OKB ruminiyasi siz zararli yoki intruziv fikrlarning takrorlanadigan davrlarini boshdan kechirganingizda paydo bo'ladi. Bu fikrlar ko'pincha o'tmish yoki siz o'zgartira olmaydigan narsalar haqida bo'ladi, bu esa ruminiyani boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin. Agar siz OKB ruminiyasini boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, o'z fikrlaringizdan xavotirlanish yoki tushkunlikka tushish odatiy holdir. Yaxshiyamki, siz salbiy fikrlash davrlarini buzish uchun o'zingiz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan usullar mavjud. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis sizga dori -darmonlar va kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi kabi boshqa istiqbolli davolash usullarini o'rganishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Diqqatni o'zgartirish
Qadam 1. Faol chalg'itish bilan fikrlar aylanishini to'xtating
OKB mish -mishlarini engishning kalitlaridan biri bu siz boshdan kechirayotgan salbiy fikrlar davrini buzish yo'llarini topishdir. Agar siz o'zingizni ruminiy deb hisoblasangiz, o'zingizni boshqa narsaga e'tibor berishga majburlang. Kitob o'qish, film tomosha qilish yoki podkast tinglash - bu vitesni aqliy ravishda o'zgartirishning bir necha yo'li.
Siz do'stingizni chaqirish, sayr qilish yoki uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazish kabi narsalarni qilishingiz mumkin. Diqqatingizni o'zgartirishingizga sabab bo'ladigan hamma narsa, shu jumladan zerikarli ishlar kabi ishlaydi
2 -qadam. Atrofingizni o'zgartiring va atrofingizdagilarga e'tibor qarating
Sahna ko'rinishini o'zgartirish - jiringlashni to'xtatishning oddiy, ammo samarali usuli. Ideal holda, sizga yoqadigan muhitni tanlang! Ochiq havoda sayr qilish, ayniqsa, agar siz kun bo'yi ichkarida bo'lsangiz, foydali bo'lishi mumkin. Sizning blokingiz bo'ylab tez yurish hiyla -nayrangga olib kelishi mumkin, lekin agar iloji bo'lsa, tabiat yo'lini, plyajni yoki parkni urishga harakat qiling. Tabiat ko'plab chalg'ituvchi go'zal va qiziqarli narsalarni berishi mumkin.
- Biror narsaga e'tiboringizni qaratib, uni miyangizda tasvirlashga harakat qiling. Ko'rganlaringiz haqida ishlaydigan izohni yaratishga intiling.
- Masalan, siz o'zingizga shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Qarasam, oldimda qalin tanasi bor baland daraxt bor. Barglari och yashil rangda va yurak shakliga ega. Men shoxlarda baland qush uyasini, pastki shoxda ikkita sincapni ko'raman …"
Qadam 3. Salbiy fikrlash davridan o'zingizni olib tashlash uchun mashq qilib ko'ring
Ruminating sizni harakatsiz holatga olib keladi, chunki sizning energiyangiz fikrlaringiz bilan sarflanadi. O'rningdan turish va tanani qimirlatish, bu energiyaning bir qismini jismoniy faoliyatga sarflashga majbur qiladi.
- Yugurish, velosipedda yurish yoki yoga bilan shug'ullanish sizga yoqadigan mashqni tanlang. Sizni tanangizni qimirlatadigan hamma narsa yaxshi.
- Jismoniy mashqlar endorfinlarni ishlab chiqaradi, ular tashvishlarni kamaytiradi va kayfiyatingizni yaxshilaydi.
4 -qadam. Meditatsiyadan e'tiborni o'zgartirish va fikrlaringizni boshqarish usuli sifatida foydalaning
Meditatsiya va mulohaza yuritish texnikasi sizni hozirgi lahzaga e'tibor qaratishga va istalmagan fikrlarni hukm qilmasdan qabul qilishga o'rgatadi. Bu usullar sizga dam olishga va o'z fikrlaringizni boshqasiga aylanishga yordam berishdan oldin yordam beradi. Maqsad - bu keraksiz fikrlarni qabul qilish va tashlab yuborish.
- Aql -idrokning oddiy usullari - bu siz tanangizda eshitayotgan narsalarga yoki hislaringizga e'tiborni qaratishni o'z ichiga oladi. Masalan, agar siz dush qabul qila boshlasangiz, o'zingizni oqayotgan suvning ovoziga qarating.
- Rasmiy meditatsiya sizni nafas olishga yoki yurak urishiga e'tibor berishga o'rgatish bilan sizni "bog'lab qo'yadi". Maqsad - o'z fikrlaringizni hukm qilmasdan va tahlil qilmasdan qabul qilish va oxir -oqibat o'zingizni ulardan ajratish.
- Agar siz oddiy meditatsiyani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, YouTube darsliklari va meditatsiya dasturlarini ko'rib chiqishingiz mumkin.
- Siz OKB ruminatsiyasida sizga yordam berish uchun meditatsiyani ishlatishdan oldin, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan suhbatlashishingiz mumkin.
3 -usul 2: Intruziv fikrlarni nazorat qilish
Qadam 1. O'z fikrlaringizni oldini olishga urinishdan ko'ra, ularni boshingizga qarating
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tajovuzkor fikrlarni oldini olish yoki bostirishga urinish, ularni uzoq muddatda yomonlashtirishi mumkin. Bu tez -tez ruminiya bilan bog'liq tashvish muammoga o'xshaydi, lekin shuni yodda tutingki, haqiqiy muammo tashvish emas, balki salbiy davriy fikrlashdir. Oxir -oqibat, siz o'z fikrlaringizni engishingiz uchun ularga qarshi turishingiz kerak.
- O'zingizning fikrlaringizdan qochishga urinish, siz ulardan qo'rqishingizga olib keladi, natijada yanada ko'proq tashvish va ruminatsiyaga olib keladi.
- Agar siz o'z fikrlaringizni bostirishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, o'zingizga quyidagi shiorni eslang: "Agar ular haqida kamroq o'ylashni xohlasang, ular haqida ko'proq o'yla".
2 -qadam. Sizning salbiy fikrlaringiz to'g'riligiga shubha qiling
Bu haqiqat emas deb o'ylaganingiz uchun! Agar siz o'zingizni gumburlayotgan bo'lsangiz, to'xtating va o'zingizga savol bering. Fikrlarni qo'zg'atadigan biror narsa yuz berdimi? Ular haqiqatdan ham ildiz otganmi? Agar siz o'z fikringizni tasdiqlaydigan biron bir dalil yoki dalil topa olmasangiz, ularni mantiqsiz deb hisoblashingiz mumkin. Bu tsiklni buzishga yordam berishi mumkin.
- Masalan, siz shunday deb o'ylayotgandirsiz: “Nega men Salli bilan ajrimni tugatmadim? Men juda sezgir bolaman. Odamlar har doim ajralishadi va ular yaxshi ko'rinadi. Nega men yaxshi emasman? Menda nimadir noto'g'ri ».
- Har bir da'voni so'roq qilishni boshlang va siz undan chiqish yo'lini topishingiz mumkin. Masalan: "Biz ajrashganimizga atigi bir hafta bo'ldi. Bu unchalik uzoq emas. Ko'pchilik ajrashgandan keyin biroz xafa bo'lishadi. Bu normal holat!"
3 -qadam. Triggerlarni aniqlashga yordam berish uchun siz bilan birga jurnal olib boring
Sizning salbiy fikrlaringiz hech qaerdan paydo bo'lmagandek tuyulishi mumkin, lekin deyarli har doim tetik bor, hatto u nozik bo'lsa ham. Qachonki siz o'zingizni o'ylab topayotgan bo'lsangiz, qaerda ekanligingizni, nima bo'lganini, nima deb o'ylaganingizni va qanday fikrlar sizni his qilayotganingizni yozishni bas qiling. Biroz vaqt o'tgach, siz ushbu hodisalardagi naqshlarni ko'rishni boshlaysiz va mumkin bo'lgan tetiklarni aniqlay olasiz.
- Jurnalga yozishni to'xtatish sizning fikringizni to'xtatadi va sizni diqqatni harakatga qaratishga majbur qiladi, shuning uchun bu jihat ham foydali bo'lishi mumkin.
- Tetikni aniqlagandan so'ng, undan qutulish yoki undan qochish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
4 -qadam. Ishonchli odam bilan gaplashib, boshqa nuqtai nazarga ega bo'ling
Ishonchli do'st yoki oila a'zosi har xil nuqtai nazarlarni taklif qilishi yoki hatto sizning fikrlaringiz haqiqatdan kelib chiqmaganligini eslatishi mumkin. Biror kishi bilan gaplashish ham o'zingizni izolyatsiya qilishingizga to'sqinlik qiladi. Izolyatsiya ko'pincha fikrlash va davriy fikrlashni yomonlashtiradi.
Masalan, ularga o'z fikrlaringiz haqida aytib bering va nima uchun bu fikrlar noto'g'ri yoki asosli emasligini tushuntirishlarini so'rang
3 -dan 3 -usul: Professionallardan yordam so'rash
Qadam 1. Tashxisni tasdiqlash uchun psixolog yoki psixiatrga murojaat qiling
Agar sizda OKB ruminiyasi aniqlanmagan bo'lsa, nima bo'layotganini baholashlari uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan uchrashuvga yoziling. Doktoringizga nimani boshdan kechirayotganingizni ayting va ularning savollariga to'g'ri javob bering. Iloji boricha aniq va batafsil bo'ling.
- Tashxisni tasdiqlash sizning shifo topishingizga yordam berish uchun shifokoringizga moslashtirilgan davolash usullarini tavsiya qilishga yordam beradi.
- Siz uchrashgan odam bilan shaxsiy yoki salbiy fikrlar haqida gaplashish qiyin bo'lishi mumkin. Shuni yodda tutingki, sizning shifokoringizga aytgan har bir so'zingiz maxfiydir va sizni hukm qilmaydi. Ular sizga yordam berish uchun bor.
2 -qadam. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan mumkin bo'lgan dorilar haqida gaplashing
OKBni davolash uchun turli xil dorilar mavjud. Tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI) eng keng tarqalgan bo'lib, OKB belgilarini kamaytirish va boshqarishda samarali ekanligini ko'rsatdi. Antipsikotik dorilar ham foydali bo'lishi mumkin va ba'zi bemorlar ikkala dorini ham qabul qilishadi.
- Yangi dori -darmonlarni qabul qilgandan keyin yaxshilanish sezilmaguncha 8-12 hafta o'tishi mumkin. Sabr qilishga harakat qiling.
- Doktoringizga oldindan aytmasdan, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang. Ba'zi dori -darmonlarni sog'liq uchun xavf tug'dirmasdan to'satdan to'xtatish mumkin emas.
- Doktoringizga har qanday nojo'ya ta'sirlar haqida iloji boricha tezroq ayting, ayniqsa, yon ta'sirlar sizning kun davomida normal ishlash qobiliyatingizga ta'sir qilsa.
3 -qadam. Shifokor bilan kognitiv xulq -atvor terapiyasi usullarini o'rganing
Kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi (CBT) OKB ruminiyasini davolashning samarali usuli bo'lishi mumkin. CBTning turli xil usullari mavjud, shuning uchun ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashing, qaysi usullar siz uchun yaxshiroq ekanligini bilib oling.
Masalan, CBT odatlardan voz kechish bo'yicha treninglar, o'z-o'zini boshqarish bo'yicha treninglar va ta'sir qilish/javobni oldini olish kabi metodlarni o'z ichiga olishi mumkin
4 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhlarini mahalliy yoki Internet orqali qidirib toping
OKBni qo'llab-quvvatlash guruhlari juda foydali bo'lishi mumkin. Siz o'zingiz boshdan kechirayotgan voqealarni chindan ham tushunadigan va o'z tajribalari haqidagi hikoyalarni eshitadigan odamlar bilan OKB haqidagi tajribangizni baham ko'rishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni ruhiy salomatlik safarida yolg'iz his qilsangiz, mahalliy qo'llab-quvvatlash guruhlarini qidirishni yoki onlayn yoki telefon orqali qo'llab-quvvatlash guruhini tekshirishni o'ylab ko'ring.
- Qo'llab-quvvatlash guruhlarini topishda yordam uchun https://iocdf.org/ocd-finding-help/find-help/ saytiga tashrif buyuring.
- Boshqa manbalar uchun https://adaa.org/finding-help/telemental-health saytiga qarang.
5 -qadam. Sizga mos keladigan yangi yoki eksperimental davolash usullari haqida so'rang
Agar OKB boshqa davolanishlarga chidamli bo'lsa, bu yaxshi variant bo'lishi mumkin. Kombinatsiyalangan terapiyada yangi yondashuvlar va miyani stimulyatsiya qilish kabi yangi usullar umid baxsh etadigan natijalarni ko'rsatdi. Agar sizning shifokoringiz sizni yaxshi nomzod deb hisoblasa, siz OKBni yangi davolash va dori -darmonlarni klinik sinovlarida qatnashishingiz mumkin.
