Fenolik kislotalar polifenollar bo'lib, ular tabiiy ravishda o'simliklarda uchraydi. Fenolik kislotalarga boy dietalar saraton, yurak -qon tomir kasalliklari, diabet, osteoporoz va neyrodejenerativ kasalliklarning rivojlanishidan himoya qilishi mumkin. Ular hatto teringizni tez qarishidan saqlaydilar, chunki ular erkin radikallarning zararlanishini oldini oladi. Balansli ovqatlanadigan odamlar odatda etarli miqdorda fenolik kislota oladi, lekin siz ularning ta'sirini kuchaytirish uchun ko'proq qo'shishingiz mumkin. Siz dietaga fenolik kislotalarni oziq -ovqat, ichimliklar va ziravorlar orqali qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Oziq -ovqat, ichimliklar va qo'shimchalarni tanlash
1 -qadam. Ko'p meva iste'mol qiling
Fenolik kislotaning eng boy manbalaridan biri meva hisoblanadi. Fenolik kislota nok, uzum va rezavorlar kabi turli mevalarda mavjud. Sizning dietangizga xilma -xillik qo'shib, kunlik fenolik kislota iste'molini oshirishingiz mumkin. Sharbat yoki sharob kabi bu mevalardan ishlab chiqarilgan mahsulotlar ham fenolik kislotani o'z ichiga oladi. Fenol kislotasi yuqori bo'lgan mevalarga quyidagilar kiradi:
- Uzum
- Armut
- Olmalar
- Gilos
- Ko'k va malina kabi rezavorlar
- Olxo'ri
- Apelsin va limon kabi sitrus mevalari
- Kivi
- Mango
2 -qadam. Har xil sabzavotlarni qo'shing
Meva kabi sabzavotlar ham ko'p miqdorda fenolik kislotani o'z ichiga oladi. Agar iloji bo'lsa, har kuni va hatto har taomda har xil turdagi sabzavotlarni oling. Fenolik kislotalarga boy bo'lgan ba'zi sabzavotlar:
- Piyoz, oq va qizil
- Qora va yashil zaytun
- Globus artishok boshlari
- Qizil va yashil hindibo
- Ismaloq
- Shallots
- Brokkoli
- Sarsabil
- Kartoshka
3 -qadam. Donni iste'mol qiling
Fenolik kislotaning yana bir ajoyib o'simlik manbai - bu butun donalar. Ularni olishning eng maqbul usuli - undan tayyorlangan un bilan pishirish. Biroq, hatto bir piyola guruch yoki jo'xori yeyish ham siz olgan fenolik kislota miqdorini oshirishi mumkin. Fenolik kislotalarga boy bo'lgan butun don va butun donli unlarga quyidagilar kiradi:
- Bug'doy
- Guruch
- Makkajo'xori
- Jo'xori
- Qayta qilingan makkajo'xori uni
- Javdar
Qadam 4. Yong'oq va urug'lar bilan iste'mol qilishni kuchaytirish
Ularni oziq -ovqatingizga sepsangiz, dietangizga ko'proq fenolik kislota qo'shilishi mumkin. Fenolik kislotalarga boy yong'oqlar va urug'larga quyidagilar kiradi:
- Zig'ir va zig'ir urug'idan tayyorlangan taom
- Fındık
- Pekanlar
- Soya uni
- kashtan
5 -qadam. Fenol kislotasi yuqori bo'lgan ichimliklar iching
O'simlik manbalaridan tayyorlangan ichimliklar, shuningdek, fenolik kislotaning kunlik iste'molini oshirishga yordam beradi. Quyidagi ichimliklarni oqilona miqdorda iste'mol qilish fenol kislotasini ko'proq olishga urinishlaringizni kuchaytiradi:
- qizil vino
- Choy
- Qahva
- Kakaodan tayyorlangan issiq shokolad
Qadam 6. Kundalik qo'shimchalardan foydalaning
Sizning dietangizga fenolik kislotalarni qo'shishning eng yaxshi usuli - ular tarkibidagi ovqatlar va ichimliklar. Yana kuchaytirish uchun siz fenolik kislotalarga boy bo'lgan qo'shimchani sinab ko'rishingiz mumkin. Fenolik kislota qo'shimchalari ko'pincha uzum yadrosi yoki yashil choy ekstrakti sifatida keladi yoki antioksidant sifatida sotiladi. Ularni fenolik kislotalarga boy bo'lgan to'g'ri ovqatlanish o'rniga ishlatishdan saqlaning, chunki ular oziq -ovqat manbalari bilan bir xil foyda keltirmasligi mumkin.
- To'g'ri dozalash uchun shifokor yoki qadoqlash ko'rsatmalariga amal qiling.
- FDA qo'shimchalarni kontent, poklik, markirovka yoki da'volarni tartibga solmaydi. USP (US Pharmacopeia) kabi uchinchi tomon tekshiruvchisi.
3 -usul 2: Fenolik kislotalar bilan ziravorlar
Qadam 1. Idishlarga ozgina ziravor qo'shing
Ziravorlar fenolik kislotaning ayniqsa yuqori manbai hisoblanadi. Ular bilan taomlarni xushbo'y qilish fenolik kislotaning kunlik iste'molini yanada oshirishi mumkin. Siz ishlatmoqchi bo'lgan ba'zi ziravorlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Chinnigullar
- Yulduzli qizilmiya
- Quritilgan meksikalik oregano
- Selderey urug'i
- Quritilgan adaçayı
- Quritilgan bibariya
- Quritilgan kekik
- Quritilgan shirin reyhan
- Kori kukuni
2 -qadam. Ovqat va choylarni xushbo'y qiling
Yalpiz va zanjabil - tarkibida fenolik kislotalar ko'p bo'lgan o'simliklar. Siz ularni idishlarda ishlatishingiz yoki hatto quritilgan barglardan choy qilishingiz mumkin. Quyidagilar kunlik iste'mol miqdorini oshirishi mumkin:
- Quritilgan yalpiz
- Quritilgan yalpiz
- Quritilgan zanjabil
- Quritilgan limonli verbena
3 -qadam. Yog 'ustiga to'kib tashlang
O'simlik moylari fenolik kislotalarning yaxshi manbalari bo'lishi mumkin. Siz ular bilan pishirishingiz yoki ularni bug'doy noni kabi ishtahaga qo'shishingiz mumkin. Fenolik kislotalarga boy yog'larga quyidagilar kiradi:
- Qo'shimcha zaytun moyi
- Kolza (kanola) yog'i
3 -usul 3: kundalik menyuni yaratish
1 -qadam. Qahva nonushta qiling
Siz har kungi ovqatni ko'p miqdordagi fenolik kislotalar bilan to'ldirishingiz mumkin. Nonushta uchun ba'zi fikrlar:
- Artishok boshli omlet, qushqo'nmas, mayiz va quritilgan kekik zaytun moyida yangi siqilgan apelsin sharbati bilan.
- Mevalar, gilos, olma va qahva tanlangan jo'xori uni
- Qovoq noni chinnigullar va yulduzli qizilmiya bilan ziravorli bug'doy uni bilan tayyorlanadi
2 -qadam. Tushlik paytida o'z darajangizni oshiring
Kunduzgi ovqat - bu fenolik kislotani iste'mol qilishning yana bir ajoyib vaqti. Sizga tushlik paytida quyidagilar yoqishi mumkin:
- Hindibo va sovutilgan, bug'langan brokkoli bilan ismaloqli salat; zaytun moyi va qizil sharob sirkasini surtish
- Yangi uzilgan mevalar va zig'ir urug'i bilan bir piyola yogurt va bir chashka yalpiz choyi
- Butun donli non va ismaloqdan tayyorlangan sendvich
3 -qadam. Mazali kechki ovqat
Bir stakan sharob bilan yaxshi kechki ovqat sizning kuningizni dam olishga yordam beradi. Bu, shuningdek, fenolik kislota iste'molini yanada oshirish uchun ajoyib imkoniyatdir. Siz tayyorlamoqchi bo'lgan ba'zi taomlarga quyidagilar kiradi:
- Tofu bug'langan qushqo'nmas va brokkoli bilan bir stakan oq sharob yoki zanjabil choyi qo'shilgan kori sosida.
- Zaytun moyida qovurilgan qizil ikra va ismaloqli salat, kartoshka va bir stakan qizil sharob bilan quritilgan bibariya.
- Artishok va hindibo pitsasi bug'doy uni, kekik va oregano bilan bir stakan qizil sharob bilan ishlangan.
4 -qadam. Shirinlikdan zavqlaning
Pishiriqlarni un, rezavorlar va ziravorlar bilan pishirish fenolik kislota iste'molini yanada oshirishi mumkin. Siz tatib ko'rmoqchi bo'lgan shirinliklarning ba'zi misollari:
- Bug'doy uni va jo'xori uni, olma, chinnigullar, doljin va yulduzli qizilmiya bilan ishlangan olma yoki ko'k yong'og'i
- Bug'doy uni va ziravorlardan tayyorlangan shirin non yoki kek
- Aralash rezavorlar kosasi
5 -qadam. Atıştırmalık qiling
Agar kun davomida ozgina yig'ish kerak bo'lsa, undan ko'proq fenolik kislotalarni olish imkoniyati sifatida foydalaning. Yaxshi taom tanloviga quyidagilar kiradi:
- Haqiqiy kakao kukuni bilan tayyorlangan 1-1,5 gramm quyuq shokolad
- Olma yoki nok
- 3 untsiya qovurilgan kashtan
