Kam vaznli bo'lish qo'rqinchli bo'lishi mumkin, chunki bu ko'pincha sizning nazoratingizdan tashqarida ko'rinadi. Biroq, tana vaznini ko'paytirishning ko'plab usullari mavjud. Bularning barchasi sizning dietangizdagi bir nechta o'zgarishlardan boshlanadi, masalan, muntazam ovqatlanish va sog'lom, to'yimli va kaloriyali taomlarni iste'mol qilishga urinish. Ushbu dietaning o'zgarishi bilan, past kardio mashqlar bilan bir qatorda, sog'lom tana massasiga erishish uchun kerakli vaznga ega bo'lishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish odatlarini shakllantirish
1 -qadam. Kun davomida ovqatingizni 5-6 ta kichik qismlarga bo'ling
Agar siz har kuni uchta ovqat bilan to'yib ketayotganingizni his qilsangiz, bu ularni kun bo'yi bir nechta kichik qismlarga bo'lishga yordam beradi. Bu sizni to'ldirishni yoki ovqatlanishni rejalashtirayotgan ovqat miqdoridan qo'rqishdan saqlaydi.
Standart 3 ta taomning har birini 2 ga bo'lish - bu oson va intuitiv usul. Bu sizga 6 ta kichikroq va boshqariladigan taomlarni qoldiradi
Qadam 2. Muntazam jadval bo'yicha ovqatlanishga harakat qiling
Agar siz kun bo'yi ovqatlanishni unutib qo'ysangiz, o'zingiz uchun tabiiy ochlik davrlariga mos keladigan jadval tuzishingiz mumkin. Odamlar ko'pincha vazn yo'qotishadi, chunki ular ovqatlanishni eslay olmaydilar, shuning uchun soat yoki telefonda o'zingizga eslatmalarni o'rnatish sizni jadvalga muvofiq ushlab turishi mumkin.
- Agar siz ish paytida yoki maktabda tanaffus qilsangiz, ovqatlanish vaqtini tanlashda buni hisobga olish juda muhimdir.
- Siz hatto eslatmalarni kun bo'yi atıştırmalık qilishingiz mumkin!
Qadam 3. Oziqlantiruvchi uglevodlarni olish uchun ko'p donli donlarni iste'mol qiling
Donli mahsulotlardan foydalanib, siz iste'mol qiladigan donlardan maksimal darajada foydalanishga harakat qiling, chunki ular sizni oddiy uglevodlar bilan emas, balki ozuqa moddalari bilan to'ldiradi. Agar siz kilogramm berishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, oq non ichidagi kabi bo'sh kaloriyalarni emas, balki sog'lom kaloriyalarni olish muhim.
Faqat nondan tashqari past donli don va makaron mahsulotlari mavjud
4-qadam. Tizimingizga yuqori sifatli oqsil olishiga e'tibor qarating
Tanangiz oqsillar bilan o'sishiga yordam berish uchun yog'siz go'sht yoki loviya iste'mol qiling. Yog'li go'shtni iste'mol qilish sizga kilogramm berishga yordam beradi deb o'ylash intuitiv bo'lishi mumkin, ammo yog'siz oqsillar sog'ligingiz va farovonligingiz uchun yaxshiroqdir.
- Yog'siz oqsillarga ega bo'lgan ba'zi ovqatlar oq go'shtli baliqlar, parranda go'shti, yunon yogurt, kam yog'li tvorog, tuxum oqi, loviya, tofu, hatto mol yoki cho'chqa go'shti "loin", "dumaloq" yoki "yonbosh" deb belgilangan bo'lsa.."
- Iloji boricha organik, o't bilan oziqlanadigan va antibiotiksiz/gormonsiz oqsilni tanlang. Bu sizning umumiy salomatligingiz va farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi.
5 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlardan 5 ta porsiya olishga harakat qiling
Kilogramm olayotganingizda, oziq -ovqat balansini saqlash juda muhimdir. Meva va sabzavotlar ko'plab taomlar uchun ajoyib qo'shimchalar bo'lib, ular sizni sog'lom qiladi, shu bilan birga ular sizni to'ldiradi.
- Meva uchun yaxshi variantlarga banan, mayiz, anjir, kızılcık va mango kabi quritilgan mevalar kiradi.
- Ismaloq va karam, no'xat, yasmiq, kartoshka, avakado va soya kabi bargli ko'katlar - bu vazn olish uchun ajoyib sabzavot variantlari.
- Meva va sabzavotlar ham smetanalarga ajoyib hissa qo'shadi!
6 -qadam. Umumiy kaloriya iste'molini oshirish uchun sog'lom yog'larni qo'shing
Oziq -ovqatingizga sog'lom yog'larni qo'shish, nosog'lom to'yingan yog'lar yoki xolesterin qo'shmasdan kaloriyalarni qo'shishga yordam beradi. Zaytun moyi, avakado, yong'oq va yong'oq yog'lari sog'lom yog'larning namunasidir. Kun davomida har bir ovqatingizga sog'lom yog'ni qo'shish usullarini qidiring.
- Sabzavotlar, donalar va oqsillarni zaytun moyi bilan pishiring.
- Tayyorlangan sabzavotlar va salatlarga zaytun yog'ini quying.
- Bir hovuch tug'ralgan yong'oq bilan yuqori salatlar, don va qatiq.
- Nonushta yoki gazak uchun avakado yoki yong'oq yog'ini butun donli tostga surting.
3 -usul 2: mushak massasining o'sishi
Qadam 1. Kardio mashg'ulotlarida o'zingizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak
Yurak -qon tomir mashqlari siz uchun yaxshi, lekin ba'zida buni juda ko'p bajarish mumkin. Agar siz uzoq masofalarga yugurishni yoki boshqa og'ir kardio mashg'ulotlarini bajarishni yaxshi ko'rsangiz, ehtiyot bo'lishingiz kerak, siz kiritganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqmayapsiz. Siz iste'mol qilayotgan ovqat miqdorini ko'paytirishga harakat qiling. kardio asta -sekin, shunda tanangiz yangi rejimga moslashadi.
Oziq -ovqat va jismoniy mashqlar tartibiga ega bo'lgandan so'ng, siz sog'lom va sog'lom vaznga ega bo'lasiz, siz asta -sekin mashqlar rejimiga qaytishingiz mumkin
2 -qadam. Qo'llaringizni ko'tarish uchun haftasiga bir necha marta og'irliklarni ko'tarishga harakat qiling
Mushaklar massasini qurish sizga sog'lom, ozg'in vazn olish imkonini beradi. Siz bodibildingchi bo'lishingiz shart emas, lekin har haftada qo'l og'irliklarini ko'tarish yoki hatto skameykada dast ko'tarish bilan shug'ullanish sizga qo'l mushaklaringizni o'stirish imkoniyatini beradi.
- Juda sekin boshlang, ayniqsa sizning vazningiz pastligi kasallik oqibatida bo'lsa. Hatto ketma -ket 5, 10 yoki 15 funtli og'irliklarni 10 marta ishlatganda ham, agar siz mushak massasi juda kamdan boshlasangiz, o'zingizni og'ir his qilishingiz mumkin.
- Agar sizga xavfsiz vazn tartibi bo'yicha g'oyalar kerak bo'lsa, sizga yordam beradigan bilimdon do'st yoki shaxsiy murabbiyni oling.
3 -qadam. Mushaklar massasini ortishiga yordam berish uchun oyoq press mashinalari yoki chig'anoqlardan foydalaning
Oyoqlaringizni ko'tarish uchun deyarli har qanday sport zalida topilishi mumkin bo'lgan oyoq va buzoq press mashinalari kabi bir qancha mashinalar mavjud. Squats - bu sonlar va dumba mushaklarini olish uchun og'irlik bilan yoki og'irliksiz bajariladigan tik mashq.
Odamlar tez -tez og'irlikni oshirishga harakat qilganda oyoqlarini e'tiborsiz qoldiradilar, lekin sizning sonlaringiz va buzoqlaringiz mushak massasini olish uchun ajoyib joy
Qadam 4. O'zingizning asosiy kuchingizni tayoqlar va taxtalar yordamida mustahkamlang
Ko'p odamlar siqilish va boshqa asosiy mashqlarni vazn yo'qotish bilan bog'lashadi, lekin o'z ustingizda ishlash sizga ortiqcha vazn olish uchun ajoyib asos yaratadi. Siz kuniga atigi bir nechtadan boshlashingiz mumkin, keyin kuchingiz oshgani sayin ko'proq harakat qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Mushaklarni kuchaytirish uchun kamroq kuch sarflash uchun yoga bilan shug'ullaning
Yoga gevşeme faoliyati bilan mashhur, lekin u boshlang'ich bosqichlardan o'tgandan keyin mushaklarni mustahkamlashga yordam beradi. Agar siz sinfdan boshlasangiz, uni o'zingiz bajarishga o'tishingiz mumkin. Bu sizga sog'lom vazn olishning oson yo'lini beradi.
3 -usul 3: Oziq -ovqatdan maksimal foyda olish
Qadam 1. Ovqatlanishdan oldin suyuqlik ichishdan saqlaning
Ovqatlanishdan oldin ichish sizning oshqozoningizni ortiqcha vaznga yordam bermaydigan suyuqlik bilan to'ldirishi mumkin. Ovqatdan keyin ichish yoki ovqat paytida bir oz qultum ichish yaxshiroq alternativ bo'ladi.
Agar siz ertalab nonushta uchun ochlikni his qilmasangiz, katta stakan suv ichish ovqat hazm qilish tizimining ishiga yordam beradi, shunda siz nonushtaga och qolasiz
2 -qadam. Agar ovqatni tushirish qiyin bo'lsa, smetana va ozuqaviy chayqalar iching
Agar siz qattiq ovqatni ushlab turishda muammolarga duch kelsangiz yoki ovqat pishirishni xohlamasangiz, kerakli ozuqa moddalarini olishning bir usuli-meva va sabzavotlarga boy smetana yoki hatto ko'p miqdordagi oqsil va uglevodlar bilan oziqlantiruvchi kokteyl.
Siz gavjum kunlarda ozuqa moddalarini olishning oson yo'lini tanlash uchun smetana va chayqalar ichishingiz mumkin
3-qadam. Oziq-ovqatingizga ko'proq to'yimli qo'shimchalar qo'shing, shunda ular ko'proq to'yimli bo'ladi
Kundalik ovqatingizda qo'shimcha kaloriyalarni olishning eng oson yo'li - bu taom bilan yonma -yon va qo'shimchalarni iste'mol qilish. Siz pishloqni tuxumli idishga tashlashingiz, meva va yong'oqlarni salatga qo'yishingiz yoki yonida yogurtli bug'doy tostini qo'yishingiz mumkin.
Bu har kuni iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini asta -sekin to'plashning yaxshi usuli
4-qadam. Kun davomida sog'lom, kaloriyali gazaklarni iste'mol qiling
Ovqatlar orasida uzoqroq tanaffus bo'lsa, yong'oq, urug ', iz aralashmasi yoki oqsilga boy barlar va krakerli gumus kabi taomlarni yengillashtirish foydali bo'ladi. Bu boshqa narsalar bilan band bo'lganingizda va ovqatlanishni to'xtata olmaganingizda, vazn orttirish maqsadlarini davom ettirishning yaxshi usuli.
Vaqti -vaqti bilan ozgina sog'lom atirlar ichishingiz mumkin
5 -qadam. Ovqatlanish vaqtini yanada yoqimli qilish uchun do'stlaringiz va oilangiz bilan ovqatlaning
Bu yengillik va yaxshi hazm qilishni rag'batlantirishga yordam beradi. Bu, shuningdek, yaqinlaringiz hayotida sodir bo'layotgan voqealardan xabardor bo'lishning ajoyib usuli. Yaqinlaringiz bilan haftasiga kamida ikki marta, iloji bo'lsa, tez -tez ovqatlanishga harakat qiling.
