Maktab yoshidagi bolalar bir kecha-kunduzda 10-11 soat uxlashlari kerak, o'smirlar har kecha sakkiz yarimdan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Gigienaga g'amxo'rlik qilish (bo'yanishni olib tashlash, yuzingizni yuvish va h.k.) va shamollatish uchun etarli vaqt qoldirib, uyqudan oldin marosimingizni birinchi o'ringa qo'ying. Sizning yotoqxonangiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda siz har kecha tinch va sifatli uxlaysiz.
Qadamlar
3dan 1 qism: Shaxsiy gigiena bilan shug'ullanish
Qadam 1. Har qanday makiyajni olib tashlang
Ba'zida siz charchaganingizni his qilishingiz mumkin, siz yotishdan oldin bo'yanishni olib tashlamoqchisiz, lekin hech qachon uyalmasligingiz kerak. Makiyajni qoldirish ko'zalarni tiqib qo'yishi mumkin. Kechasi teringiz nafas olishi va sog'ayib ketishi kerak, shuning uchun bo'yanishingizni olib tashlashingiz kerak.
- Har qanday poydevor, astar yoki boshqa mahsulotlarni yuzga artib oling. Har qanday bo'yanish izlarini o'chirganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz faqat maskara kiygan bo'lsangiz ham, bo'yanishni olib tashlashingiz kerak. Maskarani qoldirish soch follikulalarini tiqib qo'yishi mumkin, shuningdek kirpiklaringizga zarar etkazishi va mo'rtlashishi mumkin, bu esa ularning sinishiga olib kelishi mumkin. Mo'rt kirpiklar ham egilib, ko'zingizga tegishi mumkin.
2 -qadam. Yuzingizni yuving
Har doim yotishdan oldin yuzingizni yuvish kerak. Bu kun davomida to'plangan axloqsizlik, bakteriyalar va yog'larni olib tashlash orqali akne paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Akne bilan kurashish va yuzingizni iliq suv bilan yuvish uchun siz yumshoq sovundan foydalanishingiz kerak.
- Yuzingizni taramang. Sovun bilan ko'pik chiqmaguncha yuzingizni dumaloq harakatlar bilan muloyimlik bilan massaj qiling. Keyin, yuzingizni yuving.
- Agar sizda akne losonlari bo'lsa, uni yuzingizni yuvgandan keyin surtishingiz kerak.
3 -qadam. Dush qabul qilish to'g'risida qaror qabul qiling
Ko'p odamlar ertalab dush qabul qilishadi; ammo, agar kechki dush sizning ishingizning bir qismi bo'lsa, yotishdan oldin dushga tushing. Ba'zi hollarda yotishdan oldin dush qabul qilish sizga foyda keltiradi.
- Agar odatda uxlab qolish qiyin bo'lsa, kechasi dush qabul qilish yaxshidir. Dushdan chiqqandan so'ng, siz tanangizga tez sovutish ta'sirini boshdan kechirasiz. Bu uyquni uyg'otishga yordam beradi.
- Agar sizda quruq va to'rli teringiz bo'lsa, teringiz kechasi dushga yaxshiroq javob berishi mumkin.
- Choyshablaringiz toza ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz kechasi dush qabul qilsangiz, iflos choyshabda uxlab, dushingizni yechishni xohlamaysiz.
4 -qadam. Tishlaringizni yuving
Tishlaringizni yuvmasangiz, kechasi chirishiga olib kelishi mumkin. Tishlaringizning orqa qismini cho'tkalashni unutmang, chunki bu stomatologlarning fikricha, eng ko'p o'tkazib yuborilgan qism.
3 -qismning 2 -qismi: Kutish uchun dam olish
Qadam 1. Elektronikadan uzoq turing
Televizor, telefon yoki planshet ekranidagi yorug'lik uyquga xalaqit berishi mumkin. Yotishdan yarim soat oldin, do'stlaringizga SMS yozish, Internetga kirish, o'yin o'ynash, kino yoki televizor ko'rish (ayniqsa, hayajonli yoki qo'rqinchli) kabi narsalardan qoching. Dam olishning boshqa usullarini toping.
- Bu narsalarni yotoqxonangizdan butunlay olib tashlash yaxshidir. Agar siz odatda to'shakda yotsangiz, kechqurun do'stlaringizga sms yozsangiz yoki planshetingizda biror narsani ko'rsangiz, ehtimol siz o'zingizning uyqu davringizga xalaqit berasiz.
- Vasvasaga qarshi turish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa uzoq kundan keyin. Yotishdan oldin ota -onangizdan elektronikani olib berishni so'rang. Bu sizga uyquni birinchi o'ringa qo'yishga yordam beradi.
2 -qadam. Yotish marosimini toping
Dam olish marosimi kun oxirida fikringizni o'chirishga yordam beradi. Bu tanangizga dam olish vaqti kelganligini ham ko'rsatishi mumkin. Agar siz har kuni yotishdan bir -ikki soat oldin xuddi shunday qilsangiz, tanangiz uxlash vaqti kelganini tushunadi.
- Rag'batlantirmaydigan narsani tanlang. Agar siz kechasi sayr qilmoqchi bo'lsangiz, bu tanangizni uyg'otishi mumkin.
- Buning o'rniga, tinchlantiruvchi narsa qiling. Tinchlantiruvchi pleylistni tinglang. Kitob o'qing (lekin sahifalarni aylantiruvchi sirlar yoki tasodifiy romanlar kabi o'qishdan saqlaning). Issiq hammom oling. Krossvord toping.
- Iloji boricha yotishdan oldin hamma narsani yaxshi o'qiganingizga ishonch hosil qiling. Bu sizni stressga olib kelishi va o'zingizni yanada uyg'oq his qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Yotishdan oldin kundaligingizga yozing
Ba'zida, agar sizning fikrlaringiz uzoq kundan beri harakat qilsa, uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin. Yotishdan oldin, kundalik yoki jurnalga yozib ko'ring. Bu uxlashdan oldin fikringizni tozalashga yordam beradi.
- Kundalik yoki jurnalni yotoqxona yonida saqlashingiz mumkin. Kech kelganda, uxlashdan oldin, barcha fikrlaringizni tizimdan chiqarib oling.
- Bu, ayniqsa, kuningiz uzoq yoki stressli bo'lsa, foydali bo'lishi mumkin. Do'stingiz bilan janjal yoki sizning fikringizga xalaqit beradigan imtihon tufayli stress bilan uxlashni xohlamaysiz.
- Agar siz ertasi kuni bajarishingiz kerak bo'lgan hamma narsa haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, uni jurnalga yozib qo'ying yoki ishlar ro'yxatini tuzib ko'ring.
4 -qadam. Yotoqda o'zingizni qulay his qiling
O'zingizni yaralangan kabi his qilgandan so'ng, o'zingizni qulay his eting. Siz qulay holatda yotishingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz, chunki bu sizga uxlab qolishingizga yordam beradi.
- Xonangiz etarlicha qorong'i ekanligiga ishonch hosil qiling. Chiroqlarni o'chiring va pardalar yoki soyalarni tushiring.
- Matras, yostiq va adyol uchun sizga eng qulay bo'lgan joyni tanlaganingizga ishonch hosil qiling.
- To'shagingizni uxlashdan boshqa narsaga ishlatmang. Yotoqda o'qimang. Shunday qilib, tanangiz matrasga urishingiz bilan uxlash vaqti kelganini bilib oladi.
3dan 3 qism: Sifatli uyquni ta'minlash
Qadam 1. Yotishga yaqin kofein ichishdan saqlaning
Uxlashga yaqin soatlarda energetik ichimliklar, gazlangan ichimliklar, choy yoki qahva ichimliklar kabi narsalardan uzoq turing. Juda ko'p kofein, hatto yotishdan bir necha soat oldin ichgan bo'lsangiz ham, sizning uyqu davringizga xalaqit berishi mumkin.
- Kofein siz iste'mol qilgandan keyin ham tizimingizda uzoq vaqt qoladi. Kofeinning taxminan yarmi sizning tizimingizda ishlashi uchun olti soat vaqt ketadi. Bu shuni anglatadiki, agar siz kechki ovqatdan keyin sodali suv ichsangiz, siz hali ham tunda asabiylashishingiz mumkin.
- Kuniga faqat bitta yoki ikkita kofeinli ichimliklar iching. Kofein ichganingizda, buni ertalab yoki kechqurun qilishingizga ishonch hosil qiling.
Qadam 2. Sizning yotoqxonangiz uyqu uchun qulay ekanligiga ishonch hosil qiling
Agar siz doimo yotishga tayyorgarlik ko'rishga qiynalayotgan bo'lsangiz, muammo sizning yotoqxonangiz bo'lishi mumkin. Sizning yotoqxonangiz kechasi uxlab qolishingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sizning xonangiz juda yorug 'bo'lsa, sizga qalin soyalar yoki qorong'i pardalar kerak bo'lishi mumkin. Hatto tunda ham ko'cha lampalaridagi chiroqlar uyquga xalaqit berishi mumkin. Shuningdek, siz uyqu niqobini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Agar xonangizda keraksiz tovushlar bo'lsa, quloq vilkasini, atrofdagi musiqani yoki oq shovqin mashinasini o'ylab ko'ring.
- Ideal holda, xona uxlash uchun salqin bo'lishi kerak - 60 dan 67 ° F (15,6 dan 19,4 ° S gacha). Kichkina fanat yoki portativ konditsionerni ko'rib chiqing. Xonadagi haroratni sizga mos keladigan darajada sozlang.
3 -qadam. Uyqu jadvaliga rioya qilishni maqsad qilib qo'ying
Agar siz har kuni bir vaqtning o'zida tursangiz va uxlasangiz, bu uyquni yaxshilashga yordam beradi. Sizning tanangiz muntazam uyqu/uyg'onish davriga javob beradigan tabiiy sirkadiyalik ritmga ega. Agar siz har kecha soat 10 da uxlab qolsangiz va 6 da tursangiz, tanangiz moslashadi. Siz 10 ga yaqin uxlay boshlaysiz va hushyor turasiz.
Garchi bu qiyin bo'lsa ham, xuddi shu jadvalga, hatto dam olish kunlarida ham rioya qilishga harakat qiling. Yakshanba kuni uxlash dushanba kuni kechqurun uyquni buzishi mumkin
Maslahatlar
- Kun davomida hamma narsani qilganingizga ishonch hosil qiling, shunda stress bo'lmaydi, bu esa uxlashni qiyinlashtiradi.
- To'shakda uyg'onib yotmang. Agar siz taxminan 20 daqiqadan keyin uxlay olmasangiz, o'qish kabi tasalli beruvchi biror narsa qilib ko'ring va keyin qaytadan urinib ko'ring.
- Kun davomida faol bo'lishga harakat qiling yoki uxlashdan besh yoki olti soat oldin 20-30 daqiqa mashq qiling.
- Barcha elektronikani o'chiring.
- Agar sizning xonangizda yorug'lik bo'lsa, yorug'lik uyqusiz uyg'onish vaqti keldi degan miyaga xabar yuboradi. Shunday qilib, xonangizni iloji boricha qorong'i saqlashga harakat qiling.
