Magniy sog'liq uchun juda ko'p foyda beradi, ham jismoniy, ham ruhiy. Shu bilan birga, ko'p odamlar bu imtiyozlarni berish uchun etarli miqdorda magniy iste'mol qilmaydi. Sizning tanangiz magniyga ega bo'lishini ta'minlashning eng yaxshi usuli-sabzavot, yong'oq, dukkakli va butun don kabi magniyga boy ovqatlar iste'mol qilish. Ammo agar sizning dietangizda magniy etishmasa, siz har kuni qo'shimcha iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Qo'shimchadan maksimal darajada foydalanish uchun, tanangiz magniyni o'zlashtirishi uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Magniyga bo'lgan ehtiyojingizni aniqlash
Qadam 1. Magniyning ahamiyatini tushuning
Tananing har bir organi to'g'ri ishlashi uchun magniy kerak. U bir nechta muhim funktsiyalarni bajarishga hissa qo'shadi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Mushaklar va nervlarning faoliyatini tartibga solish
- Qon bosimini va qon shakarini to'g'ri ushlab turish
- Protein, suyak va DNKni sintez qilish
- Kaltsiy miqdorini tartibga solish
- Uyqu va dam olishga yordam berish
2 -qadam. Magniyning emilishini tushunish
Magniy qanchalik muhim bo'lsa, ba'zida tanamizga etarli darajada etishishi qiyin bo'lishi mumkin. Buning sababi shundaki, ko'p odamlar buni dietada qabul qilmaydilar. Ammo so'rilish jarayoniga xalaqit beradigan boshqa omillar ham bor, masalan:
- Kaltsiy juda ko'p (yoki etarli emas)
- Qandli diabet, Kron kasalligi yoki alkogolizm kabi tibbiy sabablar
- Emilishni blokirovka qiluvchi tibbiy dorilar
- Ko'p odamlar, xususan, amerikaliklar, magniy etishmasligining yana bir sababi shundaki, bizning tuproqimiz deyarli magniyga ega emas. Bu keyingi ekinlarimizning sezilarli kamayishiga olib keladi.
Qadam 3. Siz qancha magniy iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlang
Bu miqdor yosh, jins va boshqa omillarga bog'liq. Umuman olganda, kattalar erkaklar kuniga 420 mg dan ortiq, ayollar esa 320 mg dan oshmasligi kerak.
- Doktoringiz bilan qancha magniy iste'mol qilish kerakligi haqida gaplashish yaxshidir, ayniqsa, agar siz etishmasligingiz mumkin deb o'ylasangiz.
- Ko'p vitaminli va magniyli qo'shimchalar bilan ortiqcha iste'mol qilinmasligiga ishonch hosil qilish uchun multivitaminli magniy borligini tekshirib ko'ring. Xuddi shu narsa kaltsiyga ham tegishli, chunki u odatda magniy qo'shimchalarida ham uchraydi.
- Har qanday surunkali kasallik haqida gapirganingizga ishonch hosil qiling. Kleykovina sezgir enteropatiya va Kron kasalligi kabi holatlar magniyning so'rilishiga xalaqit beradi. Shuningdek, ular diareya natijasida magniy yo'qotilishiga olib kelishi mumkin.
- Qarishning oqibatlaridan xabardor bo'ling. Yoshi bilan tananing magniyni yutish qobiliyati pasayadi. Magniyning ajralishi ham oshadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, biz keksayganimizda, bizning dietamizda magniy kamroq bo'ladi. Keksa odamlar ham magniy bilan o'zaro ta'sir qiladigan dori -darmonlarni qabul qilishadi.
- Bolalarga magniy qo'shimchalarini berishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing.
4 -qadam. Sizda magniy etarli emasligini ko'rsatadigan belgilarni qidiring
Agar magniy etishmasligingiz qisqa muddatli holat bo'lsa, siz hech qanday alomat ko'rmaysiz. Ammo, agar siz doimo etarli darajada magniy olmasangiz, siz simptomlarni ko'rsata boshlaysiz. Bularga quyidagilar kiradi:
- Ko'ngil aynishi
- Qusish
- Ishtahaning yo'qolishi
- Charchoq
- Mushaklar spazmlari va kramplari
- Agar magniy etishmovchiligi og'ir bo'lsa, siz karıncalanma yoki karaxtlikni his qilishingiz mumkin. Hujumlar, yurak urishining tezligi va hatto shaxsiyat o'zgarishi ham bo'lishi mumkin.
- Agar siz ushbu muammolardan birini doimiy ravishda boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, sog'liqni saqlash bo'yicha mutaxassisga murojaat qiling.
Qadam 5. Magniyni oziq -ovqat orqali olishga harakat qiling
Agar sizda magniyning so'rilishini qiyinlashtiradigan kasallik bo'lmasa, siz to'g'ri ovqatni iste'mol qilib, etarli darajada ovqatlanishingiz kerak. Qo'shimchalarni olishni boshlashdan oldin siz dietangizni boshqarishni o'ylab ko'rishingiz kerak. Magniyga boy ovqatlar tarkibiga quyidagilar kiradi:
- Yong'oq bodom va Braziliya yong'oqlari kabi
- Qovoq va kungaboqar urug'lari kabi urug'lar
- Tofu kabi soya mahsulotlari
- Baliq halibut va orkinos kabi
- Ismaloq, qayla va shveytsariya chard kabi quyuq, bargli ko'katlar
- Banan
- Shokolad va kakao kukuni
- Koriander, kimyon va adaçayı kabi ko'plab ziravorlar
Qadam 6. Magniy qo'shimchasini tanlang
Agar siz qo'shimchani olishga qaror qilsangiz, magniyning oson so'riladigan shaklini tanlang. Qidirish kerak bo'lgan qo'shimchalarga quyidagilar kiradi:
- Magniy aspartat. Magniyning bu shakli aspartik kislotaga xelatlanadi (biriktiriladi). Aspartik kislota-bu oqsilga boy ovqatlar tarkibida keng tarqalgan, magniyning so'rilishini osonlashtiradigan amino kislotadir.
- Magniy sitrat. Bu limon kislotasining magniy tuzidan kelib chiqadi. Magniy kontsentratsiyasi nisbatan past, lekin u oson so'riladi. U engil laksatif ta'sirga ega.
- Magniy laktati. Bu ovqat hazm qilish muammolarini davolashda ishlatiladigan magniyning o'rtacha konsentratsiyali shakli. Buyrak muammosi bo'lgan hech kim qabul qilmasligi kerak.
- Magniy xlorid. Magniyning boshqa oson so'riladigan shakli bu tur buyraklar va metabolizmga ham yordam beradi.
7 -qadam. Siz magniyni haddan tashqari ko'p qabul qilganingizga e'tibor bering
Magniyni ko'p iste'mol qilish qiyin bo'lsa -da, siz ko'p miqdorda magniy qo'shimchalarini qabul qilishingiz mumkin. Bu magniy zaharlanishiga olib keladi, bu esa quyidagi alomatlarga olib kelishi mumkin:
- Diareya
- Ko'ngil aynishi
- Qorin qisilishi
- Haddan tashqari holatlarda, yurak urishining buzilishi va/yoki yurak to'xtashi
2 -qismning 2 -qismi: tanangizga magniyni singdirishga yordam berish
Qadam 1. Qabul qilayotgan dorilaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing
Magniyni qabul qilish ba'zi dorilarga ta'sir qilishi mumkin. Dori -darmonlar, shuningdek, tanangiz magniy qo'shimchalarini o'zlashtirish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin. Bu dorilarga quyidagilar kiradi:
- Diuretiklar
- Antibiotiklar
- Bifosfonatlar, masalan, osteoporoz uchun buyurilganlar
- Kislotali reflyuksni davolashda ishlatiladigan dorilar
2 -qadam. D vitamini olishni o'ylab ko'ring
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, D vitamini miqdorining ko'payishi tanangizga magniyni so'rilishiga yordam beradi.
- Siz orkinos, pishloq, tuxum va boyitilgan don kabi D vitaminiga boy ovqatlar eyishingiz mumkin.
- Siz quyosh nurida vaqt o'tkazib, D vitamini qabul qilishingiz mumkin.
Qadam 3. Minerallaringizni muvozanatda saqlang
Ba'zi minerallar tanangizni magniyni so'rilishini qiyinlashtiradi. Magniy qo'shimchalarini qabul qilish bilan bir vaqtda mineral qo'shimchalarni qabul qilishdan saqlanish kerak.
- Ayniqsa, tanangizda kaltsiyning ortiqcha bo'lishi yoki etishmasligi magniyning so'rilishini qiyinlashtirishi mumkin. Magniy qo'shimchalarini qabul qilganda, ortiqcha kaltsiydan saqlaning. Shu bilan birga, kaltsiydan butunlay voz kechmang, chunki bu magniyning so'rilishiga to'sqinlik qilishi mumkin.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, magniy va kaliy miqdori bog'liq. Bu munosabatlarning tabiati hali aniq tushunilmagan. Shunday bo'lsa -da, siz magniy miqdorini oshirishga urinayotganda kaliyni keskin oshirib yubormasligingiz kerak.
4 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklar biz siydikda chiqaradigan magniy miqdorini oshiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'p ichkilikbozlarning magniy miqdori past bo'ladi.
- Spirtli ichimliklar siydik orqali magniy va boshqa elektrolitlarning tez va sezilarli darajada ko'payishiga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, hatto o'rtacha ichish ham magniy miqdorini kamaytirishi mumkin.
- Spirtli ichimliklarni iste'mol qilayotganlar orasida magniy miqdori eng past darajaga tushadi.
5 -qadam. Agar siz qandli diabet bilan og'rigan bo'lsangiz, magniy darajasidan juda ehtiyot bo'ling
Agar diabet, diet, turmush tarzi va dori -darmonlar yordamida yaxshi nazorat qilinmasa, magniy etishmovchiligi paydo bo'lishi mumkin.
Qandli diabet bilan og'rigan odamlar siydik orqali tanadan juda ko'p magniy chiqaradi. Natijada, agar magniy miqdori diqqat bilan kuzatilmasa, tezda pasayishi mumkin
Qadam 6. Kun davomida magniy oling
Magniyni bitta dozada qabul qilishning o'rniga, kun davomida ozroq ovqatlaning va bir stakan suv iching. Sizning tanangiz buni shu tarzda qayta ishlashga qodir bo'ladi.
- Ba'zilar, agar so'rilish muammosi bo'lsa, och qoringa magniy qo'shimchasini olishni taklif qilishadi. Ba'zida oshqozoningizdagi oziq -ovqat tarkibidagi minerallar tanangizning magniyni yutish qobiliyatiga xalaqit berishi mumkin. Ammo bu ba'zida oshqozon buzilishiga olib keladi.
- Aslida, Mayo klinikasi magniyni faqat ovqat bilan qabul qilishni taklif qiladi. Uni och qoringa qabul qilish diareyaga olib kelishi mumkin.
- Vaqtni bo'shatadigan preparatlar ham so'rilishga yordam berishi mumkin.
7 -qadam. Siz nima yeyayotganingizga e'tibor bering
Minerallar singari, tanangizni magniyni to'g'ri qabul qilishiga to'sqinlik qiladigan ba'zi ovqatlar mavjud. Kunduzi magniy qo'shimchalarini qabul qilganingizda, bunday ovqatlardan saqlaning:
- Oziq -ovqat tolasi va fitik kislotasi juda yuqori. Bularga kepak mahsulotlari yoki jigarrang guruch, arpa yoki bug'doy noni kabi donli mahsulotlar kiradi.
- Oksalat kislotasi (oksalat) ko'p bo'lgan ovqatlar. Bularga qahva, choy, shokolad, bargli ko'katlar va yong'oqlar kiradi. Oksalat ko'p bo'lgan ovqatlarni bug'lash yoki qaynatish uning bir qismini olib tashlashi mumkin. Ismaloq salatining o'rniga pishirilgan ismaloqni ko'rib chiqing. Pishirishdan oldin loviya va ba'zi donalarni namlash ham yordam berishi mumkin.
Maslahatlar
Ko'p odamlar uchun magniy iste'molini ko'paytirish uchun dietadagi o'zgarishlar etarli. Ammo, agar siz faqat tavsiya etilgan dozani qabul qilsangiz, qo'shimchalar bilan tajriba o'tkazish zararsiz bo'ladi
Ogohlantirishlar
- Magniy etishmasligi ham charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Bu immunitetning pasayishiga va mushaklarning spazmiga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari holatlarda ruhiy chalkashlik, bezovtalik, vahima hujumlari, vazn ortishi, erta qarish va quruq ajinlar paydo bo'lishi mumkin.
- Magniy miqdori juda past bo'lgan odamlarga magniyni tomir ichiga yuborish kerak bo'lishi mumkin.
