Serotonin - bu miyaning muhim kimyoviy moddasi bo'lib, u sizning kayfiyatingizni ko'taradi, tushkunlikka tushish yoki tushkunlikka tushishni to'xtatadi. Serotonin darajasini oshirishning kimyoviy usullari mavjud bo'lsa -da, tabiiy usullar ham ko'p. Quyida siz o'zingizni baxtli, qoniqtirgan va kuch -quvvatga ega bo'lishingiz uchun serotonin darajasini oshirishning ba'zi tabiiy usullari muhokama qilinadi.
Qadamlar
2 -usul 1: Diyet orqali serotoninni ko'paytirish
Qadam 1. Serotonin/oziq -ovqat afsonalarini tushuning
Afsuski, oziq -ovqat va serotonin miqdorining oshishi haqida ko'plab afsonalar mavjud. Bu afsonalarga quyidagilar kiradi:
- Triptofanga boy ovqatlar avtomatik ravishda serotoninni ko'paytiradi. Bu yolg'on. Tarkibida aminokislota bo'lgan triptofan bo'lgan oziq -ovqatlarning ko'pi tananing transport tizimi tomonidan so'rilishi uchun boshqa aminokislotalar bilan raqobatlashadi. Triptofanga boy kurka go'shtini ko'p iste'mol qilish sizga serotonin miqdorini avtomatik ravishda oshirib yubormaydi.
- Bananni ko'p iste'mol qilish avtomatik ravishda serotonin miqdorini oshiradi. Banan tarkibida serotonin bor. Ammo bu serotonin qon-miya to'sig'idan o'tolmaydi va odamlar tomonidan so'riladi.
2 -qadam. Oddiy uglevodlardan voz keching va murakkab uglevodlarni quchoqlang
Murakkab uglevodlar organizm tomonidan oddiy uglevodlardan farqli ravishda so'riladi. Oddiy uglevodlar qon miqdorini tez ko'taradi, bu esa bir muncha vaqt o'tgach insulinning ko'payishiga olib keladi. Murakkab uglevodlar tanadan sekinroq so'riladi va shuning uchun oddiy uglevodlar olib keladigan ulkan cho'qqilar va oluklardan saqlaning.
-
Murakkab uglevodlar o'z ichiga oladi:
- Dukkaklilar no'xat va yasmiq kabi
- To'liq donli non
- To'liq donli makaron
- jigarrang guruch
- Kraxmalli sabzavotlar shirin kartoshka va maydanoz kabi
-
Oddiy uglevodlar o'z ichiga oladi:
- Yogurt
- Meva sharbati
- "Oddiy" makaron
- Keklar, konfetlar va boshqa tozalangan shakar mahsulotlari
- Oq non va oq guruch, texnik jihatdan oddiy uglevodlar bo'lmasa -da, xuddi shunday tarzda tanangiz tomonidan so'riladi.
3 -qadam. Kofeinli ovqatlardan, ayniqsa, energetik ichimliklardan saqlaning
Kofein serotoninni bostiradi, bu nima uchun ochlikni bostiruvchi ekanligini tushuntirishga yordam beradi. Energiya ichimliklar tarkibida ko'p miqdordagi shakar mavjud bo'lib, ular organizmda tez qayta ishlanadi, lekin insulin to'kilib bo'lgandan keyin energiya sarfini kamaytiradi. Agar siz kofeinli mahsulotlarni ichishingiz kerak bo'lsa, ovqatdan keyin kuting, shifokorlar tavsiya qiladi.
4-qadam. Omega-3 yog 'kislotalari kabi sog'lom yog'larni iste'mol qiling
Omega-3 yog 'kislotalari miyada serotoninning ishlashiga ta'sir qiladi deb faraz qilinadi. Serotonin darajasi past bo'lgan odamlarda odatda DHA darajasi past bo'ladi, bu miyaning asosiy tarkibiy qismi va uni omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan baliq yog'lari kabi ovqatlar bilan to'ldirish kerak. Omega-3 yog'larini qidiring:
- Baliq, masalan, losos va baliq yog'lari
- Yong'oq, urug 'va urug' yog'lari, masalan, zig'ir yog'i
5 -qadam. Qora shokolad iste'mol qiling
Qora shokolad iste'mol qilish qisman resveratrol tufayli serotonin darajasini yaxshilaydi. Resveratrol endorfin va serotonin darajasini oshiradi. Sutli shokolad o'rniga quyuq shokoladni qo'lga kiritishni unutmang, chunki sut shokoladida quyuq shokoladga qaraganda kamroq kakao (serotonin ishlab chiqaradigan) bor.
"Gollandiyalik ishlov berish" yoki "Dutching" dan foydalanadigan quyuq shokoladdan saqlaning, chunki u sog'likka eng ko'p foyda keltiradigan flavanollarni olib tashlaydi. Qora shokolad yoki kakao sotib olishdan oldin uning qadoqlanganligini tekshiring
2 -usul 2: Boshqa yo'llar bilan serotoninni kuchaytirish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar - serotonin darajasini oshirishning ajoyib usuli. Natijalar aniq: jismoniy mashqlar serotoninning kashshofi bo'lgan triptofanning ko'payishiga olib keladi. Mashg'ulotlar tugagandan so'ng, triptofan yaxshi saqlanib qoladi, bu kayfiyatning ko'tarilishi mashg'ulot tugagandan keyin bir necha soat davomida bo'lishi mumkinligini ko'rsatadi.
- O'zingizga tanish bo'lgan intensivlik darajasida mashq qiling. Ingliz tilida o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, serotoninning izchil chiqarilishi odamlarni mashqdan emas, balki o'zlarini qulay his qiladigan mashqlar bilan bog'liq.
- Agar siz muntazam ravishda mashq qilishga vaqt topa olmasangiz, kuniga 30 daqiqadan bir soatgacha piyoda yuring. Hech bo'lmaganda, bu o'rtacha mashqlar kaloriyalarni yoqishga va triptofan darajasini oshirishga yordam beradi, bu esa serotoninning ko'payishiga olib keladi.
2 -qadam. Yorug'likni etarli darajada oling
Yorug'lik, ehtimol, serotonin sinteziga yordam beradi. Tadqiqotlar serotonin sintezi va kunduzgi quyosh nurlarining umumiy soatlari o'rtasida ijobiy bog'liqlikni aniqladi. Odamlarning o'limidan so'ng, yoz oylarida serotonin miqdori qishga qaraganda yuqori bo'ladi. Yaxshi kayfiyatni olish, qorong'i xonangizdagi pardalarni ochishdek oson bo'lishi mumkin.
Kechasi sun'iy yorug'lik emas, kunduzi tabiiy yorug'lik oling. Tabiiy, kunduzgi quyosh nurlari sun'iy LED, lyuminestsent yoki UV nuridan ko'ra sizga serotonin berishdan yaxshiroqdir. Sun'iy yorug'lik olish, ayniqsa kechasi, melatonin ishlab chiqarishni blokirovka qilishning qo'shimcha kamchiligiga ega, bu esa tanangizga yaxshi uxlashga yordam beradi
3 -qadam. Massajga sarmoya kiriting
Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, massaj terapiyasi stress gormoni kortizolni kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga serotonin darajasini oshiradi va dopaminni oshiradi. Bu ikki tomonlama foyda massajni ayniqsa qimmatli qiladi.
Qadam 4. Stress serotoninga xalaqit berishi mumkinligini tushuning
Uzoq muddatli stresslar serotonin darajasini pasayishiga olib kelishi mumkin. Jiddiy va tizimli stress tananing serotonin ishlab chiqarish va sintez qilish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu shuni anglatadiki, siz stressli vaziyatlardan iloji boricha uzoqroq turishingiz va stress paydo bo'lganda, uni engishning sog'lom usullarini topishingiz kerak.
-
Agar turmush tarzi stressga duch kelsa, mashq qilib ko'ring:
- Yoga
- Meditatsiya
- Chuqur nafas olish mashqlari
- O'zini ifoda etish (san'at)
Qadam 5. Baxtli xotiralarni jonlantiring
Bu kulgili tuyulishi mumkin bo'lsa -da, miyangizga serotoninni kuchaytirish uchun baxtli damlarni qayta boshlash etarli bo'lishi mumkin. Bu, agar siz depressiyaga moyil bo'lsangiz, serotonin miqdorini to'g'ridan -to'g'ri oshirib yuborishi va sizni baxtli bo'lmagan vaqtlarga to'g'ri kelishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Baxtli paytlarni o'ylay olmaslik "davlatga bog'liq chaqiruv" deb ataladi. Agar siz bundan baxtliroq damlarni tasavvur qila olmasangiz, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan gaplashib, eski jurnallarga yoki rasmlarga qarang.
