Tizlaringning yorilishi va yorilishi umuman tashvishlanmaydi. Ko'pincha, bu tizza qopqog'ining tizza bo'g'imining markazida yuqoriga va pastga mukammal tarjima qilinmaganligidan kelib chiqadi. Biroq, bu qo'pollik va silliqlash tizzangizda xaftaga tushishiga olib kelishi mumkin, bu esa artrozning boshlanishiga olib kelishi mumkin. Agar tizzangiz yangrayotganidan xavotirda bo'lsangiz, shifokorga boring. Aks holda, sog'lom turmush tarzini saqlab, tizzangizga tanaffus berish, oyoq mushaklaringizni kuchaytirish va tizzangizdagi muammolarning yomonlashishiga e'tibor berish kabi, tizzangizga yordam beradigan choralarni ko'ring.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Oyoqlaringizni cho'zish va mustahkamlash
Qadam 1. Mushaklarni cho'zish uchun buzoq relizlaridan foydalaning
Ushbu mashqni bajarish uchun erga o'tiring. Tennis to'pini bitta buzoq ostiga qo'ying. Ikkinchi oyog'ingizni birinchi oyog'ingizning tepasiga qo'ying. Buzog'ingizni tennis to'piga tepaga va pastga aylantiring. Agar siz qattiq joyga urib qo'ysangiz, oyog'ingizni taxminan yarim daqiqa yuqoriga va pastga silkiting.
- Ushbu mashq buzoq mushaklarini cho'zishga yordam beradi. Agar bu mushaklar qattiq bo'lsa, ular tizzangizga bosim o'tkazishi mumkin, ehtimol tizzaning qopqog'ini hizalamasligidan tortib olishlari mumkin.
- Ushbu mashqni haftasiga 6 marta bajaring.
2 -qadam. Bog'ni cho'zish uchun IT -bandingizdagi nozik joylar ustida ishlang
Yoningizda, soningiz ostiga ko'pikli rolikni qo'ying. Oyog'ingizni tizzadan tizzagacha yuqoriga va pastga aylantiring. Agar siz og'riqli joyga urgan bo'lsangiz, u joydagi ko'pikli rolik yordamida qo'shimcha vaqt sarflang.
- Bu ligament soningizdan to tizzagacha cho'zilgan. Ba'zida, tizzangizga tortib, bosim o'tkazadigan qattiq joylar bor.
- Haftada kamida 6 marta 30 soniyadan 2 minutgacha joylarni siljitish ustida ishlang.
Qadam 3. Kestirib, mushaklaringizni cho'zish uchun kestirib, fleksorni bo'shatib ko'ring
Kattaroq rolni yaratish uchun 2 ta tennis to'pini bir -biriga bog'lab qo'ying. Yuzingizni erga yotqizib, kestirib, suyak ostidan dumba ostiga rolikni qo'ying. Iloji boricha to'plarga suyanib, buzoqni erdan ko'tarib, oyog'ingiz bilan 90 graduslik burchak hosil qiling. Oyog'ingizni yon tomonga 30 soniya davomida aylantiring.
Kestirib, mushaklari ham tizzaning to'g'ri hizalanishi uchun ishlaydi. Agar ular befarq bo'lsa, bu sizning tizzangiz bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Quadriseps mushaklarini kuchaytirish uchun quadriseps to'plamlarini sinab ko'ring
Oyoqlaringizni oldinga qo'yib, erga o'tiring. To'rt boshli mushaklaringizni torting, qo'llaringiz bilan ularning qattiqligini tekshiring. 8 soniya ushlab turing, so'ng 2 soniya qo'yib yuboring.
- Quadriseps - sonning old qismidagi mushaklar va bu mushaklarni kuchaytirish tizzaning keyingi muammolarini oldini olishga yordam beradi.
- 30 marta takrorlangunga qadar ishlang.
- Haftada 2-3 kun kuch-quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing.
5-qadam. To'rt boshli mushaklaringiz uchun to'g'ri oyoqli ko'tarishlarni bajaring
Orqa tarafingizda yoting. Bir oyog'ingizni tekis qilib, ikkinchisini tizzangizga buking. To'rt boshli mushaklaringizni torting va oyog'ingizni erga bir oz tashqariga eging. Yassi oyog'ini poldan taxminan 6 - 8 dyuym (15-20 sm) ko'taring, so'ngra pastga tushiring.
2-3 takrorlash bilan boshlang va 10-12 gacha ko'taring
Qadam 6. Quadrisepsni kuchliroq qilish uchun devorga o'tirib ishlang
Orqa tarafingiz bilan devorga tik turing. Sizning oyoqlaringiz devordan 1 - 2 fut (0,30 dan 0,61 m) gacha bo'lishi kerak. Devorning ishqalanishidan foydalanib, o'tirgan holingizga kelguningizcha pastga tushing. Agar siz bu qadar uzoqqa borolmasangiz, majburlamang. Bu holatda 20 soniya turing.
10 ta takrorlashni sinab ko'ring
Qadam 7. Quadrisepsni kuchliroq qilish uchun muntazam suzish
Suzish - bu mushaklarni kuchaytirishning eng yaxshi usuli, tizzadan bosim o'tkazadi, shuning uchun suzishni mashg'ulotlar tartibiga qo'shishga harakat qiling. Haftada 3-5 kun 30 dan 45 minutgacha.
Agar siz suzishni yoqtirmasangiz, suv aerobikasi bilan shug'ullaning
8 -qadam. Teng tekislikda yurish bilan mashq qiling
Yurish - to'rtta mushakni kuchaytirishning ajoyib usuli. Ammo, agar siz tizza muammolarini rivojlantira boshlasangiz, iloji boricha tekis turing, ayniqsa muammolaringiz tizimli bo'lsa.
- Savdo markazida yoki yopiq piyoda yurishga harakat qiling.
- Haftada 3-5 mashg'ulot kunining bir yoki bir nechtasi uchun piyoda yurishni tanlang. 30 dan 45 minutgacha piyoda yuring.
Qadam 9. Velosipedingizni sayr qilish uchun olib chiqing
Velosipedda sakrash-bu quadrisepsni mustahkamlashning past ta'sirli usuli. Statsionar velosipedlar ham, oddiy velosipedlar ham bir xil ishlaydi, lekin agar siz mashq qilmagan bo'lsangiz, ilg'or velosiped sinfiga kirmang. Sekin va barqaror boshlang.
Buni haftada 3 dan 5 gacha mashg'ulotlardan biriga aylantirib, o'z tartibingizga qo'shing. Maqsad 30 - 45 minut
3 -qismning 2 -qismi: Doktoringiz bilan maslahatlashish
Qadam 1. Tiz og'rig'iga e'tibor bering
Agar siz tizzangiz qichishishi bilan birga tizzangiz og'riy boshlasa, tizzangizni shifokor baholashi kerak. Og'riq siz artroz kabi boshqa kasalliklarni rivojlantirayotganingizning belgisi bo'lishi mumkin.
Osteoartrit vaqt o'tishi bilan tobora kuchayib boradi va davolanish yomonlashuvchi ta'sirni to'xtatishga yordam beradi. Doktoringiz bilan dieta va mashqlar artrozni davolashda qanday yordam berishi haqida gapiring
Qadam 2. Tizlaringiz atrofida shish paydo bo'lishini qidiring
Qo'shimchadagi va uning atrofidagi suyuqlik shishishiga olib kelishi mumkin. Shish, ayniqsa og'riq bilan birga bo'lsa, davolanishga muhtoj bo'lgan tizzaning holatini ko'rsatishi mumkin. Agar siz tizzangizda shish paydo bo'lganini sezsangiz, shifokor bilan uchrashishni tayinlang.
Shish, artrozning belgisi bo'lishi mumkin, shuningdek boshqa holatlar
3 -qadam. Tiz tizzalaringizning qattiqligiga e'tibor bering
Qattiqlik yoki tizzalarni bukishda qiynalish ham tizza buzilishining rivojlanishini ko'rsatishi mumkin. Xususan, bu alomat artroz va romatoid artrit bilan tez -tez uchraydi.
Qadam 4. tizzangiz teginish issiqligini tekshiring
Romatoid artrit kabi ba'zi kasalliklarda sizning bo'g'imingiz issiq bo'ladi. Shuningdek, siz hududda qizarishni ko'rishingiz mumkin.
Agar siz ushbu alomatlarni sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling
Qadam 5. To'satdan shikastlanish uchun darhol tibbiy yordamga murojaat qiling
Agar siz to'satdan og'riqni boshdan kechirsangiz yoki tizzangiz tiqilib qolsa, darhol shifokorga murojaat qiling. Shoshilinch tibbiy yordamga yoki tez yordam bo'limiga boring, agar sizda kuchli og'riq bo'lsa, tizzangizga tura olmaysiz yoki to'satdan shish paydo bo'ladi.
- Agar sizning oyoq -qo'llaringiz deformatsiyalangan ko'rinsa yoki jarohatlanganda siz ovoz chiqarib eshitgan bo'lsangiz, tez yordam yoki tez yordam bo'limiga boring.
- Og'riqni tezda bartaraf etish uchun Ibuprofen kabi NSAIDlarni qabul qiling.
Qadam 6. Jismoniy imtihon kuting
Shifokor, ehtimol, jismoniy tekshiruvdan boshlanadi. Ular, masalan, tizzangiz shishganligini tekshirish uchun sezishi mumkin. Shuningdek, ular sizdan yaqinda o'tkazilgan tibbiy tarixingiz va nima uchun tashrif buyurganingiz haqida so'rashadi.
Doktoringizga nima uchun kelganingizni ayting: "Men tizzamda yangi chayqalish va xirillash tovushlarini boshdan kechirdim. Men o'qiganman, ular zararsiz, lekin ular artrozning boshlanishini ham ko'rsatishi mumkin. Men tizzalarimni tekshirishni xohlardim. har ehtimolga qarshi »
Qadam 7. Doktoringizdan rentgen haqida so'rang
Qachonki tizzalarning qichishishi o'z -o'zidan muammo bo'lmasa -da, bu ba'zida artrozning boshlanishini ko'rsatishi mumkin. Doktoringizdan ushbu kasallikni rivojlantirayotganingizni tekshirish uchun rentgen tekshiruvi maqsadga muvofiqligini so'rang.
- Shifokor, shuningdek, sizda mavjud bo'lgan har qanday kasallikni aniqlash uchun suyak skanerini, MRT, CAT yoki biopsiyani so'rashi mumkin.
- Shifokor sizning ahvolingizni aniqlash uchun sizni sport tibbiyoti mutaxassisiga ham yuborishi mumkin.
Qadam 8. Osteoartrit uchun retseptisiz dori-darmon kuting
Agar shifokor sizga osteoartrit tashxisini qo'ysa, siz asetaminofen va aspirin kabi asosiy og'riqli dori -darmonlardan boshlaysiz. Shifokor, shuningdek, yallig'lanish uchun ibuprofenni tavsiya qilishi mumkin.
Qadam 9. Qo'shimchalarni shifokoringiz bilan muhokama qiling
Ba'zi qo'shimchalar, masalan, Boswellia serrata va avokado-soya yormalari (ASU) biroz yengillik berishi mumkin. Biroq, ular asosan og'riq bilan ishlaydi va faqat cheklangan dalillar ularning samaradorligini tasdiqlaydi. Agar siz qo'shimchani sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, uni shifokor bilan muhokama qiling.
3dan 3 qism: tizzangizga tanaffus berish
Qadam 1. Qo'shimcha vaznni yo'qotish
Qo'shimcha og'irlik tizzangizga ko'proq bosim o'tkazadi, shuning uchun osteoartrit kabi holatlarni yomonlashtirishi mumkin. Agar siz xaftaga tusha boshlasangiz, vazn yo'qotish bu holatning rivojlanishini sekinlashtirishga yordam beradi. Yog'siz oqsillar, meva va sabzavotlar, donli va kam yog'li sut mahsulotlarini o'z ichiga olgan sog'lom, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling.
- Ovqatlanish vaqtida plastinkaning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Sizning plastinkangizning to'rtdan bir qismi xurmo kattaligidagi yog'siz oqsil bo'lishi kerak. Plastinangizning qolgan qismini to'liq don bilan to'ldiring va yonida kam yog'li sut mahsulotlari bo'lishi kerak.
- Qandli ichimliklar va gazaklarni kamaytiring, chunki ular ko'p ovqatlanmasdan kaloriya iste'molini oshiradi.
- Haftaning ko'p kunlarida kuniga 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
- Qancha vazn yo'qotish kerakligini aniqlash uchun tana massasi indeksini (BMI) hisoblang.
2 -qadam. Mashq qilish uchun poyabzal kiying
Yugurish yoki aerobik mashqlarni bajarish kabi yuqori ta'sirli mashg'ulotlarni bajarayotganda, mashq qilish uchun poyabzal kiying. Jismoniy mashqlar poyabzali boshqa poyabzallarga qaraganda ko'proq ta'sirni o'zlashtiradi, bu esa tizzadan bosim o'tkazadi. Qo'llab -quvvatlash uchun sport do'konining professional do'koniga tashrif buyurganingizga ishonch hosil qiling.
Stilettos va boshqa baland poshnali poyabzal tizzangizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun iloji boricha ulardan qoching
3 -qadam. To'g'ri turing va asosiy mushaklaringizni kuchaytiring
Agar siz doimo yiqilib yotgan bo'lsangiz, siz tizzangizga ko'proq bosim o'tkazyapsiz, to'g'ri turish esa bosimning bir qismini olib tashlashi mumkin. Umumiy holatingizni yaxshilash uchun asosiy mushaklaringizni kuchaytirish ustida ishlang.
- To'g'ridan -to'g'ri turishingizni yoki kun bo'yi o'zingiz uchun eslatmalar o'rnatishingizni eslatish uchun ilovadan foydalaning.
- Yadroni mustahkamlash uchun taxtalarni sinab ko'ring. Bilaklarini erga tekkizib, yuzingizni erga yotqiz. Yuragingizdagi mushaklarni siqib, erdan itaring. Tana bilan to'g'ri chiziq qilib, bilak va oyoq barmoqlariga suyanib, taxminan 30 soniya ushlab turing.
- Yoga yoki pilates mashg'ulotlarini o'tkazishni o'ylab ko'ring, bu sizning yadroingizni mustahkamlaydi.
Qadam 4. Sizni tizza jarohati xavfiga olib keladigan sport turlaridan qoching
Xokkey va futbol kabi to'qnashuvli sport turlari va beysbol, futbol va basketbol kabi kontaktli sport turlari sizni tizza jarohati olish xavfini oshiradi. Agar sizda tizza kasalliklari rivojlanishi xavfi bo'lsa, ushbu sport turlaridan voz kechishga harakat qiling.
5-qadam. Kuniga 100-300 mg E vitamini qabul qiling
E vitamini osteoartrit kabi tizza kasalliklarining rivojlanishini sekinlashtirishga yordam beradi. Aksariyat odamlar hech qanday nojo'ya ta'sirlarsiz kuniga 100-300 mg E vitamini qabul qilishlari mumkin. Ammo, qo'shimchani boshlashdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Agar sizda boshqa bo'g'inlar yorilib yoki yorilib ketsa, boshqa bo'g'imlarning yorilishi va portlashini to'xtatish yo'llarini ko'rib chiqing
Ogohlantirishlar
- Har qanday mashqni boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing.
- Tiz bilan bog'liq muammolarni, masalan, sport bilan shug'ullanayotganda to'satdan va kuchli og'riqlarni e'tiborsiz qoldirmang. Shifokor tekshiruvidan o'tish har doim eng yaxshisidir.
