Siz doimo xafa bo'lasizmi? Siz depressiya alomatlarini boshdan kechirayotgan bo'lishingiz mumkin. Ammo bir yoki ikki kun xafa bo'lish depressiyani boshdan kechirayotganingizni anglatmaydi. Depressiya - bu kundalik faoliyatga katta ta'sir ko'rsatadigan va qayg'u yoki ko'k rangdan tashqari keng tarqalgan psixologik kasallik. Depressiya bilan og'rigan odamlar qanchalik xohlasa, ular shunchaki "undan chiqib keta olmaydi". Aqliy, hissiy va jismoniy alomatlar bilan u juda tez yengilib ketishi mumkin. Yaxshi xabar shundaki, tushkunlikka tushganingizda uni davolash va oldini olish usullari mavjud.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Katta depressiv buzuqlik alomatlarini tan olish
1 -qadam. Ruhiy/emotsional alomatlarni aniqlang
Depressiya jismoniy, ruhiy va hissiy jihatdan namoyon bo'ladi. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar depressiyani tashxislash uchun tizimdan foydalanadilar, ular quyidagi alomatlarning aksariyatini muhitda (uy, maktab, ish, ijtimoiy) 2 yoki undan ko'p hafta davomida boshdan kechiradi:
- Kunning ko'p qismida tushkun kayfiyat (qayg'u, tushkunlik)
- O'zingizni umidsiz yoki yordamsiz his qilish (hech narsa qila olmaysiz, vaziyatni yaxshilaydi)
- Ko'pchilik mashg'ulotlardan zavqlanish yoki qiziqishni yo'qotish (ilgari zavqlanadigan narsalar endi yo'q)
- Diqqatni jamlash bilan bog'liq muammolar (uyda, ishda yoki maktabda; hozir oson vazifalar qiyin)
- O'zingizni aybdor his qilish (o'zingizni adashganingizni his qilasiz va hech qachon tiklana olmaysiz)
- Hech narsaga yaramaslik hissi (hech narsa qilmaysiz)
- O'lim yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar
2 -qadam. O'z joniga qasd qilish fikrlarini aniqlang
Depressiya tashxisi uchun o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar zarur bo'lmasa -da, ular buzuqlikning alomati bo'lishi mumkin. Agar o'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilishni xohlasangiz, kutmang. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang yoki professional yordam so'rang.
- Agar o'z joniga qasd qilish xavfi bo'lsa, tez yordam chaqiring.
- Siz to'g'ridan -to'g'ri mahalliy kasalxonadagi tez yordam bo'limiga borishingiz mumkin. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar siz bilan suhbatlashish rejasini tuzadilar, shuningdek o'z joniga qasd qilish fikrlari bilan kurashish yo'llarini topadilar.
- Agar sizda terapevt bo'lsa, terapevtingizga o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotganingizni ayting.
- Milliy o'z joniga qasd qilishning oldini olish xizmatiga qo'ng'iroq qiling, u har kuni, 24 soat, haftada 7 kun, 1-800-273-TALK (8255) raqamiga qo'ng'iroq qiling. Operatorlar o'z joniga qasd qilishdan o'lishdan voz kechish usullari haqida gapirishga o'rgatilgan.
Qadam 3. Jismoniy alomatlarni aniqlang
Depressiya natijasida tanangiz va xulq -atvoringiz o'zgaradi. Ruhiy tushkunlik tashxisi qo'yilganda, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassislar tashxis qo'yish uchun jismoniy alomatlarga qaraydilar. Hissiy/ruhiy alomatlar singari, depressiya tashxisi ko'pincha quyidagi alomatlarning ko'pini 2 yoki undan ortiq hafta davomida boshdan kechirishni o'z ichiga oladi:
- Uyquning o'zgarishi (ko'p uxlash yoki etarlicha uxlamaslik)
- Ovqatlanishning o'zgarishi (ortiqcha ovqatlanish yoki ishtahaning yo'qolishi)
- Harakatlarning sekinlashishi (harakat kabi his qilish sizning butun kuchingizni oladi)
- Energiya yo'qolishi, charchoq (kundalik ishlarga energiya yo'q, yotoqdan turolmaslik)
4 -qadam. Yaqinda yoki uzoq davom etadigan stressli hodisalar haqida o'ylang
Oxirgi stressli hodisalar depressiyaning boshlanishiga turtki bo'lishi mumkin. Hatto ijobiy voqealar ham tushkunlikka olib kelishi mumkin, masalan, ko'chish, yangi ish boshlash, turmush qurish yoki bola tug'ish. Sizning tanangiz va ongingiz yangi tajribalarga moslashishi uchun vaqt kerak, ba'zida esa so'nggi o'zgarishlar depressiv epizodni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz baxtsiz hodisani boshdan kechirgan bo'lsangiz (masalan, bolani yo'qotish yoki tabiiy ofat tufayli yashash), depressiya bo'lishi mumkin. Uzoq davom etadigan salbiy tajribalar, shuningdek, bolalik yoki kattalarning jismoniy, hissiy yoki jinsiy zo'ravonlikka dosh berish kabi depressiyaga olib kelishi mumkin.
- Giyohvand moddalarni iste'mol qilish depressiyani, ayniqsa alkogolizmni keltirib chiqarishi mumkin.
- Sog'liqni saqlash muammolari depressiyani keltirib chiqarishi mumkin, masalan, katta tashxis qo'yish yoki sog'liq muammolarini engish.
- Agar siz stressli voqeani boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu depressiyani rivojlantiradi degani emas. Bu depressiya epizodini qo'zg'atishi mumkin, lekin hech narsa sizni depressiyani boshdan kechirishga majburlay olmaydi.
5 -qadam. Shaxsiy tarixingizni o'rganing
Agar siz depressiya alomatlari bilan kurashgan bo'lsangiz, sizda depressiyani qayta boshdan kechirish xavfi yuqori bo'lishi mumkin. Depressiya epizodini boshdan kechirgan odamlarning qariyb 50 foizi umr bo'yi depressiyani boshdan kechiradi. Oldingi tajribangizni ko'rib chiqing va uzoq vaqt davomida depressiya alomatlarini boshdan kechirganingizga e'tibor bering.
6 -qadam. Oilangiz tarixini o'rganing
Sizning yaqin oilangizda (aka -uka, opa -singillar, ota -onalar) ruhiy tushkunlikka aloqadorligiga e'tibor bering. Keyin katta oilangizni tekshiring (xolalar, amakilar, amakivachchalar, bobo -buvilar) va depressiya alomatlarini ko'rsating. E'tibor bering, agar sizning oilangizda kimdir o'z joniga qasd qilgan bo'lsa yoki ruhiy kasalliklari bilan kurashgan bo'lsa. Depressiya oilalarda uchraydi va kuchli genetik komponentga ega. Agar siz oilangizda kuchli ruhiy tushkunlik holatini sezsangiz, bu sizni xavf ostiga qo'yishi mumkin.
Har bir oilaning ruhiy kasalliklari bilan bog'liqligi borligini tushunish juda muhimdir. Agar sizda xolangiz yoki ota -onangiz ruhiy salomatlik bilan kurashayotgan bo'lsa, bu sizda ruhiy tushkunlik yoki boshqa ruhiy muammo paydo bo'ladi degani emas
3 dan 2 qism: Depressiyaning har xil turlarini tushunish
Qadam 1. Mavsumiy affektiv buzilish (SAD) alomatlarini kuzating
Siz yozda o'zingizni baxtli va beparvo his qilishingiz mumkin, lekin keyin sovuq va qorong'u qishda qayg'u bulutini his qilasiz. To'g'ri nomlangan SAD, kunlar qisqarganda va quyosh nuri tushganda paydo bo'lishi mumkin. SADning belgilari turlicha bo'lishi mumkin, lekin odatda asosiy depressiv buzuqlik alomatlariga o'xshaydi va geografik joylashuviga qarab farq qiladi. Bir muncha vaqt quyosh nuri tushmaydigan joylarda (masalan, Alyaska, AQSh) SAD bilan kasallangan aholi soni yuqori.
- Agar siz SADni boshdan kechirsangiz, mavjud bo'lganda quyosh nurlaridan foydalaning. Ertalab erta turing va sayr qiling yoki tushdan keyin ko'proq vaqt o'tkazish uchun tushlik tanaffusini qiling.
- SADni yorug'lik terapiyasi bilan samarali davolash mumkin, ammo SAD bilan kasallanganlarning deyarli yarmi faqat yorug'lik terapiyasi bilan yaxshilanmaydi. Yorug'lik terapiyasi haqida ko'proq ma'lumot olish uchun, nur terapiyasi qutisini qanday tanlashni ko'rib chiqing.
2 -qadam. O'smirlarning depressiyasidagi farqlarni tushuning
O'smirlar depressiyani kattalarga qaraganda boshqacha tarzda boshdan kechirishadi. Depressiyani boshdan kechirganda o'smirlar asabiyroq, g'amgin yoki dushman bo'lib ko'rinishi mumkin. Noma'lum og'riqlar haqidagi shikoyatlar ham o'smirlarda ruhiy tushkunlikni ko'rsatishi mumkin.
- To'satdan g'azablanish va tanqidga sezgirlikning oshishi ham depressiyani ko'rsatishi mumkin.
- Baholarni tushirish, do'stlardan voz kechish, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish va kundalik izolyatsiya o'smirlardagi depressiya bilan bog'liq muammolarni ham ko'rsatishi mumkin.
3 -qadam. Postpartum depressiya alomatlarini tekshiring
Tug'ilish - bu oila yaratish va farzand ko'rishga olib keladigan sehrli vaqt. Ammo ba'zi ayollar uchun tug'ilishdan keyingi bosqich quvnoq va quvnoq bo'ladi. Gormonal o'zgarishlar, jismoniy o'zgarishlar va yangi tug'ilgan chaqaloqni parvarish qilishning yangi roli juda katta bo'lishi mumkin. Ayollarning taxminan 10-15 foizi tug'ruqdan keyingi depressiyani boshdan kechiradilar. Ba'zi ayollarda tug'ruqdan keyingi depressiya tug'ilishdan ko'p o'tmay paydo bo'ladi, boshqalarida esa birinchi oylarda paydo bo'ladi va asta -sekin o'zini namoyon qiladi. Yuqorida tavsiflangan ruhiy tushkunlik belgilaridan tashqari, tug'ruqdan keyingi depressiyaning qo'shimcha belgilari:
- Farzandingizga qiziqishning yo'qligi
- Bolaga nisbatan salbiy his -tuyg'ular
- Kichkintoyingizga zarar etkazish haqida tashvishlaning
- O'zingizga g'amxo'rlik qilmaslik
Qadam 4. Doimiy depressiv buzuqlikni tushuning
Depressiyaning bu turi, odatda, asosiy depressiv buzuqlikdan ko'ra og'irroq, lekin uzoq vaqt davom etadi. Doimiy ruhiy tushkunlik bilan og'rigan odamlarda odatda 2 yoki undan ko'p yil davom etadigan ruhiy tushkunlik kuzatiladi. Katta depressiya epizodlari vaqt ichida sodir bo'lishi mumkin, lekin tushkun kayfiyat ikki yil davomida saqlanib qoladi.
5 -qadam. Psixotik depressiya alomatlarini tan oling
Bu turdagi depressiya odam psixozdan tashqari og'ir tushkunlikka tushganda paydo bo'ladi. Psixoz soxta e'tiqodlarga ega bo'lishni o'z ichiga olishi mumkin (masalan, siz prezident yoki ayg'oqchi ekanligingizga ishonish), aldanishlar (haqiqat qabul qilingan masofa, masalan, sizni kuzatayotganingizga ishonish) yoki gallyutsinatsiyalar (boshqalar eshitmagan narsalarni eshitish yoki ko'rish).).
Haqiqatdan uzoqlashish tufayli ruhiy tushkunlik xavfli bo'lishi mumkin va o'limga olib kelishi mumkin. Do'stingizga yoki tez yordam xizmatiga qo'ng'iroq qilib, darhol yordam so'rang
6 -qadam. Bipolyar buzuqlik alomatlarini tan oling
Bipolyar buzilish kayfiyatning o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Biror kishi haddan tashqari pastliklarni (og'ir depressiya) boshdan kechirishi mumkin, so'ngra haddan tashqari yuqori darajaga ko'tarilishi mumkin (maniya). Bipolyar buzilish odamning kayfiyatini, xulq -atvorini va fikrlashini keskin o'zgartiradi. Maniyani boshdan kechirganda, odam o'ziga xos bo'lmagan tarzda o'zini tutishi mumkin, masalan, birdan ishdan ketish, bir nechta yirik xaridlar qilish yoki bir necha kun uxlamasdan loyihalar ustida ishlash. Depressiya epizodlari og'ir bo'ladi, masalan, yotoqdan tura olmaslik, ishni ushlab turish yoki kundalik asosiy vazifalarni bajara olmaslik. Agar siz bipolyar buzilish belgilarini sezsangiz, mutaxassislardan yordam so'rang. Semptomlarning aralashuvisiz to'xtashi ehtimoldan yiroq emas. Maniyaning ba'zi belgilari quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- O'zini g'ayrioddiy optimistik his qilish
- Juda asabiylashish hissi
- Kam uyquga qaramay, o'zini baquvvat his qiladi
- Poyga fikrlari
- Tez tezlik bilan gaplashish
- Hukmning buzilishi, dürtüsellik
- Aldashishlar yoki gallyutsinatsiyalar
- Bipolyar buzuqlik haqida ko'proq ma'lumot olish uchun sizda bipolyar buzilish borligini qanday bilish mumkin, o'qing.
Qadam 7. Bilingki, jinsga qarab depressiyada farqlar bor
Erkaklar va urg'ochilar ba'zida depressiyaning turli alomatlarini boshdan kechirishlari mumkin. Masalan, erkaklar g'azabini tez -tez, urg'ochilar esa tushkunlikka tushganlarida ko'proq qayg'u bildiradilar. Buni bilish sizga qanday alomatlarni boshdan kechirayotganingizni yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Kasallikning umumiy belgilari erkaklar ifoda etilgan g'azab tuyg'ularini, spirtli ichimliklarni/giyohvand moddalarni iste'mol qilishni ko'paytirishni, ko'pincha yuqori tavakkalchiliklarni, ish yoki oilaviy parvarishlashda o'z majburiyatlarini bajara olmaslikni o'z ichiga oladi.
- Kasallikning umumiy belgilari urg'ochilar qayg'u va aybdorlik tuyg'ularini, noto'g'ri ovqatlanish odatlari, kayfiyat o'zgarishi va sababsiz yig'lash davrlarini o'z ichiga oladi.
3dan 3 qism: Depressiya bilan kurashish
Qadam 1. Ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisni qidiring
Agar siz qandaydir tarzda hissiy holatingizga ishonchingiz komil bo'lmasa yoki depressiya paytida o'zingizni ushlab turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, davolanishga murojaat qiling. Terapevt sizning ruhiy tushkunligingizni tushunishga yordam beradi va kelgusi depressiya epizodlarini engish va oldini olish yo'llarini topishga yordam beradi. Terapiya depressiyani davolashning yuqori samarali usuli hisoblanadi, chunki u mumkin bo'lgan sabablarni o'rganishga, salbiy his -tuyg'ularingizni yengib o'tishga va his qilishni boshlay oladi. yana odatdagidek harakat qiling.
Kognitiv xatti-harakatlar terapiyasi (CBT) depressiyani davolashda juda samarali. Bu sizning salbiy fikrlaringiz va fikrlaringizni yanada ijobiy naqshlarga qarshi turishga yordam beradi. Siz o'zingizning muhitingiz va o'zaro munosabatlaringizni qayta qo'llab-quvvatlaydigan tarzda qayta talqin qilishni o'rganishingiz mumkin
2 -qadam. Psixiatr bilan maslahatlashishni o'ylab ko'ring
Ba'zilar uchun depressiya alomatlarini davolashda dori -darmon bilan birgalikda yordam berishi mumkin. Shuni tan olingki, dori-darmon hammasi davolanmaydi va xavf bilan birga keladi. Antidepressantlar haqida ko'proq ma'lumot olish uchun tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki psixiatrga murojaat qiling.
- Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlarni shifokoringiz bilan muhokama qiling va dori qabul qilish xavfini bilib oling.
- Agar siz dori -darmonlar tufayli o'z joniga qasd qilishni ko'paytirsangiz, darhol shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar siz ruhiy tushkunligingiz uchun dori -darmonlarni qabul qila boshlasangiz, natijani ko'rgandan so'ng, uni darhol to'xtatmang. Retsept bo'yicha ko'rsatma bo'yicha foydalaning.
3 -qadam. O'zingizni izolyatsiya qilishdan saqlaning
Sevish va qo'llab -quvvatlashni his qilish juda muhim, lekin agar siz depressiya bilan kurashayotgan bo'lsangiz, bu juda muhim. Tushkunlikka tushganingizda do'stlaringiz va oilangizdan ajralib chiqish oson bo'lishi mumkin, lekin do'stlar bilan vaqt o'tkazish kayfiyatingizni ko'tarishi mumkin. Tushkunlikka tushganingizda, tanangiz yoki ongingiz norozilik bildirsa ham, do'stlaringizga vaqt ajrating.
Siz shuningdek qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilishingiz mumkin. Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyansni (NAMI) https://www.nami.org/ saytida ko'ring, depressiya haqida ma'lumot olish va qo'llab -quvvatlash guruhini qanday topish mumkin
4 -qadam. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning
Depressiyani davolashda mashq qilishning afzalliklari tobora ortib borayotgan tadqiqotlar tomonidan qo'llab -quvvatlanmoqda. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatadiki, faqat jismoniy mashqlar depressiya alomatlarini yengillashtiradi va kelajakda paydo bo'lishining oldini oladi. O'zingizni sport zaliga borishga yoki sayr qilishga undash qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa tushkunlik butun kuchingizni to'kib yuborgandek bo'lsa-da, lekin motivatsiyani toping va mashq qiling.
- Mashq qilish har kuni 20-40 daqiqa yurish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Agar itingiz bo'lsa, baxtingizni ikki barobar oshirish uchun har kuni itingiz bilan yurishga qaror qiling.
- Agar siz faol bo'lishga turtki topa olmasangiz, o'zingizni eslatib qo'yingki, siz harakatga kelganingizdan keyin pushaymon bo'lmaysiz. Kimdir kamdan -kam hollarda "vaqtimni behuda sarfladim, ketmasligim kerak" deb o'ylab, sport zalidan chiqib ketishi kam uchraydi.
- Motivatsiyangizga yordam beradigan mashg'ulot do'stini oling. Mas'uliyatli bo'lish sport zaliga borishga yordam beradi.
5 -qadam. Stressingizni boshqaring
Stressni boshqarish - depressiyani engish va oldini olishning bir usuli. Sizni bo'shashtiradigan biror narsa qilish uchun har kuni mashq qiling (yo'q, ijtimoiy tarmoqlar hisobga olinmaydi). Yoga, meditatsiya, tay -chi yoki mushaklarning gevşeme usullarini sinab ko'ring. Bundan tashqari, siz rasm chizish, bo'yash yoki tikish uchun ijodkorlikdan foydalangan holda jurnal yozishni boshlashingiz mumkin.
