Fibromiyaljiya surunkali og'riqlar bilan bog'liq, lekin u kun bo'yi charchashga olib kelishi mumkin. Qachonki og'riq sizni harakatlanishga yoki uxlab qolishga to'sqinlik qilsa, charchoq va charchoqdan saqlanish qiyin bo'ladi. Yaxshiyamki, fibromiyaljadan kelib chiqadigan charchoqni asta-sekin faollashtirish, yaxshi uxlash odatlari ustida ishlash va surunkali charchoqni tushunadigan mutaxassislardan yordam so'rash orqali boshqarish usullari mavjud. Bir oz qat'iyat va strategiya bilan siz o'zingizni yanada uyg'oq va kuchliroq his qila olasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Og'riq va charchoqni boshqarish uchun mashqlar
1 -qadam. Qaerda bo'lsangiz ham, kuningizga ko'proq jismoniy faollikni qo'shing
Jismoniy faollikni oshirishni boshlaganingizda, bu sizning kundalik hayotingizga faollikni qo'shishga yordam beradi. Uy yumushlarini bajarish, biror joyga borish uchun uzoq yo'lni bosib o'tish va lift o'rniga zinapoyaga chiqish - o'zingizni yengillik bilan yengillashtirishning ajoyib usullari.
Agar siz bu harakatlarni bajarishga juda ko'p azob chekayotgan bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashmasdan uni o'tkazib yubormang. O'zingizga ko'proq zarar etkazishdan ko'ra, mutaxassisdan maslahat olish yaxshiroqdir
2 -qadam. Yoga kabi meditatsion harakat texnikasini sinab ko'ring yoki tay chi
Jismoniy mashqlar yordamida charchoqni asta -sekin yaxshilashning eng yaxshi usullaridan biri - bu og'riqni kamaytirmasdan, gevşeme va markazlashtiruvchi mashqlarni bajarishdir. Yoga va tay -chi - bu sizning mushaklaringizni asta -sekin boshqariladigan, meditatsion tarzda harakat qilishni o'z ichiga oladi, bu charchoqni kamaytirishga yordam beradi.
- Aerobik mashqlardan farqli o'laroq, yoga va tay -chi uzoq vaqt davomida bajarilishi mumkin. Bu mashg'ulotlarga 45 daqiqadan 1 soatgacha vaqt sarflash - yaxshi ko'rsatma.
- Siz ushbu usullar bo'yicha ko'rsatmalarni olish uchun guruhlarga qo'shilishingiz mumkin yoki siz uyda video va shaxsiy ko'rsatmalarni o'rganishingiz mumkin.
- Qigong-bu taniqli meditatsion harakat amaliyoti, lekin u xuddi shunday sekin harakatlarni o'z ichiga oladi.
3 -qadam. Og'riqni engillashtirish va qattiqlikni kamaytirish uchun hovuzda mashq qiling
Agar sizda suzish va basseyn aerobikasiga ruxsat beradigan basseynga kirishingiz mumkin bo'lsa, siz basseynda mashq qilishning turli uslublarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ba'zi misollar suvda yurish, sayoz uchida o'pkalash, hovuzda cho'zish va hatto suv bosishdir.
- Hovuzda mashq qilish boshqa kardio turlariga qaraganda ko'proq yoki kamroq kuch talab qilishi mumkin, lekin 20-30 daqiqalik ko'rsatmaga rioya qilish hamon yaxshi usul.
- Agar siz asosan suvni cho'zish va cho'zish bilan mashg'ul bo'lsangiz, 30 daqiqadan 1 soatgacha sarflash qisqa vaqtga qaraganda samaraliroq bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Haftada 2-3 marta aerob mashqlarini bajaring
Siz tanlagan 2 yoki 3 kunda 20-30 daqiqa mashg'ulotlarga sarflang. Aerobik mashqlarning ko'p turlari mavjud, masalan, suzish, yurish, sakrash, velosiped va yugurish. Hatto ozgina jismoniy mashqlar ham charchoqni kamaytiradi.
Maslahat: Har bir mashg'ulot o'rtasida dam olishga vaqtingiz bo'lishi uchun ketma-ket bo'lmagan kunlarda mashq qiling.
Qadam 5. Professional bilan qarshilik mashqlari rejasini tuzing
Agar sizning og'riqingiz asosan nazorat ostida bo'lsa va siz charchoqni kamaytirganda kuch to'plashni xohlasangiz, og'irlikni ko'tarish kabi qarshilik mashqlarini bajarishingiz mumkin. Siz juda sekin boshlashingiz kerak, chunki siz pastroqlarga o'rganib qolganingizda qarshilikni kuchaytirasiz.
Qarshilik dasturini boshlashdan oldin shifokor va tajribali jismoniy murabbiy bilan maslahatlashish juda muhim, chunki bu sizning fibromiyaljiya belgilaringizga mos kelmasa, og'riq va charchoq alomatlarini yomonlashtirishi mumkin
4 -usul 2: yaxshiroq uxlash odatlarini shakllantirish
Qadam 1. Har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onish va uxlab qolish uchun uyqu tartibini yarating
Har kuni uyg'onganingizda va uxlayotganingizda yozib oling. Agar siz tez -tez o'zgarib turadigan bo'lsangiz, siz uyg'onish vaqtini va uxlash vaqtini tanlashingiz kerak va siz yotishdan bir yoki ikki soat oldin uyquni o'chirish va o'chirish uchun vaqt berishni boshlashingiz kerak. ekranlar.
Siz qanchalik uxlayotganingizda va qancha vaqtga to'g'ri kelsangiz, tanangiz va ongingiz shunchalik dam oladi
Maslahat: Agar siz uxlab qoladigan darajada bo'shashmasangiz, yotishdan oldin 200 dan 400 mg gacha magniy qabul qilib ko'ring.
2 -qadam. Yangi to'shak yoki to'shak bilan to'shagingizni qulay qiling
Agar siz o'zingizni qulay his qila oladigan matrasda uxlayotgan bo'lsangiz, bu siz uchun juda yumshoq yoki juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni qulay his qiladigan yangi matrasga sarmoya kiritishingiz mumkin yoki siz to'shakni mustahkamlaydigan yoki yumshatadigan matras topperini olishingiz mumkin.
Bundan tashqari, siz uchun eng qulay bo'lgan yostiq va adyol miqdorini ishlatishingiz kerak. Agar siz uxlamoqchi bo'lganingizda og'riq yoki noqulaylik bo'lsa, siz charchagan holda uyg'onasiz
Qadam 3. Yotishdan oldin kofein va spirtli ichimliklardan voz keching
Agar siz tushdan keyin yoki kechqurun qahva yoki choy ichishni xohlasangiz, ertalabki kofeinga rioya qilishga harakat qiling. Xuddi shu narsa spirtli ichimliklarga ham tegishli, siz yotishdan 2-3 soat oldin ichishni to'xtatishingiz kerak. Kofein sizni tunda ushlab turishi mumkin, va spirtli ichimlik sizni uyquning o'rtasida uyg'otishga olib kelishi mumkin, bu esa bezovtalanadigan kechaga olib keladi.
Agar siz yotishdan oldin ichishni to'xtatib qo'ysangiz, mo'l -ko'l suv ichganingizga ishonch hosil qiling va uxlashdan oldin hammomdan foydalaning
Qadam 4. Kechki ovqatni yotishdan kamida 3-4 soat oldin iste'mol qiling
Spirtli ichimliklar va kofein singari, uxlashdan oldin ovqat iste'mol qilish, siz hamma narsani sekinlashtirmoqchi bo'lganingizdan oldin, ovqat hazm qilish tizimini ishga solishi mumkin. Kechki ovqat - bu tun bo'yi uxlamasligingizga ishonch hosil qilishning yaxshi usuli.
To'liq qorinda uxlash, shuningdek, ertalab ochlikni kechiktirib, tanangizning ovqatlanish odatlariga putur etkazishi mumkin. Agar siz ochlikdan nonushtani tez -tez o'tkazib yuborsangiz, buning sabablaridan biri bo'lishi mumkin
5 -qadam. Yotishdan oldin televizor, mobil qurilmalar va kompyuterlardan uzoqroq turing
Ekrandagi yorug'lik sizni uxlab qolishingizga to'sqinlik qilishi mumkin va ular uyquning umumiy sifatini pasaytiradi. Qurilmalaringizni ertaroq qo'yib, o'qish kabi o'xshash ishlarga rioya qilishingiz kerak.
Agar siz ekranlardan uzoq turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, f.lux kabi ilovalarni o'rnatishga harakat qiling, ular tunda sizga ko'rsatiladigan ko'k chiroqni kamaytirish uchun kun bo'yi ekraningiz chiqaradigan yorug'lik rangini o'zgartiradi
Qadam 6. Uyquga ketishdan oldin, boshqariladigan xona haroratini tanlang
Sovuqroq yoki issiqroq bo'lishini bilish uchun bir nechta termostatni sozlamalarini sinab ko'ring. Ko'p odamlar salqin xonada, ko'rpa -to'shaklar ostida yaxshiroq uxlaydilar, lekin fibromiyaljiya og'riqlari iliqroq haroratni sovuqdan ko'ra yaxshiroq his qilishi mumkin.
Agar siz doimo o'zingizni juda issiq yoki juda sovuq his qilsangiz, choyshab, yostiq yoki to'shak juda ko'p yoki juda kam issiqlikni ushlab turishi mumkin
4 -ning 3 -usuli: Diyet va qo'shimchalardan foydalanish
Qadam 1. Oksidlanish stressini kamaytirish uchun ko'proq yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Fibromiyaljisi bo'lgan odamlar oksidlovchi stressga ko'proq moyil bo'lib, mitoxondriyal disfunktsiyaga olib kelishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun dietangizga ko'proq yangi meva va sabzavotlarni kiriting. Bu sizning tanangizni ko'proq antioksidantlar bilan ta'minlashga yordam beradi, bu sizning fibromiyaljiyangizni yaxshilashga yordam beradi va sizga ko'proq energiya beradi.
- Har kuni ertalab nonushta bilan bir chashka yangi rezavor, olma, apelsin yoki bir hovuch uzum ichishga harakat qiling.
- Tushlikka bug'langan yoki xom sabzavotlarni qo'shing.
- O'zingizga yangi yashil salat, pomidor, qizil piyoz, maydalangan sabzi va bodring bo'laklari bilan samimiy kechki ovqat salatini tayyorlang.
Qadam 2. Qayta qilingan shakar va uglevodlarni chiqarib tashlang
Shakar, un va boshqa qayta ishlangan uglevodlar fibromiyaljiyani yomonlashtirishi mumkin. Iste'mol qilinadigan oziq -ovqat va ichimliklarga shakar qo'shishdan saqlaning va qayta ishlangan uglevodlar o'rniga donni tanlang. Bu, shuningdek, sekin yonadigan energiya bilan charchoqni engishga yordam beradi.
- Masalan, nonushta qilish uchun bir piyola shakarli donli non o'rniga, bir piyola jo'xori uni yoki bir necha bo'lak donli non tushiring.
- Tushlik va kechki ovqat uchun bug'doy makaroniga va jigarrang guruchga o'ting.
- Kinoa, amarant va arpa kabi boshqa donli variantlarni sinab ko'ring.
Qadam 3. Monosodyum glutamat (MSG) va aspartamdan saqlaning
Ba'zi odamlar MSG va aspartamni kesib, fibromiyaljiya alomatlaridagi farqni payqashgan. O'zingizga yoqadigan har qanday oziq -ovqat va ichimliklar tarkibini tekshiring va agar ular tarkibida bu tarkibiy qismlar bo'lsa, ularni sotib olishni to'xtating.
- Odatda aspartam o'z ichiga olgan ovqatlar dietali gazlangan ichimliklar, shakarsiz shakarlamalar va saqichni o'z ichiga oladi.
- MSG o'z ichiga olgan ovqatlarga ko'pincha konservalangan sho'rvalar, ramen noodle va xitoy taomlari kiradi.
Qadam 4. Agar ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni kamaytiring
Fibromiyaljiya bilan og'rigan ba'zi odamlar, vazn yo'qotgandan keyin semptomlari yaxshilanganini payqashgan. Agar siz ortiqcha vazn yoki semirib ketgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashib, sog'lom vazn nima bo'lishi mumkinligini bilib oling. Keyin, haftasiga 1-2 kilogramm (0,45-0,91 kg) sog'lom tezlikda vazn yo'qotish uchun kaloriyalarni sozlang.
MaslahatE'tibor bering, 0,45 kg vazn yo'qotish uchun 3 500 kaloriya tanqisligi kerak, shuning uchun agar sizning maqsadingiz bo'lsa, kuniga 500 kaloriyani kamaytirishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 5. Har kuni CoQ10 qo'shimchasini oling
Fibromiyaljiya bilan og'rigan odamlarda ko'pincha CoQ10 etishmasligi kuzatiladi, shuning uchun qo'shimcha qabul qilish unga qarshi kurashishga yordam beradi. Qo'shimchalarni qabul qilishni boshlashdan oldin, ayniqsa, agar siz boshqa dori -darmonlarni qabul qilsangiz, shifokoringizdan so'rang. Agar sizning shifokoringiz yaxshi deb aytsa, har kuni CoQ10 qo'shimchasini olishni boshlang.
Dozalash uchun ishlab chiqaruvchining ko'rsatmalariga amal qiling
4 -usul 4: Professionalni ko'rish
Qadam 1. Eng yaxshi cho'zish va mashqlarni topish uchun fizioterapevt bilan uchrashing
Jismoniy terapevt sizga nafaqat og'riqni, balki charchoqni ham engishga yordam beradi. Vujudingizni fibromiyaljiya bilan mashg'ulotlarga o'rganishga harakat qilayotganingizda, professionalning nuqtai nazarini bilish foydali bo'lishi mumkin.
Maslahat: Shifokoringizdan sizga fizioterapevtlarni tavsiya qilishini so'rang. Fibromiyaljiya bilan og'rigan bemorlar tajribali ekanligiga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Agar siz o'z ishingizni bajarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, kasbiy terapiyani sinab ko'ring
Kasbiy terapevtlar charchamasdan ishlash usullarini topishda sizga yordam berishi mumkin. Nogiron va surunkali kasalliklarga chalingan odamlarga og'riqni kamaytirishi va charchoqni kamaytirish uchun samaradorlikni oshirishga yordam berish uchun o'qitilgan kishini qidiring.
Qadam 3. Surunkali og'riqlar bilan tajribaga ega bo'lgan shaxsiy murabbiylardan yordam oling
Fitnes rejasini ishlab chiqayotganda, o'zingizni ortiqcha yuklamasdan, asta-sekin kuchni mustahkamlaydigan va charchoqni kamaytiradigan mashg'ulotlar rejasini tuzish uchun shaxsiy murabbiyga ega bo'lish foydali bo'lishi mumkin. Agar siz qarshilik ishini boshlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhim.
Ba'zi fizioterapevtlar buni qila olsalar -da, shaxsiy murabbiy, qarshilikni kuchaytirishning umumiy tartibi sifatida mashq qilish usullarini yaratish uchun ko'proq g'oyalarga ega bo'lishi mumkin
Qadam 4. Doktoringizdan charchoq bilan bog'liq retseptlar haqida so'rang
Fibromiyaljiya bilan og'rigan bemorlarga tez -tez og'riq qoldiruvchi dorilar buyurilsa -da, charchoqni kamaytirish variantlari kamroq. Depressiya alomatlarini yaxshilash uchun mo'ljallangan duloksetin kun davomida charchoq va charchoq hislarini yaxshilashga yordam beradi. Siklobenzaprin kabi mushak gevşetici ham og'riq sabab uyqusizlik uchun samarali davolash bo'lishi mumkin.
- Dori -darmonlarni ishlatishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing, hatto retseptisiz ham, boshqa dori -darmonlarni hisobga olganingizga ishonch hosil qiling.
- Ko'plab shifokorlar, siz charchoqni mashqlar va uyquni yaxshilash orqali hal qilishga urinib ko'rganingizda, bu dorilarni ko'rib chiqadilar.
