Xuddi og'ir narsalarni uy atrofida aylantirayotgandek, siz sport zalida to'g'ri ko'tarish texnikasini o'rganishingiz kerak. To'g'ri ko'tarish - bu to'g'ri shakl va harakatlardan foydalanishni, mashqlarni sekin va oqilona bajarib, takrorlanishni ko'paytirishni va xavfsiz qolishni anglatadi. Mushaklarni to'g'ri qurish, ehtiyotkorlik bilan va to'g'ri ko'tarish uchun siz asosiy mushak guruhlarini nishonga olishni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: To'g'ri ko'tarish texnikasidan foydalanish
Qadam 1. Ko'tarishdan oldin har doim tez tartib bilan qizdiring
Qon oqimini kislorod bilan to'ldirish, mushaklaringizni bo'shatish, ularni isitish va og'ir yuklarni ko'tarishga tayyorlash muhim. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz va shikastlanmasligingiz kerak bo'lsa, isinish juda muhim.
Bir necha asosiy turtish va o'tirish mashqlari bilan boshlang, ularning har biri bir nechta to'plamlar orasida qisqa dam olish vaqti bilan. Bir nechta to'plamni bajaring, asta -sekin har bir to'plamdagi takroriy sonini oshiring. Siz har birini 10 tadan boshlashingiz va 50 tagacha ishlashingiz mumkin
2 -qadam. Mashg'ulot oldidan mushaklaringizni dinamik cho'zish bilan cho'zing
Siz statik emas, dinamik cho'zishingiz muhim. Dinamik cho'zish - bu harakatlanuvchi cho'zilish, statik cho'zish esa - siz cho'zilgan joyni ushlab turasiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlar uchun kuchni yaxshilash va shikastlanishga moyillikni kamaytirish uchun dinamik mashqlar, mashqdan oldin statik cho'zish esa mushaklarni kuchsizlantiradi. Dinamik cho'zishga misol - qo'llarning burilishlari. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljitish deltoidlarni (elkalarni) cho'zadi, buni elkama -pressdan oldin qilish ideal bo'lar edi.
Qadam 3. To'g'ri vazn miqdorini tanlang
Ideal holda, siz qilmoqchi bo'lgan takroriy miqdordagi vaznni eng ko'p ko'tarishni xohlaysiz. Og'ir vaznni ko'tarishni namoyish qilish uchun 3 martadan ko'proq qurbon qilishdan ko'ra, kerakli takrorlash soniga erishishni birinchi o'ringa qo'yish muhimdir. Bu sport zalida "ego" ni eshik oldida qoldirish sifatida tanilgan. Haddan tashqari og'irliklarga qarshi turish intizomiga ega bo'lish - bu mahorat, va agar siz kerakli miqdordagi mashqlarga qarshi tursangiz va iloji boricha og'irlik qila olmasangiz, siz tezroq rivojlanasiz, chunki siz bajaradigan takrorlashlar soni sizning qanday ishlashingizni aniqlaydi. mushaklar moslashadi.
- O'rtacha vaznni sinab ko'ring va shakli/harakati to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni takrorlashni xohlasangiz, ko'proq narsani qila olasiz deb o'ylasangiz, og'irroq bo'ling. Takrorlashlar soni bo'yicha siz boshqarishingiz mumkin bo'lgan maksimal miqdorni topganingizdan so'ng, bunga rioya qiling. Keyingi mashg'ulotda biroz ko'proq vazn qo'shishga harakat qiling.
- Og'irlikni ko'tarish sizga kerak bo'lgan takrorlanish oralig'iga erishish uchun yomon fikrdir, va siz ahmoq bo'lib ko'rinasiz va sport zalidagi tajribali ko'taruvchilarga taassurot qoldirmoqchi bo'lasiz, shuning uchun bezovta qilmang. Ideal holda, takroriy mashqlarni o'z -o'zidan tugatmasdan bajarish uchun juda og'ir og'irliklarga urinmaslik kerak. Agar sizga bir necha marta takrorlashda yordamchi kerak bo'lsa, demak, siz mashqni tugatolmaydigan og'irlikni tanladingiz va uni og'ir vaznni boshqarishga qodir bo'lguningizcha kamaytirishingiz kerak. yordam. Juda og'ir yuklarni ko'tarish ham sport zalida shikastlanishning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biridir va Internetda sizga tushuncha beradigan ko'plab video to'plamlar mavjud. Juda og'ir yuklarni ko'tarish ham bo'g'imlarga/xaftaga jiddiy shikast etkazishi va hatto zarar etkazishi mumkin. Qo'shish/xaftaga mashq qilish mushaklarga qaraganda ancha uzoq davom etadi.
4 -qadam. Qaysi vakillar diapazonini urish kerakligini aniqlang va shu diapazonga yopishib oling
Turli maqsadlar har xil miqdordagi takrorlashni talab qiladi.
- Kuch uchun siz 4-6 marta takrorlashni maqsad qilishingiz kerak.
- Mushaklarning gipertrofiyasi uchun (kattaroq mushaklarni qurish) 8-12 marta takrorlash kerak.
- Mushaklarning chidamliligi uchun siz 15-20 marta takrorlashingiz kerak.
- Har xil takrorlanish diapazoni, shuningdek, tananing mushaklarni etkazib berish uchun foydalanadigan energiya tizimini o'zgartiradi. Pastki takroriy to'plamlar adenozin trifosfat/fosfokreatin (ATP/PC) tizimidan foydalanadi. Yuqori darajali vakillar aerobik energiya tizimidan foydalanadilar.
- Bir martalik takrorlashni bajarish yoki bitta takrorlash uchun mumkin bo'lgan maksimal vaznni ko'tarish, tetiklantiruvchi va zavqlantiradi, lekin faqat o'lchov nuqtasi sifatida foydalanish kerak. Og'ir atletikada og'irliklar odatda 1RM (bir martalik maksimal) foizida qayd etiladi. Masalan, agar siz skameykada bir marta takrorlash uchun maksimal 100 kg bajarishingiz mumkin bo'lsa, siz 8-12 marta 75 kg ko'targan bo'lsangiz, 1RMning 75% ni ko'targan bo'lardingiz.
MUXTISH MASLAHAT
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani
Fitness Trainer
Our Expert Agrees:
If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.
5 -qadam. Qo'llaniladigan bo'g'inlarni qulflashdan oldin, harakatni oxirigacha bajaring
Har bir mashq uchun to'g'ri ko'tarish texnikasi biroz farq qiladi-siz o'lik liftda bo'lgani kabi skameykada ham xuddi shunday shaklni ishlatmaysiz-lekin har bir ko'taruvchining umumiyligi shundaki, siz hamma harakatni uzaytirasiz va bajarishingiz kerak. blokirovka qilishdan oldingi yo'l. Stol dastgohi ko'kragingizga qadar tushishi kerak va tirsagingiz qulflanishidan oldin cho'zilishi kerak.
Hech qanday mashqda blokirovka qilmang. Birinchidan, chunki mashg'ulotga bog'liq holda, qulflash ishlatilgan bo'g'imlarga jiddiy zarar etkazishi mumkin, ayniqsa og'irroq og'irliklarda, chunki bu og'irlikni bo'g'imlarning mushaklaridan siljitadi. har qanday mashqning eng katta og'irligi. Agar siz tizzalaringizni to'liq cho'zsangiz va qulflasangiz, butun og'irlik mushaklardan tizza bo'g'imiga o'tadi. Shunday qilib, bu qanday zarar etkazishini ko'rishingiz mumkin. Ikkinchidan, siz blokirovka qilganda, siz mushaklar yukini bo'g'imga qo'yasiz, ya'ni mushaklaringiz dam oladi va mashqni bajarishni osonlashtiradi. Qulflashdan bosh tortish mashqlar natijasida mushaklarning ishini yaxshilaydi. Masalan, tik turgan bicepda qo'llaringizni oxirigacha tushirmang, deyarli oxirigacha olib keling va keyin orqaga qayting, bu sizning bisepsingizni takrorlar o'rtasida keraksiz dam olishga to'sqinlik qiladi
6 -qadam. Sizning rep tempingizni o'ylab ko'ring
Sizning vakillaringiz maqsadlaringizga qancha vaqt ajratishi kerakligini aniqlang. Takrorlash uchun har xil vaqt turli maqsadlarda ishlatiladi. Kuch uchun konsentrik faza (mushaklarning qisqarishi) portlovchi bo'lishi va 1 soniya ichida yuqoriga surilishi kerak, va eksantrik faza (mushaklarning cho'zilishi) sekin, taxminan 3 soniya bo'lishi kerak. Mushaklar gipertrofiyasi uchun (o'sib borayotgan katta mushaklar) 3 soniya konsentrik va 3 soniya eksantrik bo'lishi kerak. Kuchlanish ostida ko'proq vaqt ko'proq mushak tolalarini sindirib tashlaydi, agar siz mushaklar hajmini oshirmoqchi bo'lsangiz. Mushaklarning chidamliligi uchun taxminan 1 sekund konsentrik va 1 soniya eksantrik bo'lgan aniqroq tezlashtiruvchi ishlatiladi.
-
Konsentrik va eksantrik nimani anglatishini aniqlash uchun, bu ikki bosqichli ko'tarilish, bu erda mushaklar qisqaradi/qisqaradi, keyin uzayadi. Masalan, bicep kıvrılmasında, kontsentrik faza, bicepni ko'tarish va qisqartirishdir. Tricep arqonini pastga tortganda, konsentrik faza tricepni pastga tortib qisqartirishdir.
- Kuch: 1 soniya portlovchi qisqarish - 3 soniya eksantrik
- Mushaklar gipertrofiyasi: 3 soniya konsentrik - 3 soniya eksantrik
- Mushaklar chidamliligi: 1 sekund konsentrik - 1 soniya eksantrik.
- To'plam paytida pauza qilmang, mushaklardagi kuchlanishni saqlang va bo'g'inni qulflamang.
7 -qadam. Nafas oling
Siz yugurish paytida bo'lgani kabi mushaklaringizni kislorod bilan ta'minlashingiz kerak. Har qanday og'ir atletika uchun siz konsentrik bosqichda, eksantrik bosqichda esa nafas olishingiz kerak. Masalan, skameykada siz og'irlikni ko'targaningizda nafas olasiz, keyin esa og'irlikni pastga tushirganingizda nafas olasiz. Barbell qatorida siz og'irlikni ko'targaningizda nafas olasiz va uni pastga tushirganingizda nafas olasiz. To'g'ri nafas olish og'ir yuk ko'tarish va oyoqlarni ishlatadigan liftlar uchun juda muhimdir (chunki oyoq mushaklari ko'p kislorod talab qiladi) Masalan, o'liklarni ko'tarish va chayqalishda to'g'ri nafas olish muhim, aks holda bosh aylanishi, yurak urishi, bosh aylanishi bo'lishi mumkin. va hatto hushidan ketish.
Qadam 8. To'plamlar orasida va mashqlar orasida dam oling
Har xil maqsadlar, shuningdek, har xil dam olish vaqtlarini talab qiladi:
- Kuch: to'plamlar orasida 2-4 daqiqa dam oling
- Gipertrofiya: to'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling
- Chidamlilik: to'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling
- Bir xil mushak (lar) dan foydalanadigan mashqlar orasida kamida 3 daqiqa dam oling. Har xil muskullar yordamida mashqga o'tsangiz, 2 daqiqa dam olish kifoya. O'rta asab tizimining tiklanishiga imkon berish uchun, siqilish va o'lik yuk ko'tarish kabi talabchan liftlar uchun ko'proq dam olish kerak bo'lishi mumkin. Agar chayqalishlar yoki o'lik ko'tarilishlardan so'ng asta -sekin boshingiz aylana/yurak urishi/boshi aylana boshlaganini ko'rsangiz, kamida 2 daqiqa dam olishga harakat qiling.
Qadam 9. Xavfli mashqlarni bajarayotganda har doim nuqta bilan ko'taring
Agar sizning to'plamingiz oxirida, masalan, benchpressda, og'irlikni qayta ko'tarishga yordam beradigan do'stingiz bo'lmasa, siz og'irlikni ko'tarish va qayta tortish bilan kurashishingiz mumkin. Agar u erda kuzatuvchi bo'lmasa, muammoga duch kelasiz, bu xavfli va sharmandali bo'ladi. Hech qachon yolg'iz jismoniy mashqlar qilmang, agar sizda asoratlar paydo bo'lsa, sizga yordam beradigan yoki yordam beradigan odam bo'lishi kerak. Agar siz bo'sh sport zaliga kelsangiz, mashq qilmang, yoki mashg'ulot paytida o'zingizni juda xavfsiz his qilmang, ortiqcha yuklamaslik va skameyk kabi mashqlar uchun yordamchi tokchalardan foydalaning, shunda siz og'irliklarni osonlikcha qayta tortishingiz mumkin. Yordam.
10 -qadam. Sovutish uchun mashg'ulotdan so'ng statik cho'zishlarni bajaring
Sovuqqonlik sifatida siz o'zingiz yoqtirgan muayyan mashg'ulot yoki mashg'ulotlarga ega bo'lishingiz mumkin. Statik mashqlarni bajarish va tanani sekin bajarishga ruxsat berish, ertasi kuni og'riyotgan bo'lish ehtimolini kamaytiradi, shikastlanish yoki mushaklarning tortilishi ehtimolini kamaytiradi.
3 -qismning 2 -qismi: Asosiy mushak guruhlarini nishonga olish
1 -qadam. Shartlaringizni ishlab chiqing. Pektoral mushaklar, yelkaning yuqori qismidan ko'kragiga cho'zilgan mushaklar, erkin yoki og'ir vaznli yuklarni tekis yoki moyil "yuqoriga ko'tarish" harakati bilan ko'tarilishi mumkin.
- Stol dastgohi eng mashhur liftdir: orqa tomoningizda, odatda og'ir atletikada, siz yelkaning kengligida bo'lishni xohlaysiz. Oyoqlaringizni skameykaning har ikki tomoniga tikib qo'ying, barni oching va mushaklaringizni qattiq ushlab turing (har doimgidek nuqta yordamida) ko'kragiga qo'ying. Og'irlikni ko'kragingizga tegmaguncha asta -sekin tushiring, so'ngra orqaga haydab, "tepa" yoki "yuqoriga" holatiga qarab, kuch bilan yuqoriga ko'taring.
- Dumbbell presslari dastgoh pressiga o'xshash texnikani o'z ichiga oladi, lekin har bir qo'lda individual dumbbelllardan foydalaning.
- Ko'krak qafasi xuddi shunga o'xshash, garchi siz qo'llaringizni tekis qilib, qanotlarini qoqayotgan qushlar kabi tashqariga cho'zasiz.
2 -qadam. Orqangizni ishlang
Erkin og'irliklardan foydalanish-bu belni mustahkamlashning ajoyib usuli, natijada ohangdor jismoniy holatga, kuch va ta'rifga ega bo'lasiz. Yelka va orqa mushaklaringizni mashq qilish, har qanday umumiy ko'tarish tartibida muhim ahamiyatga ega.
- O'lik yuk ko'tarish. Deadlifts - bu yanada ilg'or lift va uni faqat sizga yordam beradigan kuzatuvchi yoki murabbiy yordamida bajarish kerak. Agar siz nima qilayotganingizni bilmasangiz, o'lik yuk ko'tarish juda xavfli bo'lishi mumkin, chunki u barni erdan yuqoriga ko'tarib, tik holatiga o'tkazishni o'z ichiga oladi. Ba'zi shakllarda siz uni iyagingizga yoki boshingizdan yuqoriga ko'tarasiz.
- Dumbbell qatorlarini bajaring. Og'irlik skameykasida tiz cho'kkan joyidan, bir qo'li bilan, bir dumbbellni erdan ko'kragigacha ko'tarib, mashqni tugatish uchun pastga tushiring.
3 -qadam. Bicepsingizni yarating
Agar siz qurol -yarog 'namoyishiga chiptalarni naqd qilib olmoqchi bo'lsangiz, bitseplaringizni nishonga olib, ularni kattaroq va kuchliroq qilib ko'tarishni boshlang.
Bicepsni tik yoki o'tirgan joyidan qurish uchun bicep jingalaklarini qiling. Tegishli vaznli dumbbellni yoningizga osib qo'yishga ruxsat bering, bitsepni egib, ko'kragingizga keltiring. Mashqni yakunlash uchun muqobil qo'llar
Qadam 4. Squats qiling
Oyoqlaringizni e'tiborsiz qoldirmang, ular katta vaznli mushaklar guruhini tashkil qiladi, siz erkin og'irliklar bilan ishlashingiz mumkin. Squat qilish uchun siz tayanch punktidagi yelkangizga borib, uni boshingiz orqasida mahkam ushlab, chalqancha o'tirib, orqangizni to'g'rilab, keyin orqaga qarab haydaysiz.
3dan 3 qism: O'quv rejimini tuzish
1 -qadam. Ishingizni o'zgartiring
Agar siz butun hafta davomida skameykadan boshqa hech narsa qilmasangiz, siz to'g'ri ko'tarolmaysiz. Hafta davomida ishlaydigan mushaklarni o'zgartiradigan tartibni tuzing, shunda ham siz yaxshi texnikangiz bilan siz maqsadli mushak guruhlarini ajratib ko'rsatasiz. Haftalik rejim quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- Dushanba: pecks ustida ishlash
- Seshanba: Oyoqlar ustida ishlash
- Chorshanba: aerobika va yugurish
- Payshanba: tanani va orqani mashq qiling
- Juma: Qorin bo'shlig'ini mashq qiling.
- Dam olish: dam olish
Qadam 2. Asta -sekin qulay va kichik vazn qo'shing
Tegishli texnikani qo'llaganingizda, siz muntazam mashg'ulotlaringiz biroz osonlashayotganini ko'rishni boshlashingiz kerak, demak siz kuchliroq bo'lib, mushaklarni qurishni boshlaysiz. Ko'taruvchilar buni "plato" deb atashadi va uni tekislamaslik uchun og'irlik qo'shish va tartibni o'zgartirish vaqti kelganining belgisi sifatida ishlatishadi.
Og'irlikni qo'shish uchun, hali ham qulay, ammo og'irligi, oxirgi bir necha marta bajarishni qiyinlashtiradigan, mushaklar deyarli ishlamay qoladigan joyni toping
Qadam 3. Piramida to'plamlarini bajarishda davom eting va dam olish joylaringizni o'zgartiring
O'zingizning mashg'ulotingizni o'zgartirishni boshlash va mashg'ulotga kardio elementni kiritish uchun siz to'plamlar orasida dam olish uchun qancha vaqt sarflashingiz mumkin. Agar siz qo'llaringizga to'plamlar orasida to'liq vaqt ajratib qo'ysangiz, uni 15 yoki 30 ga kamaytiring va qanchalik qiyin bo'lishini payqang.
Tanangizni tinglang va o'zingizga shoshmang. Tugallangach, to'g'ri boshqa to'plamga o'tish - xato qilish va jarohat olishning yaxshi usuli. Ehtiyot bo'ling va o'z xohishingiz bilan mashq qiling
Qadam 4. Haftada bir necha marta ko'taring
Sport zalida dam oluvchilar, kuniga uch marta ko'tarilish, kuch va ta'rifni to'plashning eng tezkor usuli deb o'ylashadi. Bu shunday emas. Haddan tashqari mashg'ulotlar shikastlanishga olib kelishi mumkin, bu sizni bir necha hafta yoki hatto oylar davomida to'g'ri mashq qilish imkoniyatidan chetda qoldiradi. Bir necha marta to'g'ri ko'taring, shunda siz mushaklarni tez -tez ko'tarishdan ko'ra tezroq qurishni boshlaysiz.
Qadam 5. Og'riq bilan kurashish uchun soviganingizdan keyin isitiladi
Ish tugagandan so'ng, har doim hammom yoki issiq dush qabul qiling. Bug 'xonalari, shuningdek, mashg'ulotdan keyingi mashg'ulotlar bo'lib, mushaklaringizni iliq holda ushlab turishiga va o'z sur'ati bilan "sovishiga" imkon beradi. Mashg'ulotdan keyin to'g'ri parvarish qilish bilan mushaklaringiz kamroq og'riganini sezasiz.
Maslahatlar
- Orqa tarafdagi tayanchni kiyishingiz mumkin, bu og'ir mashqlar paytida, ko'tarilish holatini to'g'ri ushlab turishga yordam beradi. Ko'tarilgan biceps kabi sizga kerak bo'lmagan liftlarni kiymang, bu kulgili ko'rinadi. Orqa tayanchni ishlatmasdan, og'irlikni ushlab turish afzaldir. Agar siz ushbu ko'tarilishlardan birida orqa tayanchdan foydalansangiz, siz asosan bel va qorin bo'shlig'ingizdagi stabilizator mushaklarining og'irligiga bardosh bera olmagan bo'lasiz.
- Yaxshi pozitsiya nima ekanligini tushuning. Kundalik hayotda to'g'ri holatni saqlab turish nafaqat bel jarohati ehtimolini kamaytiradi, balki to'g'ri ko'tarilishga ham yordam beradi.
- Qo'lqop kiying, ko'tarayotgan narsangizni ushlang.
- Siz barcha mushaklaringizni mashq qilishingiz kerak. Sizning mushaklaringiz nafaqat kuch talab qiladigan vazifalarni bajarishda, balki holatni saqlashda ham birgalikda ishlash uchun yaratilgan. Masalan, agar siz ko'kragingiz uchun ko'p mashqlar qilsangiz va belingiz etarli darajada ishlamasa, ko'kragingiz muskullari qisiladi, orqa mushaklaringiz zaiflashadi va cho'ziladi, bu sizning yuqori pozitsiyangizni oldinga siljitadi, ehtimol bo'yningiz chayqalib ketadi. oldinga va elkalaringiz oldinga yumaloqlanadi. Bu oddiy holat, uni tuzatishning yo'li-pastki trapeziyni boshqa mashqlaringizga qaraganda tez-tez o'rgatish, buning uchun yaxshi mashq-yuqori qisman, pastdan tortish mashqlarini bajarish, barni yarim pastga tortish. hamma narsaning o'rniga faqat pastki tuzoqlarga e'tibor qaratish.
- Har doim sport zalida yaxshi odob -axloq qoidalariga ega bo'ling va boshqalarga nisbatan xushmuomala bo'ling. Sport zallari - bu ajoyib ijtimoiy muhit, chunki hamma bir -biriga xushmuomala va xushmuomala. Hech kimga kerak bo'lmagan oxirgi narsa - bu katta mushak energiyasi bilan to'ldirilgan odamlar.
- Hech qachon sport zalida odamlarga nisbatan hukm qilmang, ayniqsa, agar ular boshlang'ich, unchalik kuchli bo'lmasa yoki ortiqcha vaznga ega bo'lsa. Ular o'zgarishni xohlaydilar va bunga intilishadi. Sport zallari - dalda beruvchi joy, negativlikni uyda qoldirish kerak. Agar sizda salbiy energiya yoki g'azab paydo bo'lsa, uni og'irlikdan chiqarib tashlang.
- Agar kimdir o'z -o'zini shikastlamoqchi bo'lsa yoki buni qilayotgan bo'lsa (masalan, skameykaning dastgohi tagida barbellni qaytarib ololmaydi), yordam bering! Agar o'zingiz xavfli vaziyatga tushib qolsangiz, olishni xohlagan yordamni bering.
Ogohlantirishlar
- Yaxshisi, bo'sh sport zalida ishlamang, shuning uchun agar sog'ligingizda biron bir muammo bo'lsa, kimdir yordam berishi mumkin va agar sizda yoki boshqa birovning mashg'ulot paytida kutilmagan yurak muammolari bo'lsa, defibrilatorli ishlaydigan sport zalini tanlang.
- Agar siz ushbu maqolada yangi narsalarni o'rganayotgan bo'lsangiz, steroidlardan foydalanishni o'ylamang. Buni boshqarish siz o'ylagandan ko'ra ancha murakkab va qiyinroq, va siz bu variantni o'ylamasdan oldin maksimal imkoniyatlarga o'rganishingiz kerak, chunki sizning tabiiy testosteron darajangiz hech qachon ishlatilmaguncha bo'lgan darajaga qaytmaydi. steroidlar, ya'ni siz ko'proq qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Sabr qiling va qattiq mashq qiling, sport diyetisyenidan to'g'ri ovqatlaning va etarlicha uxlang.
- Birinchi mashg'ulotga chiqishdan oldin malakali shaxsiy murabbiy ko'rigidan o'ting. Ular skrining ko'rsatmasi bilan, qon bosimini o'lchash va yurak urish tezligini pasaytirish kabi ishlarni bajarish uchun sizga shifokor ruxsatini olish kerakmi yoki yo'qmi va mashg'ulotning qaysi intensivligini xavfsiz bajarishingiz mumkinligini aniqlaydilar. Bu juda muhim, chunki bu sog'liq muammolarini, ayniqsa, keksa odamlarning jismoniy mashqlar qilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Narsani ko'tarmasdan oldin tizzangizni bukib o'tirmasdan, belingizni ortiqcha yuklang va bel jarohati olish xavfi ortadi.
- Siz birinchi yordam kursini o'tashni yoqtirishingiz mumkin, shuning uchun kimdir o'zlariga shikast etkazsa yoki sport zalida sog'lig'ida jiddiy muammo bo'lsa, yordam bera olasiz. Qanday qilib CPR qilishni va defibrilatordan foydalanishni bilish, kimningdir hayotini saqlab qolish yoki siz ojiz qolganda o'lishini farq qilishi mumkin.
- To'plam oxirida nuqta qo'ymasdan qayta tortilishi kerak bo'lgan og'ir shtanga ko'tarmang. Bu sahifada allaqachon aytilgan, lekin buni ikki marta aytishga arziydi. Agar dastgohni dastgohning tagida shtanga qo'yolmasa, siz haqiqatan ham ahmoq va achinarli ko'rinasiz va agar hech kim yugurib ketishga yordam bermasa, o'zingizga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin. agar u sizning bo'yningizga tushsa.
- Mashg'ulotdan oldin har qanday stimulyatorni ishlatishda ehtiyot bo'ling, xoh qahva, xoh mashg'ulot oldidan qo'shimchalar bo'lsin, ayniqsa sizda yurak muammolari bo'lsa. Odamlar jigar fermentlarining genetik farqlari tufayli stimulyatorlarga har xil sezuvchanlikka ega. Kofeinli bir kishi uchun juda past bo'lishi mumkin bo'lgan narsa boshqasi uchun juda ko'p bo'lishi mumkin. Ish paytida yurak -qon tomir tizimini haddan tashqari rag'batlantirish yurakka doimiy zarar etkazishi mumkin.
