Yog 'sizning dietangizning ajralmas qismidir, chunki tanangiz turli funktsiyalarni bajaradi, shu jumladan miya salomatligi, immunitet tizimi va ovqat hazm qilish. Voyaga etgan kishi kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsa, ular taxminan 53 g yog '(18 g yoki undan kam to'yingan) iste'mol qilishlari kerak. Hamma yog'lar bir xilda yaratilmagan, shuning uchun sog'lom yog'larga e'tibor qaratish kerak, shuning uchun siz dietangizga sog'lom yog'larni qo'shishni o'rganishni boshlaysiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Go'sht orqali sog'lom yog'larni qo'shish
Qadam 1. Yaxshi va yomon yog'lar o'rtasidagi farqni bilib oling
Yaxshi yog'lar - to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar, masalan, zaytun va kanola yog'i, avakado, yong'oq va baliq.
Yomon yog'larga to'yingan yoki trans yog'lar kiradi. Bu yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlar - sariyog ', margarin, pirog qobig'i, pechene, pizza va boshqalar
2 -qadam. Yog'li baliqlarni iste'mol qiling
Baliq sizning dietangizga sog'lom yog'larni qo'shganda iste'mol qilinadigan eng yaxshi go'shtdir. Baliqlarda, ayniqsa yog'li baliqlarda ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p. Bu baliqlarda Omega-3 yog 'kislotalari ham ko'p. Sog'lom baliq/dengiz mahsulotlari quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Salmon (qirol va paypoq)
- seld
- Skumbriya
- Hamsi
- Oyster
- Sardalya
- Tuna (qutb va chiziq ushlangan)
- Alabalık ko'li
Qadam 3. Tovuqdan teri va yog'ni olib tashlang
Tovuqning yog'i va terisida to'yingan yog 'bor. 1 stakan pishirilgan tovuq ko'kragiga bir untsiya uchun 276 kaloriya va 3 g to'yingan yog 'kiradi. Teri va yog'ni olib tashlash to'yingan yog'ni olib tashlaydi.
Pishgan tovuq go'shtida protein kabi boshqa foydali ozuqalar ham bor. 5 oz (140 g) tovuq go'shtida 43 g protein mavjud
4 -qadam. Cho'chqa go'shtining to'g'ri bo'laklarini iste'mol qiling
Cho'chqa go'shti mono va ko'p to'yinmagan yog'larda ko'p bo'lsa -da, kesilganiga qarab to'yingan yog'lar va kaloriyalarda ko'p bo'lishi mumkin. 4 oz (113 g) cho'chqa go'shti filetosida 163 kaloriya bor, xuddi shu miqdordagi cho'chqa go'shtida 588 kaloriya bor. Tenderloin tarkibida 5,3 g yog 'bor - 1,3 g to'yingan va 0,7 g trans.
Cho'chqa go'shtini iste'mol qilish sizning butun dietangizni ko'rib chiqishda e'tiborga olish kerak. Cho'chqa go'shti juda ko'p yaxshi yog'larga ega bo'lsa -da, u juda ko'p kaloriya va yomon yog'larga ega bo'lishi mumkin. Oq go'shtli cho'chqa go'shtini (masalan, mayiz) iste'mol qiling va quyuq go'shtli bo'laklardan, kolbasa va pastırma kabi qayta ishlangan cho'chqa go'shtidan saqlaning
4 -usul 2: Sabzavotlar orqali yog'larni olish
Qadam 1. Sog'lom yog'lardan foydalaning
Ratsionga sog'lom yog'larni qo'shishning eng oson usullaridan biri-zaytun moyi, kanola yog'i, yerfıstığı yog'i, makkajo'xori yog'i va aspir yog'i kabi sog'lom o'simlik yog'larini ishlatishdir. Odatdagidek salat sarig'ini bir parcha yog'ga almashtirishga harakat qiling. Sariyog ', margarin yoki cho'chqa yog'i bilan pishirish o'rniga, yog'dan foydalaning. Esda tutingki, sizning iste'molingiz hali ham cheklangan bo'lishi kerak. Kastryulda chorak hajmdagi pasayish 1 porsiya.
2 -qadam. Avakado iste'mol qiling
Avakado sog'lom yog'larga to'la va shuning uchun "super oziq -ovqat" hisoblanadi. 230 g pyureli avokado (taxminan 1/3 qismi) 35 g yog'ni o'z ichiga oladi (tavsiya etilgan kundalik iste'molning 55%). Uning tarkibida 22,5 g to'yinmagan yog'lar va 4,3 g ko'p to'yinmagan yog'lar mavjud. Avakado mazali va sog'lom!
Qadam 3. Yong'oq bilan yong'oqqa o'ting
Yong'oq, bodom, er yong'og'i va yong'oq kaloriyalarda yuqori bo'lishi mumkin (bir gramm yong'oqda 185 kaloriya bor), lekin ular tarkibida Omega-3 yog 'kislotalari va to'yinmagan yog'lar ko'p.
Bundan tashqari, tabiiy yong'oq yog'i yoki boshqa yong'oq yog'ini eyishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Ko'pincha ular sog'lom yog'lar va oqsillarga to'la; ammo shakar va tuz ko'p bo'lgan sariyog'lardan saqlaning
4 -qadam. Urug'larni qo'shing
Choy va zig'ir urug'lari omega-3 yog 'kislotalarining ajoyib manbai hisoblanadi. 1 osh qoshiq (10,3 g) zig'ir urug'ida 4,3 g yog '(0,4 g to'yingan, 3 g ko'p to'yinmagan, 0,8 to'yinmagan) va 55 kaloriya bor. Bir xil miqdordagi chia urug'i taxminan 4 g yog'ni o'z ichiga oladi (0,5 g to'yingan, 3 g ko'p to'yinmagan, 0,25 g to'yinmagan) va 65 kaloriyaga ega. Ularni salat, smetana, qatiqqa qo'shing yoki sog'lom yog'larni qo'shimcha kuchaytirish uchun non retseptiga aralashtiring.
3 -usul 4: Sog'lom taomlar tayyorlash
1 -qadam. Sog'lom taomlar tayyorlang
Agar siz Internetda "sog'lom retseptlar" ni qidirsangiz, sizga minglab hitlar keladi. Sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan sevimli ingredientingiz yordamida Internetda qidirishga harakat qiling.
2 -qadam. Bu sog'lom avakado taomini tayyorlang
Agar sizga avakado yoqsa, siz "Qovurilgan makkajo'xori va turpli salat bilan avakado o'tli kiyinish" retseptini tayyorlashingiz mumkin. Ushbu retseptda 3,6 g monofat va 1,6 g poli yog 'bor!
- Sizga 1/2 pishgan tozalangan avakado, bo'laklarga kerak bo'ladi; 1 choy qoshiq yangi ohak sharbati, 2 boshli qobig'i bo'lgan sariq makkajo'xori, 2 boshli Boston salatasi, 1/2 chashka ingichka tug'ralgan turp, 1/2 chashka kiyinish.
- Buning uchun pechingizni 232 ° C ga oldindan qizdiring.
- Dilimlangan avakadoni kichik idishga joylashtiring va ohak sharbati qo'shing. Idishni plastik qopqoq bilan yoping va muzlatgichga qo'ying. Ohak sharbatining kislotaligi avakadoni qizarib ketishdan saqlaydi.
- Misr boshining uchlarini qirqing, lekin qobig'ida qoldiring. Misrni folga solingan pishirish varag'iga joylashtiring va 20 daqiqa yoki yumshoq bo'lgunga qadar pishiring. Misrning sovishini kuting.
- Sovugandan so'ng, makkajo'xori po'stlog'i va ipaklarini olib tashlang, yadrolarni oching. Yadrolarni kesish uchun o'tkir pichoqni ishlating - go'yo siz ularni pichoqdan oldirayotgandeksiz.
- Marulni maydalang - sizga taxminan 4 stakan kerak bo'ladi.
- Katta idishda avakado, makkajo'xori, dilimlenmiş turp va tug'ralgan marulni birlashtiring. O'zingiz yoqtirgan sog'lom kiyim bilan to'kib tashlang (avakado-o'tli sarimsoq yoki zaytun yog'i bilan tatib ko'ring) va xizmat qiling.
Qadam 3. Bu sog'lom tovuqli taomni tatib ko'ring
Agar sizga tovuq ko'kragi va Bryussel novdasi yoqsa, ikkalasidan foydalanib oson taom tayyorlashingiz mumkin! Ushbu retseptda 10,2 g monofat va 2 g polifat mavjud.
- Sizga 2 ta 8 untsiya suyaksiz tovuq ko'kragining yarmi kerak bo'ladi; 3/4 choy qoshiq kosher tuzi, bo'lingan; 2 ta brokkoli; 2 osh qoshiq zaytun moyi; 2 osh qoshiq yangi limon sharbati; 1/4 choy qoshiq yangi maydalangan qora qalampir; 3 stakan ingichka bo'laklangan Bryussel novdalari (12 ta muhitdan); 2 selderey sopi, ingichka qilib kesilgan; 1/4 chashka qovurilgan findiq; 1/4 chashka mayda tug'ralgan mayda maydanoz.
- Tovuqni kichik idishga yoki idishga joylashtiring. Tovuqni suv bilan to'kib tashlang va 1/2 choy qoshiq tuz qo'shing. Suvni qaynatib oling, so'ng darhol olovdan olib tashlang. Idishni yoping va 15 daqiqaga qoldiring.
- Idishdagi suvni to'kib tashlang va tovuq ustiga sovuq suv quying. Bu uni haddan tashqari pishirishni to'xtatishi kerak. Tovuqni plastinka ustiga qo'ying va sovushini kutib turing. Tovuq soviganidan keyin uni mayda bo'laklarga bo'ling.
- Brokkoli poyasini sabzavot qobig'i bilan tozalang, tashqi qatlamini tashlab yuboring. Poyalarni uzun chiziqlar bilan tozalang.
- Katta idishda yog ', limon sharbati, 1/4 choy qoshiq tuz, 1/4 choy qoshiq qalampir ko'pirtiring. Parchalangan tovuq go'shti, brokkoli bo'laklari va qolgan ingredientlarni qo'shing va sos bilan aralashtiring. Xizmat qiling.
Qadam 4. Bir hovuch sevimli yong'oqlar va urug'lardan snack
Ovqatlanish paytigacha yoki siz ketayotib, o'tirishga band bo'lmaguningizcha, sizni ushlab turishdan zavqlaning. Yaxshi variantlarga kaju, bodom, yong'oq, kungaboqar yoki qovoq urug'lari kiradi.
5 -qadam. Avakado va zaytun kabi ko'proq sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotli yog'lar sog'lom yog'lardir, agar siz to'yingan yog'lar ko'p bo'lgan kokos bilan shug'ullanmasangiz. Sizning dietangizda sog'lom yog'larni olish uchun har xil usulda, shu jumladan xom yog'li sabzavotlarni iste'mol qiling.
4 -usul 4: Sog'lom ovqatlanishni ishlab chiqish
Qadam 1. Sizga foydali yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni qidiring
Agar oziq -ovqatda to'yingan yog'lar ko'p bo'lsa, bu nosog'lom yog'dir. Agar ovqatlanish yorlig'i o'z ichiga olgan bo'lsa, gramm to'yinmagan yog'larni, shu jumladan mono va ko'p to'yinmagan yog'larni qidiring. Sog'lom yog'ga boy bo'lgan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud, ammo asosiysi ularni siz yoqtirgan manbalarda topishdir.
Masalan, baliq tarkibida omega-3 yog'lari ko'p, ular siz uchun yaxshi. Ammo, agar siz baliqni yoqtirmasangiz, dietangizda sog'lom yog'larni olish uchun uni eyish qiyin bo'lishi mumkin
Qadam 2. Sizga yoqadigan sog'lom yog'li taomlarni tayyorlashning turli usullarini toping
Xuddi shu narsani qayta -qayta iste'mol qilish tezda zerikishga olib keladi va ovqatdan zeriksangiz, uni eyishni davom ettira olmaysiz.
Masalan, siz 1 kun ichida sendvichda kesilgan avokadoni eyishingiz mumkin, keyingi kuni esa ularni yangi guakamolga aylantirasiz. Siz orkinos biftekini 1 kun pishirib, ikkinchisiga losos filetosini pishirishingiz mumkin
3 -qadam Nosog'lom ovqatdan saqlaning
Agar oziq -ovqatda to'yingan yog'lar ko'p bo'lsa, bu nosog'lom yog'dir. Agar ovqatlanish yorlig'i o'z ichiga olgan bo'lsa, gramm to'yinmagan yog'larni, shu jumladan mono va ko'p to'yinmagan yog'larni qidiring. Sog'lom yog'ga boy bo'lgan juda ko'p turli xil ovqatlar mavjud, ammo asosiysi ularni siz yoqtirgan manbalardan topishdir.
Masalan, baliq tarkibida omega-3 yog'lari ko'p, ular siz uchun yaxshi. Ammo, agar siz baliqni yoqtirmasangiz, dietangizda sog'lom yog'larni olish uchun uni eyish qiyin bo'lishi mumkin
4 -qadam. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilib, dietangizni to'ldiring
Agar biron -bir sababga ko'ra, ta'mga, xarajatlarga, vaqt cheklovlariga yoki tayyorgarlikka ko'ra, sog'lom yog'larni dietangizga qo'sha olmasangiz, muhim yog'li kislotalarni olish uchun har qanday qo'shimchalarni qabul qilishingiz mumkin.
- Baliq yog'i va zig'ir daraxti yog'i nisbatan arzon qo'shimchalar bo'lib, siz turli xil onlayn yoki g'ishtli sotuvchilardan olishingiz mumkin.
- Odatda, agar shifokor sizga ko'proq buyurishni buyurmagan bo'lsa, har kuni 500 mg omega-3 kapsulasini ichish kifoya.
- Qo'shimchani tanlashda, tarkibida simob bo'lmaganlarni qidiring.
- Qo'shimchalarni qabul qilish oxirgi chora bo'lishi kerak, chunki oziq -ovqat manbalaridan olinadigan sog'lom yog'lar qo'shimcha shakllardan ko'ra samaraliroq deb hisoblanadi. Qo'shimchalar tanadan yaxshi so'rilmaydi. Iloji bo'lsa, qo'shimchalarga faqat tabiiy iste'mol qilish etarli emas deb hisoblagan kunlaringizga tayanib ko'ring, lekin esda tutingki, siz uchun sog'lom yog'lar umuman yo'q.
