Yaxshi yog'larni iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishni saqlashning asosiy bosqichidir. Aslida, Amerika yurak assotsiatsiyasi kunlik kaloriyalaringizning 25 dan 35 foizigacha sog'lom yog'lar bo'lgan ovqatlardan, qolganlari esa boshqa sog'lom ovqatlardan olinishini tavsiya qiladi. Sizning dietangizni yaxshilash va sog'lom bo'lish uchun, qaysi pishirish yog'lari va ovqatlar tarkibida sog'lom yog'lar ko'pligini, shuningdek, qaysi mahsulotlarda nosog'lom yog'lar borligini aniqlash muhim. Biroz tadqiqot bilan siz sog'lom yog'larga boy taomlarni tayyorlashni va iste'mol qilishni boshlashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Yog'li baliqlarni tayyorlang
Agar siz sog'lom yog'larni iste'mol qilishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, ba'zi baliqlarga boy dietani iste'mol qilish birinchi qadamdir. Baliqlarning ko'p turlarida miya va yurak salomatligini yaxshilaydigan ko'p to'yinmagan yog'li omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Yurak sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatish uchun siz haftasiga ikki marta baliq iste'mol qilishga harakat qilishingiz kerak.
- Qizil ikra, makkel, seld, sardalya, albakor orkinoslari va kamalakli alabalık-bularning barchasi omega-3 yog'larining yaxshi manbaidir.
- Baliqlarning sog'lig'iga foydali bo'lishini ta'minlash uchun ularni sog'lom yog 'bilan pishirganingizga ishonch hosil qiling.
- Yuqorida sanab o'tilgan baliqlarning simob miqdori ham past va homilador ayollar ularni xavfsiz eyishi mumkin.
Qadam 2. Ko'proq soya mahsulotlarini pishiring
Omega-3 yog'lari ko'plab soya mahsulotlarida, shu jumladan tofuda ham bo'lishi mumkin. Taomingizda tofuni go'sht yoki sut o'rnini bosuvchi sifatida ishlatishni o'ylab ko'ring. Bu sizga sog'lom yog'larni ko'paytirishga va hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan nosog'lomlardan qochishga yordam beradi.
- Dilimlangan tofu mozzarella va provolon kabi pishloqlarning ta'mi va tuzilishiga taqlid qilishi mumkin.
- Sof ipak tofu smetana o'xshash tuzilishga ega bo'lishi mumkin va cho'milish uchun ishlatilishi mumkin.
- To'liq foyda olish uchun tofuingizni sog'lom yog'lar bilan pishiring.
Qadam 3. Ko'proq quyuq bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Qalampir, ismaloq va Bryussel novdalari kabi sabzavotlar omega-3 yog 'kislotalariga boy. Siz ularni xom yeyishingiz, pechda qovurishingiz yoki qozonda qaynatishingiz mumkin.
Sabzavotlaringizni to'yingan yog'lardan ko'ra sog'lom yog'lar bilan pishirganingizga ishonch hosil qiling. Siz bug'lash yoki panjara qilish kabi qo'shimcha yog'larni talab qilmaydigan pishirish usullarini ham ko'rib chiqishingiz mumkin
4 -qadam. Avakado iste'mol qiling
Bu "super oziq -ovqat" tarkibida ko'p to'yinmagan va ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p. Siz sendvich yoki salatga avakado bo'laklarini qo'shishingiz yoki guakamolga maydalashingiz mumkin. Agar siz yurak sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, avokadoni tez -tez iste'mol qiling.
- Avakado sog'lom yog'lar manbai bo'lsa -da, ular hali ham yog'da ko'p. Ko'p miqdorda avakado iste'mol qilish xolesteringa yordam berishi mumkin, lekin yog'ning ko'pligi tufayli u ortiqcha vaznga ham olib keladi. Agar siz ortiqcha vazndan xavotirda bo'lsangiz, avakadoni me'yorida iste'mol qiling. Tavsiya etilgan ovqatlanish hajmi - kuniga to'rtdan yarmigacha avakado.
- Ovqatingizga avakado va mango salatidan lazzat qo'shing.
Qadam 5. Ratsioningizga ko'proq yong'oq va urug'larni kiriting
Yong'oq va urug'lar ko'p to'yinmagan yog'larning ajoyib manbaidir. Ularni salat ustiga quying yoki qovurdoqqa aralashtiring. Ular, shuningdek, siz yurish paytida eyishingiz mumkin bo'lgan sog'lom atıştırmalık bo'lishi mumkin.
- Bodom, kaju, pecan, yerfıstığı va qarag'ay yong'oqlarida sog'lom yog'lar ko'p.
- Bundan tashqari, siz ko'proq qovoq, kungaboqar va kunjut yeyishni xohlashingiz mumkin.
- Agar sizga sog'lom atıştırmalık kerak bo'lsa, bodom izi aralashmasini sinab ko'ring.
3 -usul 2: nosog'lom yog'lardan saqlanish
Qadam 1. Yog'siz go'shtni pishiring
Ovqat tayyorlayotganda, yog'siz go'shtni tanlang. Ko'pchilik go'shtning qattiq yog'li tarkibi to'yingan yog'dir va ko'pchilik go'shtlarda cheklangan miqdordagi trans-yog'lar mavjud. Nosog'lom yog'larni iste'mol qilmaslik uchun kam yog'li yoki ortiqcha yog'ni kesib tashlagan go'shtni pishiring.
- Bekon, kolbasa va jambon kabi qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
- Oq tovuq go'shti, yog'i kesilgan cho'chqa go'shti va 93/7 yog'siz go'sht kabi mayda go'shtni tanlang.
- To'yingan yog 'sizning tizimingizda LDL xolesterin miqdorini oshiradi, bu esa tomirlarda blyashka to'planishiga olib kelishi mumkin.
2 -qadam. Sut mahsulotlarini kamroq iste'mol qiling
Deyarli barcha hayvonot mahsulotlarida, shu jumladan sutda, to'yingan yog'lar ko'p. To'liq yog'li pishloq, sut, muzqaymoq va boshqa sut tarkibidagi ovqatlarda yurak xastaligi xavfini oshiradigan yog'lar bor. Sut mahsulotlariga o'xshash sog'lom ovqatlarning miqdorini minimallashtirishga harakat qiling. Sut mahsulotlarini iste'mol qilganda, iste'mol qilinadigan yog 'miqdorini kamaytirish uchun 1% yoki yog'siz variantlarni qidiring.
Ovqat pishirishda siz sariyog 'va cho'chqa yog'ini ishlatmasligingiz kerak. Buning o'rniga sog'lom yog'dan foydalaning
3 -qadam. Tropik yog'lardan saqlaning
Hindiston yong'og'i va palma yog'larida to'yingan yog'lar ko'p. Bu yog'lar ko'pincha ma'lum mahsulotlarda trans-yog'larga sog'lom muqobil sifatida tasvirlanadi. Biroq, ular to'yingan yog'larning yuqori darajalariga ega va ulardan voz kechish kerak.
- Tropik yog'lar o'rniga sog'lom yog'larni ishlatishga harakat qiling.
- Bu yog'larni etishtirish, shuningdek, tropik muhitga chuqur ta'sir ko'rsatadigan qattiq o'rmonlarning kesilishiga olib keladi.
Qadam 4. Vodorodli yog'lar va trans-yog'lardan saqlaning
Vodorodli yog'lar - bu sanoat jarayonida ularga vodorod qo'shilgan suyuq o'simlik moylari. Natijada - qattiqroq yog ', uni ishlatish arzon, tayyorlash oson va uzoq vaqt xizmat qiladi. Ammo, yog'lar LDL xolesterin darajasini keskin oshiradi, bu esa yurak xastaligi, insult va 2-toifa diabet xavfini oshiradi. Ko'plab qayta ishlangan ovqatlar yuqori darajada trans-yog'larni o'z ichiga oladi. Trans-yog'lar ham tez tayyorlanadigan taomlarning ko'pchiligida uchraydi.
- Har qanday oziq-ovqat mahsulotidagi oziq-ovqat yorlig'ini tekshiring, ular tarkibida yog'lar bor yoki yo'qligini bilib oling.
- Agar siz restoranda bo'lsangiz, ovqatni tayyorlash uchun qanday moylar ishlatilishini so'rang.
3 -usul 3: Sog'lom yog'larni tanlash
Qadam 1. Ko'proq zaytun moyidan foydalaning
Oziq-ovqat mahsulotlarini tayyorlashda siz yurak uchun foydali bo'lgan zaytun moyidan foydalanishni o'ylab ko'rishingiz mumkin. Bu yog'da ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar bor, ular sog'lom xun yog'i hisoblanadi va umumiy xolesterin va past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterin miqdorini kamaytirish orqali yurak sog'lig'ini yaxshilaydi. Zaytun moyi past yoki o'rta haroratda (Farengeyt 365 daraja yoki 185 darajadan past) salat tayyorlash yoki ovqat pishirish uchun eng yaxshisidir.
- Agar siz zaytun moyini yuqori haroratda pishirsangiz, u kuya boshlaydi va sog'lom xususiyatlarini yo'qotadi. Yuqori haroratlarda kanola, uzum yoki yerfıstığı yog'idan foydalaning.
- Zaytun moyi yangi bo'lganda eng sog'lom hisoblanadi. Havo va nur ta'sirida yog'ning yurak-sog'liq uchun foydalari yo'qoladi. Zaytun moyini salqin joyda va yorug'likdan uzoqroq joyda saqlang.
Qadam 2. Kanola yog'i bilan pishirishga harakat qiling
Kanola urug'idan olingan yog'da ko'p to'yinmagan yog'lar bor va siz yuqori haroratda pishirganda yurak uchun foydali tanlovdir. Boshqa moylarga qaraganda ancha arzon va keng tarqalgan. Biroq, kanola yog'i qanday qayta ishlanishiga qarab, tarkibida yurak xastaligi xavfini oshiradigan trans-yog'lar ko'p bo'lishi mumkin. Yog'ning sog'lom yog'larini olish uchun sovuq presslangan kanola yog'ini sotib olishni o'ylab ko'ring.
- Kanola yog'ini yoqishdan saqlaning. Bu uning sog'liq uchun foydasini yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Kanola yog'i yurak va miya salomatligi uchun muhim bo'lgan omega-3 yog 'kislotalariga boy.
Qadam 3. Misr yog'i bilan pishiring
Oddiy makkajo'xori yog'i pishirish uchun yurak uchun foydali variant bo'lishi mumkin. Bu yog'da ko'p to'yinmagan yog'li kislotalar mavjud bo'lib, ular yurak sog'lig'ining yaxshilanishi bilan bog'liq sog'lom ovqatlanish yog'i hisoblanadi. Sabzavotlarni qovurayotganda yoki go'shtni qizdirganda jo'xori yog'idan foydalanish kerak.
Vodorodli jo'xori yog'idan voz kechganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizning dietangizdagi LDL xolesterin miqdorini oshirishi mumkin. Mahsulotning oziqlanish yorlig'i sizga vodorodlangan yoki yo'qligini ko'rsatishi kerak
4 -qadam. Boshqa yog'larni ko'rib chiqing
Agar sog'lom yog'lar ko'p bo'lgan pishirish yog'larini qidirsangiz, turli xil variantlar mavjud. Yong'oq va kungaboqar yog'larida ko'p to'yinmagan yog'lar, paxta va soya yog'ida ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p. Uzum, kunjut yoki avakado kabi maxsus yog'lar ham sog'lom tanlovdir. Biroq, ular qimmatroq bo'lishi mumkin.
- Umuman olganda, bir osh qoshiqda 4 grammdan kam to'yingan yog'li yog'larni sotib oling.
- Qisman vodorodlangan yoki yog'li yog'lardan saqlaning.
5 -qadam. Yog 'tutun nuqtasini biling
Ovqat pishirishdan oldin, tutun nuqtasi yog'i borligini tekshirib ko'ring. Bu sizning yog'ingiz yonib, tutun chiqara boshlaydigan harorat. Yog 'yoqila boshlagach, ko'plab sog'lom fazilatlarini yo'qotadi.
- Tutun nuqtasi yuqori bo'lgan yog'lar (Farengeytning 365 yoki 185 darajasidan yuqori) yuqori haroratda qovurish yoki qovurish uchun yaxshi. Bularga makkajo'xori, soya, yerfıstığı va kunjut yog'i kiradi.
- O'rtacha tutun nuqtasi bo'lgan yog'lar (Farengeytning 365 darajasidan past yoki 185 darajadan past) o'rta olovda qovurish uchun juda yaxshi. Bularga zaytun, kanola va uzum yog'i kiradi.
- Tutun nuqtasi past bo'lgan yog'lar, odatda, qizdirilmasligi va salatlarda ishlatish uchun saqlanmasligi kerak. Bu yog'larga zig'ir va yong'oq kiradi.
