Homiladorlik paytida mushaklarning og'rig'i tez -tez uchraydi. Homilador bo'lganingizda, homila o'sishi uchun tanangiz bir qator jismoniy o'zgarishlarni boshdan kechiradi. Homiladorlik paytida og'riqlar ko'p narsalarni ko'rsatishi mumkin; ammo, homiladorlik bilan bog'liq mushaklar og'rig'ining sababini baholaganingizdan so'ng, undan qutulishning bir qancha usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. cho'zish mashqlarini bajaring
Mushaklaringizning haddan tashqari siqilishi og'riqni kuchaytirishi mumkin. Biroz bo'shashish uchun cho'zish mashqlarini bajarishga harakat qiling. Stretch mashqlari mushaklarning kuchayib ketishiga yo'l qo'ymaydi va mushaklarning og'rig'idan xalos qiladi.
Homiladorlik paytida bo'g'inlar uchun cho'zish mashqlari foydali ekanligi isbotlangan. Sizning bo'g'inlaringiz bo'shashadi, chunki sizning tanangiz o'sib borayotgan bolaga mos keladi, shuning uchun ularni cho'zish, bu o'zgarish vaqtida o'zlarini sog'lom his qilishlari mumkin
2 -qadam. Mushaklardagi stressni yo'qotish uchun sog'lom vaznni saqlang
Homiladorlikning butun davri uchun ideal umumiy og'irlik odatda 25 dan 35 kilogrammgacha. Ko'p ayollar homiladorlik paytida ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, shuning uchun shifokor bilan sog'lom vaznning ko'payishi haqida gaplashish juda muhim (bu sizning chaqalog'ingizning o'sishini etarli darajada ushlab turadigan darajada).
- Siz qanchalik og'ir bo'lsangiz (va bu erda biz ortiqcha, ortiqcha vazn haqida gapiramiz), sizning tanangizga tortish kuchi shunchalik katta bo'ladi. Tortish kuchi siz harakatlanayotganda mushaklaringizga ko'proq stress keltiradi va mushaklarning og'rig'iga hissa qo'shishi mumkin.
- Agar sizda shubha bo'lsa, oilaviy shifokoringiz yoki akusheringiz bilan homiladorlik paytida siz uchun ideal bo'lgan vazn miqdori haqida gapiring.
- Homiladorlik paytida aerobik (yog 'yoqish) mashqlarini davom ettiring, chunki bu ortiqcha vazn ortishini oldini oladi. Garchi siz o'sayotgan chaqalog'ingiz uchun kuniga taxminan 300 qo'shimcha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak bo'lsa -da, ko'p ayollar homiladorlik paytida ortiqcha vaznga ega bo'lishadi, shuning uchun mashqlar tartibini saqlash bu borada foydali bo'lishi mumkin.
- Aerobik mashqlar yurish, yugurish, suzish, velosipedda yurish yoki yurak urish tezligini 20-30 daqiqaga ko'taradigan boshqa mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Buni haftasiga kamida uch marta bajarishga harakat qiling.
- Agar ortiqcha vazn olish siz uchun muammo bo'lsa, ko'proq mashq qilish sizning vazningizni kamaytiradi, bu esa homiladorlikdan kelib chiqqan mushaklar og'rig'ini kamaytirishga yordam beradi.
3 -qadam. Mashq qilish rejimining intensivligini kamaytiring
Aerobik mashqlarni muntazam ravishda bajarish juda muhim bo'lsa -da, haddan tashqari kuchli jismoniy mashqlardan voz kechish - yaxshi fikr. Homiladorlik paytida siz charchashni yoki haddan tashqari kuch sarflashni xohlamaysiz, chunki bu sizni yanada og'riqli qiladi.
- Homiladorlik paytida hamma narsani sekinroq va osonroq qilish yaxshidir. Agar siz sport zaliga borishni, yugurishni va velosipedda yurishni yaxshi ko'rsangiz, mushaklaringizdagi yukni kamaytirish uchun yoga yoki pilates kabi engilroq mashq turiga o'tishga harakat qiling.
- Suzish yaxshi mashq bo'lishi mumkin, chunki u juda kam ta'sir qiladi.
Qadam 4. Og'riq joyini massaj qiling
Massaj qon aylanishini yaxshilaydi va mushaklaringizga kislorod tarqatadi. Bu shikastlangan to'qimalarning tiklanishini tezlashtirishi mumkin. To'qimalar shikastlanganda kislorod hujayraning yaxlitligini, funktsiyasini va tiklanishini saqlash uchun zarurdir.
5 -qadam Yallig'lanishni kamaytirish uchun muzni qo'llang
Muskullar og'rig'ining dastlabki 24 soatida muz to'plamini qo'llash qon tomirlarini toraytirib yallig'lanishni kamaytirishga yordam beradi. Bu asablarning miyaga og'riq signallarini yuborish qobiliyatini kamaytirish orqali noqulaylikni engillashtiradi.
Buning uchun muz kublarini sochiqqa soling va zararlangan joyning tepasiga 20 daqiqa davomida surting
Qadam 6. Issiqlikdan foydalaning
Og'riqli mushaklarga issiqlik yostig'ini qo'llash ham foydali bo'lishi mumkin. Asosiysi, har qanday og'riyotgan mushak (lar) paydo bo'lgandan keyin birinchi 24 - 48 da sovuqdan (muzdan) foydalanish va mushaklarning surunkali va davomli og'riqlari uchun issiqdan foydalanish.
Qadam 7. Og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun oddiy og'riq qoldiruvchi vositalarni qo'llang
Agar turmush tarzi yoki ovqatlanish strategiyalaridan hech biri sizning og'riyotgan mushaklaringizga yordam bermagan bo'lsa, og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilish homiladorlik paytida og'riqli mushaklar bilan bog'liq og'riqni engillashtiradi. Tylenol (Acetaminophen) kabi keng tarqalgan retseptlar og'riqni engillashtiradi.
Homiladorlik paytida qaysi og'riq qoldiruvchi dorilarni qabul qilish siz uchun eng maqbul va xavfsiz ekanligi haqida doktoringizga ayting
3 -ning 2 -usuli: Oziqlanish strategiyasini sinab ko'rish
Qadam 1. Umumiy ovqatlanish haqida xabardor bo'ling
Homiladorlik paytida muvozanatli ovqatlanishni iste'mol qilish juda muhim, chunki bu nafaqat chaqalog'ingizning iloji boricha yaxshi o'sishiga, balki ovqatlanish etishmasligi mushaklarning og'rig'iga olib kelishi mumkin.
- Magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish muhim, chunki bu mushaklarning og'rig'iga qarshi kurashda hal qiluvchi ahamiyatga ega mineraldir. Qovoq urug'i, qaynatilgan ismaloq, chinuk losos, shveytsariya chardasi, kunjut urug'i yoki brokkoli kabi magniyga boy taomlarni iste'mol qilish mushaklarning og'rig'iga yordam beradi.
- Kaltsiyga boy ovqatlar ham yordam berishi mumkin, chunki kaltsiy magniy bilan birgalikda mushaklarning ishiga yordam beradi. Kaltsiy ko'plab sut mahsulotlarida uchraydi, yoki agar siz uchun oson bo'lsa, uni retseptisiz sotib olishingiz mumkin.
- Homiladorlik paytida, ayniqsa mushaklari og'rigan bo'lsa, B6 va B12 vitaminlarini qabul qilish tavsiya etiladi.
2 -qadam. Protein iste'molini oshiring
Protein mushaklarni tiklash va tiklash uchun zarurdir. Homilador ayollar uchun kunlik oqsil miqdori kamida 70 grammni tashkil qiladi. Har bir asosiy taomga oqsilga boy bo'lgan kamida bitta taom qo'shing.
Yaxshi oqsil manbalari - yog'siz go'sht, loviya, qobiq, tuxum, sut, pishloq, qatiq va tofu
Qadam 3. Suvsiz qolishi uchun ko'p suv iching
Homiladorlik paytida mushak og'rig'i paydo bo'lishining yana bir sababi - suvsizlanish. Siz chanqab qolmasligingiz mumkin, lekin mushaklaringiz to'g'ri ishlashi uchun ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin; shuning uchun butun homiladorlik paytida ko'p suv ichishni odat qiling.
Har soatda budilnik o'rnatib, bir stakan suv ichishga harakat qiling
3 -usul 3: Nima uchun mushaklaringiz og'riyotganini bilib oling
Qadam 1. Homiladorlik paytida mushaklar og'rig'ining manbasini tushuning
Sizning bachadoningiz kengaygan sari og'riqlar og'riqlar orqa, qorin va sonlarning mushaklarining haddan tashqari yuklanishi natijasida paydo bo'ladi. Homiladorlik paytida bu mushaklar og'riganining sababi shundaki, siz tanangiz oldida odatdagidan ko'ra ko'proq yuk ko'tarasiz. Natijada, odatda ishlatilmaydigan mushaklar faollashadi va og'riq paydo bo'ladi.
Sut kislotasi, mushaklar almashinuvining yon mahsuloti, mushaklar me'yoridan oshganda to'planadi. Sut kislotasi mushaklarni bezovta qilib, bezovtalik va og'riqqa olib kelishi mumkin
2 -qadam. Orqa tarafdagi og'riqli mushaklar manbasini tan oling
Ko'pincha homiladorlik paytida ayollarda bel og'rig'i bor, ular og'riqli va o'tkir bo'lishi mumkin. Hamma homilador ayollarning yarmidan uchdan uch qismigacha homiladorlik paytida bel og'rig'i bor.
Qadam 3. Qorin bo'shlig'i mushaklari og'riyotganidan xabardor bo'ling
Qorinning pastki qismida tortishish odatiy holdir, chunki qorin bo'shlig'ida bola o'sadi. Bachadon har kuni chaqaloq bilan birga kattalashib, o'zgarishlarga moslashish uchun ligamentlar va mushaklarni cho'zadi. Bu cho'zish jarayoni, ayniqsa, siz pozitsiyangizni o'zgartirganda, ayniqsa faol bo'lsangiz yoki yo'talayotganda mushaklarni og'ritadi.
Qadam 4. Og'riq son mushaklari manbasini aniqlang
Yon mushaklari yurish va turg'unlikni saqlash uchun javobgardir. Homiladorlik paytida bu harakatlar qiyinchilik tug'dirishi mumkin va qo'shimcha og'irlik tufayli mushaklarni stressga olib kelishi mumkin. Qancha ko'p vazn olsangiz, tanangizga tortish kuchi shunchalik oshadi.
