Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, buning uchun ishlashga tayyor bo'lishingiz kerak. Kuniga bir kilogramm yo'qotish, albatta, mumkin, lekin bu oson bo'lmaydi. Aytgancha, dietaga va jismoniy mashqlarga intizomli va qat'iy yondashuv bir hafta ichida 7 kilogrammni tashlashga imkon beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: ozish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Og'irlikni yo'qotish haqidagi fanni tushuning
Nima uchun uglevodlarni kesish, mashq qilishni boshlash va boshqacha ovqatlanish kerakligini bilish sizning dietangizni shunga moslashtirishga yordam beradi. Bir kilogramm yog'da 3 500 kaloriya bor va tez vazn yo'qotish uchun bu kaloriyalarning ko'pini dietadan chiqarib tashlash kerak. Qolganlari uchun, mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi va kick sizning uyqu paytida ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun metabolizmni boshlaydi. Kuniga 3,5 500 kaloriya juda ko'p - va buning uchun qurbon bo'lishga tayyor bo'lish kerak. 7 kun qulay bo'lmaydi, lekin agar siz oxirgi maqsadingizni ko'z oldida saqlasangiz, bunga erishishingiz mumkin.
- Kaloriya - bu kaloriya. Bu shuni anglatadiki, kunning oxirida, vazn yo'qotish, qaysi manbadan bo'lishidan qat'i nazar, siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini kamaytiradi. Kentukki professori bir marta Twinkiesni yeydi va bu fikrni isbotlash uchun 27 kilogrammni yo'qotdi. Qanaqasiga? U juda kam, juda oz ovqatlandi.
- Agar siz ushbu dietada ko'ngil aynishni, bosh aylanishni, hushyorlikni yoki charchoqni xavfli his qilsangiz. to'xtab, nonushta qiling. Agar siz o'z xavfsizligingiz uchun bir yoki ikki marta "aldash" kerak bo'lsa ham, siz ushbu dietaning asosiy ijarachilariga rioya qilib, hali ko'p vazn yo'qotishingiz mumkin.
Qadam 2. Boshlashdan oldin 1-2 hafta davomida normal kaloriya iste'mol qilish jurnalini saqlang
Diyet dasturini oling, kaloriyalarni hisoblaydigan veb -saytdan foydalaning yoki kaloriyalarni jurnalga yozing. Sizning dietangiz qayerda o'zgarishi mumkinligini bilish uchun siz har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini bilishingiz kerak.
Bir hafta davomida har kuni bir kilogramm tushirish uchun kuniga taxminan 10000 kaloriya iste'mol qilish kerak bo'ladi
3 -qadam. Ratsiondan uglevodlarni chiqarib tashlang
Agar siz buni asta-sekin qila olsangiz, bir haftalik mashg'ulotingizdan oldin siz eng yaxshi natijalarga erishasiz. Uglevodlar - bu asosiy oziq -ovqat mahsuloti, lekin ular suvning ko'p vaznini ushlab turadi (yog 'yoki oqsildan ko'ra ko'proq suv bilan bog'lanadi) va ularni ortiqcha iste'mol qilish oson. Kuniga 50 grammdan past bo'lishga harakat qiling (taxminan bir osh qoshiq makaron).
- Spagetti qovoqini makaronga almashtiring - uning 1/4 qismidan kam kaloriyasini o'z ichiga oladi.
- 100 kaloriyani tejash uchun inglizcha muffinni simit yoki gamburger noniga almashtiring.
- Burrito o'rniga tako salatini tayyorlang.
- Katta vazn yo'qotishdan 2-3 hafta oldin uglevodlar dietasini asta-sekin kamaytirishga harakat qiling. Sizning tanangiz o'zgarishga moslashadi va sizning "7 kun-7 funt" atrofida aylanganda, tanangiz vazn yo'qotishga tayyor bo'ladi. Aytgancha, uglevodlarni bir hafta davomida tashlab yuborish hali ham farq qiladi.
4 -qadam Sabzavotlarga yopishib oling
Sabzavotlarni ortiqcha iste'mol qilish juda qiyin. Sabzavotlarning ta'mi qanday hazil qilayotgani haqida hazil emas, bu "to'yish hissi" uchun iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori bo'lgan "baxtli nuqta" tushunchasiga asoslangan haqiqiy fan. Qayta ishlangan ovqatlar, ayniqsa, yuqori baxtli nuqtalar bilan tayyorlanadi, lekin sabzavotlarning tabiiy tabiiyligi sizga kamroq kaloriyalarni eyishga va o'zingizni to'yingan his qilishga imkon beradi.
O'zingiz yoqtirgan meva va sabzavotlar bilan salat tayyorlang: salat, sabzi, pomidor, bodring, qayla, selderey, olma, qulupnay, qizil piyoz va boshqalar. Kiyinishni minimal darajada saqlang; 1-2 choy qoshiq moy va sirka siz uchun eng yaxshisidir. tikish
5 -qadam. To'liq his qilish va doimiy energiya olish uchun ozg'in oqsillarni iste'mol qiling
Uglevodlarni chiqarib tashlaganingizdan so'ng, siz doimo ochlikni his qilasiz. Siz har qanday taomning bir qismiga yog'siz, oqsil manbai qilib, bundan qochishingiz mumkin. Sizning dietangizga kiritilishi kerak bo'lgan ba'zi proteinlar:
- Qovurilgan yoki qovurilgan tovuq.
- Fasol, nohut va dukkakli ekinlar.
- Tuna va boshqa oq baliqlar.
- Yong'oqlar
- Tuxum
Qadam 6. Vaqti -vaqti bilan ro'za tutish uchun ovqatlanish vaqtini o'zgartiring (IF)
IF - tez vazn yo'qotishning eng yaxshi usullaridan biri, lekin hech kim bu qiziqarli deb aytmagan. Odatda, agar nonushta o'tkazilmasa, ovqatlanish oralig'ida 18 soat yoki undan ko'proq vaqt ketadi. Nonushta o‘rniga, aperatif sifatida uyg‘onganingizda, bitta banan yeyin. Keyin siz tushlik va kechki ovqatni tanovul qilishingiz mumkin, ular orasida kichik gazak (ayniqsa, agar siz mashq qilsangiz) va ertasi kuni yana boshlashingiz mumkin.
- Bu faqat qisqa muddatli vazn yo'qotish strategiyasi. Har kuni ertalab muvozanatli nonushta qilish uzoq muddatli parhez uchun juda muhim, chunki nonushtani o'tkazib yuborish ko'pincha ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
- Ro'za yog 'oksidlanishini kuchaytirishi mumkin, bu sizga yog'ni tezroq tashlashga yordam beradi.
Qadam 7. Har birida 150 kaloriyadan pastroq gazak saqlang
Ko'pgina kompaniyalar "atıştırmalık paketlari" va past kaloriyali variantlarni ishlab chiqaradilar va shirin narsalarga ko'nikish, agar me'yorida bo'lsa, aslida ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi. Aytgancha, siz bu gazaklarni bo'shatib yubormoqchimisiz. Tushlikdan so'ng, past kaloriyali pechene olishning o'rniga, shirin 1-2 soat kutib turing va atıştırmalık sifatida oling. Bu sizni ochlikni uzoqroq ushlab turadi va kaloriyalarni bo'shatishni osonlashtiradi. Ba'zi yaxshi gazaklarga quyidagilar kiradi:
- Banan
- Bir hovuch rezavorlar.
- 1-2 osh qoshiq yong'oq.
- Past kaloriyali barlar, gazaklar va energetik ichimliklar.
Qadam 8. Bir stakan qahva yoki yashil choy iching
Kofein me'yorida qabul qilinganida ishtahani engillashtiruvchi vositadir. Kofein iste'moli uzoq muddatli vazn yo'qotishiga olib kelishiga hech qanday dalil bo'lmasa-da, bu sizga metabolizmni tezlashtirish va ishtahani kamaytirish orqali qisqa muddatli daromad olishga yordam beradi.
Qadam 9. Ochlikni engillashtirish uchun muntazam ravishda suv iching
Oddiy suv ichuvchilarga gazak yoki ortiqcha ovqatdan voz kechish ancha osonroq bo'ladi, shuning uchun kun bo'yi suv idishini qo'lingizda ushlab turing. Ovqatlar orasida och qolganda, suv iching- bu sizni ovqatlanish vaqtigacha ushlab turishi mumkin.
Qadam 10. Bilingki, samarali dietada juda kam kaloriya bo'ladi
Siz ozish uchun ko'p ovqat yemaysiz. Tez vazn yo'qotish uchun parhez kuniga taxminan 1000 kaloriya bo'lishi kerak, bu siz o'ylagandan ko'ra tezroq iste'mol qilinadi. Namuna dietasi (nonushta bilan birga) quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
-
Nonushta:
Olma, qattiq qaynatilgan tuxum va bir hovuch yong'oq.
-
Tushlik:
Panjara qilingan tovuqning kichik bo'lagi, 1 stakan kam yog'li yogurt, banan.
-
Aperatif:
Kichik salat.
-
Kechki ovqat:
1-2 ta qattiq qaynatilgan tuxum, bodring, murch va nohutli salat. Siz har birida 300 kaloriya bo'lgan ushbu taomlarni sinab ko'rishingiz mumkin.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Kilo berishga urinayotganda qanday protein manbasidan voz kechish kerak?
Qovurilgan tovuq
Aniq emas! Qovurilgan tovuq go'shti, ayniqsa oq go'sht, oqsillarning ajoyib manbai hisoblanadi. Bu juda yumshoq bo'lishi mumkin, lekin o'tlar yoki ziravorlar qo'shish sizga ko'p kaloriya qo'shmasdan ko'p lazzat beradi. Yana taxmin qiling!
No'xat
Yoq! No'xat oqsilning eng yaxshi go'sht bo'lmagan manbalaridan biridir. Ularda yog 'miqdori eng past bo'lgan go'sht turlariga qaraganda kamroq bo'ladi, shuning uchun ular go'sht kabi proteinli bo'lmasa-da, ular sizning dietangizga ajoyib qo'shimcha bo'ladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Biftek
Bu to'g'ri! Biftek oqsil bilan to'ldirilgan, lekin agar siz uni hech qanday yog'da pishirmasangiz yoki hech qanday sous qo'shmasangiz ham, bu juda yog'li go'sht turi. Agar siz ozishga harakat qilayotgan bo'lsangiz, go'shtli va go'shtli bo'lmagan oqsillarni iste'mol qilganingiz ma'qul. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Yong'oqlar
Yoping! Yong'oq, aslida, boshqa protein manbalariga qaraganda bir oz yog'ni o'z ichiga oladi. Biroq, hayvonot mahsulotlarida mavjud bo'lgan yog'lardan farqli o'laroq, yong'oq tarkibidagi yog'lar sog'lom bo'lib, yong'oqni parhez paytida eyish uchun ajoyib narsaga aylantiradi. U erda yaxshiroq variant bor!
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: Faol turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Jismoniy mashqlarsiz qancha kaloriya yoqishingizni aniqlash uchun rayhon metabolik tezligingizni (BMR) toping
Buning uchun o'z vazningizni 10 ga ko'paytiring. Bu, taxminan, kuniga atigi qancha kaloriya yoqasiz (20 lb odam taxminan 2000 funt yoqadi). Ko'p veb -saytlar sizga aniqroq raqamni olish imkonini beradigan BMR kalkulyatorlarini taklif qiladi. Jismoniy mashqlar paytida qancha kaloriya yoqish kerakligini aniqlash uchun BMRni bilish juda muhimdir. Masalan:
- Siz dietangizni bir hafta davomida kuniga 1,200 kaloriyaga kamaytirdingiz.
- Sizning BMR - kuniga 2 200 kaloriya. Bu shuni anglatadiki, agar siz kun bo'yi qimirlamasangiz, shuncha kaloriyani yoqasiz.
- Sizda 1000 kaloriya tanqisligi bor. Bu shuni anglatadiki, har bir kilogrammni yo'qotish uchun har kuni qo'shimcha 2 500 kaloriya yoqish kerak.
2 -qadam. Qo'lingizdan kelgancha piyoda yuring yoki velosipedda yuring
Siz iloji boricha tez -tez harakat qilishni xohlaysiz. Bunga, masalan, blokda sayr qilish yoki metroda turish uchun biznes chaqiruvini olish. Kaloriyalarni yoqish uchun har bir imkoniyatdan foydalaning.
- Televizorni tomosha qilayotganda, ayniqsa, reklama paytida o'tirish yoki push-up qilish.
- Iloji bo'lsa, tik turib ishlang yoki ish stolida bo'sh vaqtingizda "ko'tarish" uchun kichik og'irliklar to'plamini olib keling.
- Ish joyida har soatda ofis atrofida qisqa sayr qiling.
3 -qadam. Har kuni kamida 1 soat aerobika mashqlarini bajaring
Bu kaloriyalarni yoqish uchun mutlaqo zarur va qancha vaqt o'zingizni mashq qilishingiz mumkin bo'lsa, natijalaringiz shunchalik yaxshi bo'ladi. Aerobik mashqlar-bu yurak urish tezligini oshiradi, masalan, yugurish, velosipedda suzish yoki aylanishda mashq qilish. Har birining intensivligiga qarab 500-1000 kaloriya sarflaydigan ba'zi takliflar quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 1 soatlik velosiped.
- Pilates darslari 90 daqiqa.
- 1 soatlik raqs.
- 2 soatlik yurish.
Qadam 4. Yonayotgan kaloriyalar sonini kuzatib boring
Bu axborot asrida har qachongidan ham osonroq, chunki kaloriya sarfini kuzatishga yordam beradigan ko'plab dasturlar va dasturlar mavjud. Smartfoningiz ilovalar kutubxonasida kaloriya kuzatuvchisi borligini tekshiring yoki kun oxirida "mashqlar kaloriyasi hisoblagichi" ni qidiring va kunlik mashg'ulotlaringizni kiriting. Bu qadam har kuni kerakli miqdordagi vazndan xalos bo'lishingizni ta'minlash uchun juda muhimdir.
5 -qadam. Har kecha etarlicha uxlang
Erta yotish vazn yo'qotishga yordam berishi isbotlangan. Bu ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi va tanangizga dam olishda eng yaxshi ishni bajarishga imkon beradi - hazm qilish. Har kecha 8 soat uxlash uchun etarlicha erta yotishga harakat qiling.
- Doimiy uyqu sizga jismoniy mashqlar qilish uchun kuch beradi.
- Uyqusiz odamlarning arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqi yuqori ekanligi klinik jihatdan isbotlangan.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
To'g'ri yoki yolg'on: Kechasi 8 soat uxlash keraksiz ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirishi mumkin.
HAQIQAT
Ha! Ishonasizmi yoki yo'qmi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, uyqusiz qolgan odamlar, to'yib uxlayotganlarga qaraganda, ko'proq yomon ovqat iste'mol qiladilar. Shunday qilib, agar siz arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingiz bilan kurashayotgan bo'lsangiz, etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling! Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
YOLG'ON
Yoq! Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarlicha uxlaydigan odamlarning uyqusiz odamlarga qaraganda arzimas ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqi kamroq bo'ladi. Shunday qilib, kechasi 8 soat to'liq ovqatlanish sizning energiyangizdan tashqari ham vazn yo'qotishingiz uchun yaxshi bo'ladi. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: Og'irlikni ushlab turish
Qadam 1. Ertalab, har kuni ertalab o'zingizni torting
Oziq -ovqat va suv sun'iy ravishda ko'tarilmaguncha, bu sizning vazningizni olishning eng aniq vaqti. Ichki kiyimda taroziga qadam qo'ying va hozirgi vazningizni yozib oling. Kilogrammning o'zgarishi haqidagi kichik jurnalni yuritish sizni vazn yo'qotish maqsadlari yo'lida ushlab turishi isbotlangan.
2 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar tartibini saqlang
Og'irlikni yoqish odatdagidek bo'lishi shart emas, lekin biror narsa qilish kerak. Og'ir vazn orttirgan va bir necha oy sport bilan shug'ullanmagan odamlarda metabolizm sekinlashadi va vaznni ushlab turish uchun hech qachon ortiqcha vazn bo'lmagan odamga qaraganda ko'proq harakat qilish kerak bo'ladi. Bu yuzma -yuz ko'rinadigan kulgili voqelik bo'lmasa -da, bu faktni bilish sizning 7 funtni qaytarib olishning oldini olishda muhim ahamiyatga ega.
- Haftada 4-5 kun, kuniga 2-3 mil piyoda yuring.
- Yoga, aerobika yoki yigiruv mashg'ulotlariga yoziling, haftada 1-2 marta bir soatlik mashg'ulot o'tkaziladi.
- Uzoq vaqt davomida 1-2 marta emas, balki haftasiga 4-5 marta mashq qilishni maqsad qilib qo'ying. Vaqti -vaqti bilan uzoq yugurishdan ko'ra, muntazam mashqlar metabolizm uchun yaxshiroqdir.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar rejimiga kuch mashqlarini qo'shing
Og'irlikni ko'tarish va kuch -quvvat mashqlari orqali mushaklarni mustahkamlash metabolizmning to'liq ishlashi uchun zarurdir, bu esa og'irlikni qaytishini oldini oladi. Siz haftasiga 2-3 marta mushaklarni qurishingiz, uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan barcha mashqlar, push-uplar, o'tirishlar, cho'kishlar va taxtalarda ishlashingiz kerak.
Iloji bo'lsa, har hafta mushaklarni mustahkamlash ustida ishlash uchun sport zaliga a'zo bo'ling
Qadam 4. Sizning snack variantlarini qayta ko'rib chiqing
Uyda chiplar va sodali suvni saqlash, garchi siz o'zingizni "vaqti -vaqti bilan davolanadi" deb aytsangiz ham, oxir -oqibat ularni yeysiz. Agar siz chiplar uyga kirmasidan oldin, vasvasani to'xtatib qo'ysangiz, siz dietada ancha muvaffaqiyatli bo'lasiz. Faqat arzimas ovqat sotib olmang va uni shkaflarda saqlamang. Sizni vasvasaga soladigan hech narsa bo'lmaganda, vasvasangiz qanchalik ozligiga hayron qolasiz.
Oziq -ovqat do'koniga ro'yxat bilan boring va unga rioya qiling. Siz uydan ovqatlanishni yanada samarali rejalashtirishingiz va faqat sog'lom variantlarni sotib olishingiz mumkin
5-qadam. Vazn yo'qotadigan do'st oling
Sizni halol saqlashingiz uchun siz bilan birga sport zaliga borib, past kaloriyali yaxshi retseptlar o'ylab toping. Ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tizimini yaratish sizning yangi turmush tarzingizni doimiy saqlash uchun muhimdir. O'zingizni yaxshi ta'sirlar bilan o'rab oling, masalan, sog'lom ovqatlanishni va jismoniy mashqlarni kundalik hayotining bir qismiga aylantirmoqchi bo'lganlar, va siz o'z vazningizni tabiiy ravishda ushlab turasiz.
Qadam 6. Og'irlikni asta -sekin yo'qotishga harakat qiling
Tez kilogramm berishga urinish uchun tez dietani o'zgartirish "tez vazn" ga olib keladi. Bu 7 kunlik og'ir dietadan so'ng, siz haddan tashqari odatlaringizni saqlay olmasligingiz va yomon odatlarga qaytishingiz bilan sodir bo'ladi. Sizning dietangiz tugagandan so'ng, tunda o'ta sog'lom bo'lishga urinmasdan, asta-sekin turmush tarzingizni sog'lom narsaga o'zgartiring.
- Haftada 4-5 marta 30 daqiqa mashq qilishga vaqt ajrating.
- Oddiy ovqatlardan birini, masalan, nonushta, past kaloriyali yangi variant bilan almashtiring.
- Kaloriyalaringizni kuzatib boring - bu sizni ortiqcha ovqatlanishga qaytishingizga to'sqinlik qiladi.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
O'z vazningizni saqlashga harakat qilayotganingizda, qanchalik tez -tez kuch -quvvat mashqlarini bajarishingiz kerak?
Hech qachon
Yoq! Kuch mashqlari katta mushaklarni olish bilan bog'liq emas. Gap sizning vazningizni barqaror ushlab turadigan sog'lom metabolizm uchun zarur bo'lgan mushaklarni kuchaytirish haqida bo'lishi mumkin. Qayta urinib ko'ring…
Haftada 2-3 marta.
To'g'ri! Haftada 2-3 marta kuch-quvvat mashqlarini bajarish, har safar turli mushak guruhlari bilan shug'ullanish yaxshiroqdir. Bu sizning mushaklaringizga mashg'ulotlar orasida shifo berish uchun vaqt beradi. Kuch mashqlari bo'lmagan kunlarda siz boshqa mashqlarni bajarishingiz kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Haftada 4-5 marta.
Aniq emas! Agar siz yo'qolgan vazningizni qaytmasligini xohlasangiz, hech bo'lmaganda tez -tez mashq qilib turing. Ammo tez -tez kuch -quvvat mashqlarini bajarish mushaklaringiz uchun yomon bo'lishi mumkin. Boshqa javobni ko'ring …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Har qanday vazn yo'qotish dasturiga birinchi qadam tayyorlanmoqda. Maqsadlaringizni yozing. Og'irlikni yo'qotishning ijobiy tomonlarini va nima uchun uni juda yomon yo'qotishni xohlayotganingizni yozing. Bu tayyorgarlik bosqichi kichik bo'lib tuyulishi mumkin, lekin maqsadlaringizni belgilashda sizga katta yordam beradi.
- Ko'p suv iching. Buni etarlicha ta'kidlab bo'lmaydi. Sizning tanangiz suv ustida ishlaydi, shuning uchun sizga namlikni saqlab turish va tanangizni iloji boricha samarali ishlashini ta'minlash kerak bo'ladi.
- Qayta ishlangan ovqatlardan uzoq turishga harakat qiling. Yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Pop (soda) ichmang. Qachon ochlikni his qilsangiz, shunchaki suv iching.
- Og'irlikni yo'qotish oson ish emas. Og'irlikni yo'qotish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi. Kilo yo'qotish asosan ovqatlanish bilan bog'liq. Agar siz kam kaloriyali ovqat iste'mol qilmasangiz, faqat jismoniy mashqlar orqali vazn yo'qotish qiyin.
- Juda ko'p mashq qilmang - bu charchashga olib kelishi mumkin. Agar o'zingizni engil his qilsangiz, har doim tanaffus qiling.
- Darchin yoki saqich yeyish metabolizmni tezlashtirishi mumkin.
