Ko'pchiligimiz hushyorroq bo'lishimizni xohlagan paytlarni boshdan kechiramiz. Siz uchrashuvda o'tirgan bo'lishingiz mumkin, qanday qilib oxirigacha borasiz? Siz uzoq haydash paytida hushyor bo'lishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz uyqusizlik bilan kurashasiz va kun davomida ishlash qiyin kechadi. Sababidan qat'i nazar, siz hushyorligingizni oshirish choralarini ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -usul 1: Ogohlantirishni tezda oshirish
Qadam 1. Bir chashka qahva oling, lekin ko'p qahva emas
Qahvalarda kofein borligi ajablanarli emas, bu sizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi, lekin kofeinni haddan tashqari iste'mol qilish sizni uyqusizlik va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Uyqusizlik va asabiylashishsiz o'zingizni hushyorroq his qilish uchun, kuniga 2-3 stakan ichishni cheklang.
- Odamlar kofeinga boshqacha munosabatda bo'lishadi, shuning uchun agar siz asabiylasha boshlasangiz, oshqozoningiz xafa bo'lsa yoki qahva sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkin deb o'ylasangiz, o'zingizni kamaytiring.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuniga 400 milligrammgacha qahva, taxminan 4 chashka qahvaga teng, sog'lom kattalar uchun xavfsizdir.
- Qahva ichganingizda, qandli ichimliklar iste'mol qilishdan voz keching, bu esa o'zingizni past his qilishingizga olib keladi va shakar tugashi bilan undan voz kechasiz.
2 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Dehidratatsiya sizni uyquchanlik va hushyorlikni keltirib chiqarishi mumkin, shuning uchun kun bo'yi suv iching va atrofingiz haqida ko'proq xabardor bo'ling.
- Agar siz o'zingizni hushyor sezmasangiz, darhol bir -ikki stakan suv ichishga harakat qiling.
- Gazlangan ichimliklar, energetik ichimliklar va shirin sharbatlar kabi shirin ichimliklarni iste'mol qiling, ular iste'mol qilinganidan ko'p o'tmay energiya halokatiga olib keladi.
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Chuqur nafas olayotganda siz yurak urish tezligini va qon bosimini pasaytirasiz va qon aylanishini yaxshilaysiz. Bu sizning energiya darajasini va aqliy e'tiboringizni oshiradi, shuning uchun siz hushyorroq bo'lishingiz mumkin. Siz xohlagan joyda bajarishingiz mumkin bo'lgan asosiy mashqni bajaring:
To'g'ri o'tiring. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, qovurg'angiz ostiga qo'ying. Boshqa qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Burun orqali nafas olishga harakat qiling. Sizning oshqozoningiz qo'lingizni tashqariga itarayotganini sezishingiz kerak. Ko'krakni qimirlatmaslikka harakat qiling. Endi, siz hushtak chalayotgandek bo'ling va lablaringizni qimirlatib nafas oling. Agar kerak bo'lsa, 10 ta takrorlashni bajaring
4 -qadam. Yaxshi holatni saqlang
Sizning balet ustozingiz to'g'ri pozitsiyaning muhimligini ta'kidlaganida haq edi. Tushkunlikka tushish va yomon holatni qabul qilish charchoqni keltirib chiqarishi va hushyorligingizni pasaytirishi mumkin.
Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, elkalaringiz orqaga, ko'zlaringiz to'g'ridan -to'g'ri qaraganiga va dumingiz stulning orqa tomoniga tegayotganligiga ishonch hosil qiling. Ish stoliga yoki kompyuteringizga tegmaslikka harakat qiling
5 -qadam. Quvvat bilan uxlashga harakat qiling
Agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz va hushyorligingiz past bo'lsa, 10 dan 20 daqiqagacha tez uxlashga harakat qiling.
- Qisqa uyqu o'sha kecha uyqu rejimiga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi va siz hushyorroq uyg'onishingiz kerak.
- Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, ko'zingizni yumib 10 daqiqa dam oling. Siz hali ham kuchli uyquning afzalliklaridan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Qadam 6. Saqichni chaynash
Agar siz hushyor bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, saqichni chaynab ko'ring. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga o'zingizni yanada uyg'oq va kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
7 -qadam. Musiqa tinglang va birga kuylang
Agar siz uyda yoki mashinada bo'lsangiz va o'zingizni hushyorroq his qilishingiz kerak bo'lsa, musiqangizni yoqing va qo'shiq kuylang.
- Qo'shiq sizni nafasni boshqarishga majbur qiladi, shu bilan birga kuch beradi.
- Bu mashqlar ish joyidagi muhitga mos kelmasligi mumkin, shuning uchun odamlar shovqin haqida shikoyat qilmaydigan joyda bo'lguncha kuting.
8 -qadam. Komediya yengilligidan rohatlaning
Ehtimol, siz allaqachon bilasizki, kulgi stressni engillashtiradi, lekin hushyorligingizni oshiradi.
Qachon siz hushyorroq bo'lishni xohlasangiz, kulgili videoni tomosha qiling yoki sizni kulishga majbur qiladigan do'stingiz bilan vaqt o'tkazing
Qadam 9. Sovuq dushni tanlang
Issiq dush yoki vannalar dam olayotgan bo'lsa -da, ular sizni hushyor emas, balki uyquchanlik va uyqusizlikka olib kelishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun 3 daqiqali sovuq dushni tanlang.
Siz darhol o'zingizni yanada hushyor va xabardor his qilasiz
5 -usul 2: Ogohlantirishni yaxshilash uchun mashqlar
Qadam 1. Aerobik mashqni bajaring
Jismoniy mashqlar bilan siz tanangizning barcha qismlariga, shu jumladan miyaga qon oqimi, kislorod miqdori va energiyani oshirasiz, demak siz hushyorroq bo'lasiz. Tadqiqotchilar, shuningdek, yurish, yugurish, yugurish va velosiped haydash kabi muntazam aerobik mashqlar kognitiv pasayishni qaytarishi mumkinligini aniqladilar.
2 -qadam. Jamoaviy sport bilan shug'ullaning
Agar siz kollej yoki professional sportchilarning sport bilan shug'ullanishini ko'rsangiz, ularning lazer fokusini va kuchli konsentratsiyasini kuzata olasiz. Garchi siz mahorat darajasida bo'lmasangiz ham, siz jamoaviy sportda qatnashish natijasida yaxshilangan reflekslardan va yaxshi konsentratsiyadan foydalanishingiz mumkin.
- Beysbol, basketbol, tennis, futbol va futbol kabi jamoaviy sport turlari - hushyor bo'lishning eng yaxshi usuli, chunki siz jamoadoshlaringiz va raqib jamoa a'zolari qaerda, to'p hozirda qaerda va to'p qaerda ekanligiga e'tibor berishingiz kerak. boshlandi.
- Agar siz unchalik jiddiy bo'lmagan o'yinni qidirmoqchi bo'lsangiz, kikbol yoki dodgebolni sinab ko'ring.
3 -qadam. Mashqning yangi turini sinab ko'ring
Siz uchun yangi bo'lgan va toshga chiqish, gimnastika, jang san'ati, pilates, konkida uchish yoki qilichbozlik kabi murakkab harakatlarni o'z ichiga olgan mashq turini sinab ko'ring. Qanday qilib boshqacha qilishni va yangi manevralarni bajarishni o'rganish sizning miyangizni mustahkamlashga va xotira kuchini oshirishga yordam beradi, bu esa sizni hushyorroq qiladi.
Qadam 4. Kuniga 20 minutni tashqarida o'tkazing
Kuniga 20 daqiqa vaqtni tashqarida o'tkazish sizga kuch va hushyorlikni his qilishingizga yordam beradi.
- Bog'da sayr qiling yoki yuguring.
- Mashg'ulotlaringizni hovli yoki mahallada tashqarida o'tkazing.
- Dam olish kunlari o'rmonlarga yoki piyoda yo'llariga boring.
5 -qadam Yoga bilan shug'ullaning
Yoga tanangizni ohangga keltirishi va xavotiringizni ketkazishi mumkin, lekin ayni paytda diqqat va konsentratsiyani yaxshilaydi. O'zingizni hushyorroq his qilmoqchi bo'lsangiz, yoga bilan shug'ullaning.
Qadam 6. Mashg'ulotni kunning o'rtasiga rejalashtiring
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, peshindan keyin mashg'ulot sizga uxlashdan ko'ra hushyorroq va baquvvat bo'lishga yordam beradi.
5 -usul 3: Konsentratsiyaga yordam beradigan ovqatlarni iste'mol qilish
Qadam 1. Muntazam ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling
Agar siz muntazam ovqatlanmasangiz, hushyor bo'lishingiz qiyin bo'ladi va kayfiyatingiz ham yomonlashadi. Kun davomida sog'lom ovqatlar iste'mol qiling va o'zingizni hushyorroq his qila boshlasangiz, ichishingiz mumkin bo'lgan gazaklarni to'plang.
- Har bir necha soatda kichik ovqatlar yoki atıştırmalıklar iste'mol qilish sizning energiya darajasini yuqori saqlashga va kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi.
- Yogurt, yong'oqlar, yangi meva, chaqaloq sabzi va er yong'og'i yog'i bug'doy krakerida yuqori energiyali ajoyib atirlar yaratadi.
2 -qadam. Murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan ovqatlarni tanlang
Murakkab uglevodlar va to'liq donli ovqatlar sizning miyangizga yordam beradi va sizni yanada hushyorroq qilib qo'yadi.
- Qachonki o'zingizni yomon his qilsangiz, jo'xori uni, donli non va makaron, loviya, yasmiq va yashil sabzavotlarni tanlang.
- Cookie, pirojnoe va shakar ko'p bo'lgan ovqatlarni o'tkazib yuboring, chunki ular doimiy energiya bermaydi.
- Qayta ishlangan va tez tayyorlanadigan ovqatlardan uzoq turishga harakat qiling.
3-qadam. Antioksidantlarga boy ovqatlar bilan to'ldiring
- Malina.
- Qulupnay.
- Ko'k mevalari.
- Olmalar.
- Banan.
- Ismaloq va qayla kabi bargli yashil sabzavotlar.
- Dukkaklilar.
- Sabzi.
- Choy, ayniqsa yashil choy.
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari miyaning to'g'ri ishlashiga yordam beradi, shuning uchun miya kuchini yaxshilash va hushyorroq bo'lish uchun baliq va yong'oq kabi taomlarni iste'mol qiling.
5 -qadam. Bir parcha shokolad iste'mol qiling
Kofeindan tashqari, shokolad tarkibida flavonoidlar mavjud bo'lib, ular sizning bilim qobiliyatingizni yaxshilaydi va o'zingizni hushyorroq his qilishga yordam beradi.
Qora shokolad yoki achchiq shokolad sutli shokoladdan ko'ra ko'proq flavonoidlarga ega. Shokoladdan foyda olish uchun siz qirollik konfetni eyishingiz shart emas, shuning uchun uni haddan oshirmang
5 -usul 4: ogohlantirish uchun hayot tarziga boshqa o'zgartirishlar kiritish
1 -qadam. To'g'ri uyqu miqdorini oling
Uyquning etarli emasligi va ortiqcha uxlamaslik sizni asabiylashtiradi va hushyorlikni pasaytiradi. Mutaxassislar kechasi 7 dan 9 soatgacha uxlashni maslahat berishadi.
Hushyorroq bo'lish uchun tartibni o'rnatish ham muhimdir. Har kuni bir vaqtning o'zida yotishga va uyg'onishga harakat qiling
Qadam 2. Xonangizdagi haroratni sozlang
Agar sizning xonangiz juda sovuq yoki juda issiq bo'lsa, siz uyqusiz va tumanli bo'lishni boshlaysiz. Hushyorroq bo'lish uchun xonangizdagi haroratni ko'tarish yoki tushirishga harakat qiling.
- Tadqiqotchilar uyqu uchun optimal xona harorati taxminan 65 daraja Farengeyt, degan xulosaga kelishdi, shuning uchun haroratni har ikki tomonga bir necha darajaga sozlash uyg'onish va o'zingizni diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Agar siz ish muhitida yoki termostatni nazorat qila olmaydigan joyda bo'lsangiz, qozoq yoki ko'ylagi olib keling, shunda siz o'zingizni hushyorroq his qilish uchun osongina isitishingiz yoki sovutishingiz mumkin.
Qadam 3. O'simlikni uyda yoki idorada saqlang
O'simliklar kayfiyatingizni ko'taradi va stressni kamaytiradi. O'zingizni uyg'oq his qilish uchun ish joyingizda yoki uyda saqlash uchun o'simlik olib kelishga harakat qiling.
4 -qadam. Quyosh porlasin
Qorong'i xonada o'tirish sizni kamroq hushyor qiladi, chunki u tananing sirkadiyalik ritmlariga xalaqit beradi. Pardalar yoki pardalarni oching va quyosh porlasin.
- Agar siz kamdan -kam quyoshli yoki tashqarida qorong'i joyda yashasangiz, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, chiroqlarni yoqish ham o'zingizni hushyorroq his qilishingizga yordam beradi.
- Agar siz yig'ilishda bo'lsangiz va o'zingizni hushyorroq his qilmoqchi bo'lsangiz, quyoshli deraza yonidagi joyni tanlang.
Qadam 5. O'simlik qo'shimchalari va vitaminlarni ko'rib chiqing
Har qanday o'simlik qo'shimchalari yoki vitaminlarni kundalik hayotingizga kiritmasdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashish yaxshiroq bo'lsa -da, siz odamlarni hushyorroq qilish uchun quyidagi variantlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
- B-12 vitaminining etishmasligi xotira va energiya etishmasligiga olib kelishi mumkin. 14 va undan katta yoshdagi odamlar uchun tavsiya etilgan doz - kuniga 2,4 mikrogram. Ko'pgina multivitaminlar allaqachon B-12 ni o'z ichiga oladi, shuning uchun sizga B-12 vitamini etishmasligi tashxisi qo'yilmasa, siz allaqachon etarli darajaga ega bo'lishingiz mumkin.
- Ginseng, ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, sizning kayfiyatingizni va energiya darajasini ko'tarishi mumkin, bu sizni hushyorroq qiladi. Standart dozalar yo'q, shuning uchun qancha ichish kerakligi haqida doktoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing. Ginsengni taniqli oziq -ovqat do'konidan yoki Internet -sotuvchidan sotib olganingizga ishonch hosil qiling, chunki u qimmat va ko'plab chakana sotuvchilar qo'shimchalariga to'ldiruvchi ingredientlarni qo'shadilar.
- Guarana - kofein miqdori yuqori bo'lgan o'simlik, ba'zi odamlar aqliy e'tiborni yaxshilashga yordam beradi deb ishonishadi. Siz uchun to'g'ri dozani shifokor bilan maslahatlashing, lekin ko'proq hushyor bo'lishga harakat qilayotgan ko'p odamlar kuniga 200-800 milligramm guarana ichishadi. Agar siz kofeinni ko'p iste'mol qilsangiz, uni ehtiyotkorlik bilan ishlatishingiz kerak, chunki bu sizning uyquni buzishi mumkin.
- Ko'pgina dorixonalar va sog'lom oziq -ovqat do'konlarida ma'lum energiya yoki ogohlik vitaminlari va qo'shimchalari sotiladi.
Qadam 6. Sizni kamroq hushyor qiladigan moddalardan saqlaning
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar reaktsiya vaqtini sekinlashtiradi, javoblaringizni susaytiradi va hushyorligingizni pasaytiradi. Agar siz o'z o'yiningizga diqqatni jamlashni, diqqatni jamlashni va bo'lishni xohlasangiz, bu moddalardan saqlaning.
7 -qadam. Tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz hushyor bo'lishga qiynalayotgan bo'lsangiz, iloji boricha tezroq shifokor bilan gaplashib olganingiz ma'qul. Shifokor tomonidan eng yaxshi tashxis qo'yilgan va davolanadigan alomatlar paydo bo'lishining asosiy sababi bo'lishi mumkin.
5 -usul 5: O'zingizni ogohlantirishga o'rgating
Qadam 1. Muntazam o'qing
Sizning ishingiz uchun elektron pochta xabarlari va hisobotlarni o'qishingiz kerak bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ko'pchilik o'yin -kulgi uchun muntazam o'qimaydi. O'qish sizdan faollik va hushyorlikni talab qiladi, shuning uchun yaxshi kitobni oling va ishni boshlang.
- Agar siz tez -tez o'qishni odat qilmoqchi bo'lsangiz, har oy yoki bir necha haftada bitta yangi kitob o'qishni boshlang. Keyin maqsadni bosqichma -bosqich oshirish mumkin.
- Kitob klubiga qo'shilish yoki uni boshlash - tez -tez o'qishni odat qilishning ajoyib usuli. Siz kitoblar guruhingiz bilan kitoblarni muhokama qilib, miyangizning kuchini va hushyorligini oshirasiz.
2 -qadam. O'yinlar o'ynang
O'zingizni hushyorroq bo'lishga o'rgatish uchun o'yin o'tkazishga harakat qiling. So'zlarni qidirish, shaxmat, krossvordlar va sudoku ma'lumotni saqlash va diqqatni jamlashga yordam beradi.
3 -qadam. E'tiboringizni jamlashga majbur qiladigan qiyinchiliklarni yarating
Miyangizni hushyor va aniq bo'lishga majbur qiladigan qiyinchiliklarni belgilab ko'ring. Bu erda bir nechta oddiy fikrlar:
- Atrofingizdagi to'xtash belgilari, qahvaxonalar yoki daraxt turlarini sanang. Siz buni ish yoki maktabga ketayotganingizda, piyoda, mashinada yoki velosipedda ketayotganda qilishingiz mumkin.
- Soniyalarni ko'rsatadigan raqamli soatni tomosha qiling. Vaqti -vaqti bilan soat bir soniya o'tmaydi. Bu sizning vazifangiz, qachon sodir bo'lishini aniqlash. Qiyinchilik darajasini oshirish uchun, fonda radio yoki televizorni yoqib, chalg'itadigan narsalarni aralashtiring.
4 -qadam. Tez o'ylashga harakat qiling
Qachonki siz o'zingizni tuman va kamroq hushyor his qilsangiz, tez o'ylab, o'zingizni tushkunlikdan chiqarishga harakat qiling. Bu erda boshlash uchun bir nechta oson fikrlar:
- Hushyorroq bo'lish uchun o'qish tezligini oshiring.
- Siyosat kabi rag'batlantiruvchi mavzu haqida suhbatni boshlang.
- Sinfdoshlar yoki hamkasblar bilan ma'lum bir mavzuni rejalashtirish va miya bo'roni bilan ishlash va adrenalinning ko'payishidan zavqlanish.
- Ehtiyotkorlik darajasini oshirish uchun yangi va qiziqarli narsalar haqida bilib oling.
5 -qadam. Ehtiyotkorlik meditatsiyasini sinab ko'ring
Aqlli meditatsiya bilan shug'ullanish, diqqatni jamlashga va diqqatni jamlashga yordam beradi, shuning uchun siz ko'proq hushyor bo'lishingiz mumkin. Agar sizda zehnli meditatsiya mashqlari ko'p bo'lsa -da, bu sizga o'zingizni diqqatni jamlashga va xabardor bo'lishga yordam beradigan tez misol:
- Iloji boricha chalg'itmaydigan tinch joyni toping. Keyin qulay bo'lgan joyni tanlang, lekin hushyor bo'ling.
- Sekin -asta chuqur nafas oling, nafasingiz tanangizga kirganda qanday his etilishiga e'tibor bering. Keyin nafasingizni tanangizdan chiqarganingizda nimani his qilayotganingizga e'tiboringizni qaratib, sekin nafas chiqaring.
- O'zingizni chalg'itishni his qilish odatiy holdir, lekin faqat nafas olishga e'tibor qarating. Aqlingiz qachon chalg'ib, chalg'ib ketayotganingizni payqash - o'zingizni hushyor bo'lishga o'rgatishdagi muhim qadamdir. Bu sodir bo'lganda, o'zingizni yomon his qilmang. Buning o'rniga, tinchgina nafasingizga e'tibor qarating.
Maslahatlar
- Qiziqarli krossvordlar, so'zlarni qidirish yoki sudokuni bajarish orqali o'zingizni hushyorroq bo'lishga o'rgating.
- Yugurish, piyoda yurish, yugurish yoki velosipedda sayr qiling, chunki aerobik mashqlar sizning bilim qobiliyatingizni oshiradi va sizni hushyorroq qiladi.
- Garchi siz o'zingizni hushyorroq his qilish uchun kofeinni qimirlatib qo'yishingiz mumkin bo'lsa -da, haddan tashqari kofeindan kelib chiqadigan halokat sizni yanada uyg'un va xabardor qilib qo'yishi mumkin. Odamlar kofeinga boshqacha munosabatda bo'lishsa -da, mutaxassislar salbiy yon ta'sirini sezmasdan, o'zlarini hushyorroq his qilish uchun kuniga 2 dan 3 chashka qahvani tavsiya qilishadi.
