A vitamini o'zingizni yaxshi his qilish uchun zarurdir. Bu terining holati va ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi, immunitetni oshiradi, shuning uchun tanangiz kasalliklarga va hatto saratonning ayrim turlariga qarshi kurasha oladi. A vitamini sabzi, jigar, quyuq meva va sabzavotlar, tuxum va boshqalar kabi biz iste'mol qiladigan ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lib, ko'pchilik odamlar A vitaminini o'z dietasidan oladi. Biroq, ba'zi odamlar qo'shimchalardan foyda ko'rishadi. Agar siz A vitamini qo'shimchasini olayotgan bo'lsangiz, kerakli miqdorni olish, nima eyishni bilish va nimadan saqlanish kerakligini bilish orqali tanangizning uni so'rish qobiliyatini oshiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Absorbsiyani kuchaytirish
1 -qadam. Vitamin bilan yog'li taomni iste'mol qiling
A vitamini yog'da eriydigan vitamin bo'lib, uni yog'li ovqatlar bilan iste'mol qilsangiz, tanangiz tomonidan eng yaxshi so'riladi. Yaxshi variant - qizil go'sht, jigar, qaymoq yoki pishloq, to'liq sut, zaytun moyi va losos kabi yog'li baliq. Agar sizning umumiy ovqatlanishingiz juda kam yog'li bo'lsa, siz A vitaminini samarali qabul qila olmaysiz.
To'yingan yog'li dietani iste'mol qilish xolesterin, vazn ortishi va yurak muammolari kabi sog'liq muammolarini keltirib chiqaradi. Eng muhimi, muvozanatli ovqatlanish, etarlicha yog'li, lekin nosog'lom miqdorda iste'mol qilishdir. Shifokoringiz bu borada sizga yordam berishi mumkin. "Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishda menga yordam bera olasizmi?" Deb so'rang
2 -qadam. Bo'sh qoringa A vitamini qo'shimchalarini olishdan saqlaning
Hech narsa yemaganingizda yoki hatto juda kam yog'li ovqatlar bilan qo'shimchani qabul qilsangiz, oshqozon buzilishi, ovqat hazm qilish buzilishi yoki ko'ngil aynishi mumkin. Bu, shuningdek, vitamin sizning tanangiz tomonidan to'liq so'rilmasdan, sizning tizimingiz orqali o'tishi ehtimolini oshiradi.
3 -qadam. Avakado iste'mol qiling
Avakado tarkibida ko'p miqdordagi "yaxshi yog'lar" bor va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu oziq -ovqat tanangizga A vitamini so'rilishiga yordam berishi mumkin. Ovqatga bitta avakadoni qo'shsangiz, siz o'zlashtira oladigan A vitamini miqdorini ikki baravar oshirishingiz mumkin.
Qadam 4. Ruxni etarlicha oling
A vitamini to'liq so'rilishi uchun siz dietangizda etarli miqdorda sinkga ega bo'lishingiz kerak. Ayollarga har kuni kamida 8 mg (homilador yoki emizikli bo'lsa 10 yoki 11 mg gacha), kattalarga esa har kuni 11 mg kerak. Sink miqdori yuqori bo'lgan oziq -ovqatlarga mol go'shti, cho'chqa go'shti, tovuq, qisqichbaqa, istiridye, omar, boyitilgan don va jo'xori uni, kaju, bodom, shveytsariya pishloq, nohut va loviya kiradi.
3 -usul 2: Absorbsiyaga to'siqlarni bartaraf etish
Qadam 1. Ovqat hazm qilish kasalliklarini tibbiy davolang
Agar siz dietangizda etarlicha yog 'bo'lsa ham, siz tanangiz eyayotgan yog'larni qabul qilish qobiliyatini cheklaydigan kasallikka chalingan bo'lsangiz ham, siz hali ham A vitaminini yaxshi qabul qila olmaysiz. Kron kasalligi, irritabiy ichak sindromi, çölyak kasalligi, jigar yoki o't pufagi kasalligi, kist fibrozisi va oshqozon osti bezi bilan bog'liq muammolar yog'ning so'rilishiga ta'sir qilishi mumkin. RDAni A vitamini bilan ta'minlash uchun ularga davolanish yoki qo'shimcha A vitamini qo'shilishi kerak bo'ladi.
Agar siz oshqozoningizni bir qismini yoki hammasini olib tashlagan bo'lsangiz, masalan, vazn yo'qotish operatsiyalaridan keyin, yog'ni qanday qabul qilish kamayadi
2 -qadam. Kamroq spirtli ichimliklar iching
Spirtli ichimliklar tanangizning A vitamini (va boshqa kerakli ozuqa moddalarini) o'zlashtirishiga xalaqit berishi mumkin. Sog'likni saqlash va vitaminlar so'rilishini rag'batlantirish uchun spirtli ichimliklarni butunlay to'xtating yoki spirtli ichimliklarni, masalan, kuniga bir stakan bilan cheklang.
3-qadam. Og'irlikni yo'qotadigan dori-darmonlardan saqlaning
Orlistat retsepti bo'yicha dori-darmonlar odamlarga ozishga yordam berish uchun ishlatiladi, lekin u qanday ishlashi tufayli yog'da eriydigan vitaminlar, shu jumladan A. Olestra vitaminining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin. Agar sizga A vitamini qo'shimchasi kerak bo'lsa, ulardan saqlaning.
4 -qadam. A vitaminining so'rilishini bloklaydigan dorilarni o'zgartiring
Agar sizda A vitamini etishmasligi xavfi bo'lsa, siz qabul qilayotgan dori -darmonlar haqida shifokoringizga murojaat qiling. Xolestiramin va kolestipol kabi safro kislotasi sekvestrlari deb ataladigan ba'zi xolesterin preparatlari A vitaminining so'rilishini blokirovka qilishi mumkin; Statinlar deb ataladigan boshqa turdagi xolesterin dori A vitaminining so'rilishiga yordam berishi mumkin. Omeprazol (Prilosec) yonish va reflyuks uchun ishlatiladi va antibiotik Neomitsin singari so'rilish muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Shifokor maslahati bilan turli dori vositalariga o'tish yordam berishi mumkin.
O'zaro ta'sir o'tkazmaslik uchun dori -darmonlaringiz va vitaminlaringizni shifokor bilan muhokama qiling. Biror narsani ayting: "Mening dietologim A vitamini qo'shimchasini olishimni xohlaydi. Bu menga buyurgan dorilar bilan bog'liq muammolarga olib keladimi?”
3 -usul 3: A vitamini etarli miqdorda olish
1 -qadam. A vitaminining tavsiya etilgan ratsionini (RDA) oling
AQSh oziq -ovqat va farmatsevtika idorasi va boshqa davlat idoralari har kuni qancha A vitamini kerakligi haqidagi tadqiqotlar asosida takliflar beradi. Odatda, kattalar erkaklarga 900 mikrogram (3000 xalqaro birlik yoki IU), kattalar ayollarga esa har kuni 700 mikrogram (2,300 IU) kerak. Sizga kerakli miqdorni olganingizga ishonch hosil qiling.
- Homilador ayollarga biroz ko'proq narsa kerak: har kuni 770 mikrogram (2 600 IU). Emizishda va emizishda RDA har kuni 1,300 mikrogramm A vitamini (4,300 IU) ga oshadi. Bu talablar 19 va undan katta yoshdagi ayollarga tegishli.
- Bolalar uchun RDAlar AQSh Tibbiyot Instituti va Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan belgilanadi va ular bolaning yoshiga qarab farq qiladi. Doktoringizdan bolangizga qo'shimcha A vitamini kerakmi yoki yo'qligini so'rang.
- Hozirgi RDA raqamlari 2002 yildan beri mavjud, ammo ba'zi qo'shimcha qadoqlash 5 000 IU eski dozasini ko'rsatishi mumkin.
2 -qadam. A vitamini ko'p bo'lgan taomlarni iste'mol qiling
Bu vitaminning yaxshi tabiiy manbalari - bug'doy va jigar, go'sht va sut kabi go'sht mahsulotlari. A vitaminining bu shakli retinol deb ataladi va u tanada ishlatilishi mumkin. A vitamini sabzi va boshqa sariq yoki quyuq sabzavotlar kabi yangi mahsulotlardan, shuningdek karotinoidlar deb ham ataladi, ular A vitaminining prekursorlari hisoblanadi. Buyuk manbalar brokkoli, qayla, ismaloq, shirin kartoshka, qovoq, qovun, quritilgan o'rik, mango va shirin qizil qalampir.
3 -qadam. Kundalik multivitaminli vitaminlarni qabul qiling
Multivitaminlar odatda A vitamini uchun 100% RDA ni o'z ichiga oladi va har kuni multivitaminlarni qabul qilish sizga kerakli qo'shimchalarni olishning oson usuli hisoblanadi. Yorliqdagi A vitamini kamida 20% beta-karotin ekanligini ko'rsatadigan vitaminni tanlang. Beta-karotin ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud bo'lgan A vitaminining prekursoridir va hatto ko'p miqdorda xavfsizdir. Mahalliy dorixonada multivitaminlar mavjud. Doktoringiz, diyetisyeningiz yoki farmatsevtingizdan ma'lum bir brendni tavsiya qilishini so'rashingiz mumkin.
- Kundalik ehtiyojni 100% ga yaqin ta'minlaydigan multivitaminli vitaminlarni tanlang, ularning birida 500% megadoza, boshqasida 15%.
- Agar sizga shifokor ko'rsatmasi bo'lmasa, qo'shimcha A vitamini qo'shimchasini olmang. A vitaminining toksikligi yuqori darajada iste'mol qilinsa paydo bo'lishi mumkin. Kundalik ko'p vitaminli vitaminlar tarkibida sog'lom ovqatlanish bilan birgalikda ko'pchilik odamlar uchun etarli.
