Kaltsiy tanangizning sog'lom suyaklarini saqlashga yordam beradigan muhim oziq moddadir. Agar siz dietangizdan etarli miqdorda kaltsiy olaman deb o'ylamasangiz, farqni to'ldirish uchun qo'shimcha iste'mol qilishni xohlashingiz mumkin. Ammo sizning tanangiz kaltsiyni qo'shimchalarga qaraganda oziq -ovqatdan yaxshiroq qabul qiladi, shuning uchun siz iloji boricha ko'proq kaltsiy olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Qadamlar
2 -qismning 1 -qismi: Kaltsiyning so'rilish tezligini oshirish
Qadam 1. Magniy iste'molini oshiring
Magniy tanaga kaltsiyni qabul qilishga yordam beradi. Bundan tashqari, u sog'lom suyaklarning shakllanishiga hissa qo'shadi. Kaltsiy qo'shimchalarini o'zlashtirish uchun kundalik ratsioningizda etarli miqdorda magniy borligiga ishonch hosil qiling.
- Magniyni ko'paytirish uchun butun don, yozgi qovoq, yashil loviya, brokkoli, bodring va ismaloq kabi sabzavotlar, yong'oq va urug'larni iste'mol qiling.
- 30 yoshgacha bo'lgan katta yoshli ayollarga kuniga 310 milligramm, 30 yoshdan oshgan ayollarga esa 320 milligramm kerak. Erkaklarga 30 yoshdan oldin 400 milligramm, 30 yoshdan keyin 420 milligramm kerak. Bir gramm bodomda 80 milligramm magniy bor.
2 -qadam. Ko'proq kaltsiy dozasini oling
Agar sizning dietangizda iste'mol qilingan kaltsiyni hisobga olgandan so'ng, sizning qo'shimcha ehtiyojlaringiz kuniga 500 milligrammdan oshsa, qo'shimchani ikkiga bo'ling. Sizning tanangiz bir vaqtning o'zida 500 milligrammgacha ishlov bera oladi.
- Kaltsiyni kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin. Bu sizning buyraklaringizda tosh paydo bo'lish ehtimolini oshiradi va yurak muammolariga ham yordam beradi.
- Bolalar va o'smirlar (9 yoshdan 18 yoshgacha) kuniga 1,300 mg kaltsiyga muhtoj.
3 -qadam. D vitamini etarlicha iste'mol qiling yoki unga qo'shimchalar qo'shing
D vitamini kaltsiyni o'z tizimiga singdirishga ham hissa qo'shadi. Bu munosabatlar tufayli, ko'pchilik sut tarkibida kaltsiyni qabul qilish uchun D vitamini qo'shilgan.
- Ko'p sut mahsulotlari, masalan, sariyog ', pishloq va sutda D vitamini bor. Donli don va baliqlar ham bu vitaminning yaxshi manbalaridir.
- 70 yoshgacha bo'lgan kattalar uchun kuniga 600 ta xalqaro D vitamini birligi etarli. 70 yoshdan oshgan kattalar 800 ta xalqaro birlikni iste'mol qilishlari kerak. Tavsiya etilgan iste'molni olish uchun 3 untsiya qilich baliqida 566 ta xalqaro birlik bor, bir stakan sutda har bir xizmat uchun 115 dan 124 ta xalqaro birlik bor.
Qadam 4. Kaltsiy karbonatni ovqat bilan birga oling
Tayyor bo'lgan kaltsiyning bu turi eng yaxshi ovqat bilan birga olinadi. Oshqozon kislotasi to'g'ri so'rilishi kerak, va ovqat oshqozon kislotasini faollashtiradi.
Kaltsiyning boshqa turlarini, masalan, kaltsiy sitratini, ovqat bilan birga qabul qilish shart emas. Ushbu turdagi kaltsiy odatda kaltsiy karbonatidan qimmatroq. Bu tur, ayniqsa, irritabiy ichak sindromi kabi oshqozon muammolari bo'lgan odamlar uchun yaxshi
5 -qadam. Temir va kaltsiy qo'shimchalarini kamida 2 soatga ajrating
Agar sizning multivitaminlaringiz tarkibida temir bo'lsa, xuddi shu narsa sizning multivitaminlaringizga ham tegishli.
- Sizning tanangiz temir va kaltsiyni bir xil tarzda qayta ishlaydi, shuning uchun ularni bir vaqtning o'zida qabul qilish tananing ikkalasini ham o'zlashtira olishiga to'sqinlik qiladi.
- Xuddi shu qoida har ikkala qo'shimchalar bilan iste'mol qilingan oziq -ovqat va ichimliklar uchun ham amal qiladi. Kaltsiy qo'shimchalarini temir ko'p bo'lgan ovqatlar bilan, masalan, jigar yoki ismaloq bilan qabul qilmaslik kerak. Temir qo'shimchalarini bir stakan sut kabi kaltsiyga boy mahsulotlar bilan qabul qilmaslik kerak.
Qadam 6. Qo'shimchangiz bilan fitik va oksalik kislotalari yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qilmang
Bu kislotalar kaltsiy bilan bog'lanib, so'rilishini oldini oladi. Magniyga boy bo'lgan ko'plab ovqatlar ham bu kislotalarga boy. Shuning uchun, kerakli magniy olish uchun bu ovqatlarni iste'mol qilish muhim bo'lsa -da, siz bu ovqatlar bilan birga qo'shimchangizni olishdan bosh tortishingiz kerak.
Misol uchun, ismaloq, ko'plab yong'oqlar va urug'lar, mayinbog'lar, shirin kartoshka, loviya va yovvoyi ko'katlar fitik va oksalik kislotalarga boy. Bug'doy va don tarkibida ham bu kislotalar ko'p, lekin bu toifadagi boshqa ovqatlar singari kaltsiyning so'rilishiga ta'sir qilmaydi
7 -qadam. Ortiqcha ichmang
Spirtli ichimliklar kaltsiyning so'rilishini kamaytirishi mumkin. O'rtacha, agar siz ayol bo'lsangiz, kuniga bir martadan ortiq, erkak bo'lsangiz - kuniga ikki marta ichmang.
"Bir ichimlik" - 12 oz pivo, 5 oz sharob yoki 1,5 oz ichimlikka teng
2 -qismning 2 -qismi: qancha kaltsiy olish kerakligini bilish
Qadam 1. Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblang
Sizning dietangizdagi kaltsiy miqdorini hisoblash uchun siz oziq -ovqat jurnalidan foydalanib ovqatlanishingizni kuzatib borishingiz kerak. Asosan, siz bir kunda nima yeyayotganingizni yozasiz, shu jumladan ovqatlanish hajmini. Keyin siz iste'mol qilgan ovqatlardagi kaltsiy miqdorini hisoblashingiz mumkin.
Masalan, bir stakan yogurtda 415 milligramm kaltsiy bor. Shuning uchun, agar siz kun davomida bir yarim chashka yeygan bo'lsangiz, 622,5 milligramm kaltsiyni faqat qatiqdan iste'mol qilgansiz
Qadam 2. Sizga qancha kerakligini biling
Agar siz hali 50 yoshga kirmagan bo'lsangiz, kuniga taxminan 1000 milligramm kaltsiy kerak. Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz, kunlik ehtiyojingiz 1 200 milligrammgacha oshadi.
Qabul qilishni 2, 500 milligrammgacha cheklang. Kundalik minimal miqdordan ko'proq qabul qilish maqbul bo'lsa -da, siz dietangiz va qo'shimchangiz o'rtasida 2, 500 milligrammdan ortiq kaltsiyni qabul qilmasligingiz kerak
Qadam 3. Doktoringiz bilan qo'shimcha ovqat kerak yoki yo'qligi haqida gaplashing
Shifokor sizning dietangizga asoslanib, sizga qo'shimcha kerak yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi. U sizga kaltsiyning to'g'ri turini tavsiya qilishi mumkin va kaltsiy qo'shimchasi sizning biron bir dori -darmoningiz bilan o'zaro aloqada bo'ladimi yoki sizga salbiy ta'sir ko'rsatadimi -yo'qligini tekshirishi mumkin.
Qadam 4. O'zingizning xavf -xataringizni biling
Ba'zi odamlar ko'proq kaltsiyga bog'liq. Masalan, agar sizda osteoporoz bo'lsa yoki uni rivojlanish xavfi yuqori bo'lsa, har kuni kerakli miqdordagi kaltsiyni olishda ehtiyot bo'lishingiz kerak, chunki bu sizning suyaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi.
Maslahatlar
- Sizning tanangiz kaltsiyni qo'shimchalarga qaraganda oziq -ovqatdan yaxshiroq qabul qiladi. Iloji bo'lsa, kerakli miqdordagi kaltsiyni qo'shimchalardan emas, balki dietadan oling. Bundan tashqari, siz kaltsiy bilan iste'mol qilinadigan ovqatlar boshqa oziq moddalarga ega bo'ladi, shu jumladan tanangizga kaltsiyning so'rilishi va ishlatilishiga yordam beradiganlar.
- Kaltsiy miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqat mahsulotlariga sardalya, quritilgan loviya va dukkakli baliqlar, jo'xori, bodom, kunjut, sut, pishloq va qatiq kabi sut mahsulotlari kiradi.
- Ko'p kofein ichmang. Agar siz kofein bilan kuniga ikki martadan ortiq ichimlik ichsangiz, sekinlashishingiz kerak, chunki bu tanadagi kaltsiy miqdorini kamaytirishi mumkin.
Ogohlantirishlar
- Agar sizda qalqonsimon bezning disfunktsiyasi bo'lsa, kaltsiy, temir va magniy qo'shimchalari qalqonsimon dori -darmonlardan eng yaxshi singishi uchun kamida 4 soat ajratilishi kerak.
- Ba'zi kaltsiy qo'shimchalari, ayniqsa kaltsiy karbonat, shishiradi, gaz va ich qotishiga olib kelishi mumkin. Agar siz buni muammo deb bilsangiz, kaltsiy sitratiga o'tishga harakat qiling.
