Obsesif-kompulsiv buzuqlik yoki OKB-bu doimiy, kiruvchi fikrlar yoki qo'rquvni keltirib chiqaradigan holat. Bu obsesif fikrlarga javoban, siz qo'lingizni ketma -ket bir necha marta yuvish, so'zni qayta -qayta aytish yoki eshikning qulflanganligini qayta -qayta tekshirish kabi muayyan harakatlarni bajarishga bo'lgan kuchli xohishni his qilishingiz mumkin. Bu majburiy marosimlar asabiylashtirishi, xijolatga solishi yoki hatto zaiflashtirishi mumkin, lekin yaxshi xabar shundaki, siz ularni boshqarishni o'rganishingiz mumkin. Fikringiz va xulq -atvoringizni o'zgartirish strategiyasini ishlab chiqish uchun terapevt bilan ishlang. Dori -darmonlarni qabul qilish va oddiy turmush tarzini o'zgartirish, shuningdek, marosim xulq -atvoriga olib keladigan alomatlarni engillashtirishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: xatti -harakatlaringizni o'zgartirish
Qadam 1. Ta'sir va javobni oldini olish (ERP) bilan shug'ullanadigan terapevtga murojaat qiling
ERP - bu kognitiv xulq -atvor terapiyasining bir turi, ayniqsa OKB marosimlarini davolashda samarali. Doktoringiz yoki terapevtingizdan ERP terapiyasini o'tkazish tajribasiga ega bo'lgan maslahatchini tavsiya qilishni so'rang.
Bu qo'rqinchli yoki noqulay jarayon bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizning terapevtingiz sizni xavfsiz va qo'llab -quvvatlovchi yo'l bilan boshqarishga yordam beradi
2 -qadam. Sizning asosiy obsesif qo'rquv va tetikleringizni aniqlang
OKB marosimlarini yengib o'tishni boshlashdan oldin, ularning ortida turgan fikrlar yoki qo'rquvlarni aniqlash kerak. Sizning marosimlaringizni qo'zg'atadigan va ularni yozishga moyil bo'lgan aniq fikrlar yoki vaziyatlar haqida o'ylang. Har bir vaziyat yoki fikr qanchalik qo'rquv va xavotirni keltirib chiqarishi va qo'rquvingizni engillashtirish uchun qanday marosim o'tkazayotganingiz kabi tafsilotlarni kiriting.
Masalan, siz shunday deb yozishingiz mumkin: "Men mashinam ko'chada to'xtab qolganda kimdir o'tirishi mumkinligidan xavotirdaman, shuning uchun uning qulflanganligiga ishonch hosil qilish uchun har doim eshik qulfining tugmachasini 10 marta bosaman. 0-10 shkalasida men bu boradagi tashvishimni 3 ga baholayman.”
3 -qadam. O'zingizning obsesif qo'rquvlaringizni eng kichigidan eng kattasiga sanab bering
OKB marosimlarining asosiy qo'zg'atuvchilarini aniqlagandan so'ng, ular sizni qo'rquv yoki tashvishlanish darajasiga qarab, eng engildan eng og'irgacha bo'lgan ro'yxatini tuzing. Bu "qo'rquv zinapoyasi" deb nomlanadi. Siz har bir marosimni yengib o'tishda o'z oldingizga maqsadlar qo'yishingiz uchun zinapoyadan foydalanishingiz mumkin.
Masalan, hammom yoritgichini o'chirishni unutish qo'rquv zinapoyangizning pastki qismida, samolyotda uchish esa tepada bo'lishi mumkin
Qadam 4. Qo'rquv zinapoyangizdagi har bir qadam uchun maqsad qo'ying
Har bir qo'rquv yoki tetik bilan birga keladigan marosimni ko'rib chiqing va unga mos maqsad qo'ying. Siz zinapoyaga ko'tarilayotganda, siz yanada qattiqroq obsesif qo'rquv yoki tetikler bilan bog'liq bo'lgan tobora katta yoki qiyinroq maqsadlarga erishasiz.
- Masalan, agar siz vannaxonadagi chiroqni yoqishdan qo'rqsangiz, sizning maqsadingiz - chiroqni o'chirish va keyin o'chirilganligini tekshirish uchun qaytmasdan uydan chiqish.
- Oxir -oqibat, siz o'zingizni tinchlantirish uchun hech qanday harakat qilmasdan yoki biron bir marosim o'tkazmasdan uzoq samolyotda uchish kabi katta maqsadlarga erishasiz.
5 -qadam. O'zingizni ro'yxatingizdagi har bir tetikni oching, birinchi navbatda eng kichik
Ehtimol, bu dastlab noqulay yoki qo'rqinchli bo'ladi, lekin bu OKB marosimlarini boshqarishni o'rganishning muhim qismidir. Eng kichik qo'rquv yoki xavotirni keltirib chiqaradigan tetiklardan boshlab, o'zingizni qasddan vaziyatga qo'ying, siz odatda marosim o'tkazishga ehtiyoj sezasiz. Odatiy marosimga qarshilik ko'rsatish niyati bilan vaziyatga kiring.
Masalan, hammomga kiring va chiroqni o'chiring, keyin yana tashqariga chiqing
6 -qadam. Har bir tetik bilan to'qnash kelganda, odatiy marosimni bajarish istagiga qarshi turing
Siz marosimni bajarishga bo'lgan katta xohishni his qilishingiz mumkin, lekin o'zingizga ayting, bunga ruxsat yo'q. Siz o'tirishni kuting va chuqur nafas oling.
Masalan, agar siz odatda chiroq o'chganiga ishonch hosil qilish uchun hammomga 5 marta kirsangiz va chiqsangiz, boshqa xonaga kiring va o'rniga o'tiring
Qadam 7. Marosimga qarshilik qilayotganda, his -tuyg'ularingizga hukm qilmasdan e'tibor qarating
Qarshilik qilayotganingizda, o'z his -tuyg'ularingizga e'tibor bermaslikka yoki o'zingizni chalg'itishga urinmang. Buning o'rniga, har bir tuyg'uni qayd eting va uni o'zgartirish yoki tanqid qilmasdan his qilishingizga ruxsat bering.
- Masalan, siz o'zingizga shunday deyishingiz mumkin: “Men chiroqni o'chirganimni eslayman, lekin men uni yoqib qo'yganimdan xavotirdaman. Men xavotir va asabiylikni his qilyapman, va elkalarim haqiqatdan ham tarang.”
- Oxir -oqibat, sizning tashvish tuyg'ularingiz kamayishi kerak. Agar siz buni qilmasangiz, hech qanday halokatli narsa bo'lmaydi degan fikrni to'liq o'zlashtirganingizda, marosimni bajarish istagi o'tib ketadi. Bu qo'rquv yoki xavotirli his -tuyg'ularni har bir tetik bilan bog'lashni to'xtatishni o'rganishga yordam beradi.
Qadam 8. Keyingisiga o'tishdan oldin har bir marosimni o'zlashtirish
Ro'yxatdagi har bir marosimni engib o'tish uchun vaqt va amaliyot kerak bo'ladi, lekin o'zingizni tezlashtirish va ularni birma -bir hal qilish juda muhimdir. Har bir marosimga qarshilik ko'rsatishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni bemalol bajara olmaysiz, so'ng zinapoyangizdagi keyingi narsaga o'ting.
Maslahat:
Agar siz biron bir maqsadni juda og'ir yoki qiyin deb hisoblasangiz, uni kichikroq, boshqariladigan bosqichlarga bo'lishga harakat qiling. Masalan, agar siz hammomdan keyin qo'lingizni yuvishga odatda 15 daqiqa vaqt sarflasangiz, uni 10 daqiqaga, keyin 5 va oxir-oqibat tavsiya etilgan 20-30 soniyagacha qisqartiring.
3 -usul 2: OKB ni dorilar bilan davolash
Qadam 1. Antidepressantlarni sinab ko'rish haqida doktoringizdan so'rang
SSRI (selektiv serotoninni qaytarib olish inhibitörleri) va trisiklik antidepressantlar kabi antidepressant dorilar OKBda ritual xatti -harakatlarga olib keladigan obsesif fikrlarni nazorat qilishga yordam beradi. Agar xatti -harakatlar terapiyasi sizning marosimlaringizni engishga yordam berish uchun etarli bo'lmasa, shifokoringizdan yoki psixiatrdan ushbu dorilardan birini sinab ko'rish haqida gapiring.
- OKBni davolash uchun ishlatiladigan keng tarqalgan SSRIlarga fluoksetin (Prozak), fluvoksamin (Luvox), paroksetin (Paxil) va sertralin (Zoloft) kiradi.
- Klomipramin (Anafranil) trisiklik antidepressant bo'lib, ko'pincha OKBni davolash uchun ishlatiladi.
- Ushbu dorilarni qabul qilishda alomatlaringiz yaxshilanganini sezishni boshlashdan 10-12 hafta o'tishi mumkin, shuning uchun agar siz darhol farqni sezmasangiz, tushkunlikka tushmang.
2 -qadam. Har bir dori -darmonning mumkin bo'lgan xavf va yon ta'sirini muhokama qiling
OKBni davolash uchun ishlatiladigan dorilarning aksariyati nisbatan xavfsiz bo'lsa -da, ba'zi xavflar mavjud. Doktoringiz bilan sog'ligingiz tarixi haqida gaplashing va bu dorilar siz uchun xavfsiz yoki samarali bo'lishi mumkinligini muhokama qiling.
- Ushbu dorilarning ba'zilari o'smirlar yoki ma'lum yoshgacha bo'lgan bolalar uchun xavfsiz emas.
- Har qanday dorini qabul qilishdan oldin, homilador bo'lsangiz, emizgan bo'lsangiz yoki homilador bo'lishni rejalashtirayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga xabar bering.
- Antidepressantlarning umumiy yon ta'siri bosh og'rig'i, ko'ngil aynishi, uxlash qiyinligi va jinsiy ishtiyoqning o'zgarishini o'z ichiga oladi. Bu alomatlarning aksariyati vaqt o'tishi bilan yaxshilanishi mumkin yoki agar siz dori dozasini o'zgartirsangiz.
Ogohlantirish:
Ba'zi antidepressantlar, ayniqsa, bolalar va o'smirlarda o'z joniga qasd qilish fikrlarini keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz ushbu dorilardan birini qabul qilayotganda o'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilish haqida o'ylasangiz, tez yordam chaqiring yoki darhol shifokor yoki terapevtga xabar bering. Agar siz AQShda yashasangiz, 1-800-273-8255 telefon raqamiga o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy xizmatiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Yangi dorilar yoki qo'shimchalarni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing
Antidepressantlar boshqa dorilar yoki qo'shimchalar bilan o'zaro ta'sir qilishi yoki samarasi past bo'lishiga olib kelishi mumkin. Agar siz OKB uchun antidepressantlarni qabul qilsangiz, uning xavfsizligiga ishonch hosil qilish uchun boshqa yangi dori -darmonlarni qabul qilishdan oldin doktoringiz bilan gaplashing.
Xuddi shunday, siz antidepressantni qabul qilishni boshlashdan oldin, shifokoringizga hozirda qabul qilinayotgan boshqa dorilarning to'liq ro'yxatini, shu jumladan, retseptisiz beriladigan dori-darmonlar, retsept bo'yicha dori-darmonlar, vitaminlar yoki qo'shimchalarni bering
4 -qadam. Agar kerak bo'lsa, dozani o'zgartirish haqida doktoringiz bilan gaplashing
OKBni davolash uchun to'g'ri dori va dozani topish biroz vaqt va sinov va xatolarni talab qilishi mumkin. Agar sizning dori -darmoningiz siz uchun yaxshi ishlamayotganini sezmasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Ular sizning dozangizni o'zgartirishi yoki kerak bo'lganda yangi dori -darmonga o'tishiga yordam berishi mumkin.
Hech qachon antidepressantni qabul qilishni to'xtatmang yoki dozani o'zingiz to'g'rilashga urinmang. Bunday qilish xavfli yon ta'sirga yoki olib ketish belgilariga olib kelishi mumkin. Shifokor sizga qanday qilib tuzatishlar kiritishingiz yoki dori -darmonlarni xavfsiz tarzda kamaytirish kerakligini aytishi mumkin
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kasallik alomatlarini yengillashtirish uchun stressni engillashtiradigan mashqlarni bajaring
Stress sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin, shuning uchun OKB marosimlarini engishga harakat qilayotganingizda stressni engillashtiradigan yaxshi ko'nikmalarni rivojlantirish muhimdir. Agar siz asabiylasha boshlasangiz, o'zingizni xotirjam va xotirjam his qilishga yordam beradigan narsalarni qiling, masalan:
- Meditatsiya, yoga yoki chuqur nafas olish mashqlari
- Mushaklarning progressiv gevşemesi
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazish
- Tinch musiqa tinglash
- Issiq hammom yoki dush qabul qilish
- Yurish uchun borish
- Filmlarni o'qish yoki tomosha qilish
- Xobbi yoki ijodiy loyihalar ustida ishlash
2 -qadam. Fikrlaringizni qayta yo'naltirishga yordam berish uchun muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar - bu kayfiyatni ko'taruvchi tabiiy vosita, shuningdek, u obsesif bo'lganingizda fikringizni tozalashga yordam beradi. Ko'p kunlarda kamida 30 daqiqa aerob mashqlarini bajarishga harakat qiling.
- Agar mashg'ulotlarni bir vaqtning o'zida bajarishga vaqtingiz bo'lmasa, uni 10 daqiqali mashg'ulotlarga bo'ling.
- Jismoniy mashqlar qilayotganda, qilayotgan harakatlaringiz va tanangizdagi his -tuyg'ularga e'tibor bering. Bu sizning e'tiboringizni tashvishlaringiz yoki obsesyonlaringizdan olib tashlashga yordam beradi.
3-qadam. Kayfiyatingizni barqaror saqlash uchun ko'p miqdorda sifatli uyqu oling
OKB bilan og'rigan odamlarda tez -tez uxlab qolish qiyin kechadi, bu sizning kayfiyatingizni tartibga solishni qiyinlashtiradi va marosim xatti -harakatlariga qarshilik ko'rsatadi. Qolgan dam olishingizga ishonch hosil qilish uchun har kuni kechqurun etarlicha yotishni rejalashtiring, shunda siz kamida 7-9 soat uxlashingiz mumkin (yoki o'smir bo'lsangiz 8-10).
- Agar kechasi uxlab qolish qiyin bo'lsa, uxlash tartibini o'rnatishga harakat qiling. Masalan, siz iliq vanna qabul qilishingiz, engil cho'zishingiz yoki yotishdan yarim soat oldin o'qishingiz mumkin.
- Ekrandagi yorug'lik uyqu rejimini buzishi mumkinligi sababli, yotishdan kamida yarim soat oldin telefon, planshet, kompyuter yoki televizor ekranlaridan uzoqroq turishga harakat qiling.
- Kechqurun xonangizni qulay, qorong'i va sokin holda saqlang, bu sizga eng yaxshi uxlashga yordam beradi.
Bilasizmi?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, OKB bilan og'rigan, ertalabki odamlardan farqli o'laroq, tungi boyqushlar ko'proq tashvish, tushkunlik va asabiylik alomatlarini boshdan kechirishadi. Iloji bo'lsa, ertalab o'zingizni yaxshi dam olganingiz va hushyor bo'lishingiz uchun kech qolmasligingiz yoki kechqurun juda ko'p mashg'ulotlar o'tkazmasligingiz kerak.
Qadam 4. Nikotin, spirtli ichimliklar va kayfiyatni o'zgartiradigan boshqa dorilardan saqlaning
Agar siz xavotirda yoki asabiylikda his qilsangiz, ichish yoki sigaret chekishni xohlashingiz mumkin, lekin bu sizning alomatlaringizni yomonlashtirishi mumkin. Agar siz alkogol yoki nikotinga qaram bo'lsangiz, shifokor bilan gaplashing yoki undan voz kechishning eng yaxshi usuli haqida gapiring.
- Umuman olganda, ogohlantiruvchi vositalardan voz kechish yaxshiroqdir, chunki ular qo'rquv yoki tashvish hissiyotlarini yomonlashtirishi mumkin. Biroq, kofein OKB alomatlarini kamaytirishga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar bor, shuning uchun ertalab bir chashka qahva ichishdan qo'rqmang! Garchi ba'zi tadqiqotlar OKB uchun kofeinni qo'llashni qo'llab -quvvatlasa -da, uning samaradorligini aniqlash uchun ko'proq tadqiqotlar o'tkazish kerak.
- Hozirgi vaqtda tadqiqotchilar marixuananing OKBga ta'sirini o'rganishmoqda. Ba'zi odamlar marixuana OKB alomatlarini yaxshilashga yordam beradi deb da'vo qilishsa, boshqalari uning alomatlarini yomonlashtiradi.
Pastki chiziq
- Muammoli marosimlardan qochishga yordam beradigan tetiklarni aniqlash va samarali kurash mexanizmlarini ishlab chiqish uchun terapevt va shifokor bilan ishlang.
- Ta'sir va javobni oldini olish (ERP) OKBni davolashning asosiy davosi bo'lib, u o'zingizni OKBni qo'zg'atadigan narsalarga bir necha bor ta'sir qilish va marosimni e'tiborsiz qoldirishni o'rganishni o'z ichiga oladi.
- Hozirgi vaqtda sizni marosimga undaydigan har qanday fikrlarga qarshi turishga harakat qiling va agar siz o'zingizni bu haqda gapira olmasangiz, chalg'itib qo'ying.
- OKB marosimini bajarishdan hech qachon xafa bo'lmang; bu terining qichishi bilan kasallangan odamdan farq qilmaydi va bu ojizlik yoki omadsizlik belgisi emas.
- OKB bilan og'rigan ko'plab odamlar uchun dori -darmonlar juda foydali bo'lishi mumkin, lekin agar sizning marosimlaringiz kundalik hayotingizga keskin aralashmasa va faqat ERP etarli bo'lsa, sizga kerak bo'lmasligi mumkin.
