavot qo'shishni maqsad qilib qo'ying
Xom, pishirilgan, yangi, muzlatilgan yoki konservalangan sabzavotlarni ovqatlaringizga qo'shishingiz mumkin. Har hafta yangi sabzavotni o'zingizning didingizga, tayyorlagan taomingizga, uni qanday tayyorlashingizga, byudjetingizga va mavsumda nima bo'lishidan qat'i nazar sinab ko'ring.
- Masalan, agar siz pishirilgan sabzi yoqtirmasangiz, ularni xom holda eyishga harakat qiling. Agar yangi qushqo'nmas juda qimmat bo'lsa yoki mavsumda bo'lmasa, konserva qilib ko'ring.
- Nonushta haqida unutmang! Siz sabzavotli omlet tayyorlashingiz yoki tuxum va tost bilan salat qilishingiz mumkin.
- Iloji bo'lsa, och va quyuq yashil ranglarni qo'shishga harakat qiling. Sabzavot qanchalik rang -barang bo'lsa, ozuqaviy qiymati shuncha yuqori bo'ladi. Ba'zi misollarga qizil piyoz, qizil va sariq bolgar qalampir va binafsha karam kiradi.
2 -qadam. Sabzavotlarni deyarli har qanday taomga qo'shing
Qovoq, piyoz va pomidor kabi sevimli sabzavotlarni tayyorlang va ularni plastinkangizga seping. Bu sizning ovqatlaringizga keraksiz kaloriyalarsiz ko'proq mazmun beradi.
Siz pitsani sabzavot bilan yig'ishingiz mumkin, xoh u buyurtma qilingan, xoh uyda tayyorlansin! Yoki go'shtli idishni sabzavotli qovurilgan piyoz va qalampir kabi qovurilgan qovurg'a ustiga qo'ying
Qadam 3. Salatlarning cheksiz kombinatsiyalarini o'rganing
Tushlik yoki kechki ovqatni salat bilan almashtiring yoki ovqat bilan yonma salat qiling. Salatlaringizni turli bargli ko'katlar, sabzavotlar va soslar bilan aralashtiring, shunda ular kasal bo'lmaydi. Agar sizning salatingiz to'la ovqat bo'lsa, oqsilni ko'p miqdorda qo'shganingizga ishonch hosil qiling, shunda u ishtahangizni qondiradi va keraksiz ovqatlanishni oldini oladi.
Masalan, tushlik qizil piyozli ispancha salatasi, italyancha kiyinish, tovuq va qovurilgan tuxumning kichik bo'laklari bo'lishi mumkin, kechki ovqat esa arugula va bolgar qalampirli biftek bo'lishi mumkin
Qadam 4. yuklangan sabzavotli quesadillalar tayyorlang
Agar meksikalik taomlar sizga yoqadigan bo'lsa, sabzavotli kesadillalarni tatib ko'ring. Ikkita tortillani pishloq va ba'zi sevimli sabzavotlar bilan to'ldiring. Bu bolgar qalampiri, qovoq, qovoq, qo'ziqorin va qizil piyozni o'z ichiga olishi mumkin. Bu taom sizga kerakli ozuqa moddalarini qondirish hissini beradi.
Qadam 5. Uyda tayyorlangan sabzavotli sho'rvani tatib ko'ring
Bu ko'p harakat talab qilmaydigan va ayniqsa sovuq qish kunlarida tasalli beradigan oson variant. Siz hatto uni termosga solib, o'zingiz bilan olib ketishingiz mumkin!
Qovurilgan sabzavotli idishni yuqori olovga keltiring, so'ngra ziravorlar va tug'ralgan piyoz, sabzi va selderey kabi sevimli sabzavotlarni qo'shing. Pomidor, makkajo'xori va qalampir ham ajoyib tanlovdir. Issiqlikni past olovga keltiring va sabzavotlarni retseptga qarab taxminan 30 daqiqa davomida idishda pishiring. Endi siz sabzavotli kechki ovqat ichishingiz mumkin
6 -qadam Sabzavotlarni sevimli taomlaringizga yashiring
Sabzavotlar bir paytlar xushbo'y taomlarga yangi lazzat qo'shadi, lekin ularni deyarli tanib bo'lmaydi. Siz butunlay sabzavot qo'shishingiz yoki hamma narsani aralashtirishingiz mumkin.
Qovoq, sabzi yoki gulkaram kabi spagetti sosiga sabzavotli assortiment qo'shing. Go'sht nonida mayda tug'ralgan ismaloq va tug'ralgan piyoz aralashtirilishi mumkin, chilindagi ozgina tug'ralgan qizil qalampir esa juda yaxshi aralashadi
Maslahatlar
- Sabzavotlarni asosiy taomlarga yashirish, notinch ovqatlanuvchilar o'z dietasida etarli miqdorda sabzavot olishini ta'minlashi mumkin.
- Xom sabzavotlar pishirilgan yoki konservalanganidan ko'ra ko'proq foydali moddalarga ega bo'ladi. Pishirish, konserva qilish va hatto muzlatish sabzavotlarning ozuqaviy qiymatini pasaytirishi mumkin. Iloji bo'lsa, xom sabzavotlarni iste'mol qiling, lekin har qanday sabzavotlar hech qanday sabzavotdan ko'ra yaxshiroqdir.
- Avakado - bu oziqlantiruvchi superfood va agar siz vaziyatni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, salatlarga yaxshi qo'shilasiz. Guacamole - bu eng yaxshi alternativ, yoki uni o'zingiz eyishingiz mumkin.
- Yog'li kiyim va qo'shimchalardan voz kechishga harakat qiling. Do'konlarda yashirin shakar va ortiqcha yog'larni o'z ichiga olgan, sog'lom rivojlanishiga to'sqinlik qiladigan o'nlab kiyimlar bor. Kiyim sotib olishdan oldin, har doim ingredientlar ro'yxatini o'qing.
