Agar siz bipolyar simptomlarni boshdan kechirsangiz, PMS bilan kurashish juda qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz har oyda muvaffaqiyat qozonishga qiynalayotgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan narsalar bor. Sog'lom ovqatlar iste'mol qilish va ko'p uxlash bilan tanangizga g'amxo'rlik qilishni boshlang. Minimal stress bilan xotirjam muhit yarating va o'zingizga yoqadigan odamlar bilan sifatli vaqt o'tkazishga intiling. Eng muhimi, esda tutingki, siz har kuni u orqali o'tishingiz va yuzma -yuz bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 -qism: hissiy alomatlarni boshqarish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlaydigan do'stlar bilan vaqt o'tkazing
Sizni yaxshi ko'radigan odamlar atrofida bo'lish uning o'ziga xos dori shakli bo'lishi mumkin. O'zingiz qiziqtirgan odamlar bilan vaqt o'tkazishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz shunchaki kechki ovqatdan zavqlansangiz yoki birgalikda televizion ko'rsatuvni tomosha qilsangiz ham, do'stlaringiz yoki oilangiz bilan muloqot qilish va qo'llab -quvvatlash foydali bo'lishi mumkin.
- Agar o'zingizni qanday his qilayotganingiz haqida gapirishni istasangiz, yaxshi tinglovchi ishonchli do'stingizni qidiring. Ba'zida faqat shamollatish stressni engishga yordam beradi va qiyin his -tuyg'ularingizni engishga yordam beradi.
- Dramatik yoki muhtoj bo'lgan odamlardan (hatto do'stlardan) uzoq turing. Bu keraksiz stressni qo'shishi mumkin.
2 -qadam. Har kuni stressni kamaytiring
Ehtimol, sizda ortiqcha gaplashadigan hamkasbingiz bor yoki kimdir sizdan oxirgi daqiqada biror narsa qilishni so'raydi. Agar siz PMS bilan shug'ullanayotganingizni bilsangiz, tarmoqdan uzishni o'rganing va "yo'q" deb ayting. Sizni stressga olib kelishini biladigan odamlar, hodisalar va vaziyatlardan qoching. Stressni his qiladigan so'rovlarga "yo'q" deb ayting va o'z-o'zidan g'amxo'rlik qilishga e'tibor bering.
- "Kechirasiz, men bunday qila olmayman" yoki "Men hozir bo'lolmayman" deb aytishni odat qiling.
- Agar vazifa sizning PMS yo'qolguncha kutishi mumkin bo'lsa, uni o'chiring.
Qadam 3. Bipolyar buzuqlik alomatlarini kuzatib boring
Jurnal yoki kayfiyat jadvalidan foydalanib, bipolyar buzuqlik va PMS alomatlarini kuzatishni odat qiling. Agar siz alomatlaringizni oldindan bilishni bilsangiz, ular bilan yaxshiroq kurashishingiz mumkin. O'z his -tuyg'ularingizni jurnalga yozib, siz ularni, o'zingizni qanday his qilishingizni va qanday harakat qilishingiz mumkinligini oldindan bilib olishingiz mumkin, keyin shunga mos ravishda tayyorgarlik ko'ring.
Masalan, agar siz hayz ko'rish boshlanishidan 3-5 kun oldin sizning alomatlaringiz ko'tarilganini sezsangiz, nima bo'lishini bilish uchun his-tuyg'ularingizga qanday munosabatda bo'lishingizni kuzatib boring
4 -qadam. Hozirgi vaqtga ulanish uchun ehtiyotkorlikdan foydalaning
Qachonki sizning kayfiyatingiz va PMS sizga eng yaxshisini berayotgan bo'lsa, bu erda va hozirga ulanishning bir usuli sifatida hushyorlikni amalda qo'llang. Aql-idrok farovonlik tuyg'ularini kuchaytiradi va odamlarga ularning alomatlarini engishga yordam beradi. Agar siz o'zingizni engishga qiynalayotgan bo'lsangiz va o'zingizni ko'proq markazda his qilmoqchi bo'lsangiz, zehnlilik - buning eng yaxshi usuli. Nafas olishdan boshlang va tanangizga kiradigan va chiqadigan har bir nafas va nafas chiqarishga e'tibor qarating.
Siz har daqiqada bir daqiqaga har bir hissiyotga e'tibor qaratib, sensorli mashq qilishingiz mumkin. Masalan, ko'zingizni yuming va atrofingizdagi tovushlarga e'tibor bering, ular qanchalik kichik bo'lmasin. Keyin, ko'rgan narsangizga e'tibor qarating va siz tez -tez e'tibordan chetda qoldiradigan tafsilotlarga e'tibor bering. Qolgan hislar bilan davom eting
5 -qadam. Bir oz vaqt ajrating
Agar siz asabiylashayotgan bo'lsangiz va o'zingizga biroz vaqt kerak bo'lsa, uni qabul qiling. Ko'p odamlar to'plangan katta tadbirga "Yo'q" deb ayting va yolg'iz vaqt o'tkazishni afzal biling. Agar siz maktabda yoki idorada bo'lsangiz, uzr so'rang va tez yurib yoki hammomga borib yuzingizga suv seping. Agar siz uyda bo'lsangiz, tinchlantiruvchi vanna qabul qiling yoki tinchlaning.
Agar boshqalar bilan birga bo'lish sizni asabiylashtirsa yoki boshqalarga tegayotganingizni payqasangiz, yolg'iz vaqt ajrating
Qadam 6. Gevşeme mashq qiling
Stress uchun, masalan, dam olish uchun sog'lom joylarni toping. Har kuni mashq qilish stress darajasini pasaytiradi va kayfiyatingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. Har kuni 30 daqiqa davomida tinchlantiruvchi mashg'ulot o'tkazishga harakat qiling. Doimiy tartibni saqlash sizga PMS bilan emas, balki butun yil davomida bipolyar boshqarishingizga yordam beradi.
Kundalik yoga, qi gong, tay -chi va meditatsiyani sinab ko'ring
3 -qismning 2 -qismi: Qo'llab -quvvatlovchi turmush tarzini yaratish
Qadam 1. Eng og'ir kunlaringizda o'zingizni xotirjam tuting
Agar har oyda PMS va bipolyar simptomlarni boshqarish qiyin bo'lgan 1-2 kun bo'lishini bilsangiz, o'sha kunlarda kamroq ishlashingiz uchun jadvalingizni tuzing. Siz kasallik ta'tiliga vaqt ajratishingiz yoki o'zingizning ishingizni kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, o'sha kunlarda majburiyatlaringizni cheklang.
- Eng qiyin kunlarda katta uchrashuvlar yoki loyiha muddatlarini belgilamaslikka harakat qiling.
- O'zingizning rejalaringizni kamaytiring.
- Agar sizga kerak bo'lsa, yordam so'rang.
- Yodingizda bo'lsin, bipolyar buzilish - bu kasallik, shuning uchun siz simptomlaringiz yomon kunlarda kasal bo'lib qolasiz.
2 -qadam. Oziqlantiruvchi ovqatlar iste'mol qiling
Ovqatlanadigan ovqatlar sizning kayfiyatingizga, hatto kayfiyatingizga ham ta'sir qilishi mumkin. Tanangizni oziqlantirish uchun juda ehtiyot bo'ling, donli mahsulotlar, sabzavotlar va mevalar kabi sog'lom ovqatlar iste'mol qiling. Tuz va shakarni iste'mol qilishni cheklang, ayniqsa tsikl oxirida.
Shirinliklar, chiplar va qayta ishlangan ovqatlar kabi keraksiz ovqatlardan uzoq turing. To'liq ovqatlanishga e'tibor qarating. Hatto shokolad ham kofein tufayli salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
3 -qadam. Yaxshi uyqu rejimiga amal qiling
Uyquning buzilishi sizning kayfiyatingizga va bipolyar simptomlarga ta'sir qilishi mumkin. Uyquni boshqarish qiyin bo'lishi mumkin, lekin oqibatlari og'ir bo'lishi mumkin, shuning uchun izchil bo'lishga intiling. Uxlash jadvaliga rioya qiling, yotish va har kuni bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari ham. Bu sizning tanangizni muntazam ravishda tuzishga yordam beradi va uxlab qolishingizga yordam beradi va tun bo'yi uxlab qoladi.
- Agar siz uxlab qolishga qiynalayotgan bo'lsangiz, boshingizni qimirlatishdan oldin ongingiz va tanangizni tinch holatga keltiring. Meditatsiya qilish, bir stakan o'simlik choyi ichish yoki cho'milish orqali yotishdan oldin dam oling.
- Yotishdan 1-2 soat oldin yorqin ekranlarni (televizor yoki smartfon kabi) o'chiring.
4 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Jismoniy mashqlar jismoniy va hissiy salomatligingiz uchun juda yaxshi. O'zingizni mashq qilishga undash qiyin bo'lsa -da, ayniqsa PMS bilan shug'ullanayotganda, tez yurish yoki velosiped haydash orqali ozgina mashq qilishga harakat qiling. Kasallik alomatlarini kamaytirish uchun oy davomida muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilib turishga harakat qiling.
- Agar jismoniy mashqlar manik simptomlarni qo'zg'atsa, unchalik kuchli bo'lmagan ishni bajarishga intiling. Yugurish o'rniga yurishga harakat qiling yoki aerobika mashg'uloti o'rniga yoga.
- Jismoniy mashqlar etishmasligi PMS belgilariga olib kelishi mumkin.
Qadam 5. Kofein va nikotindan uzoq turing
Kofein va nikotin vaqtinchalik yengillik berishi mumkin, ammo ular uzoq muddatli davolanish uchun samarali emas. Agar siz PMS yoki bipolyar simptomlarni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, latte yoki sigaret o'rniga boshqa narsaga murojaat qilish haqida o'ylang.
Agar uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, kofein va nikotindan voz kechish juda muhim, chunki ikkalasi ham uyqu muammolariga hissa qo'shishi mumkin
Qadam 6. Spirtli ichimliklarni yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtating
Spirtli ichimliklar va giyohvandlik simptomlarning og'irligiga ta'sir qilishi va o'zingizni yomon his qilishingiz mumkin. Ayniqsa, tushkunlikka tushib qolsangiz, spirtli ichimliklardan voz keching. Spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalar bir necha daqiqaga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, lekin umuman sizga yordam bermaydi.
- Spirtli ichimliklardan voz kechish uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz shart emas. Misol uchun, agar sizning do'stlaringiz ijtimoiy uchrashuv o'tkazayotgan bo'lsa, spirtli ichimlik o'rniga seltzer suvi va ohakni tanlang.
- Agar siz alkogolizm bilan kurashayotgan bo'lsangiz, davolang.
3 -dan 3 -qism: Professional yordam so'rash
Qadam 1. Agar sizga dori kerak bo'lsa, psixiatrga murojaat qiling
Agar sizda bipolyar buzuqlik bo'lsa va u davolanmasa, dori -darmonlarni qabul qilishni boshlash tavsiya etiladi. Dori -darmonlarning izchil dozasi bipolyar simptomlarni nazorat qilishga yordam beradi va o'zingizni ancha barqaror his qilishingizga imkon beradi. Sizning kayfiyatingizni nazorat qilish sizning PMS alomatlaringizga yordam berishi mumkin va ehtimol ular o'zlarini engil his qiladilar.
- Sizning alomatlaringizga qarab, ular davolanishga antidepressant qo'shishi mumkin.
- Terapevt yoki shifokoringizdan maslahat so'rab, psixiatrni toping. Shuningdek, siz sug'urta kompaniyangizga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
Qadam 2. Agar sizga yordam kerak bo'lsa, terapevt bilan gaplashing
Agar siz buni o'zingiz qila olmasligingizni his qilsangiz yoki yordamdan foydalanishingiz mumkin bo'lsa, terapevt sizga yordam berishi mumkin. Sizning bipolyar alomatlaringiz va PMS ularga qanday ta'sir qilishi haqida gapiring. Ular sizning his -tuyg'ularingizni o'rganishga va tushunishga yordam beradi, shuningdek, kayfiyatingizni, asabiylashishingizni va boshqa alomatlaringizni boshqarishga yordam beradigan vositalarni beradi.
Mahalliy ruhiy kasalliklar klinikasiga yoki sug'urta provayderingizga qo'ng'iroq qilib, terapevt toping. Siz shifokor yoki oilangiz va do'stlaringizdan maslahat olishingiz mumkin
3 -qadam. PMS belgilari haqida shifokoringiz bilan gaplashing
Doktoringizga alomatlaringiz haqida aytib bering va davolanish haqida maslahat so'rang. Ular sizni PMS belgilarini davolash usuli sifatida sizni tug'ilishni nazorat qilish tabletkalariga kiritishlari mumkin. Doimiy dozaga ega tabletkalarni, ayniqsa drospirenonni o'z ichiga olganlarni qidiring.
- Shifokoringiz bosh og'rig'i, bel og'rig'i, kramp va ko'krak sezuvchanligi kabi alomatlar uchun aspirin yoki ibuprofen kabi og'riq qoldiruvchi vositalarni tavsiya qilishi mumkin.
- Agar sizda hayzdan oldingi disforik buzilish (PMS) ning og'irroq shakli borligiga shubha qilsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Shifokor, shuningdek, sizning belgilaringizga olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa gormonal kasalliklarni istisno qilishi mumkin.
