Protein tanadagi har bir hujayrada, to'qima va organda uchraydi. Oziq -ovqat oqsillari o'sish, normal ta'mirlash va energiya bilan ta'minlash uchun ishlatiladi. Proteinlar juda ko'p, shuning uchun rivojlangan mamlakatlarning aksariyat aholisi, agar ularning ovqatlanish odatlari yaxshi bo'lmasa ham, etarli miqdorda protein olishlari mumkin. Vegetarianlar va vegetarianlar ham odatda o'z dietasidan etarli miqdorda oqsil oladi; ammo, agar siz keng ko'lamli sport mashg'ulotlarini o'tkazayotgan bo'lsangiz yoki oqsil etishmasligingizga ishongan bo'lsangiz, dietangizga protein qo'shimchasini qo'shishingiz mumkin.
Qadamlar
2 dan 1 qism: oqsil qo'shimchalarini qabul qilish
Qadam 1. Protein qo'shimchalariga bo'lgan ehtiyojni tan oling
Agar siz oqsilga muhtoj bo'lsangiz, tanangiz sizga signal yuborishi mumkin. Bu alomatlar boshqa ko'plab muammolarni ko'rsatishi mumkin, ammo protein qo'shimchalarini qabul qilishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Ba'zi belgilar:
- Zaiflik, ayniqsa mushaklaringizda
- Noma'lum fikrlash yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik
- Takroriy infektsiyalar va sekin shifo
- Shirin ishtiyoq
- Soch to'kilishi
Qadam 2. Qo'shimchani tanlang
Protein qo'shimchalari odatda chang shaklida bo'ladi. Siz ularni suv, sharbat yoki smetana bilan aralashtirishingiz mumkin. Protein qo'shimchalari o'simlik yoki hayvonot manbalaridan olinishi mumkin. Sut mahsulotlari (zardob va kazein), mol go'shti va tuxum oqsili hayvon oqsillariga misol bo'la oladi. Sabzavot manbalariga soya, guruch, kenevir, unib chiqqan don, no'xat va yasmiq kiradi.
- Proteinning butun oziq -ovqat manbalaridan tayyorlangan protein kukunlarini sotib olish yaxshidir. Protein kukunining tarkibi qanchalik sodda bo'lsa, shuncha yaxshi.
- Zardob oqsili - vegetarian bo'lmagan odamlar uchun mashhur variant. U sut, iqtisodiy, kam yog'li va kam uglevodli mahsulotlardan olinadi. Zardob oqsili tarkibida laktoza miqdori past.
- Sut yoki kazein oqsili ham sutdan olinadi. Kazein zardob oqsili sekinroq so'riladi, shuning uchun u ko'pincha vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.
- Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, o'simlik oqsillaridan foydalanishingiz mumkin. Soya va kenevir - eng yaxshi tanlov.
Qadam 3. qo'shimchalar bilan qo'shimchalar oldini olish
Protein qo'shimchasini tanlayotganda, qo'shimchalar yoki konservantlardan foydalanmang. Tabiiy xushbo'y va tatlandırıcılardan foydalanadigan qo'shimchalarni qidiring.
- Lesitin tabiiy qo'shimchadir. Bu tuxum sarig'idan olingan tabiiy sog'lom yog 'bo'lib, to'planishni kamaytirish va oqsil kukunini suyuqlik bilan oson aralashtirish uchun ishlatiladi.
- Sorbitol, maltitol yoki ksilitol kabi ingredientlardan saqlaning. Shakarlanmagan oqsil kukuni variantlarini topish qiyin, lekin kimyoviy o'zgartirilganlarga qaraganda haqiqiy shakar va butun oziq -ovqat tarkibiy qismlarini ishlatadigan kukunni tanlash yaxshidir.
Qadam 4. Bilingki, qachon protein qo'shimchasini olish sizga mos keladi
Ko'p oziq -ovqat mahsulotlaridan oqsil olish mumkin bo'lgani uchun, ko'pchilik odamlarga qo'shimcha ovqat kerak emas; ammo, Agar protein qo'shimcha qo'shishni istayman mumkin, nima uchun bir necha sabablari bor. Qancha protein kerakligini aniqlang, chunki uning miqdori sizning holatingizga qarab o'zgaradi. Protein qo'shimchalarini etishmasligidan boshqa keng tarqalgan sabablar quyidagilardir:
- Qachonki siz yangi mashq dasturini boshlasangiz va mushaklarni qurishga harakat qilsangiz
- Qachonki mashg'ulotlaringiz sezilarli darajada oshsa
- Agar siz o'smir sportchi bo'lsangiz - siz nafaqat mashg'ulotlarga ko'p kuch sarflaysiz - siz hali ham o'sasiz, bu esa ko'p protein talab qiladi.
- Agar siz jarohatdan tiklanayotgan bo'lsangiz, masalan, sport jarohati
- Agar siz vegetarian turmush tarzini boshlashga qaror qilgan bo'lsangiz
Qadam 5. Qo'shimchani o'z vaqtida oling
Protein qo'shimchasini olish boshqalarga qaraganda yaxshiroq vaqtlardir. Protein qo'shimchasini kun davomida aperatif yoki ovqat o'rnini bosuvchi mahsulot sifatida qo'shing. Siz kukuni smetana yoki sutga aralashtirishingiz mumkin.
- Agar siz mashqlar paytida mushaklarni kuchaytirish uchun oqsil ishlatayotgan bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida yoki keyin qo'shimchani olmang. Buning o'rniga sog'lom uglevodlar kerak. Mashg'ulotdan keyin tiklanish uchun yaxshi ichimlik bu oqsil emas, balki yunon yogurtli shokoladli sut yoki mevali smetana bo'ladi.
- Ratsionda oqsilli kokteylni iste'mol qilishning eng yaxshi vaqti kun bo'yi gazak yoki ovqatni almashtirishdir.
- Protein qo'shimchasini olayotganda, ko'rsatmalarga amal qilishni unutmang. Tavsiya etilgan dozadan oshib ketmang.
2 dan 2 qism: oqsilni tushunish
1 -qadam. Ratsionda to'g'ri protein turini iste'mol qiling
Aksariyat dietalarda oqsil ko'p bo'lsa -da, ba'zilarida to'liq oqsil etishmaydi. Bu oqsil tarkibidagi barcha kerakli aminokislotalarni o'z ichiga olgan oqsillar. To'liq proteinli ovqatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Bir stakan quinoa yoki grechka
- Bir osh qoshiq kenevir
- ½ chashka tofu yoki tempeh
- Go'sht, masalan, mol go'shti, bufalo, cho'chqa go'shti, parranda va baliq
- Tuxum va sut mahsulotlari
Qadam 2. Sizga qancha to'liq protein kerakligini biling
Tibbiyot instituti (XMT) 19 yoshdan oshgan ayollar uchun kuniga 46 gramm to'liq oqsilni tavsiya qiladi. 19 yoshdan oshgan erkaklarga kuniga 56 gramm to'liq protein kerak. To'liq oqsilning har kuni 2-3 porsiyasi sog'lom odamlar uchun etarli miqdorda oqsil beradi.
Sizga kerak bo'lgan protein miqdori haqida o'ylashning yana bir usuli - bu sizning vazningizga asoslanishi. Rekreatsion sportchilarga bir kilogramm uchun 0,5 dan 0,75 grammgacha protein kerak. Raqobatbardosh sportchilarga bir kilogramm uchun 0,6-0,9 gramm kerak. Agar siz mushak massasini qurayotgan bo'lsangiz, har bir kilogramm uchun 0,7 dan 0,9 grammgacha kerak
3 -qadam. Shifokor yoki murabbiy bilan gaplashing
Protein qo'shimchasini boshlashdan oldin, shifokor bilan gaplashing. Agar siz sport yoki mashg'ulot uchun qo'shimchalar olishni xohlasangiz, buni professional murabbiy bilan muhokama qiling. Qo'shimchani qanday qabul qilish sizning maqsadlaringizga, jismoniy tayyorgarlik darajangizga, yoshingizga va sog'lig'ingizga bog'liq.
