Tez vazn yo'qotish sog'lom ovqatlanish va sport bilan shug'ullanishni talab qiladi. Kilogramm yo'qotish uchun taxminan 3,500 kaloriya yo'qotish kerak. Kundalik vazn yo'qotish rejasi sizga 4 kun ichida vazn yo'qotishga va 1 dan 2 funtgacha bo'lgan tartibni ishlab chiqishga yordam beradi. haftasiga.
Qadamlar
5 -usul 1: 1 -kun: Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing
Qadam 1. Oziq -ovqat do'koniga boring
Do'konning perimetri bo'ylab turing va asosan meva va sabzavotlarni sotib oling. Har ovqat paytida plastinkaning 1/2 qismi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
- Non kabi qayta ishlangan ovqatlarni meva va sabzavotlardan murakkab uglevodlar bilan almashtirishni maqsad qilib qo'ying.
- Yuqori uglevodli sabzavotlarga qovoq, loviya, shirin kartoshka, yashil no'xat, sabzi, lavlagi va makkajo'xori kiradi. Bu sabzavotlar sizni to'ydiradi va non yoki makarondan ko'ra ko'proq to'ydiradi.
- Avakado, yashil loviya, pomidor, bolgar qalampiri, brokkoli, qo'ziqorin, ismaloq, salat, chard, qushqo'nmas va yozgi qovoq kabi kam uglevodli sabzavotlarni aralashtiring.
- Ratsioningizga turli xil ranglarni kiriting. Qizil, yashil, to'q sariq, jigarrang, ko'k va boshqa har qanday rangdagi meva va sabzavotlarni sotib oling.
- Ranglar turli xil oziq moddalar va muvozanatli ovqatlanishni ko'rsatadi.
2 -qadam. Uyg'onganingizdan keyin 90 daqiqa ichida 300 dan 400 kaloriya nonushta qiling
Nonushtaga sakrash yog'ni saqlashdan ko'ra, yonayotganingizni ta'minlash uchun metabolizmni boshlaydi.
Yunon yogurt, jo'xori uni, quinoa, tuxum oqi omleti yoki katta smetana kabi yuqori proteinli nonushta qilib ko'ring
3 -qadam. Ovqatlanish qismini 25 foizga kamaytiring
Kelgusi 4 kun ichida siz umumiy kaloriyalarni 25 foizga kamaytirishni xohlaysiz va yog'li ovqatlar miqdorini kamaytirish - buning eng yaxshi usuli.
- Qayta ishlangan mahsulotlarni mahsulot bilan almashtirish kaloriya iste'molini kamaytiradi.
- Ovqatni o'tkazib yubormang. Siz kuniga 2 ta gazak bilan 3 ta ovqatlanishingiz kerak. Aperatiflarni faqat bitta oqsil yoki meva va sabzavot bilan cheklashga harakat qiling.
- Agar siz 200000 kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, siz 1 500 kaloriyaga kamaytirasiz. Agar siz 2, 500 kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, siz 4 kun davomida 1 875 kkalgacha kamaytirasiz.
Qadam 4. Yog 'oqsilini ozg'in oqsil bilan almashtiring
- To'liq yog'li barcha sut mahsulotlarini yog'siz sut mahsulotlari bilan almashtiring. Yuqori proteinli, yog'siz yunon yogurtini har kuni iste'mol qilish sizga tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi, to'la yog'li pishloqlar va sut ko'p funtga to'planishi mumkin. Keyingi 4 kun davomida sutsiz oqsillarni tanlang.
- Qizil ikra, orkinos, makkel, kurka, tovuq, loviya yoki ozgina go'shtli bo'laklarni 4 oz ichida iste'mol qiling. tushlik va kechki ovqat uchun o'lchamlar.
- Mashg'ulotdan keyingi atıştırmalık uchun 2-kundan boshlab 1 portsiyadan bodom yoki 1 porsiya yunon yogurtini iste'mol qiling.
Qadam 5. Suyuq kaloriyalarni yo'q qiling
Keyingi 4 kun davomida faqat suv, choy yoki tomchi qahva iching.
- Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar (dietani o'z ichiga olgan holda) va shakarli qahvalarda ratsioningizga yuzlab bo'sh kaloriya qo'shiladi.
- Har kuni 2-3 litr suv iching. Bu sizga natriyni yuvish va suvning og'irligini kamaytirish orqali ingichka ko'rinishga ega bo'ladi.
- Mashq qilishdan oldin 1 stakan qahva iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqib, ko'proq mashq qilishingizga yordam beradi.
Qadam 6. Bu o'zgarishlarni keyingi 4 kunga o'zgartiring; ammo, ularni turmush tarziga o'zgartirish kiritishni o'ylab ko'ring
- Shifokorlar, past uglevodli va yo-yo dietasi dietaga qaytganda vazn ortishiga olib keladi, degan fikrga qo'shiladilar. Bu sizning tanangizga ham qiyin. Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - ovqatlanish odatlaringizni mahsulot, yog'siz oqsil va to'liq don tarkibiga o'zgartirish.
- So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, haftada atigi 2-3 kun kam uglevod iste'mol qilish vazn yo'qotish maqsadlariga erishishga yordam beradi. Birinchi 4 kundan keyin siz to'liq don qo'shishingiz mumkin, lekin har kuni qayta ishlangan uglevodlarni kam uglevodli sabzavotlar bilan almashtiring.
5 -dan 2 -usul: 2 -kun: Intervalli mashg'ulotlarni bajaring
Qadam 1. Keyingi 3 kunning har biri uchun 1 soatlik intervalli darsga yoziling
Kilogramm yo'qotish uchun yaxshi tanlovga yuklash lageri, o'lja, qo'l og'irligi bilan aerobika va kardio va kuch mashqlarini birlashtirgan boshqa mashg'ulotlar kiradi.
- O'qituvchidan yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni o'rganish 1 soat davomida taxminan 600 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
- Agar siz o'zingiz mashg'ulot o'tkazishni afzal ko'rsangiz, unda 1 soat davomida mashg'ulot o'tkazganingizga ishonch hosil qiling, 30 daqiqa yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarga va 30 daqiqa kuch mashqlariga bag'ishlangan.
2 -qadam. Muqobil mashqlar maqsadlari
2 va 4 -kunlarda yuqori tanangizni mashq qiling. 3 -kuni pastki tanangizni mashq qiling.
- Kilogramm halok bo'lishini tezlashtirish uchun har hafta 30 daqiqalik kuch mashqlarini bajarish kerak.
- Keyingi mashg'ulotdan oldin tanangizga dam olish uchun bir kun vaqt berganingizga ishonch hosil qiling.
- Mushaklar charchashini maqsad qilib qo'ying. Siz kilogramm vazniga qarab vaznni tanlashingiz kerak. siz 2 ta 3 to'plamda 8 ta takrorlashni ko'tarishingiz mumkin. Siz mushaklarning charchoqlari deb ataladigan maqsadni ko'tarolmaysiz.
- Yengil vaznni ko'tarish metabolizmni kuchaytirmaydi.
- Og'irlikni ko'tarish yarim soatga taxminan 150-300 kaloriya yoqishi mumkin.
3 -qadam. Uzang va yaxshi uxlang
Agar siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz, 3 kun davomida 1 soatlik intensiv mashg'ulot qo'shsangiz, og'riq va og'riq paydo bo'ladi.
- Har bir soatlik mashg'ulotdan so'ng 15 daqiqaga cho'zing. Har bir mushak guruhini 2 dan 5 minutgacha cho'zishga e'tibor qarating.
- O'zingizga 30 daqiqadan 1 soatgacha qo'shimcha uyqu bering. Shifolash va tiklanish uchun tanangiz dam olishi kerak. Kamida 8 soat uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
3 -usul 5: 3 -kun: Natijalarni ingl
Qadam 1. Maqsadlar jurnalini saqlang
Bu hafta ozishni xohlagan sabablaringizni yozing.
Uzoq muddatli maqsadlarni o'z ichiga oladi. Qisqa va uzoq muddatda vazn yo'qotishga nima turtki bo'lishini o'zingizdan so'rang
2 -qadam. O'z xohishingizga javob berishdan oldin, maqsadingizga erishishni tasavvur qiling
3 -qadam. Sog'lom ovqatlanishni mashq qiling
Agar siz ovqatga bo'lgan ishtiyoqni juda yomon deb hisoblasangiz, taomni tatib ko'rishga va ovqatlanishga vaqt ajratishga harakat qiling.
- Ovqatlanmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, biz guruhlarda va spirtli ichimliklarni iste'mol qilganda ko'proq kaloriya iste'mol qilamiz.
- Ovqatlanayotganda televizor ko'rmang. Sizni chalg'itishi mumkin, bu sizni ko'proq ovqatlantiradi va to'yganingizda sezmaydi.
4 -qadam. Mukofotni rejalashtiring
Bu hafta vazn yo'qotgandan keyin o'zingizni davolash usulini tanlang.
- Beshinchi kuni sog'lom ovqatlanish o'rniga o'zingizga ruxsat beradigan taomni tanlang. 300 kaloriya yoki undan kam bo'lgan xizmatni tanlang.
- Bir muncha vaqtdan beri qilmoqchi bo'lgan xaridingiz bilan o'zingizni davolashni o'ylab ko'ring.
- Ta'tilni bron qilish kabi tajribani tanlang.
5 -usul 4: 4 -kun: Matematikani bajaring
Qadam 1. So'nggi 4 kun ichida dietangizdan olib tashlagan kaloriyalarni qo'shing
Masalan, 500 kaloriyani 4 kunga kesish 2000 kaloriya
2 -qadam. Jismoniy mashqlar paytida yoqilgan kaloriyalarni hisoblang
Masalan, 3 kundan ortiq bo'lgan sinfdan 600 kaloriya 1 800 kaloriya
3 -qadam. Oziq -ovqat kaloriya tanqisligini qo'shing va birgalikda kaloriyalarni mashq qiling
Agar u 3 500 kaloriyadan oshsa, siz 1 kg yo'qotishingiz kerak edi.
- 4 kun ichida 1 kg vazn yo'qotish - bu juda tez vazn yo'qotish.
- Agar siz shu tarzda davom etsangiz, siz 2 kg yo'qotishingiz mumkin. hafta oxirigacha.
- 2 kg vazn yo'qotish. haftasiga 8 kg gacha qo'shiladi. oyiga, sog'lom sezilarli vazn yo'qotish maqsadi.
Qadam 4. 4 kun oldin tor bo'lgan kiyimni kiyib ko'ring
Haqiqiy vazn kun bo'yi o'zgarib turishi mumkin bo'lsa -da, agar siz qo'l, oyoq, oshqozon yoki ko'krak qafasi dyuymlarini yo'qotayotgan bo'lsangiz, siz sog'lom va katta vazn yo'qotish uchun yaxshi yutuqlarga erishasiz.
- Kiyim kiyishga yoki matoni o'lchash tasmasi bilan o'zingizni o'lchab bo'lgach, o'zingizni tortishingiz mumkin. Haftada bir marta, kun davomida taxminan bir vaqtning o'zida o'zingizni tortishga harakat qiling.
- Shuni yodda tutingki, siz yog 'yoqib yuborganingizda, siz ham mushaklarga ega bo'lishingiz mumkin.
- Mushaklar qurilishi bir necha kun davomida tarozining pasayishiga yo'l qo'ymasligi mumkin; ammo, mushak to'qimasi yog'li to'qimalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi va siz uzoq muddatda katta vazn yo'qotishini ko'rasiz.
5 -usul 5: Ortiqcha vazn yo'qotishning qo'shimcha fokuslari
Qadam 1. Qatnov paytida piyoda yoki velosipedda yuring
Siz kiritgan barcha o'zgarishlarga qo'shimcha ravishda, ishdan oldin va keyin 30 daqiqadan 1 soatgacha piyoda yoki velosipedda sayr qiling.
Bu o'zgarish har tomondan 300 dan 400 kkalgacha yoqilishi mumkin
2 -qadam. 16 oz iching
(0,47l) har ovqatdan oldin bir stakan suv. Bu sizni tezroq to'ydiradi va kaloriya iste'molini kamaytiradi.
Qadam 3. Kuniga 1 ta taomni sabzavotli sho'rva bilan almashtiring
- Sho'rva ham to'ldiruvchi, ham juda past kaloriyali bo'lishi mumkin. Siz sho'rva bilan almashtirishingiz mumkin bo'lgan har bir taom uchun kaloriya iste'molini 200 dan 400 kkalgacha kamaytirishingiz mumkin.
- Ba'zi parhezlar sho'rvani faqat detoksifikatsiya qilish va juda tez vazn yo'qotish uchun dietani taklif qiladi. Sabzavotli sho'rva dietasi sharbatli dietadan ko'ra sog'lomroq bo'ladi.
- Iloji bo'lsa, o'zingiz sho'rva tayyorlang. Ko'plab do'konlardan sotib olingan sho'rvalarda qayta ishlangan quyuqlashtiruvchi va konservantlar bor, uy sho'rvalarida esa ozuqa miqdori yuqori bo'ladi.
- Bu makaron yoki go'sht mahsulotlarini o'z ichiga olgan sho'rvalarni o'z ichiga olmaydi.
Qadam 4. Tanani o'rashga harakat qilib ko'ring
Spa -da uchrashuv tayinlang va tanangizni suvning og'irligini kamaytiradigan va terini qattiqroq ko'rinadigan materialga o'rashiga ruxsat bering.
- Lipaza korpusi teriga yaqin yog'ni kamaytiradi.
- Tanani o'rash o'rniga, saunaga boring. Quruq, issiq havoda 20-30 daqiqadan so'ng siz ozgina vazn yo'qotishingiz mumkin. Kasallik va suvsizlanish xavfini kamaytirish uchun ko'p miqdorda suv iching.
5 -qadam. Uy ishlarini bajaring
Bog'dorchilik bilan shug'ullaning, pollarni tozalang, changyutgichni tozalang va zinapoyalarni tez -tez olib qo'ying.
Chuqur tozalash va hovli ishlari soatiga 400 yoki undan ortiq kaloriyani yoqishi mumkin. 4 kunlik vazn yo'qotish paytida bahorgi tozalashni qiling
Maslahatlar
- Do'stingizdan 4 kunlik vazn yo'qotishni siz bilan birga bajarishni so'rang. Ma'naviy qo'llab -quvvatlash vazn yo'qotishni kuchaytirishi isbotlangan.
- Agar sizda jismoniy mashqlar yoki dietani o'zgartirishni qiyinlashtiradigan kasallik bo'lsa, shifokor yoki fizioterapevt bilan maslahatlashing.
- Sekin bor. Masalan, 1 daqiqalik yugurish bilan boshlang, keyin uzoqroq yugurishni davom eting. Keyin 12 daqiqaga yugurishni boshlashingiz mumkin.
