Folik kislota B vitaminlari oilasining suvda eriydigan a'zosi bo'lib, uni etarli miqdorda iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning asosiy qismidir. Shuningdek, pteroylglutamik kislota, B9 vitamini, folat (tabiiy ravishda oziq -ovqatda uchraydigan shakl) yoki folatsin sifatida ham tanilgan, bu organizmga yangi hujayralar ishlab chiqarishga yordam beradi. Folik kislota har qanday parhezning ajralmas qismi bo'lsa -da, ayniqsa, homilador bo'lishi mumkin bo'lgan ayollar uchun juda muhim, chunki etarli miqdorda iste'mol qilish katta tug'ilish nuqsonlarini oldini oladi. Agar siz to'g'ri ovqatlanishni tanlasangiz, to'g'ri tanlaganingizda, etarli miqdorda foliy kislotasini o'zlashtirish oson bo'ladi va agar kerak bo'lsa yoki shifokor tomonidan tavsiya etilgan bo'lsa, qo'shimchani qo'shing.
Qadamlar
3 -usul 1: Folik kislotaning so'rilishini maksimal darajada oshirish
Qadam 1. Doktoringiz bilan foliy kislotasining so'rilishiga ta'sir etuvchi xavf omillari haqida gapiring
Ba'zi odamlar genetik sabablar, ichak muammolari, surunkali kasallik va ba'zi dorilarni qo'llash tufayli boshqalarga qaraganda foliy kislotasi etishmasligiga ko'proq moyil bo'ladi. Agar sizda foliy kislotasining etarli darajada so'rilishini oldini oladigan xavf omillari bo'lsa, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Polimorfizm (genetik farq yoki nuqson) kabi genetik mutatsiyalar foliy kislotasi etishmasligi uchun xavf omili bo'lishi mumkin. MTHFR mutatsiyasi sifatida tanilgan, tanangizda foliy kislotasini qayta ishlash uchun muhim bo'lgan metilenetetrahidrofolat reduktaza fermentini ishlab chiqarishda muammo bo'lishi mumkin.
- Oshqozon -ichak traktining so'rilishiga ta'sir qiladigan surunkali kasalliklar ham foliy kislotasi etishmasligiga olib kelishi mumkin. Agar siz Kron kasalligi yoki çölyak kasalligidan aziyat chekayotgan bo'lsangiz yoki dializda bo'lsangiz, etarli miqdordagi foliy kislotasini iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringiz bilan strategiyalaringizni muhokama qiling.
- Bir qator keng tarqalgan dorilar foliy kislotasining so'rilishiga xalaqit berishi mumkin, shu jumladan yallig'lanishga qarshi, antibiotiklar va antasidlar. Agar siz biron bir kasallikka chalingan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashmasdan foliy kislotasi qo'shimchalarini olmang.
2 -qadam. Anemiya alomatlarini shifokoringiz bilan muhokama qiling, shunda siz ularni bilasiz
Anemiya folat etishmasligidan dalolat beradi, shuning uchun uning alomatlarini bilish foliy kislotasini so'rish muammosi borligini aniqlashga yordam beradi. Anemiya belgilari orasida zaiflik, kontsentratsiyaning etishmasligi va bosh aylanishi kuzatiladi. Boshqa alomatlar diareya, qo'l va oyoqlarning uyqusizligi, mushaklarning kuchsizligi va depressiyani o'z ichiga olishi mumkin.
3 -qadam. B12 vitamini bilan singdirishga yordam berish uchun uni foliy kislotasi bilan birlashtirish
B12 vitamini ham, foliy kislotasining etishmasligi ham kamqonlikka olib kelishi mumkin. Faqat foliy kislotasi qo'shimchalarini qabul qilish B12 vitamini etishmasligidan kelib chiqqan kamqonlikni yashirishi mumkin va aksincha. Ikkalasini ham etarli miqdorda olishingizga ishonch hosil qilish uchun B12 vitamini va foliy kislotasini birgalikda qabul qiling.
B12 vitamini va foliy kislotasi yurak va asab salomatligini qo'llab -quvvatlash uchun sinergik tarzda ishlaydi
Qadam 4. Ovqatlanganidan keyin 30 minut ichida foliy kislotasini oling
Ovqatlanishdan oldin foliy kislotasi qo'shimchasini qabul qilish tanangiz uni ovqat bilan birga hazm qilishini ta'minlaydi. Ovqatlanishdan oldin qo'shimcha ovqatlanishni odat qiling, shunda siz kunlik foliy kislotasini olasiz.
Jadvalga rioya qiling. Kundalik iste'mol qilish foliy kislotasi uchun muhim bo'lgani uchun, uni eslab qoladigan qulay vaqtda qabul qiling. Agar muammoga duch kelsangiz, telefon yoki kompyuteringizga signalni o'rnating
Eslatma:
Yashil choy ichayotganda foliy kislotasini iste'mol qilmang. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u foliy kislotasining so'rilishini kamaytiradi.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni me'yorida iste'mol qiling
Spirtli ichimliklar tanangizning foliy kislotasini yutish qobiliyatiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun kuniga 2-3 dan ortiq spirtli ichimlik ichmang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtirishga harakat qiling yoki ichishni butunlay to'xtating, ayniqsa homilador bo'lsangiz yoki homilador bo'lishga harakat qilsangiz, foliy kislotasining so'rilishini kuchaytiring.
- Spirtli ichimliklar siydikda foliy kislotasini chiqarishga olib kelishi mumkin, bu esa tanadagi darajani pasaytiradi.
- Agar siz ichkilikdan voz kechmoqchi bo'lsangiz, maslahatchi yoki anonim alkogolizm kabi dasturlardan yordam so'rang. Folat etishmasligi bo'lgan spirtli ichimliklar jigar shikastlanishiga ko'proq moyil.
Qadam 6. Ko'proq vitamin olish uchun xom yoki bug'langan meva va sabzavotlarni tanlang
Folik kislota havo va issiqlik ta'sirida vayron bo'ladi va agar oziq -ovqat noto'g'ri saqlansa, haddan tashqari pishirilsa yoki qizdirilsa, oziq -ovqat tarkibidagi miqdori sezilarli darajada kamayishi mumkin. Bug'da pishirish sabzavotlarni tayyorlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi, chunki u vitaminlarni, shu jumladan folatni, qaynatishdan ko'ra yaxshiroq saqlaydi
Qadam 7. Ko'proq S vitamini olish uchun bir stakan apelsin sharbati iching
Apelsin sharbati yoki S vitamini qo'shimchalari organizmga ozuqa moddalarini, shu jumladan foliy kislotasini singdirishga yordam beradi. S vitamini, shuningdek, tanangizning foliy kislotasini metabolizmasida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun foliy kislotasining so'rilishini kuchaytirish uchun bir stakan apelsin sharbati qo'shing yoki kuniga kamida bir marta qo'shimcha qabul qiling.
3 -usul 2: Folik kislotaning kunlik miqdorini olish
1 -qadam. Kuniga 400 - 600 mikrogram foliy kislotasi olishni maqsad qilib qo'ying
13 yoshdan oshgan har bir kishiga kuniga kamida 400 mikrogram foliy kislotasi kerak, homilador ayollar har kuni 600 mikrogramgacha olishga harakat qilishlari kerak. Agar siz shifokor tomonidan tavsiya qilinmagan bo'lsa, qo'shimchalar yoki boyitilgan ovqatlardan kuniga 1000 mikrogramdan ortiq foliy kislotasini olishdan saqlaning.
- Tekshiruvlar shuni ko'rsatadiki, foliy kislotasini to'g'ri qabul qilish insult va yurak xastaliklaridan himoya qiladi.
- Ko'pchilik foliy kislotasining nojo'ya ta'sirini sezmasa ham, ba'zilar ko'ngil aynishi, gaz, shishiradi, uxlashda muammo va boshqa alomatlarga duch kelishi mumkin.
Ogohlantirish:
Siz foliy kislotasini haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin. Agar sizda nafas qisilishi, zaiflik, charchoq yoki siydik rangining o'zgarishi kabi alomatlar paydo bo'lsa, foliy kislotasini qabul qilishni to'xtatib, shoshilinch tibbiy yordamga murojaat qiling.
2 -qadam. Har taom bilan folatga boy taomlarni iste'mol qiling
Oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydigan foliy kislotasi folat deb ataladi. Eng yaxshi manbalarga qushqo'nmas, brokkoli, nohut, yasmiq va boshqa dukkakli o'simliklar kiradi. Boshqa yaxshi manbalarga tuxum, gulkaram va papayya kiradi. Tabiiy ravishda foliy kislotasini iste'mol qilishni kuchaytirish uchun har bir taomga folatga boy oziq-ovqat manbasini qo'shib ko'ring.
FDA boyitilgan non, don, un, makaron va boshqa don mahsulotlariga foliy kislotasi qo'shilishini talab qiladi. Bular Amerika dietasiga foliy kislotasini qabul qilishda muhim hissa qo'shadi
3-qadam. Har kuni multivitamin yoki kompleks B vitaminini qabul qiling
Folatga boy ovqatlar bilan dieta muhim bo'lsa-da, ko'pchilik odamlar foliy kislotasiga bo'lgan kunlik ehtiyojni faqat oziq-ovqat orqali o'zlashtira olmaydi. Kamida 400 mikrogram foliy kislotasi bo'lgan vitamin yoki qo'shimchani tanlang. Tana qo'shimcha ravishda olingan foliy kislotasining taxminan 100 foizini o'zlashtira oladi.
- Folik kislota suvda eriydi va siydik bilan chiqariladi, shuning uchun uni har kuni to'ldirish kerak.
- Sizning tanangiz foliy kislotasini saqlay olmaydi.
- Multivitaminli vitaminlar qabul qilganda, juda ko'p boyitilgan ovqatlardan saqlaning. Bu foliy kislotasini dozasini oshirib yuborish xavfini oshirishi mumkin.
3 -usul 3: Homiladorlikdan oldin va homiladorlik paytida so'rilishini ta'minlash
Qadam 1. Homilador bo'lishni rejalashtirmasdan oldin foliy kislotasini oling
Etarli miqdorda foliy kislotasi qabul qilish o'murtqa va miyaga ta'sir qiluvchi neytral naycha nuqsonlarini oldini oladi. Nerv naychasi - bu embrionning miya va o'murtqa miya qismi. NTD homiladorlikning birinchi oyida sodir bo'lganligi sababli, siz homiladorligingizni bilmasdan oldin ham, har kuni etarli miqdorda foliy kislotasini olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- Folik kislotani qabul qilish yurak, yuqori lab va tanglay bilan bog'liq boshqa tug'ma nuqsonlarni ham oldini oladi. Bu, shuningdek, onaning va chaqaloqning hayotiga tahdid soladigan jiddiy qon bosimi kasalligi bo'lgan onaning preeklampsi xavfini kamaytirishi mumkin.
- Nerv naychalarining etishmasligi har yili 3000 homiladorlikka salbiy ta'sir qiladi.
- Nerv naychalarining eng ko'p uchraydigan nuqsonlari - o'murtqa o'murtqa ustun to'liq yopilmaydigan o'murtqa bifida va homilaning boshi, bosh suyagi va bosh terisi to'liq rivojlanmagan anensefaliya.
- Folik kislotani qabul qilish chaqaloqning NTD xavfini 70%gacha kamaytirishga yordam beradi.
2 -qadam. Homilador bo'lishga harakat qilayotganingizda, tug'ruqdan oldin multivitaminli vitaminlar olishni boshlang
Prenatal vitaminlar tarkibida 600 mikrogram foliy kislotasi mavjud bo'lib, ular tug'ilishning jiddiy nuqsonlarini oldini olish uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarining asosiy manbai hisoblanadi. Agar siz farzand ko'rmoqchi bo'lsangiz, davom eting va tug'ilishdan oldin multivitaminlar qabul qilishni boshlang, shunda siz chaqalog'ingizning sog'lom rivojlanishi uchun zarur bo'lgan barcha vitamin va minerallarni olasiz.
Prenatal vitaminlar foliy kislotasini kattalar uchun standart multivitaminlarga qaraganda ko'proq o'z ichiga oladi
Qadam 3. Shifokor bilan qo'shimcha foliy kislotasi kerak yoki yo'qligini muhokama qiling
Agar siz ilgari NTD ta'sirida homilador bo'lgan bo'lsangiz, semirib ketgan bo'lsangiz yoki diabetga chalingan bo'lsangiz, homiladorlik paytida sizga qo'shimcha foliy kislotasi kerak bo'lishi mumkin. Agar siz farzand ko'rmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan foliy kislotasiga bo'lgan ehtiyoj haqida gapiring. Ular test o'tkazishi va sizga foliy kislotasining yuqori dozasini olishni tavsiya qilishi mumkin.
- Ortiqcha vaznli ayollarda neytral naycha nuqsoni bo'lgan chaqaloqlar ko'proq uchraydi.
- Hech qanday aralashuvsiz, ilgari NTD ta'sirida homilador bo'lgan ayollarda, boshqa NTD bilan murakkab homiladorlik ehtimoli 3-5 foizni tashkil qiladi.
- Agar siz ilgari asab naychasida nuqsonli bolaga homilador bo'lgan bo'lsangiz, sizga kuniga 4000 mkg foliy kislotasini ichish tavsiya etiladi.
Ogohlantirish:
Hech qachon, agar shifokor sizga aytmasa, o'zingizga yoki bolangizga zarar etkazmaslik uchun kuniga 1000 mikrogramdan ortiq foliy kislotasini olmang.
