Depressiya bilan kurashish qiyin va asabiylashadi, lekin umid bor. Oxir -oqibat yaxshi kunlar keladi. Ayni paytda, siz o'zingizni kun bo'yi yoki maqsad sari intilishga undashingiz mumkin. Motivatsiya olish oson bo'lmasligi mumkin, lekin siz buni uddalay olasiz. Kundalik hayotingizda kichik o'zgarishlarni amalga oshirsangiz, o'zingizni g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: O'zingizni tezda kuchaytirish
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qarating, shunda siz g'amgin bo'lmaysiz
Agar sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'ylab topmoqchi bo'lsangiz yoki motivatsiyaga ega bo'lishingiz qiyin bo'lsa. Biroq, taraqqiyotga erishish uchun faqat bitta kichik qadam kerak, shuning uchun o'zingizga bir vaqtning o'zida bitta narsani qilishga ruxsat bering. Sizning ongingiz boshqa vazifalarga chalg'iganida, chuqur nafas oling va o'z fikrlaringizni bajariladigan vazifaga qaytaring.
Masalan, bugun nima qilishingiz kerakligi haqida yotoqda yotmang. Buning o'rniga, yotoqdan turishni yagona vazifangizga aylantiring. Keyin dush qabul qilishni birinchi o'ringa qo'ying. Keyin siz biror narsa yeyishingiz mumkin va hokazo
2-qadam. O'zingizni harakatga keltirishga yordam berish uchun o'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Depressiya ko'pincha o'zingiz haqingizda salbiy fikrlar bilan birga keladi. O'zingizni yomon o'ylayotganingizda, bu fikrni tan oling. Keyin, uning aniqligiga shubha qiling. Buni o'zingiz uchun yaxshiroq bo'lgan ijobiy fikr bilan kuzatib boring.
- Masalan, "Bugun men juda dangasa bo'ldim" deb o'ylayotgandirsiz. Fikrga e'tibor bering, keyin unga qarshi turing. Siz bu fikrni "Bugun men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu etarli" bilan almashtira olasiz.
- Boshqa misol sifatida, "Hech kim menga g'amxo'rlik qilmaydi", deb o'ylashingiz mumkin. Fikrni anglaganingizda, to'xtating va siz bilgan odamlarning ularga g'amxo'rlik qilishlarini ko'rsatib bering. Balki ular qo'ng'iroq qilib, sizni tekshirib ko'rishadi, tug'ilgan kuningizda sizga maxsus sovg'alar berishadi, siz bilan kulgili xotiralar bo'lishishadi yoki xafa bo'lganingizda sizni tinglashadi. Keyin, bu fikrni "Mening oilam va do'stlarim meni sevishlarini ko'rsatishdi va men ular menga g'amxo'rlik qilishlarini bilaman" degan so'zlar bilan almashtiring.
Qadam 3. Tez kayfiyatni ko'tarish uchun tashqariga chiqing
Tabiatda ochiq havoda bo'lish tanangizda kayfiyatni ko'taruvchi kimyoviy moddalarni chiqaradi. Bundan tashqari, tabiiy nurda vaqt o'tkazish yaxshi his -tuyg'ularni yanada kuchaytiradi. Buning foydasini his qilish uchun tashqariga chiqing va 5-10 daqiqa o'tiring. Iloji bo'lsa, ochiq havoda qisqa sayr qiling.
- Masalan, har kuni ertalab bir chashka qahva bilan tashqarida o'tirishni odat qilishingiz mumkin. Bu kichik harakat sizga kuningiz uchun yanada g'ayratli bo'lishingizga yordam beradi.
- Agar siz o'zingizni biroz kuchliroq his qilsangiz, blok atrofida sayr qiling va ochiq havoda, agar iloji bo'lsa, tabiiy elementlar bo'lgan muhitda, parkning manzaralari va tovushlaridan zavqlaning.
- Agar chindan ham tushkunlikka tushib qolsangiz, kiyinish yoki yuvinish haqida qayg'urmang. Faqat eshik oldida o'tiring.
Qadam 4. O'zingizni yanada ko'tarinki his qilish uchun baquvvat qo'shiqni yoqing
Musiqa sizning kayfiyatingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin va bu sizning ruhiy tushkunligingizni engishga yordam beradi. Sevimli qo'shiqlarni tinglang yoki ajoyib pleylist yarating. Tez kayfiyatni ko'tarish kerak bo'lganda, kayfiyatni ko'taradigan qo'shiqlarni yoqing.
- Siz uchun eng yaxshi musiqa sizning xohishingizga bog'liq bo'ladi. Biroq, yuqori templi va ijobiy xabarga ega bo'lgan qo'shiqlarni qidiring.
- Masalan, Taio Kruzning "Dinamit", Bruno Marsning "Uptown Funk" yoki Beyonsning "Single Ladies" singari raqs qo'shig'ini yoqishingiz mumkin. Agar sizga pop musiqa yoqsa, Keti Perrining "Firework" yoki Ledi Gaganing "Just Dance" qo'shig'ini yoqishingiz mumkin. Agar siz mamlakat musiqasini afzal ko'rsangiz, Shania Tvenning "Erkak! Men o'zimni ayol kabi his qilaman!" Qo'shig'ini yoqishingiz mumkin. yoki Gretchen Uilsonning "Bu erda partiya uchun".
5 -qadam. O'zingizni harakat qilganingiz uchun mukofot sifatida qabul qiling
Mukofot tizimini yaratish sizni davom ettirishga undaydi. Sizga yoqimli qahva, sevimli konfet, yangi kitob, sevimli teleko'rsatuv epizodi yoki shunga o'xshash narsalar kabi o'zingizga yoqadigan taomlardan foydalaning.
O'zingizning mukofotlaringizni natijalarga emas, balki harakatlarga bog'lang. Masalan, ishga kirganingiz uchun mukofot sifatida sevimli qahvaxonangizga to'xtang. Ovqat pishirmaslik uchun ish kunini tugatganingiz uchun o'zingizni mukofotlashingiz mumkin
6 -qadam. Uyg'onish va ovqatlanish kabi muhim tadbirlar uchun ogohlantirish signallarini o'rnating
Depressiya hayotni juda og'ir his qilishi mumkin va kerakli narsalarni qilishni unutish oson. Uyg'onishingizni, ovqatlanishingizni, cho'milishingizni va yotishga tayyor bo'lishingizni eslatish uchun signallarni o'rnatib, o'zingizni bosimni kamaytiring. Bu sizning vazningizni kamaytiradi va o'zingizni kuningizga hujum qilish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
- Masalan, siz ertalab uyg'onish uchun signal, keyin tushlikka to'xtashingizni eslatuvchi boshqa signalni o'rnatishingiz mumkin. Siz kechki ovqat, kechki hammom va yotish vaqti uchun signallarni o'rnatishingiz mumkin. Agar sizda juda kech turish odati bo'lsa, siz uyquga ketishni eslatish uchun budilnikdan foydalanishingiz mumkin.
- Signallardan foydalanish sizning fikringizni boshqa mavzular haqida o'ylashdan ozod qiladi. Bundan tashqari, ular sizga o'zingizga yaxshiroq g'amxo'rlik qilishga yordam beradi.
4 -usul 2: Oddiy mashqlar yordamida energiyangizni oshirish
Qadam 1. Bir vaqtning o'zida atigi 10 daqiqa faol bo'lishni maqsad qilib qo'ying
Qanchalik intensivligingiz va qancha kaloriya yoqishingiz haqida qayg'urmang. 10 daqiqa davomida tanangizni sekin harakatlantirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni ko'taradi, bu sizga o'zingizni yaxshi his etadigan gormonlar chiqaradi.
- Agar chindan ham qiynalayotgan bo'lsangiz, piyoda yuring. Ishni yanada qiziqarli qilish uchun sizga yoqadigan mashg'ulotni tanlang, masalan, raqs, sport zalida guruh mashg'ulotlari, suzish, kikboksing yoki aerobika.
- Mashq qilish ehtiyojlarini qondirish uchun kuniga 3 marta 10 daqiqa faol bo'lishga harakat qiling. Ammo, agar siz bu maqsadga erisha olmasangiz, bu yaxshi emas.
2 -qadam. Ishni boshlash uchun rag'bat sifatida o'zingizni qanday his qilayotganingizni tasavvur qiling
O'zingizni faol ekanligingizni va mashqlar maqsadini bajarayotganingizni tasavvur qiling. Keyin, siz bajargan ishingizdan qanchalik mamnun ekanligingizni o'ylab ko'ring. Nihoyat, mashg'ulot sizning kayfiyatingizni ko'tarishga qanday yordam berishini ko'rib chiqing va kunning qolgan qismida o'zingizni yaxshi his qilasiz.
- Muvaffaqiyatli bo'lishni tasavvur qilish sizning harakatga bo'lgan motivatsiyangizni oshirishi mumkin. Qolaversa, bu vaqtinchalik kayfiyatni ko'taradi.
- Masalan, siz quyosh nuri va toza havoda sayr qilayotganingizni tasavvur qila olasiz. Shunda siz muvaffaqiyat hissi va bir oz kuchliroq bo'lishingizni tasavvur qila olasiz.
Qadam 3. Do'stingiz, sevganingiz yoki uy hayvoningiz bilan qisqa yurishga boring
Sizning yurishingizda kompaniyaga ega bo'lish uni yanada yoqimli qiladi va sizni yurishga undaydi. Mahallangizni, mahalliy parkni yoki mahalliy savdo markazini aylanib o'ting.
- Agar siz do'stingiz yoki sevganingiz bilan yurgan bo'lsangiz, qiziqarli va yoqimli mavzular haqida gapiring.
- Agar siz uy hayvoningiz bilan yurgan bo'lsangiz, to'xtating va ular bilan bir necha daqiqa o'ynang. Bu nafaqat faol bo'lishingizga yordam beradi, balki uy hayvoningiz bilan qo'shimcha vaqt kayfiyatingizni ko'taradi.
Qadam 4. Yengil cho'zishlarni bajaring yoki kam quvvatli variant uchun yoga.
O'zingiz uchun qulay bo'lgan bir nechta mashqlarni tanlang va bir necha daqiqalik mashg'ulotlarni bajaring. Bu engil mashqlar mushaklardagi kuchlanishni ketkazishga yordam beradi va kayfiyatni ko'taruvchi gormonlarni chiqaradi.
- Masalan, siz itni pastga, uchburchakka, kobraga va daraxtga qarab qo'yishingiz mumkin. Bularning barchasi tanangizni cho'zishning yumshoq usullari bo'lib, ular sizning ehtiyojlaringizga moslashadi.
- Tijorat tanaffuslarida yugurish yoki yoga bilan shug'ullanishni boshlang, so'ngra yana bir necha daqiqa qo'shishga harakat qiling.
- Siz kuningizni biroz ko'proq energiya bilan boshlash uchun ertalab cho'zishingiz yoki yoga qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Sevimli qo'shiqlarga o'ting
Musiqa kayfiyatni ko'taradi va sizni davom ettirishga undaydi. Musiqa ostida raqsga tushish uchun qo'lingdan kelganicha harakat qil, lekin agar raqs o'zingga juda yoqsa, sekin yurishing ham mumkin. O'zingiz yoqtirgan qo'shiqlar uchun harakatni davom ettirishga harakat qiling.
- Iloji bo'lsa, taxminan 3-4 ta qo'shiq aytishga harakat qiling. Bu taxminan 10 daqiqa harakat bo'ladi.
- Masalan, siz Teylor Sviftning "Shake It Off", Justin Timerlake "Sexy Back", Junior Senior "Oyog'ingizni siljiting" va Black Eyed Peas "Men his qildim" qo'shiqlariga raqs tushishga urinib ko'rishingiz mumkin.
3 -usul 4: Kundalik odatlaringizni yaxshilash
Qadam 1. Sizning ruhiy tushkunligingiz kuchli bo'lganda, faqat asosiy ehtiyojlaringizga e'tibor qarating
Qachonki hayot o'zingizni og'ir his qilsa, iloji boricha ko'proq mas'uliyatingizni olib tashlang. Agar ishlar ro'yxati qisqa bo'lsa, sizda boshlash uchun ko'proq motivatsiya bo'ladi. O'zingizning asosiy narsalaringizni tekshirgandan so'ng, agar siz hali ham kuchga ega bo'lsangiz, bajarishni istagan boshqa vazifalarni qo'shishingiz mumkin.
- Masalan, yotoqdan turish, tish yuvish, kuniga 3 marta ovqatlanish, dush qabul qilish va ishga borish sizning asosiy ehtiyojlaringizga kiradi.
- Agar kerak bo'lsa, siz o'tkazib yuborishingiz mumkin bo'lgan mashg'ulotlar, masalan, hammomni tozalash, sport zaliga borish va kirlarni yig'ish.
Qadam 2. Sizga kerak bo'lganda yordam so'rang
Do'stlar va yaqinlar, agar kerak bo'lsa, muhim vazifalarni bajarishga yordam berishi mumkin. Shuningdek, ular sizning muhim bo'lmagan, lekin kir yuvish kabi muhim vazifalaringizga yordam beradi. Ishda, iloji bo'lsa, ba'zi vazifalaringizni hamkasblaringizga topshiring.
- Ayting: “Men hozir juda qiynalaman. O'ylaymanki, siz menga ozgina tartibga keltirishga yordam bera olasizmi? " yoki "Men hozir juda qiyin davrni boshdan kechiryapman va mijozga ushbu taqdimotni o'z vaqtida tayyorlashda yordam kerak. Siz menga ishni tugatishga yordam bera olasizmi?”
- Ba'zida hamma yordamga muhtoj, shuning uchun yordam so'rashdan tortinmang. Do'stlaringiz va yaqinlaringiz sizni g'azablanishingizni xohlamaydilar.
Qadam 3. Qo'llab -quvvatlanishini his qilish uchun do'stlaringiz va yaqinlaringiz bilan vaqt o'tkazing
O'zingiz yoqtirganlar bilan bo'lish kayfiyatingizni yaxshilaydi va sizni harakatni davom ettirishga undaydi. Agar siz haqiqatan ham kuchsiz bo'lsangiz, do'stingizni uyingizga taklif qiling. Agar siz tashqariga chiqa olsangiz, do'stingiz yoki sevganingiz bilan qahva, tushlik yoki mahalliy muzeyda uchrashing.
- Sizning energiyangizni kam talab qiladigan yakka tartibdagi yoki kichik guruhdagi mashg'ulotlarni tanlash yaxshidir. Depressiyani boshdan kechirayotganingizda katta guruhdagi mashg'ulotlar va olomon juda og'ir bo'lishi mumkin.
- Siz bilgan odamlar bilan muloqot qilmang, bu sizni tushkunlikka soladi. Sizning ruhiy tushkunligingizni tushunmaydigan do'stlaringiz yoki yaqinlaringiz bo'lishi mumkin, bu ularni qo'llab -quvvatlashga to'sqinlik qiladi.
Qadam 4. Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklarni ishlatishdan qoching, bu sizning motivatsiyangizni pasaytiradi
Giyohvand moddalar va spirtli ichimliklar depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Ba'zi dorilar, shuningdek, spirtli ichimliklar, o'zingizni yomon his qilishingizga olib keladi. Agar siz vaqtincha ichishni yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilishni yaxshi his qilsangiz ham, oxir -oqibat halokatga uchraysiz. Ularni sizning tizimingizdan uzoqroq tutish yaxshiroqdir.
Agar siz chekishni tashlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, o'z kurashingiz haqida doktoringiz yoki terapevtingiz bilan gaplashing. Bundan tashqari, siz alkogolli anonim kabi qo'llab -quvvatlash guruhiga borishni o'ylab ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. O'zingizni yaxshi uxlashga undash uchun yotish tartibini yarating
Tushkunlikka tushganingizda yaxshi uxlash juda qiyin. Biroq, yaxshi dam olish sizning kayfiyatingizni va motivatsiyangizni ancha yaxshilaydi. Uyqu rejimi sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi, shunda har kecha 7-9 soat to'liq uxlashingiz mumkin. Qanday qilib yaxshiroq uxlash kerak:
- Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga.
- Yotishdan kamida 1 soat oldin ekraningizni o'chiring.
- O'qish yoki rang berish kabi, yotishdan bir soat oldin sizni tinchlantiradigan biror narsa qiling.
- Xonani sovutish uchun termostatni tushiring.
- Qulay pijama va to'shaklarni tanlang.
- Kunduzgi soatlarda tabiiy yoki yorqin chiroqlarda vaqt o'tkazing.
- Iloji bo'lsa, 30 daqiqadan ko'proq uxlashdan saqlaning.
Qadam 6. Motivatsiyangizni oshirishga yordam berish uchun stress darajasini boshqaring
Stress hayotning odatiy qismi, lekin stressning yuqori darajasi sizni chindan ham og'irlashtirishi mumkin. Har doim stressni his qilish sizning motivatsiyangizni pasaytiradi, shuning uchun uni nazorat qilib turing. Tushkunlikka tushganingizda stressni boshqarishning bir necha usullari:
- Siz uchun muhim bo'lmagan harakatlarga "yo'q" deb javob berishga ruxsat bering.
- Rang kattalar kitobida.
- Do'stingiz bilan gaplashing.
- Issiq hammomda namlang.
- 10 daqiqa meditatsiya qiling.
- Lavanda va yalpiz kabi efir moylarini hidlang.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang.
Qadam 7. Depressiyani engish uchun terapevt bilan ishlang
Terapevt sizning his -tuyg'ularingiz bilan ishlashga yordam beradi va depressiyangiz bilan kurashishning terapevtik strategiyasini o'rganadi. Ular, shuningdek, o'zingizni rag'batlantirishning eng yaxshi usullarini ochishga yordam berishi mumkin. Kundalik kurashingiz haqida terapevt bilan gaplashing va ular siz bilan muhokama qiladigan strategiyalarni amalga oshirishga harakat qiling.
Siz Internetda qidirish orqali terapevt topishingiz mumkin
4 -usul 4: Maqsadlarga erishish
Qadam 1. O'zingizni haddan tashqari yuklamaslik uchun o'ziga xos kichik maqsad qo'ying
O'zingiz xohlagan narsalarning uzun ro'yxatini yozmang. Siz uchun muhim bo'lgan bitta aniq maqsadga e'tibor qarating. Shunda siz maqsad sari kichik qadamlarni qo'yishingiz mumkin.
Masalan, shkafni tozalash, idishlarni yuvish yoki kir yuvish haqiqiy maqsad bo'lishi mumkin
2 -qadam. Katta vazifalarni kichik, oson bajariladigan vazifalarga bo'ling
Katta vazifalar sizni tezda bosib ketishi mumkin, shuning uchun ularni birdaniga qabul qilmang. Buning o'rniga, bu katta vazifani bajarish uchun kerak bo'lgan kichik qadamlarni sanab o'ting. Keyin, bu kichik ro'yxatni ishlar ro'yxati sifatida ishlating.
Agar sizning maqsadingiz kir yuvish bo'lsa, uni "kirlarni to'siqqa yig'ish", "kir yuvish mashinasiga yuk qo'yish", "kiyimlarni quritgichga ko'chirish", "kiyimlarni qo'yish" kabi kichik qadamlarga bo'lish mumkin. savat "," kiyimlarni burish "va" kiyimlarni shkafchamga qo'yish"
3-qadam. Maqsadingiz ustida ishlash uchun kuniga atigi 15-20 daqiqa harakat qiling
Bu sizning maqsadingizga erishishni osonlashtiradi. Bu uzoq vaqt emasdek tuyulishi mumkin, lekin kuniga 15 daqiqa ham qo'shiladi. Qolaversa, bu o'zingizni asabiylashtirmasdan ishlashingizga imkon beradigan vaqt.
- Masalan, siz har kuni kechki ovqatdan keyin 15 daqiqa davomida o'z maqsadingiz ustida ishlashingiz mumkin.
- Agar sizda uzoqroq ishlashga kuch bo'lsa, bu ajoyib! Ammo, agar kuchingiz kam bo'lsa, ishlashni davom ettirishga o'zingizni majburlamang.
Qadam 4. Motivatsiyani saqlab qolish uchun yutuqlaringizni kuzatib boring
Sizning yutuqlaringizni kuzatishga yordam beradigan har qanday vositadan foydalaning. Siz bajariladigan ishlar ro'yxatini tekshirib ko'rishingiz, har bir qadamingiz uchun o'zingizga stiker berishingiz yoki devorga jadval qo'yishingiz mumkin. Bu sizning yutuqlaringizni tan olishga va o'zingizni davom ettirishga undashga yordam beradi.
Kuzatuvchingizni yaxshi ko'rinadigan joyda saqlang, shunda siz o'zingizni qanchalik yaxshi ishlayotganingizni ko'rasiz
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ruhiy tushkunlikka tushganingizda, o'zingizni g'ayratli his qilish odatiy holdir, shuning uchun o'zingizni bu haqda kaltaklamang.
- Kichkina, osonlikcha o'z oldingizga maqsadlar qo'ying, shunda o'zingizni g'amgin his qilmaysiz.
- Bolaligingizdagi rasmingizga qarang. Qadimgi davrlarni eslab, bir muncha vaqt kayfiyatingiz ko'tariladi.
- Kichkina yutuqlaringizni kun bo'yi nishonlang, masalan, yotoqdan turish, dush qabul qilish, yoqimli taom eyish yoki kun bo'yi ishlash. Depressiyani boshdan kechirayotgan odam uchun bu narsalar qiyin bo'lishi mumkin.
