Ortiqcha ishlash - jiddiy muammo. Ko'pincha, juda ko'p ishlaydigan odamlar OKB yoki shunga o'xshash tashvishlanish kasalliklaridan aziyat chekishadi. Agar siz juda ko'p ishlasangiz va anksiyete buzuqligidan aziyat cheksangiz, muvozanatli hayot kechirishingiz uchun bir qancha narsalarni qilishingiz mumkin. Siz shifokor bilan maslahatlashib, davolanishni boshlashingiz mumkin. Hayot tarzining o'zgarishi, masalan, stressni engillashtiradigan texnikani qo'llash, ish chegaralarini belgilash va tashvishingizni yoki OKBni boshqarish.
Qadamlar
3 -usul 1: tashvish buzilishingizni boshqarish
Qadam 1. O'z-o'zini parvarish qilish rejasini tuzing
Ish bilan bo'lgan munosabatingizni yaxshilash va xavotirlik yoki OKB alomatlarini engillashtirish uchun siz hayotingizning har bir sohasini qamrab oladigan o'z-o'zini parvarish qilish rejasini ishlab chiqishingiz mumkin. Agar siz ish bilan mashg'ul bo'lsangiz, umringizning qolgan qismi e'tiborsiz qolishi mumkin. O'z-o'zini parvarish qilish rejasi hayotingizni muvozanatlashingizga va hayotingizning har bir qismiga e'tibor berishga yordam beradi.
- O'zingizni parvarish qilish rejangiz ish, munosabatlar, bo'sh vaqt, o'ziga va ma'naviy hayotingizga qaratilishi mumkin. O'z hayotingizni aniq toifalarga ajratib, siz qayerda etishmayotganingizni va nimalarni yaxshilash kerakligini ko'rishingiz mumkin.
- Masalan, siz o'z ishingizga 90% energiyangizni sarflashingiz mumkin. O'z-o'zini parvarish qilish rejasi sizga har oqshom bo'sh vaqtni ajratish imkonini beradi, u erda siz televizor ko'rasiz, o'zingizga e'tiboringizni qaratish uchun bir soat jismoniy mashqlar va oilangiz bilan ikki soat vaqt o'tkazasiz. Dam olish kunlari siz shanba kunini oilangiz va do'stlaringiz bilan o'tkazasiz, yakshanba esa o'zingizga e'tibor qaratasiz.
- Hayotingizni muvozanatlash ustida ishlashni boshlang. Endi sizning butun kuchingiz ishga qaratilgan. Siz o'zingiz uchun muhim bo'lgan narsalar haqida o'ylashingiz kerak, masalan, oila va do'stlar munosabatlari yoki bo'sh vaqtingizni yaxshilash. Hayotingizning shu sohalariga ko'proq kuch sarflang va ishingizga kamroq.
- Hayotingizda muvozanatli bo'lish, munosabatlarni yaxshilash va o'z ustida ishlash tashvish va OKBga olib keladigan stressni kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Etarli darajada uxlang
Har doim ishlaydigan ko'p odamlar etarli darajada uxlamaydilar, chunki ular juda band. Bu tashvish va OKB alomatlarini yomonlashtirishi mumkin, bu sizni yanada yomon his qiladi. Anksiyete va OKB alomatlarining yomonlashishi ish sifatiga ham ta'sir qilishi mumkin. Bunga yordam berish uchun sog'lom uyqu rejimiga o'tishga harakat qiling.
- Ko'p odamlar har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak.
- Siz har kuni bir vaqtning o'zida yotishingiz va har kuni ertalab uyg'onishingiz kerak. Bu sizga sog'lom uyqu odatlarini qabul qilishga yordam beradi.
3-qadam. Kun davomida stressni engillashtiradigan tanaffuslar qiling
Agar siz butun vaqtingizni ishga bag'ishlasangiz, stressingiz juda yuqori bo'lishi mumkin. Bu sizning tashvishingiz yoki OKB belgilarini kuchaytirishi mumkin. Xavotirni engillashtirish uchun kun davomida ishdan kichik tanaffuslar olib, stressni engillashtiring.
- Masalan, bino yoki blok atrofida 10 daqiqa piyoda yuring. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'tarishga va tashvishingizni yaxshilashga yordam beradi.
- Hamkasblaringiz yoki do'stlaringiz bilan tushlikka boring. Odamlar bilan muloqot qilish uchun vaqt sarflash tashvish va OKB alomatlarini kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 4. Stressdan qutulish texnikasi bilan shug'ullaning
Qachonki siz ishlamayotganligingiz tufayli sizning tashvishingiz yoki OKB alomatlari juda yomonlashsa, siz simptomlarni engillashtirish uchun stressni engillashtiruvchi usullardan foydalanishingiz kerak bo'lishi mumkin. Avvaliga, siz majburlash yoki ishlash haqidagi obsesif fikrlar bilan kurashayotganda, siz xavotirlik hujumlariga duch kelishingiz mumkin.
- Xavotirdan xalos bo'lish uchun chuqur nafas olishga harakat qiling. Qachonki siz ishlamayotganingizda tashvish yoki OKB alomatlari sizni chalg'itganini his qilsangiz, beshgacha sanab, burundan chuqur nafas oling. Besh sanagacha ushlab turing, so'ng og'zingiz bilan besh marta nafas oling.
- Muntazam mashqlar - tashvish va OKB alomatlarini davolashning ajoyib usuli. Har kuni o'ttiz daqiqalik yurish sizning alomatlaringizni kamaytirishi mumkin. Har kuni faol bo'lishga harakat qiling, yoga yoki taychi kabi stressni engillashtiradigan mashqlarni bajaring.
5 -qadam. Meditatsiya qiling
Tinchlanishni va ishdan bo'shashni o'rganishning yaxshi usullaridan biri bu meditatsiya. Meditatsiya stressni engillashtirish uchun ongni qanday tozalashni o'rganishga yordam beradi. Mediatsiya ham tashvish va OKB uchun yaxshi davodir. Mediatsiya sizga salbiy fikrlardan, stressdan, aybdorlik va tashvishlardan xalos bo'lishga yordam beradi.
- Meditatsiya sizga majburlash va obsesif fikrlarni boshqarishga yordam beradi.
- Agar siz ilgari hech qachon meditatsiya qilmagan bo'lsangiz, boshqariladigan meditatsiya - yaxshi boshlanish joyi. Yo'l -yo'riqli meditatsiya sizni bu jarayonda olib boradi, shuning uchun siz dam olishga va aqliy maqsadlar sari intilasiz.
6 -qadam. Xobbilarni rivojlantirish
Agar siz juda ko'p ishlasangiz, siz o'zingizni yo'qotishni boshlashingiz va hayotingizda zavqlantiradigan yoki boyitadigan narsalarga e'tibor berishni unutishingiz mumkin. O'zingizning shaxsiy tuyg'ularingiz ustida ishlashga yordam berish uchun, eski sevimli mashg'ulotlarini qayta ko'rib chiqing yoki ish bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan yangi qiziqishlarni rivojlantiring.
Avvaliga, o'zingizga ishlamasligingiz uchun vaqt sarflash to'g'ri deb aytishingiz kerak bo'ladi. O'zingizga eslatib qo'ying: "Vaqtni sevimli mashg'ulotlariga sarflash menga sog'lom va baxtli odam bo'lishga yordam beradi. Men o'z ishimni yakunladim va men yaxshilikka loyiqman”
3 -usul 2: Tibbiy davolanishni qidirish
Qadam 1. Tashxis qo'yish va davolanishni boshlash uchun shifokoringizga murojaat qiling
Anksiyete buzilishi yoki OKB uchun to'g'ri davolanishni olish uchun har ikkala holat uchun ham to'g'ri tashxis qo'yish kerak. Anksiyete buzilishi va OKB - jiddiy ruhiy kasalliklar bo'lib, ular shifokor yoki terapevt tomonidan davolanishi kerak. Agar siz juda ko'p ishlasangiz va siz ham tashvish yoki OKB bilan og'rigan bo'lsangiz, unda sizning alomatlaringiz yanada aniqroq bo'lishi mumkin. Biroq, to'g'ri davolanish bilan siz simptomlaringizni engillashtirasiz va sog'lom hayot kechirasiz.
- Shifokoringiz OKB va bezovtalik alomatlarini davolash uchun dori -darmonlarni tavsiya qilishi mumkin.
- Psixoterapiya ham anksiyete kasalliklarini davolashning keng tarqalgan usuli hisoblanadi. Shifokoringiz, ehtimol sizni bezovtalik buzilishi, OKB va giyohvandlikka o'xshash xatti-harakatlaringizni davolash uchun sizga psixiatr yoki terapevtga murojaat qiladi.
- Terapevtni topish uchun avval shifokoringizdan yo'llanma so'rashdan boshlang. Shuningdek, siz o'zingizning mintaqangizda sizning buzuqligingizga ixtisoslashgan terapevtlarni qidirishingiz mumkin. Internetda qidiruv paytida siz terapevt bilan bemorlarning tajribalarini va sharhlarini o'qishingiz mumkin.
2 -qadam. Kognitiv xulq -atvor terapiyasidan o'ting
Anksiyete va OKBni davolashning samarali usullaridan biri bu kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi. CBT - bu salbiy fikrlash tarzini sog'lom holatga o'zgartirishga qaratilgan psixoterapiya turi. Bu, shuningdek, obsesif va xavotirli fikrlar va majburlashlarni engishga yordam berish bilan birga, ish haqidagi munosabatingizni o'zgartirishga yordam beradi.
- Sizda nosog'lom yoki noto'g'ri ish e'tiqodi bo'lishi mumkin. Terapevt sizga ushbu e'tiqodlar orqali ishlashga va ularni sog'lom va samaraliroq e'tiqodlarga o'zgartirishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz doimo ishlamasangiz, ishingizni yo'qotasiz deb hisoblasangiz, sizning terapevtingiz CBT -dan foydalanib, bu fikrni o'zgartirishga yordam berishi mumkin: "Men har hafta shu qadar ko'p ishlay olaman va o'zimni ushlab turaman. ish."
Qadam 3. Oilaviy terapiyaga boring
Agar ko'p ishlash va tashvishlanish oilaviy munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatsa, oilaviy terapiya kerak bo'lishi mumkin. Oilaviy munosabatlar paytida terapevt sizga oilangiz bilan qanday muloqot qilishni o'rganishingizga yordam beradi va ularni hayotingizda ustuvor qiladi.
- Sizning terapevtingiz sizga va sizning oilangiz birgalikda qila oladigan harakatlarni aniqlashga yordam berishi mumkin. Ushbu tadbirlar sizning munosabatingizni mustahkamlaydi va sizning e'tiboringizni ishdan bo'shatishga, bo'sh vaqt va munosabatlarga o'zgartirishga yordam beradi.
- Siz va oilangiz bir -biri bilan muloqot qilishni o'rganish uchun terapiyadan foydalanishingiz mumkin. Sizning xatti -harakatlaringiz bir -biriga zarar etkazishi haqida ham rostgo'y bo'lishingiz mumkin. Masalan, sizning sherigingiz: "Men hech qachon ta'til olmaganimizdan xafa bo'ldim, chunki siz doimo ishlaysiz", deb aytishi mumkin. Siz aytishingiz mumkin: "Men tushkunlikka tushdim, chunki kechqurun ish elektron pochtamni tekshirganimda g'azablanasan".
3-ning 3-usuli: Ish bilan bog'liq chegaralarni o'rnatish
Qadam 1. Ishni ish joyida qoldiring
Ishdan ketganingizda, aynan shunday qilishingiz kerak - ishni ortda qoldiring. Ishni uyingizga olib ketmaslikka harakat qiling. Uyda ishlashga e'tibor qaratish tashvish va OKB alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Ish vaqti bilan ishda bo'lmagan vaqt o'rtasida aniq chegara qo'yishga harakat qiling.
- Masalan, siz uyda bo'lganingizda elektron pochtangizni tekshirmaslikka yoki telefoningizga javob bermaslikka qaror qilishingiz mumkin.
- Barcha hujjatlar va loyihalarni ish joyida qoldiring. Ularni uyingizga olib kelmang.
- Agar siz kechasi elektron pochta xabarlariga javob berishingiz yoki hujjatlar bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, buning uchun yarim soat yoki soat ajratib qo'ying. Bu sizning ish vaqtingizni uy vaqtidan ajratishga yordam beradi. Bu sizni tun bo'yi ishlashdan saqlaydi.
Qadam 2. Xo'jayiningiz bilan ish chegaralari haqida gaplashing
Agar haddan tashqari ko'p ish qilish sizning tashvishingiz yoki OKBni qo'zg'atsa, siz xo'jayiningiz bilan chegaralarni belgilash haqida gaplashishingiz mumkin. Siz xo'jayiningizga qachon va qachon ishlamasligingiz haqida aniq chegaralar qo'yishingiz kerakligini aytishingiz kerak. Bunga vaqtdan tashqari ishda nima qilish va qilmasligingiz kiradi.
- Agar siz soatlik ishchi bo'lsangiz, xo'jayiningizga faqat kerakli soatlarda ishlashingizni aytishingiz mumkin. Agar xo'jayiningiz ish vaqtidan tashqari ishlashingizni xohlasa, siz ortiqcha ish haqida muzokara qilishingiz yoki yo'q deb aytishingiz mumkin.
- Agar siz maosh olsangiz, ish vaqtingiz chegarasini belgilashingiz va bu haqda xo'jayiningiz bilan muhokama qilishingiz mumkin.
- Siz aytmoqchi bo'lishingiz mumkin: “Men juda ko'p ishladim va o'zimni juda ozaytirdim. Men ishlagan vaqtim bilan bog'liq ba'zi chegaralarni o'rnatmoqchiman.”
3 -qadam. Ish haqidagi fikrlaringizni o'zgartiring
Agar sizda tashvish va OKB bo'lsa, sizni noto'g'ri fikrlar yoki obsesyonlar qiynashi mumkin. Ishonishingiz mumkinki, agar siz doimo ishlamasangiz, ishsiz qolasiz. Siz doimo ishlashga majbur bo'lishingiz va ishlay olmasangiz asabiylashishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin. Xavotir va OKB alomatlarini davolashda yordam berish uchun ish haqidagi fikrlaringizni o'zgartiring.
- Ishdan uzoqda bo'lish sizni dangasa yoki samarasiz qilmasligini o'zingizga ayting. O'zingizga takrorlang: "Men har kuni har soatda ishlashim shart emas. Men o'zimga va munosabatlarga e'tibor qaratish uchun vaqt ajratishim mumkin.”
- O'zingizning obsesif yoki tashvishli fikrlaringizga qarshi turing. Ishlamayotganingiz uchun xavotirlana boshlaganingizda, o'zingizga shunday deb ayting: "Agar men ishlamasam, yomon narsa bo'lmaydi. Bu faqat mening tashvishlarim. Men ishdan tanaffus olishga loyiqman."
Qadam 4. Ishlar ro'yxatini birinchi o'ringa qo'ying
Sizning xavotiringiz tufayli siz bajarishingiz kerak bo'lgan ishlar ro'yxatini tuzishingiz mumkin. Balki sizda hamma narsa tugamasa nima bo'ladi degan obsesif fikrlar bor yoki siz ro'yxatdagi hamma narsani tugatmaguningizcha ishlashni davom ettirishga majbur bo'lasiz. Bu sog'lom emas va faqat tashvish va stressni oziqlantiradi. Buning o'rniga, nima qilish kerakligini birinchi o'ringa qo'yishni va ishlar ro'yxatini cheklashni boshla.
- Masalan, ro'yxatingizdagi hamma narsani halol baholang. Bugun nima qilish kerak? Hafta oxirigacha nima qilish kerak? Qaysi narsalarda vaqt chegarasi yo'q? Siz kunning oxirigacha ish uchun hujjatlarni rasmiylashtirishingiz, haftaning oxirigacha loyihani bajarishingiz kerak bo'lishi mumkin, lekin ularga borganingizda varaqalarni tayyorlash mumkin.
- Vazifalaringizni kuniga taxminan besh bilan cheklang. Agar siz o'sha kuni vazifalar ro'yxatiga biror narsa qo'shishingiz kerak bo'lsa, bitta vazifani olib tashlashingiz kerak bo'ladi. O'zingizni haddan tashqari ko'tarmaslik uchun o'zingizni cheklab qo'ying.
