Stress - hayotning odatiy qismi. Hatto yaxshi narsalar, oila va do'stlar kabi, bizni stressga olib kelishi mumkin. Agar hayotingizda stress yuki haddan ziyod oshib ketayotgan bo'lsa, siz stressni kamaytirish yo'llari ustida ishlashingiz mumkin. Stressni hech qachon butunlay yo'q qilib bo'lmaydi, lekin ba'zi harakatlar sizni xotirjam va beparvo odam bo'lishga yordam beradi. Birinchidan, kundalik stressni boshqarishga harakat qiling. Hozirgi vaziyatni engish stressni boshqarishning kalitidir. Hayotingizdagi ijtimoiy dinamikani o'zgartiring. Ko'ngil ochadigan va dam oladigan odamlarga vaqt ajrating. Oddiy turmush tarzini o'zgartiring. Ratsionni o'zgartirish va ko'proq uxlash stressni kamaytiradi.
Qadamlar
4-qismning 1-qismi: Kundalik stressni boshqarish
Qadam 1. Stressda ekanligingizga ishora qiling
Ba'zi odamlar uchun stressni aniqlash oson - ular xavotir, xavotir va g'azabni his qilishadi. Boshqalar uchun bu yanada nozikroq bo'lishi mumkin yoki ular stressni charchoq, mushaklarning og'rig'i, tanglik, og'riq, bosh og'rig'i va ba'zida hatto GI muammolari ko'rinishida ifodalanmaguncha o'z his -tuyg'ularini bostirishga harakat qilishlari mumkin. Asabiylashish va ozgina bezovtalanishga haddan tashqari munosabat stressning boshqa nozik belgilaridir. Stressni qanday boshdan kechirayotganingizni aniqlashga harakat qiling.
Stressning shaxsiy alomatlarini va sizga qanday tuyulganini aniqlagandan so'ng, bu sizga tetiklarni aniqlashga yordam beradi. Shunday qilib, agar siz har yakshanba kuni kechqurun oshqozoningizda jiddiy og'riqlar, ovqat hazm qilish muammolari yoki ko'ngil aynishni boshdan kechirayotganingizni payqasangiz, ehtimol dushanba kuni ertalabki ish yoki maktab muhim stressdir
2 -qadam. Stressni keltirib chiqaruvchi omillarni aniqlang
Kundalik stressni kamaytirishning muhim bosqichi uning sabablarini aniqlashdir. Odatdagidek kun davomida nimalar sizga eng ko'p stress keltirayotganiga e'tibor bering. Siz hatto stressli voqealarni yozadigan jurnalni saqlamoqchisiz.
- Siz ozgina stressni keltirib chiqaradigan ba'zi narsalarni topishingiz mumkin. Eshikdan o'z vaqtida chiqish, masalan, biroz stressli bo'lishi mumkin, lekin tashvishlanish uchun asosiy sabab emas.
- Boshqa narsalar sizni katta stressga olib kelishi mumkin. Ehtimol, ertalabki tirbandlik sizni chindan ham stressga soladi. Ehtimol, siz ishdagi salbiy hamkasbingiz bilan muloqot qilishni yoqtirmaysiz. Sizning stress darajangiz ko'tarilganda va tanangizda yoki kayfiyatingizda stress alomatlarini sezgan har bir daqiqaga e'tibor bering.
Qadam 3. Bu tetiklarni qanchalik nazorat qilish mumkinligini ko'rib chiqing
Siz nazorat qila olmaydigan juda ko'p stress bor. Siz, masalan, hamkasblaringizni tanlay olmaysiz yoki ertalabki trafikni nazorat qila olmaysiz; ammo, siz qochishingiz mumkin bo'lgan ba'zi stress omillari mavjud.
- Masalan, siz tez -tez stress bilan uxlab qolasiz. Yotishdan oldin nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Balki siz yangiliklarni ko'rib, dunyoda bo'layotgan voqealardan xavotirlanib, xafa bo'lasiz. Siz ertalab radioda yangiliklarni eshitishingiz va kechasi yoqimli narsalarni tomosha qilishingiz mumkin edi.
- Agar siz oziq -ovqat mahsulotlarini xarid qilishni yoqtirmasangiz, do'kon gavjum bo'lmasligini bilganingizda borishga harakat qiling. Siz hatto oziq -ovqat mahsulotlarini Internet orqali buyurtma qilishingiz mumkin.
- Agar kimdir sizni ishdan bo'shatsa, siz aloqani kamaytira olasiz. Hamkasbingiz borligini bilganingizda, dam olish xonasidan qochishga harakat qiling. Kichkina gaplarga berilib ketmaslik uchun suhbatlarni qisqa va professional tarzda o'tkazing.
- Siz shoshilmaslik uchun ishga tezroq kira olasizmi yoki poezdga o'tirish kabi boshqa variantlar borligini bilib, yo'l harakati stressini bartaraf etishingiz mumkin.
4 -qadam. To'xtab turing va katta rasm haqida o'ylang
O'zingizni stress his qilgan paytlarda, nuqtai nazar muhim. Kundalik stresslar bilan duch kelganingizda, katta rasmni o'ylab ko'ring.
- Esingizda bo'lsin, stress vaqtinchalik. Stressni keltirib chiqaradigan omillar o'tib ketadi. Agar siz ish uchun hisobotdan xavotirda bo'lsangiz, o'zingizga shunday o'ylab ko'ring: "Hafta oxirigacha u amalga oshadi. Men bundan boshqa tashvishlanmayman".
- Biror narsadan tashvishlanayotganingizni qabul qiling. Agar siz stressni bostirishga harakat qilsangiz, bu vaziyatni yomonlashtirishi mumkin. Xavotirni qabul qilayotganda, his -tuyg'ular tez o'tishini eslatib turing. Siz stress bilan kurashish uchun "Bu ham o'tib ketadi" kabi mantrani takrorlashingiz mumkin.
5 -qadam. O'z -o'zidan ijobiy gaplashishni mashq qiling
Kun bo'yi o'zingiz haqingizda yaxshi so'zlar aytishga va o'ylashga harakat qiling. Agar siz umuman ijobiy munosabatda bo'lsangiz, stressni kamroq sezasiz.
- Hech qachon o'zingga hech kimga aytolmaysan. Masalan, siz: "Siz juda ahmoqsiz, shuning uchun siz ahmoqsiz" yoki "Hech kim sizni yoqtirmaydi, shuning uchun tashqariga chiqishni nima keragi bor?"
- Bu iboralarni yanada yoqimli so'zlar bilan almashtiring. "Men buni boshdan kechiraman. Men barkamolman" va "Siz bugun kechqurun zavqlanasiz, chunki siz yoningizda bo'lishingiz yoqimli" kabi narsalarni o'ylab ko'ring.
4 -qismning 2 -qismi: Ijtimoiy dinamikani o'zgartirish
1 -qadam. "Yo'q" deb aytishni o'rganing
" Stressning eng katta sabablaridan biri - haddan tashqari majburiyat. Bunga ko'pincha ijtimoiy munosabatlar sabab bo'ladi. Siz hamma narsaga "ha" deb javob berishni xohlayotganingizni his qilishingiz mumkin. Agar PTA kengashiga yig'ilishni tashkil qilishda yordam beradigan odam kerak bo'lsa, siz: "Ha" deb javob berasiz. Agar do'stingizga dam olish kunlari mushukni kuzatishingiz kerak bo'lsa, siz "Ha" deb javob berasiz. Qachon "Yo'q" deyishingiz kerakligini aniqlang.
- Sizning chegaralaringiz nima ekanligini biling. Agar sizda bir haftada juda ko'p ovqat bo'lsa, qo'shimcha majburiyatlardan voz kechishingiz ma'qul. Agar siz oqilona biror narsa qila olsangiz, bu sizga kerak degani emas, ayniqsa bu ortiqcha stressni keltirib chiqaradigan bo'lsa.
- Masalan, sizda ish haftasi gavjum va hafta oxirida ba'zi ijtimoiy majburiyatlar bo'ladi. Sizdan 30 mil narida joylashgan do'stingiz, u mushukni u yo'qligida tekshirishingizni xohlaydi. Texnik jihatdan, siz buni qila olasiz, lekin bu juda ko'p stressni keltirib chiqaradi.
- Siz majburiyat olishingiz shart emas. Siz hech qachon kimgadir yaxshilik qilishingiz shart emas, ayniqsa bu sizning hissiy farovonligingiz hisobiga. "Kechirasiz. Men bu haftada qila olmayman. Mening plastinkamda juda ko'p narsa bor. Boshqa odamni topishda omad tilaymiz" kabi bir narsa ayting.
2 -qadam. Do'stlarga vaqt ajrating
Ijtimoiylashtirish stressni boshqarish uchun muhimdir. Sizning hayotingiz ish yoki maktab atrofida bo'lmasligi kerak. Har hafta yaqin va qadrli do'stlar bilan vaqt o'tkazish uchun vaqt ajrating.
- Sizni asabiylashtirmaydigan odamlarni tanlang. Agar siz haftada uzoq ishlagan bo'lsangiz, juma oqshomini har doim dramatik do'stingiz bilan o'tkazishni xohlaysizmi? Buning o'rniga, sizni to'kib yuborishdan ko'ra, sizga kuch beradigan odamlarni tanlang.
- Siz stress haqida boshqalarga gapirishingiz mumkin. Bu sizni tizimdan chiqarib yuborishga yordam beradi. Sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar sizni tinglashdan xursand bo'lishadi. Agar siz o'z haftangiz haqida gaplashmoqchi bo'lsangiz, juma kuni kechqurun bir nechta yaxshi do'stlaringiz bilan kechki ovqatlaning.
3 -qadam. Ba'zi odamlar bilan chegaralarni belgilang
Ba'zi odamlar qiyin. Do'stingizmi, oila a'zolaringizmi yoki hamkasbingiz bo'lsin, hayotingizda sizni stressga olib keladigan odam bo'lishi mumkin. Umumiy stress yukini kamaytirish uchun bu odam bilan qattiq chegaralarni belgilang.
- Biror kishi bilan chegaralar o'rnatishda o'zingizni aybdor his qilmang. Hech qachon hissiy farovonligingizni boshqa birovning aloqaga bo'lgan ehtiyojidan ortda qoldirmasligingiz kerak. Agar siz kimningdir huzurida o'zingizni charchaganingizni his qilsangiz, bu odam sizdan foydalanayotgan bo'lishi mumkin.
- Dushmanlik qilmasdan to'g'ridan -to'g'ri va qat'iyatli bo'ling. Siz kimgadir qaysi xatti -harakatlar chiziqni kesib o'tishini bildirishingiz mumkin. Masalan, sizning do'stingiz Meri har kuni juda ko'p salbiy matnlarni yuboradi va hech qanday fikr -mulohazalarga javob bermaydi. "Meri, men sizga inson sifatida g'amxo'rlik qilaman, lekin men kun bo'yi bu matnlar bilan shug'ullanishga kuchim yo'q. Men buni boshdan kechirayotganingizdan afsusdaman, lekin sizga ko'proq narsa kerak deb o'ylayman. Men hozir bera oladigan darajada qo'llab -quvvatlayman."
4 -qadam. Boshqalarga g'amxo'rlik qiling, lekin xavotir olmang
Ko'pincha empatik odamlar stressga moyil. Agar siz hayotingizdagi odamlar haqida qayg'ursangiz, ular haqida ham qayg'urishingiz mumkin. Esingizda bo'lsin, g'amxo'rlik va tashvish ikki xil narsa. Birovga g'amxo'rlik qilish yaxshi, lekin bu g'amxo'rlik haddan tashqari xavotirga tushib qolishiga yo'l qo'ymang.
- Agar siz do'stlaringiz va oila a'zolaringizga g'amxo'rlik qilsangiz, siz qila oladigan narsalar bor. Siz keksa buvingizga tashrif buyurishingiz mumkin. Agar ish haftasi og'ir bo'lsa, siz ukangizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Agar siz amakivachchangiz ishidan ayrilgan bo'lsa, unga parvarish paketini yuborishingiz mumkin. Bu g'amxo'rlik misollari.
- Xavotirlanish g'amxo'rlikdan farq qiladi. Siz kun bo'yi, ishda yoki maktabda, do'stingiz yoki oila a'zolaringiz haqida qayg'urishingiz mumkin; ammo, siz xavotirlanib hech narsaga erishmaysiz. Hech narsa qilinmaydi. Hayotingizdagi odamlarga g'amxo'rlik qiling, lekin ularning muammolari haqida o'ylamaslikka harakat qiling, ayniqsa sizning ongingiz boshqa joyda bo'lishi kerak.
4 -qismning 3 -qismi: Gevşeme texnikasi
Qadam 1. Nafas olishga e'tibor qarating
Nafas olishingizga diqqatni jamlash - bu klassik yengillik usuli. Asosiy afzallik shundaki, siz buni hamma joyda qilishingiz mumkin. Agar siz ishda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, masalan, sekin va metodik nafas oling.
- Nafas olishni boshlashdan oldin, fikrlaringizni to'xtatishga, o'zingizni qulay his qilishga va mushaklaringizdan kuchlanishni ketkazishga harakat qiling.
- Birinchidan, nafasingizga e'tibor qarating. Hozirgi nafas olish ritmidan xabardor bo'ling. Qorin bo'shlig'ining sekin nafas olishiga tez va sayoz nafas olishdan o'ting.
- Qo'lingizni ko'kragingizga, ikkinchisini kindik ustiga qo'ying. Kindigingizdagi qo'l ko'tariladigan tarzda nafas oling. Siz sekin nafas olishni xohlaysiz, bir daqiqada oltita chuqur nafas olasiz.
Qadam 2. Mushaklarning progressiv gevşemesini harakat qilib ko'ring
Bu usul tanadagi turli mushaklarning kuchlanishini va bo'shashishini o'z ichiga oladi. Buni ishdan yoki maktabdan keyin dam olish uchun qilish mumkin. Uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun uni yotishdan oldin ham qilish mumkin.
- Boshingizdan oyoqlaringizga qarab, mushak guruhlarini taxminan besh soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Mushaklaringiz endi taranglashmaganida nimani sezayotganingizni sezing.
- Masalan, elkangizni tarang, besh soniya sanab, keyin qo'yib yuboring. Qo'llaringizga o'tishdan oldin elkangizdagi yangi tuyg'ularga e'tibor berish uchun taxminan o'n soniya sarflang.
- Tana muskullarini boshdan oyoq barmoqlarigacha siqib chiqarguncha mashqni davom ettiring.
3 -qadam. Har kuni kuling
Kuniga bir necha marta kulishga urinish stressga katta ta'sir ko'rsatadi. Ishga ketayotganda poezdda mushuklarning kulgili videolarini tomosha qilish yoki besh yoshli bolangizning "nima uchun" degan cheksiz savollarini topish zerikarli emas, balki kulgili tuyuladi, lekin siz ongni shakllantira boshlaysiz, unda siz hatto quvonch yoki istehzo topishga harakat qilasiz. hayotdagi qiyin narsalar.
Kulgi stressga bo'lgan munosabatingizni ko'taradi va kamaytiradi, bu sizga o'zingizni ancha xotirjam his qilishingizga yordam beradi. Shuningdek, u "yaxshi his etuvchi" gormonlar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi
4 -qadam. Rasmlarni boshqaring
Yo'l -yo'riqli tasvir butun his -tuyg'ularingizni ishlatib, tinch sahnani tasavvur qilishni o'z ichiga oladi. Siz oddiy vizualizatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin. Masalan, stressni his qilganingizda, ruhiy ta'tilni yoqimli joyga olib boring. Siz tasalli beruvchi tasvirlar orqali sizga yordam beradigan ko'plab yozuvlarni topishingiz mumkin.
- Audio dasturlar Internetda mavjud. Siz ularni yuklab olishingiz va ko'chma elektron qurilmaga qo'yishingiz mumkin. Qachonki siz o'zingizni asabiylashayotganingizni his qilsangiz, ko'rsatuvlar dasturini tinglang.
- Haqiqatan ham, barcha his -tuyg'ularingizni ishga soling. Tasavvur qiling -a, bu sahna qanday tuyuladi, tovushlar, hidlar, ta'm va ko'rinishga ega.
5 -qadam Yoga bilan shug'ullaning, meditatsiya, yoki Tay chi darslari.
Mahalliy jamoatchilik markazi bunday darslarni taklif qilishi mumkin. Yoga, meditatsiya va tay -chi sizning kuchingizni hozirgi vaqtda yo'naltirish orqali stressni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.
Agar siz narx oralig'ida sinf topa olmasangiz, Internetda tartib -qoidalarni topa olasizmi, ko'rishga harakat qiling. Masalan, YouTube kabi sayt yoga mashg'ulotlari uchun ko'plab variantlarni taqdim etishi mumkin
4dan 4 qism: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlar
Kun bo'yi harakat qilish stressni kamaytirishga yordam beradi. Agar siz muntazam ravishda mashq qilmasangiz, mashqlar dasturini boshlang. Bu sizning his -tuyg'ularingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi va hayotingizdagi ba'zi stresslarni yo'q qiladi.
- O'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni tanlang, chunki unga ko'proq amal qilasiz. Misol uchun, agar siz uzoq va maqsadsiz yurishdan zavqlansangiz, ishdan keyin kuniga bir necha kilometr yurishga harakat qiling.
- Har qanday yangi tartibni osonlashtiring. Siz kichikdan boshlashingiz kerak bo'ladi, ayniqsa, agar siz bir muncha vaqt sport bilan muntazam shug'ullanmasangiz.
- Har qanday mashq dasturini boshlashdan oldin, ayniqsa, sizda surunkali yurak xastaligi bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshidir.
2 -qadam. Uyquni yaxshilang
Yomon uyqu mavjud stressni yomonlashtirishi mumkin. Har kecha qattiq uyqu olish majburiyatini oling. Siz kun bo'yi o'zingizni kamroq stressda his qilishingiz mumkin.
- Uyqu jadvaliga rioya qiling. Bu tanangizning tabiiy tsirkadiyalik ritmiga yordam beradi. Siz yotishdan charchaganingizni his qilasiz va ertalab kuch olasiz. Hatto dam olish kunlari ham, har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onishga va uxlashga harakat qiling.
- Yorug'likdan uzoqda yotadigan dam olish marosimini tanlang. Masalan, kitob o'qing yoki krossvord qiling. Elektron ekrandagi yorqin chiroqlar uxlashni qiyinlashtirishi mumkin, shuning uchun siz yotishga tayyorgarlik ko'rishni boshlaganingizda, ularni qo'yib yuboring.
- Sizning yotoqxonangiz uxlashga qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. Har qanday kiruvchi shovqinni to'sib qo'ying va haroratni 15,6 dan 19,4 ° S gacha ushlab turing. Sizga fanat yoki konditsioner kerak bo'ladi.
Qadam 3. Dam olish uchun vaqt ajrating
Agar siz juda band bo'lsangiz, aslida dam olishga vaqt ajratolmaysiz. Ko'p odamlar o'yin-kulgi va yengillikni o'zboshimchalik deb bilishadi. Ammo sizning hissiy holatingiz uchun dam olish birinchi o'ringa qo'yilishi kerak.
- Ehtimol, siz o'ylagandan ko'ra ko'proq vaqtingiz bor. Siz qisqartirishingiz mumkin bo'lgan vazifani yoki majburiyatni toping. Masalan, kechki ovqatdan keyin idishlarni yuvish shart emasdir. Ularni bir kecha -kunduzda lavaboda o'tirishlariga ruxsat bering va sizga vaqtingizni yoqtiradigan narsani qiling.
- Siz kitob o'qishingiz, kino ko'rishingiz, sayr qilishingiz yoki do'stingizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Dam olishga yordam beradigan hamma narsani qiling. Kundalik hayotingizga kulgili va xotirjamlikni kiritish juda muhimdir.
- Tabiatda vaqt o'tkazish ham stressni kamaytirishga yordam beradi.
- O'zingizni parvarish qilish bilan shug'ullaning, masalan, tozalash, ovqat tayyorlash, uxlash yoki podkast tinglash.
4 -qadam. Sizning dietangizni o'zgartiring
Agar siz sog'lom ovqatlanmasangiz, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Shakar va qayta ishlangan ovqatlar kabi narsalarni kesib tashlashga harakat qiling va ularni bug'doy, yog'siz go'sht, meva va sabzavotlar bilan almashtiring.
- Kuniga uch marta ovqatlanishga harakat qiling. Hech qachon nonushta qilmang, chunki bu stressli kunning ohangini belgilashi mumkin. Agar siz shoshayotgan bo'lsangiz, hech bo'lmaganda eshikdan chiqib ketayotganda banan yoki bir piyola qatiq oling.
- Tamaki, kofein va spirtli ichimliklarni yo'q qiling. Bularning barchasi stress darajasini oshirishi mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
